Otázka ku kŕčom

Otázka: Ahoj, Joe,

Nedávno som si kúpil knihu Fast After 50 a momentálne si ju prechádzam a snažím sa vypracovať si tréningový plán na blížiace sa horské preteky (bežecké) trvajúce cez 4 hodiny o približne 9 týždňov. Mám celkom dobrú základnú kondíciu a podobné preteky som túto sezónu už absolvoval. Preto jedna otázka. Pri dlhých pretekoch trpím kŕčmi, čo podľa mňa súvisí so svalovou únavou a v podstate si myslím, že problém je v tom, že moje pretekové tempo je oveľa rýchlejšie ako tempo na dlhých behoch, ktoré používam pri tréningu.

Narazil som na radu, že musím trénovať bližšie k svojmu pretekárskemu tempu. Takže mám behať dlhé behy na aeróbnom prahu v tempe bližšom pretekovému tempu? Ale ak to budem tak robiť, nestratím výhodu „učenia tela využívať tuk ako palivo“ v rámci dlhých behov? Nie som si veľmi istý, čo mám robiť, ale potrebujem niečo vymyslieť, aby som sa zbavil tých kŕčov.
Budem veľmi rád, ak mi k tomu niečo napíšeš.
Maj sa, Al

Odpoveď: Ahoj, Al,

Ďakujem za mail. Dobrá otázka. Súhlasím s tvojím záverom – to, čo spúšťa kŕče v nohách, je pravdepodobne neuromuskulárna únava. Nedávno sa na trhu objavilo zopár nových produktov, ktoré sú tiež postavené na tomto predpoklade a môžu ponúknuť riešenie. Ale naozaj neviem, či fungujú. Vychádzajú z výskumu posledných pár rokov, ktorý ukazuje, že reakcia nervového systému, ktorá spôsobuje kŕče, sa dá prerušiť stimuláciou nervov v ústach. Tento výskum sa realizoval pomocou uhorkového nálevu. Nepamätám si názvy všetkých tých nových výrobkov, ale jeden z nich je vysvetlený tu.

Aj tvoja otázka v súvislosti s tréningom je dobrá. Navrhol by som, aby si robil oboje – dlhé behy na aeróbnom prahu (zľahka – zóna 2 v mojom systéme srdcových frekvencií) a aj behy pretekovej intenzity (alebo mierne intenzívnejšie). Tie intenzívnejšie by sa robili ako tempové intervaly, napríklad 5- až 20-minútové pri intenzite o niečo vyššej ako pretekovej (po rozkluse a s následným výklusom).

V mojom systéme tempových zón by to pre tvoj typ pretekania bola pravdepodobne zóna 3. Medziklusy medzi intervalmi by boli približne štvrtinovej dĺžky ako predchádzajúci tempový interval. Ako ultrabežec by si pravdepodobne potreboval postupne zvyšovať celkový čas intervalov v rámci jedného tréningu na približne 40 minút (možno aj 60 minút v závislosti od tvojej tréningovej kapacity) a pravdepodobne to robiť raz týždenne vo fáze gradovania formy počnúc približne 12 týždňami pred pretekmi.

Tieto tréningy by sa mali robiť na mäkkom, ale pevnom povrchu, napríklad na tartane alebo na lesných chodníkoch. A ak máš väčšinou tendenciu dostávať kŕče v kopcoch, tak by bolo asi najlepšie robiť tieto intervaly v stúpaniach. To by malo stimulovať väčšiu výdrž pri pretekovom tempe a môže to pomôcť predchádzať únave, a tým aj kŕčom. Na druhej strane sú však niektorí športovci takí náchylní na kŕče v nohách, že ich dostávajú, aj keď sú vo vynikajúcej forme. Obávam sa, že o kŕčoch toho jednoducho ešte veľa nevieme.
Veľa šťastia! Joe