Je beh ráno nalačno problém alebo naopak, výhoda?

man-running-on-ice-covered-land-TITLE

Ak chodíte behávať ráno, určite si dávate otázku či pred behom máte jesť alebo radšej ostať na lačno. Mnoho kondičných trénerov a výživových poradcov dostáva otázku o tom, či ráno pred behom jesť alebo nie a ich názory a značne rozchádzajú. Jedna časť odbornej verejnosti tvrdí, že behom nalačno podporíte spaľovanie tukov (po nočnom odpočinku nemá telo k dispozícii glykogén, teda musí spaľovať tuk) a rýchlejšie schudnete. Druhá tvrdí, že beh nalačno spomaľuje metabolizmus, vedie k strate svalovej hmoty a zvyšuje sa riziko úrazu.

Odpoveďou na túto otázku je pravdepodobne individuálnosť každého bežca a to, či jesť alebo nejesť pred behom ráno, závisí od intenzity behu, jeho trvania a tiež stanovených cieľov (či chceme chudnúť alebo máme iný cieľ napr. trénujeme na preteky a potrebujeme zlepšovať výkon). Poďme sa pozrieť ako na to.

Všeobecný názor, že beh na lačno vedie k strate svalovej hmoty, je pravdivý iba do istej miery. Často sa mylne predpokladá, že bez príjmu potravy nemá telo potrebné sacharidy a glukózu (cukor) na tréning ráno. Podľa tohto pohľadu je telo nútené štiepiť svalovú bielkovinu, aby získalo energiu, ktorú potrebuje. Inými slovami, telo stráca svalovú hmotu. Toto nie je celkom presné tvrdenie. Telo ukladá glukózu vo forme glykogénu (uložená forma cukru) v pečeni a svaloch. V priebehu noci hladiny inzulínu v tele (ktoré pomáhajú bunkám absorbovať cukor a inhibujú stratu tuku) a glykogénu v pečeni klesajú. Ale telo má stále zásoby svalového glykogénu. Takže keď začnete behať ráno bez raňajok, vaše telo dostane energiu spočiatku z glykogénu uloženého vo svaloch. Ale ako cvičenie pokračuje, zásoby glykogénu (alebo jednoducho sacharidov) vo vašich svaloch sú takmer vyčerpané. Preto je telo nútené nájsť inú zásobu energie a stále viac sa uchyľuje k voľným mastným kyselinám na ďalšiu energiu. Ak v behu pokračujete, vaše telo, aby sa vykompenzovalo nedostatok glykogénu a nedostatočné zásobovanie energiou z tukov, získava energiu, ktorú potrebuje, odbúravaním bielkovín (aminokyselín). Až potom riskujete stratu svalovej hmoty. Väčšina bežcov však už v tom čase tréning ukončí, ak ráno neje.  Masívny nedostatok glykogénu je zvyčajne sprevádzaný príznakmi, ako sú závraty, slabosť a únava.

Beh nalačno áno alebo nie

Najesť sa alebo nie?

 Ak ide o regeneračný beh (klus) do 30 minút, tak pred týmto behom nie je nutné okrem čistých tekutín dodávať organizmu iné látky. Tréning na lačno by teda nemal trvať dlhšie ako 45 min až hodinu, nakoľko k vyčerpaniu glykogénových zásob dochádza od 60 do 90 min behu (závisí od hmotnosti, kondície cvičenca i intenzity tréningu). Pri behoch ktoré trvajú dlhšie je vhodné jesť. Pred behom si môžete okrem tekutín dopriať napríklad banán alebo iné ovocie, ovocné alebo zeleninové smoothies, poprípade siahnuť po kvalitnom športovom nápoji, ktorý dodá organizmu minerály, elektrolyty a aj sacharidy. Ak sa chystáte na dlhší a náročnejší beh a vonku je horúco, zoberte si nápoj aj so sebou. Pre bežcov je najvhodnejšou kombináciou maltodextrín a fruktóza.

Nutnosťou je  tiež dodanie energie v prípade, že trénujete napríklad na preteky, kde je rozhodujúci výkon. Ak ide o beh, ktorý je zameraný na zvyšovanie fyzického výkonu a trvá viac ako 45 minút, tak pred takýmto behom treba dodať organizmu rýchle sacharidy, ktoré podporia úsilie o zvyšovanie výkonu. 

V rámci vedeckých dôkazov bolo uskutočnených viacero štúdií v tejto problematike, doposiaľ však bez jasného záveru, ktorý by vyhovoval každému a akýmkoľvek podmienkam či cieľom športovcov. Štúdia z Číny (2018) uskutočnenej na vysokoškolských bežcoch – šprintéroch, konštatovala, že po konzumácii raňajok mali bežci väčšiu svalovú silu a rýchlejší výkon, štúdia z Veľkej Británie (2019) zasa priniesla zistenie, že raňajky pred behom pozitívne vplývali na následnú pozitívnu náladu cvičencov. Vynechávanie raňajok však zlepšilo reakčnú dobu u bežcov na štarte.

V závere možno povedať, že  na to, či jesť alebo nejesť pred behom ráno je nutné prihliadať na viacero faktorov, ako cieľ ktorý chceme dosiahnuť i individuálnu odpoveď organizmu. Každý organizmus je iný, preto nemožno unifikovať absolútne zodpovedné pravidlá pre každého bežca, ktoré by viedli k dobrým výsledkom a podpore zdravia.


Literatúra

https://www.runtastic.com/blog/en/the-3-biggest-myths-about-running-in-the-morning-on-an-empty-stomach/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23608698
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29320348

EVA ONAČILLOVÁ

Špecialista na výživu Nutriadapt Košice, klinicky dietológ – výskumný pracovník, Univerzita P.J. Šafárika, Lekárska fakulta, Ústav verejného zdravotníctva Košice
Eva Onačillová v minulosti niekoľko rokov pracovala na pozícii Špecialista na výživu v dietologickej poradni S… Zistiť viac

Komentáre 5

  1. dobry den,
    mam otazku ako je to so stravou a je vobec zdrave behavat ak sa clovek stravuje nizkosacharidovo ?
    moja skusenost je ze tempo sa mi radikalne spomalilo a to o cca minutu na kilometer, ale zaujima ma aj celkovo ci je zdrave behavat pocas nizkosacharidovej diety.
    dakujem

  2. IGOR
    Sacharid je hlavny zdroj energie, ktory by mal predstavovat 60% tvojho tvojho energetickeho prijmu. Strava bohata na bielkoviny zivocisneho a rastlinneho povodu s nenasytenymi tukmi je tiez skvela volba. Osobne lepsie sa citim a fungujem aj vykonnostne hlavne beh pri stravach bohatsich na tuky a bielkoviny kde sacharidy predstavuju max. 250g denne. Neviem do akych extremoch si zachadzal lebo aj ked sa rozhodnes pre nizkosacharidovu stravu po treningoch musis doplnit glykogen do zasob vo svaloch. Bezne konzumujem 100g sacharidov denne a pocas treningovych dni 4x do tyzdna si doprajem dostatok sacharidov 250g.

  3. Suhlasim s tym, co pisete v clanku. Jest ci nejest rano pred behom je velmi individualne. Ja osobne nepotrebujem jest ked idem rano behat a nebeham viac ako 10 km, cize hodinu ranneho behu absolvujem na lacno a beha sa mi fantasticky. Na druhej strane, ked v sobotu idem behat dlhsi beh, cize nad 10k, viem, ze sa potrebujem trochu najest pred behom. Bohuzial sa mi nebeha ani z casti tak dobre ako na lacno. Experimentujem s roznymi alternativami zdravych ranajok pred behom, no bez uspechu 🙁 Ale verim, ze natrafim na tu spravnu kombinaciu a cas kedy ranajky jest (dokoca ked idem behat do 10k poobede, mozem ist behat az cca 4-5 hodin po dojedeni obeda, inak mi je zle a tazko pri behu).

  4. Ja som skúšal behať ráno na lačno aj s nájdením sa. Avšak keď sa ráno najem (a to som skúšal všeličo), tak mávam po jedle a cca 10 minútach behu neuveriteľné mžiky a pocity slabosti.