5 tipov v stravovaní, ktoré pomôžu zlepšiť váš bežecký výkon

Pravidelne behávate a máte pocit, že sa vás tréning nikam neposúva a kondícia sa nezlepšuje? Neviete ako zlepšiť svoj bežecký výkon? Prečítajte si niekoľko rád, ktoré vám pomôžu vylepšiť ho. Tajomstvo úspechu môže byť ukryté práve v tom, čo jete.

  1. Dopĺňanie zásob železa: najnovšie štúdie poukazujú, u pravidelných rekreačných bežcov akýchkoľvek stravovacích smerov – vegetariánov i nevegetariánov, zníženie zásob železa, zhruba u 1/3 sledovaných bežcov. K podpore výkonu a prevencii deficitu železa je nutné, aby každý bežec dbal na prísun potravín s vysokým obsahom železa: červené mäso a vnútornosti – väčšinou pečeň, nakoľko hémové železo (t.j. železo nachádzajúce sa v krvi a mäse zvierat) sa najlepšie vstrebáva (asi na úrovni 15-37 %). Železo z rastlinných potravín (strukoviny) sa vstrebáva horšie (asi na úrovni 5 %). Správnou úpravou potravín môžeme podporiť vstrebateľnosť železa aj iných minerálov. Sem patrí praženie orechov, klíčenie semien a strukovín, viacnásobné namáčanie strukovín – a vyliatie vody, kysnutie cesta z celozrnnej múky a varenie zeleniny. Pri výbere potravinových zdrojov je nutné správne vyvažovať zdroje železa z rastlinných i živočíšnych zdrojov. Nevhodná je nepretržitá konzumácia zdrojov tých živočíšnych, najmä s ohľadom na obsah cholesterolu a iné riziká. K podpore vstrebávania železa prirodzene prispieva aj prítomnosť organických kyselín (kys. askorbovej – vit. C, jablčnej, octovej, hroznovej alebo citrónovej).

  2. Zásadotvorný jedálniček: Zloženie stravy môže ovplyvniť systémovú reguláciu pH a acidobázickej rovnováhy, čo môže zase ovplyvniť výkonnosť cvičenia. Kyslé prostredie vo svaloch zhoršuje výkon a prispieva k únave; preto súčasné trendy v športovej výžive kladú dôraz na maximalizáciu zásaditosti tela pomocou ergogénnych pomôcok a stravovacích stratégií. Súčasné výživové odporúčania pre športovcov sú zamerané na zníženie obsahu kyselinotvorných potravín pri súčasnom dodržiavaní odporúčaní týkajúcich sa športovej výživy. Medzi silne zásadotvorné potraviny patria: himalájska soľ, zelené trávy (kamut, jačmeň, pšenica, ovos…), uhorka, kel, morské riasy, špenát, petržlenová vňať, čerstvé bylinky, brokolica, zelené nápoje, spirulina, chlorella, čerstvé zeleninové šťavy, klíčky (surové naklíčené strukoviny, obilniny).

  1. Celozrnné cestoviny: Nie je náhoda, že maratónci často večer pred maratónom konzumujú cestoviny. Cestoviny nielenže pomôžu pri správnom prístupe behu na nasledujúci deň, ale jedlo s vysokým obsahom sacharidov tiež naplní zásoby glykogénu. Tieto zásoby glykogénu poskytujú energiu, ktorú potrebujete počas behu. Pri kúpe cestovín nezabudnite zvoliť celozrnnú formu – tieto vám dodajú plnú výkonnosť a obsahujú ďalšie vitamíny zo skupiny B. Sú nevyhnutné na budovanie svalov a môžu zlepšiť vašu vytrvalosť a výkon. Vychutnajte si napríklad cestoviny s tuniakovo – paradajkovou omáčkou.

  2. Správny spôsob regenerácie: vysoko intenzívne bežecké preteky alebo beh na dlhé trate vyčerpávajú zásoby glykogénu, takže konzumácia jedla, občerstvenia bohatého na sacharidy krátko po dokončení, pomôže maximalizovať regeneráciu. Okrem toho by regeneračné jedlo alebo občerstvenie malo obsahovať ~ 20 – 25 g vysoko kvalitných bielkovín, ktoré napomáhajú regenerácii svalov. Zahrnutie zdravých tukov tiež pomôže zlepšiť regeneráciu. K rehydratácii a nahradeniu strát potu by mali byť pridané aj tekutiny (najmä voda).

Potraviny a pokrmy vhodné pri procese regenerácie po behu:

Tuniak, avokádo a sendvič so šalátom

Pošírované vajcia na hrianke, zelenina

Jogurt s müsli s orechmi a čerstvým ovocím

Šťava z višní: pôsobí ako prírodný liek proti bolesti po náročnom preteku. Bežci, ktorí pili višňovú šťavu organického pôvodu dvakrát denne po dobu 1 týždňa pred a počas vytrvalostných pretekov Hood to Coast v Oregone v USA /celkovej trasy 317 km/ formou štafety, preukázateľne hlásili menšiu bolesť po preteku, ako bežci popíjajúci placebo.

Autor: Mgr. Eva Onačillová – Svet zdravia

Literatúra

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31121930

2.http://www.akv.sk/index.php?option=com_content&task=view&id=118&Itemid=30

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28050921

4. https://www.runtastic.com/blog/en/optimal-performance-the-9-best-foods-for-runners/

5.https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/food-for-your-sport/food-for-your-sport-distance-running/

6. http://runspi.com/wp-content/uploads/2015/01/Marathon_Nutrition_Guide.pdf

EVA ONAČILLOVÁ

Špecialista na výživu Svet Zdravia Košice, klinicky dietológ – výskumný pracovník, Univerzita P.J. Šafárika, Lekárska fakulta, Ústav verejného zdravotníctva Košice
Eva Onačillová v minulosti niekoľko rokov pracovala na pozícii Špecialista na výživu v dietologickej poradni … Zistiť viac

Komentáre 1

  1. Prvý a druhý bod si navzájom odporujú: na jednej strane “…prísun potravín s vysokým obsahom železa: červené mäso a vnútornosti…” a na druhej “…odporúčania pre športovcov sú zamerané na zníženie obsahu kyselinotvorných potravín…”.
    Mäso ako živočíšna bielkovina:
    – vyvoláva v tele kyslú reakciu a podporuje acidózu,
    – v tenkom aj hrubom čreve vytvára mukózny plak, ktorý zabraňuje vstrebávaniu živín,
    – konečným produktom jeho trávenia je kyselina močová, ktorá vyvoláva artritídu a dnu,
    – zaťažuje imunitný systém a vyvoláva lymfatickú reakciu slizníc – nadmernú tvorbu hlienu.
    Zdroj: Robert Morse – Zázračná detoxikácia