Krížový tréning a výkonnosť

Krížový tréning a výkonnosť

Často dostávam otázky na krížový tréning. Táto mi prišla dnes od „Jacka“. Väčšina sa týkala pokročilého veku športovca a toho, že čítal moju novú knihu Fast After 50. To všetko vynechám, ale som mu veľmi vďačný za jeho pozitívnu odozvu.

Kniha FAST AFTER 50

Toto je podstata jeho mailu, ktorá sa týka otázky krížový tréning:

„Ďalej trénujem a jazdím, hľadám ďalšiu športovú výzvu na krížový tréning. V užšom výbere mám Assault on Mt. Mitchell v roku 2017 (niekedy v máji). To už budem mať 53. Viem, viem, som ešte len mladý zobák. Aj tak mám pre Teba otázku, ak teda môžem. Hoci tá kniha bola dosť rozsiahla, rád by som vedel viac o prínosoch krížového tréningu. Keďže ešte stále pracujem (od pondelka do piatka), mám obmedzený čas, ktorý môžem venovať tréningu, a preto ho takmer všetok strávim na bicykli alebo vo fitku (dva až trikrát týždenne). Nevidím tu veľa priestoru na niečo ďalšie, ale ak má z toho byť nejaký prínos, som ochotný nad tým pouvažovať.“


Moja odpoveďna krížový tréning:

Ahoj, Jack,
Ďakujem za mail. A za tvoje milé poznámky o mojej knihe.

Krížový tréning

Krížový tréning je zaujímavá téma. Robí ho veľa ľudí, ktorí majú skôr „zdravotné“ ako „výkonnostné“ ciele. Je vynikajúci pre zdravie, čiastočne preto, lebo pestrosť pomáha udržiava motiváciu, a mnohí, ktorí sa zameriavajú len na zdravie, zápasia s nedostatkom motivácie pre taký vágny cieľ.

Pri odpovedi na tvoju otázku predpokladám, že cyklistiku berieš dosť vážne, čo usudzujem z tvojho mailu, a že výkon je tvojím primárnym zameraním. Ak je to tak, tak potom aby si niečo vyťažil z krížového tréningu, druhá aktivita, ktorú si vyberieš, sa musí značne prekrývať s fyziologickými nárokmi cyklistiky, ak chceš z nej mať nejaký úžitok.

Sú dve široké kategórie týchto požiadaviek – kardiorespiračná kondícia a svalová kondícia. V podstate akýkoľvek bežný vytrvalostný šport (plávanie, beh, bežecké lyžovanie atď.) bude prínosom pre srdce a pľúca. Toto nie je nejaká veľká výzva. Veľkou výzvou je svalový systém. Ak pri tom nepoužívaš svaly rovnakým spôsobom, ako sa používajú na bicykli, potom z toho nemáš významný svalový úžitok.

Výkonnostné ciele

Ak ti ide o dosiahnutie vysokého výkonnostného cieľa, môže to byť dokonca plytvanie tréningovým časom. Napríklad hoci pri behu používaš nohy celkom intenzívne, tieto dva druhy pohybu majú k sebe z hľadiska svalov poriadne ďaleko. Jeden sa primárne opiera o excentrické kontrakcie lýtkových svalov (beh), zatiaľ čo druhý primárne volá po veľkej miere koncentrickej kontrakcie kvadricepsov (bicykel). Výskum ukázal, že jednou z najlepších činností krížového tréningu pre cyklistiku je cvičenie s činkami – najmä s ťažkými váhami s nízkym počtom opakovaní. Ale aj vtedy musí pohyb simulovať bicyklovanie.

Zakopávačky alebo dokonca predkopávačky Ti veľmi nepomôžu. Komplexné (viackĺbové) posilňovacie cviky, napríklad drepy, vystupovanie na lavičku a výpady, sa dosť približujú k činnosti svalov na bicykli.

Ďalšou otázkou je periodizácia. Kedy by si mal robiť krížový tréning a v akom rozsahu? Čo sa týka výskumov, o tomto som tam nevidel nič. Ale mojich 35 rokov skúseností trénera a športovca mi hovorí, že čím bližšie je cieľové podujatie, tým viac sa mu tvoj tréning musí podobať. Takže druhou stranou tejto mince je, že čím je tvoje podujatie časovo vzdialenejšie, tým menej sa tvoj tréning môže naň podobať. Z toho všetkého vyplýva, že krížový tréning je najlepšie robiť mnoho týždňov a dokonca mesiacov pred podujatím.

V bežnej reči periodizácie by to bola „základná fáza“. Ale vo fáze „gradovania formy“ (posledných približne 12 týždňov pred pretekmi) by si mal svoj tréning stále viac približovať požiadavkám daného podujatia. Z toho vyplýva, že vo fáze gradovania formy už treba krížový tréning obmedziť. Koľko si toho naložíš, závisí od toho, aké ambiciózne sú tvoje výkonnostné ciele. Môžem ti napríklad zaručiť, že neuvidíš profíka pripravujúceho sa na Tour de France behať, plávať alebo bežkovať v posledných niekoľkých týždňoch pred začiatkom podujatia. Museli by to byť mimoriadne nezvyčajné okolnosti (možno zranenie, ktoré mu bráni bicyklovať), aby sa také niečo stalo. A bolo by to iste zlé znamenie pre jeho výkon na pretekoch pri takých ambicióznych cieľoch.

Takže podčiarknuté a zrátané – krížový tréning je OK, najmä vo veľkom predstihu pred dôležitými pretekmi, ale už menej v priebehu posledných niekoľkých týždňov.

JOE FRIEL

Joe Friel trénuje vytrvalostných športovcov od roku 1980. Jeho klientmi sú elitní amatérski a profesionálni cestní cyklisti, horskí cyklisti, triatlonisti a duatlonisti. Pochádzajú zo všetkých kútov sveta a sú medzi nimi americkí a zahraniční národní šampióni, účastníci … Zistiť viac

Comment moderation is enabled. Your comment may take some time to appear.