Vzťah trvania a intenzity tréningu

Trening

Najzákladnejšou zložkou tréningu je rovnováha medzi trvaním a intenzitou tréningu. Či ste olympionik alebo nováčik, „ako dlho“ a „ako intenzívne“ sú jediné dve premenné, ktoré sa dajú použiť pri príprave tréningu v rámci daného športu. Ich vzájomné vyváženie je podstatou prípravy na preteky. Zdá sa, že by to malo byť jednoduché, ale nie je. Mnohí športovci netrafia vo svojom tréningu optimum a v deň pretekov je to potom zjavné.

V priebehu prvých pár rokov venovaných danému športu športovci zisťujú, že zvyšovanie trvania tréningu, a tým aj objemu (celkového súčtu trvaní tréningov za určitý čas, napríklad za týždeň), zlepšuje ich výkonnosť. Dosahujú zvyšovanie rýchlosti jednoducho tréningami s dlhším trvaním alebo väčším počtom kilometrov. Miera zlepšovania výkonnosti v tejto fáze je taká vysoká, že keby pokračovala dostatočne dlho, športovec by nakoniec prekonal svetový rekord vo svojom športe. Ale to je vzácne. Niečo sa v priebehu týchto prvých pár rokov zmení.

Týždenný objem

Je ľahké rozmýšľať len nad trvaním (a teda týždenným objemom). Človek si môže určiť svoj počet hodín a predpokladať, že ten je kľúčom k budovaniu formy. Je to evidentné z toho, ako väčšina športovcov rozmýšľa a rozpráva o svojom tréningu. Žiaľ, tento spôsob nazerania na tréning pokračuje aj ďaleko po nováčikovskej fáze. Ak sa po niekoľkých rokoch venovania sa danému športu spýtate športovca, ako sa mu darí v tréningu, takmer vždy sa bude odvolávať na objem: „Minulý rok o tomto čase som trénoval 8 hodín týždenne a teraz trénujem 10.“ Kľúčom k jeho výkonnosti sa jednoducho stáva dlhšie trvanie a väčší objem. „Ak sa mi na budúci rok podarí trénovať 12 hodín týždenne a potom 14 na nasledujúci rok a 16 na ten ďalší, budem neporaziteľný.“ Takmer všetci športovci bez ohľadu na úroveň výkonnosti si myslia, že kľúčom je „trénovať dlhšie“. Veď to nakoniec počas prvých pár rokov fungovalo naozaj dobre, tak prečo nepokračovať rovnakým spôsobom? Väčší týždenný objem sa stáva ich cieľom. Zariadia si život tak, aby sa im do programu zmestilo viac a dlhších tréningov.

Predĺžené trvanie je účinné

Veľmi málo športovcov hovorí o svojej výkonnosti ako o výsledku intenzity tréningu. Existuje dobrý dôvod, prečo to prehliadajú. Ako vyjadríte intenzitu číslom? Môžem povedať, že budem bežať jednu hodinu. Ľahko sa to odmeria a každý to hneď pochopí. Ale ako sa meria a vyjadruje intenzita tohto hodinového behu? Ťažko to urobiť bez toho, aby sme sa nezahrabali do detailov rozklusu, roviniek, medziklusov a výklusu. Väčšina ľudí si podľa všetkého uvedomuje, že intenzita bude mať nejaký význam, ale nie je ľahké vyjadriť ju, tak ju väčšinou ignoruje alebo prinajlepšom jej pripisuje obmedzenú dôležitosť so siahodlhým vysvetľovaním. Namiesto toho kľúčom k úspechu ostávajú vyššie týždenné objemy v priebehu celej kariéry športovca – so zrejmými obmedzeniami, čím viac času uplynie.

V prvých niekoľkých rokoch pri danom športe niet pochýb, že predĺžené trvanie je účinné. Trénujte viac – v rámci hraníc fyzických, psychických a časových obmedzení – a bežným výsledkom bude lepšia výkonnosť. Už v skorej fáze svojej trénerskej kariéry som si uvedomil, že neustále zvyšovanie týždenných objemov nie je cestou, ktorou sa treba uberať. V určitom bode sa návratnosť investície prestane zvyšovať a môže dokonca začať klesať. Zistil som, že pri pokročilom a skúsenom športovcovi – obyčajne počnúc približne štvrtým rokom seriózneho tréningu – sa zameranie musí posunúť smerom k intenzite. Takýto posun často udrží pozitívny nárast výkonnosti ešte zopár ďalších sezón.

Proporcie tréningu

Nechcem tým všetkým samozrejme povedať, že trvanie nie je dôležité. Nemôžete trénovať len dve hodiny týždenne s vysokou intenzitou a očakávať výkon na úrovni osobného rekordu na maratóne jednoducho preto, lebo ste vo štvrtom roku tréningu. Stále do toho treba vložiť aj určitý objem. Koľko? Dospel som k tomu, že vzťah medzi trvaním a intenzitou beriem ako proporcie tréningu, ktoré musia byť nejako vyvážené. Aby som sa vyjadril jasnejšie, som presvedčený, že výkon v deň pretekov je zhruba na 60 % určený intenzitou tréningu v poslednom období a na približne 40 % trvaním tréningov (týždenným objemom). Je to len môj názor na základe niekoľkých rokov pretekania a trénerskej činnosti. Neviem o žiadnom výskume, o ktorý by sa mohol tento pomer oprieť. Ale existuje výskum, ktorý potvrdzuje myšlienku, že intenzita je lepším prediktorom výkonu ako trvanie alebo objem, najmä u skúsenejších a pokročilejších športovcov. Niektoré výskumy uvádzam pod týmto článkom. Po kliknutí na odkazy si môžete prečítať anotácie. Tieto štúdie majú okolo 10 až 20 rokov, keďže podľa všetkého mali vtedy vedci väčší záujem o túto tému (teraz sa záujem presunul viac k vyváženosti alebo „polarizácii“ intenzity tréningov).

Hľadanie optima

Z toho vyplýva, že pre pokročilého športovca po približne štyroch alebo viacerých rokoch seriózneho a konzistentného tréningu sa kľúč k zlepšovaniu výkonnosti posúva smerom k intenzite a trvanie tréningu hrá o niečo menšiu, hoci nie nedôležitú úlohu. Nájdenie optima tejto rovnováhy je zložitejšie ako len jednoduché odtrénovanie väčšieho týždenného objemu. Je to určené typom podujatia, na ktoré trénujete. Nájdenie optima tejto rovnováhy je kľúčom k úspechu.

(Toto je tiež vhodný okamih na upozornenie, že na webe TrainingPeaks si môžete intenzitu tréningu kvantifikovať rovnako ľahko ako jeho trvanie. Nazýva sa to intenzitný faktor (IF) a je to jednoducho normalizovaný výkon/tempo/rýchlosť alebo priemerná srdcová frekvencia delené vaším funkčným prahovým výkonom/tempom/rýchlosťou/srdcovou frekvenciou. Okrem toho, keď poznáte trvanie a IF tréningu, možno vyjadriť aj skóre tréningovej záťaže (TSS) tréningu. To znamená, že jediné číslo vám dá celkom dobrú predstavu o tom, koľko ste dosiahli v rámci jedného tréningu vo vzťahu k svojej aktuálnej úrovni kondície. Tieto prelomové tréningové ukazovatele vychádzajú z práce telovýchovného fyziológa Andrewa Coggana, PhD.)


Výskum v oblasti vzťahu trvania a intenzity tréningu

Helgerud, J., K. Høydal, E. Wang et al. 2007. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and Science in Sports and Exercise 39 (4): 665 – 671.

Lehmann, M, H. Mann, U. Gastmann et al. 1996. Unaccustomed high-mileage vs intensity training-related changes in performance and serum amino acid levels. International Journal of Sports Medicine 17 (3): 187 – 192.

Midgley, A. W., L. R. McNaughton, M. Wilkinson. 2006. Is there an optimal training intensity for enhancing the maximal oxygen uptake of distance runners?: empirical research findings, current opinions, physiological rationale and practical recommendations. Sports Medicine 36 (2): 117 – 132.

Mujika, I., J. C. Chatard, T. Busson et al. 1995. Effects of training on performance in competitive swimming. Canadian Journal of Applied Physiology 20 (4): 395 – 406.

JOE FRIEL

Joe Friel trénuje vytrvalostných športovcov od roku 1980. Jeho klientmi sú elitní amatérski a profesionálni cestní cyklisti, horskí cyklisti, triatlonisti a duatlonisti. Pochádzajú zo všetkých kútov sveta a sú medzi nimi americkí a zahraniční národní šampióni, účastníci … Zistiť viac

Comment moderation is enabled. Your comment may take some time to appear.