Osem častých problémov bežca, ako ich riešiť?

Beh milujete, no nie vždy ide všetko presne podľa plánu. Občas vám dochádza dych, inokedy máte pocit, že stagnujete a kopce vám robia rovnaké problémy dnes ako pred piatimi rokmi. No a po behu vás bolieva celé telo. Väčšinu drobných problémov pritom možno vyriešiť celkom ľahko, ak teda viete, ako na to.

Na začiatku behu sa neúspešne pokúšate o pravidelný rytmus dýchania

Tempo zvyšujte pomaly a postupne. Začnite chôdzou, prejdite do ľahkého klusu a postupne sa dostaňte do želaného tempa. Prechod z chôdze do ľahkého tempa zvýši váš srdcový pulz zo zhruba 40 percent maximálnej pulzovej frekvencie na 60 až 70 percent, preto je dobré ísť na veci postupne.

Na dýchanie sa sústreďte. Dýchajte zhlboka, aby ste telo zásobili dostatkom kyslíka. Na zdokonalenie dýchania je výborná jóga.

Vypnite hudbu. Ak budete počúvať svoj dych namiesto hudby, ľahšie sa vám podarí nájsť ten správny rytmus dýchania. Na dva kroky sa skúste napríklad nadychovať a na dva vydychujte.

Zistite, či problém netkvie vo vašej bežeckej výbave. Ak nosíte hrudný pás či kompresné tričko, uistite sa, že vám nebránia v správnom dýchaní.

Ak vám však neustále dochádza dych a žiadny z našich tipov vám nepomáha, pouvažujte o návšteve lekára.

V počiatočných fázach behu bývate stuhnutí

Nikdy nezanedbávajte dôkladný warm-up. Pred behom je vhodný dynamický strečing, napríklad krúženie bokmi či pohojdávanie nohami. Po ňom aspoň päť minút kráčajte rýchlou chôdzou a postupne zvyšujte tempo.

Nebojte sa kardio strojov. Ak behávate vo fitku na bežeckom páse, na rozohriatie pred tréningom využite iný kardio stroj, napríklad stacionárny bicykel či veslársky trenažér. Vaše svaly sa rozohrejú, srdcový pulz sa jemne zvýši a zrýchli sa vám dych.

Uistite sa, že ste sa poriadne zotavili z posledného behu. Mierna stuhnutosť v počiatočnej fáze behu môže byť celkom prirodzenou súčasťou procesu rozohrievania, kým si telo nezvykne na záťaž. Ak však nepríjemný pocit pretrváva a neviete sa ho zbaviť ani po niekoľkých minútach, je dosť možné, že ste sa nezotavili z predchádzajúceho tréningu. Skúste si zaviesť bežecký denník, do ktorého si niekoľko týždňov zapisujte nielen to, koľko kilometrov a za aký čas ste odbehli, ale aj to, ako ste sa po tom-ktorom behu cítili. Uvidíte, že sa vám nakoniec podarí nájsť rutinu, ktorá bude vášmu telu vyhovovať najlepšie.

Počas behu neustále bojujete s dychom

Nechajte sa skontrolovať u lekára. Je veľmi dôležité vylúčiť všetky možné zdravotné problémy. Ak však s behom ešte len začínate, netreba hneď robiť paniku. Dajte svojmu telu čas, beh predsa nie je žiadna sranda. So zlepšujúcou sa kondíciou sa problémy s dýchaním s najväčšou pravdepodobnosťou vytratia.

Vyhýbajte sa behu v horúčavách aj v priveľkom mraze. Počasie, teda teplota vzduchu, ale aj vietor môže k problémom s dýchaním významne prispievať. V chlade sa vzduch presúva z úst veľmi rýchlo do pľúc, nedostáva sa mu teda dostatok času na to, aby sa zohrial. Pri behu v horúčavách sa zase krv presúva zo svalov do ciev pod pokožkou, čím sa telo ochladzuje. To znamená, že do pracujúcich svalov sa dostáva menej kyslíka. V extrémnom počasí teda vyskúšajte radšej tréning na bežeckom páse.

Spomaľte. Ak vyštartujete prirýchlo, váš aeróbny systém vám nemá šancu poskytnúť včas adekvátnu energiu. Ak vám robí dýchanie problémy, znížte intenzitu tréningu a nebojte sa striedať beh s chôdzou.

Dýchajte zhlboka. Ak vám pri behu dochádza dych, možno nevyužívate kapacitu svojich pľúc naplno. Netreba sa však ničoho báť – dá sa to naučiť. Usilujte sa dýchať naozaj zhlboka aj pri behu, aj počas dňa. Občas sa na chvíľu posaďte a sústreďte sa na vlastné dýchanie.

Sústreďte sa na držanie tela. Pri behu držte hlavu vysoko, bradu nahor, plecia ťahajte dozadu a dole. Pľúca tak budú mať viac miesta.

Uistite sa, že prijímate dostatok železa. Práve nedostatok železa v tele totiž môže spôsobovať, že vám dochádza dych. Ak máte pochybnosti a neviete si poradiť sami, nehanbite sa navštíviť lekára.

Tesne pred behom nejedzte. Po jedení sa krv presúva do tráviaceho ústrojenstva, čím sa zhoršuje schopnosť tela dodávať pracujúcim svalom energiu a kyslík.

Ak máte nadváhu, zbavte sa jej. Nosiť so sebou všade prebytočné kilá je pre telo záťaž. Znížte intenzitu behu a popracujte na tom, aby bola vaša strava vyvážená. Po čase sa neželaného tuku zbavíte a vaše dýchanie sa zlepší.

Vaše tempo stagnuje

Tréning obmieňajte. Ak túžite po tréningových pokrokoch, mali by ste meniť intenzitu behu aj jeho tempo. Ak sa nedokážete k vyššiemu tempu donútiť sami, pokojne použite bežecký pás.

Do tréningu zaraďte krátke úseky vo vysokom tempe. Nemusia trvať dlhšie ako 30 sekúnd až jednu minútu. Do nasledujúceho tréningu zase pre zmenu zaraďte desať- až tridsaťsekundové šprinty.

Vyskúšajte prahový beh. Týmto typom tréningu popracujete na svojej kondícii, pretože pobežíte vo vyššom tempe, ako je vaše bežné. Počas tréningu striedajte úseky behu v tempe na hranici diskomfortu s behom v ľahkom tempe na zotavenie. Vo vysokom tempe by vám malo robiť problémy povedať viac než dve či tri slová. Bežte rýchlo tri až štyri minúty, potom na dve minúty spomaľte, vydýchajte sa a celú vec trikrát zopakujte. Úseky vo vysokom tempe postupne predlžujte, úseky v pomalom tempe, naopak, skracujte.

Po ťažkom dni ste na beh priveľmi unavení

Hlavne si nesadajte. Majte bežeckú výbavu pripravenú rovno pri vchodových dverách alebo sa prezliekajte rovno v práci a choďte si zabehať ešte predtým, ako prídete domov.

Hrajte sa s vlastnou mysľou. Povedzte si, že odbehnete len pár kilometrov a je dosť veľká šanca, že keď už raz pobežíte, zistíte, že sa cítite oveľa lepšie, ako ste si mysleli. Myslite na to, ako skvele sa budete cítiť po behu, namiesto toho, aby ste sa trápili tým, akí ste unavení.

Nenávidíte kopce

S kopcami sa zoznamujte postupne. Naplánujte si bežeckú trasu tak, aby zahŕňala aj mierne prevýšenie. Keď vám prestane robiť problém malé stúpanie, nájdite si kopec, ktorý bude pre vás väčšou výzvou.

Dávajte si pozor na držanie tela. Do kopca by ste mali bežať držiac hlavu vysoko, s lakťami smerujúcimi dozadu a mali by ste poriadne zdvíhať kolená.

Nevyberajte si zbytočne strmé stúpanie. Aj miernejšie vás zaťaží viac ako beh po rovine, takže celkom postačí. Do kopca vybiehajte, smerom nadol klusajte, aby ste sa stihli zotaviť. Ak vám to vyhovuje lepšie, pokojne smerom nadol kráčajte. Opakujte päťkrát.

V neskorších fázach pretekov vám dochádza para

Popracujte na svojej duševnej sile. Potrebujete ju na prekonávanie zložitých výziev. Platí totiž, že ak si hlava čosi zaumieni, telu sa to dosiahnuť podarí. Duševná sila je preto rovnako dôležitá ako správne nastavený bežecký tréning.

Posilňujte. Silné svaly potrebujete na to, aby ste vedeli udržať správny bežecký postoj, bez ktorého prichádza váš beh o efektívnosť. Silovému tréningu sa venujte dvakrát do týždňa a keď budete silu potrebovať najviac, vaše telo vás nesklame. Dobré sú drepy, výpady či vzpory.

Zamyslite sa nad vaším tempom po štarte. Možno je vaša taktika nesprávna a štartujete prirýchlo. Začínajte teda radšej zľahka a tempo zvýšte až potom, ako si nájdete vlastný rytmus. Je vždy lepšie mať v zálohe sily, ako keby ste sa mali hneď na začiatku vyčerpať.

Vyskúšajte fartlek. Fartlek je švédske slovo, ktoré znamená „hra s rýchlosťou“, pritom je skutočne akousi hrou. Pri behu si vyberáte úseky, ktoré odbehnete vo vyššom tempe. Môžete napríklad šprintovať k v poradí tretej lavičke v parku a potom spomaliť, potom zase šprintovať k inému cieľu a opäť spomaliť. Takéto striedanie intenzity a rýchlosti je prínosné a ku koncu pretekov dokážete vďaka takejto príprave pekne zrýchliť.

Popracujte na svojej vytrvalosti. Na to, aby ste dokázali telo posúvať kontinuálne vpred, potrebujete mať istú výdrž. Preto počas prípravy na preteky absolvujte dostatočný počet dlhých behov. Ak sa pripravujete na desiatku, mali by ste počas prípravy behávať osem kilometrov, ak na polmaratón, zaraďte do tréningu 18 kilometrov dlhé behy, ak sa chystáte na maratón, počas prípravy naň by ste mali absolvovať štyri až šesť 34-kilometrových behov.

Priamo po behu alebo na druhý deň mávate bolesti

Po každom tréningu robte strečing. Pomôže vám predchádzať bolestiam svalov. Naťahujte si svaly nôh aj zadku a v každej polohe zotrvajte tridsať sekúnd.

Zaobstarajte si masážny penový valec. Používajte ho pravidelne a zvýšenú pozornosť venujte lýtkam, kvadricepsom a hamstringom.

Neprestávajte sa hýbať. Ak po náročnom tréningu sedíte pridlho na zadku, môže to predĺžiť stuhnutosť svalov. Preto zostaňte po behu v pohybe a na druhý deň nebudete zomierať od bolesti.

Vyskúšajte zotavovací beh. Relaxačný beh v úplne ľahučkom tempe vám pomôže vyplaviť zo svalov toxíny a zlepší prúdenie krvi. Doprajte si ho na druhý deň po tvrdom tréningu, no skutočne si ho nastavte tak, aby ste si pri ňom oddýchli. Takýto beh by nemal trvať dlhšie než tridsať minút.

Po behu sa dobre najedzte. To, čo si vložíte po tréningu do úst, však vyberajte s rozumom. Do tridsiatich minút po návrate z neho si dajte chudé bielkoviny a zdravé sacharidy. Vaše telo sa tak zotaví rýchlejšie.

 Časopis RUNNING