Jednoduchý princíp tréningu: Budovanie, udržiavanie, spájanie

Tréning je jednoduchá záležitosť – Budujete, udržiavate alebo spájate?

Auto, ktoré vám stojí v garáži, je zložitý stroj. Ak nie ste fanatikom do áut, sotva si viete vôbec predstaviť, ako také auto vyrobiť zo základných súčiastok. Je to úloha vyhradená pre tých, ktorí pracovali na svojich zručnostiach a vedomostiach a dokonale chápu zložitosť fungovania auta. Postaviť auto od nuly je ťažké. Treba na to čas, množstvo vedomostí, skúseností a potrebné diely. A keby ste aj boli tým fanatikom do áut s úrovňou skúseností vyššou ako 99 % ľudí na svete, je to naozaj náročná úloha.

Na druhej strane – keď už je raz auto zmontované, po väčšinu jeho existencie je jeho údržba pomerne jednoduchá. Prvých pár rokov budete možno musieť z času na čas skontrolovať tlak v pneumatikách, každých pár tisíc kilometrov vymeniť olej, umyť auto zvonka a povysávať ho zvnútra. So zvyšujúcim sa vekom auta sa veci začnú trošku komplikovať. Možno neviete, ako skontrolovať brzdy alebo otestovať účinnosť a funkčnosť motora. Na to si zavoláte odborníka. Alebo ak ste nerobili jednoduché veci, ako je výmena oleja, keď to bolo treba, pravdepodobnosť zložitejších problémov rýchlo stúpa.

Jednoducho povedané, je jednoduchšie niečo udržiavať než to postaviť. A údržba je ďaleko jednoduchšia, ak ju robíte pravidelne, ale keď ju zanedbáte, musíte počítať s tým, že budete neskôr musieť riešiť následky. Keď ide o športovcov akéhokoľvek druhu, platí rovnaká pravda: Je ľahšie udržiavať ako budovať.

Budovanie

Keď v tréningu budujeme, zásadne meníme človeka, ktorého trénujeme. Meníme napríklad veľkosť svalov, ich schopnosť zvládať acidózu, schopnosť srdca čerpať krv, zapracovávame nové motorické programy hlboko do mozgu a meníme mnohé ďalšie faktory. Budovanie znamená zmenu. Berieme diely alebo komponenty a montujeme z nich niečo nové.

Kedykoľvek niečo meníme, je to ťažké. Vyžaduje to viac práce. Ak chceme vybudovať komponent, znamená to, že tomu musíme venovať viac času. Ak je mojím cieľom rozvíjať čistú rýchlosť a výbušnosť, mohlo by to znamenať, že každý týždeň budem robiť nejakú formu šprintovania, niekedy aj dvakrát týždenne; to platí aj pre bežca na dlhé trate. Budovať kapacitu takmer od nuly (alebo z netrénovaného stavu) je ťažká práca. Keď mám budovať kapacitu, dôraz musí byť na tej kapacite. Inak sa rozvíjať nebude.

To znamená posúvať hranice, aj keď len po kúskoch, na miesto, kde váš mozog alebo telo ešte nikdy neboli. Do akej miery potrebujete kapacitu vybudovať? To závisí od toho, čo športovec potrebuje. Pre každého športovca a na každé podujatie je potrebné iné množstvo rýchlosti, vytrvalosti, sily atď. Počas každej sezóny sa jeho limitujúce faktory o kúsok posúvajú, takže možno tento rok bude potrebovať viac vytrvalosti alebo viac rýchlosti. Vaším cieľom je vybudovať vlastnosti, ktoré športovec potrebuje na zlepšenie svojej výkonnosti na pretekoch. Tento koncept poznáme, keď ide o budovanie objemu, ale teraz ho musíme aplikovať na rôzne jednotlivé kapacity.

Údržba

Údržba je na jednej strane jednoduchá. Stačí na ňu menej práce. Nemusíte si až tak veľmi siahnuť na dno, pretože sa nesnažíme zásadne zmeniť spôsob fungovania vášho tela. Snažíme sa len slušne pripomenúť: „Hej, nezabudni na mňa. Túto schopnosť budeš ešte potrebovať.“

Zo skúsenosti platí, že keď už raz kapacitu vybudujem, nemusím sa jej venovať až tak často alebo venovať jej až tak veľa práce. Moje všeobecné pravidlo je, že namiesto toho, aby som niečo robil každý týždeň, daný typ tréningu si môžem dať zhruba každé 2 týždne a objem znížiť zo 100 % na 60 až 70 %.

Ja som napríklad trávil svoju základnú fázu posúvaním prahu 25 až 30-minútovým prahovým tempovým behom v tempe 3:06 na kilometer a potom počas nasledujúcej fázy tréningu som si mohol dávať 15 až 20 minút tempového behu v podobnom tempe každé 2 až 3 týždne, čo sa už prispôsobí podľa konkrétneho športovca. Prípadne som to skombinoval s iným udržiavacím tréningom spočívajúcim v 16-minútovom tempovom behu a šiestich šprintoch do kopca na udržanie čistej rýchlosti a špičkových aeróbnych schopností.

Spájanie

Posledným kúskom skladačky je spájanie. Vráťme sa k našej pôvodnej analógii s autom. Auto dobre funguje len vtedy, keď všetko zapojené. Zostavenie jednotlivých komponentov nemá veľký význam, pokiaľ nie sú zostavené a zmontované tak, aby spolupracovali synchrónne.

To isté platí pre výkonnosť. Na začiatku roka sa môžeme zamerať na aeróbnu vytrvalosť a ľahké až mierne náročné behy na jednej strane, zatiaľ čo na druhej strane budeme robiť krátke šprinty a intervaly. Rozvíjame tieto dve kapacity: schopnosť bežať dlho, udržať dýchanie pod kontrolou a schopnosť nabrať veľa svalovej hmoty a oprieť sa do toho. Medzi týmito dvoma extrémami je však veľká nespojitosť. Musíme dbať na to, aby sme pracovali na ich spájaní. V priebehu sezóny musíme pracovať na tom, aby sa to, čo sme natrénovali vo vytrvalosti a rýchlosti, stretlo v optimálnom pomere na našej zvolenej vzdialenosti pretekov.

Jednoduchým príkladom by bol rozvoj špecifickej rýchlostnej vytrvalosti. Vezmime si rozvoj špecifickej silovej vytrvalosti pre bežca. Alebo jednoduchšie povedané – schopnosť využiť svoju silu v stave únavy pri pretekoch. Aby som mohol rozvíjať silovú vytrvalosť, potrebujem určitú základňu sily alebo kapacity na budovanie a využívanie svalových vláken. Tú by som si mohol vytvoriť vo fitku s činkami. Po druhé – musím dať tejto sile vytrvalosť, čo by mohlo znamenať zmenu typu cvičenia s činkami tak, aby bola spojená s väčšou únavou namiesto čistého rozvoja sily. Ďalším krokom je to, že musím dosiahnuť, aby to bolo využiteľné pri behu. Takže by som mohol vyjsť z fitka a nechať tam drepy alebo výpady alebo čokoľvek som tam už cvičil a trénovať na bežeckom ovále. Posledný krok – mohol by som vynechať cvičenia a namiesto nich využívať bežecký ovál a pomedzi to kopce.

Takže by som si mohol dať tempový beh a po ňom 6 x 30 sekúnd do kopca s medziklusom z kopca – nakoniec alebo aj uprostred.
Prešiel som od sily a vytrvalosti cez silovú vytrvalosť k silovej vytrvalosti špecifickej pre beh.
Pritom som spájal kapacity.

Budovanie. Udržiavanie. Spájanie.

V tom vlastne spočíva celý tréning. Keď ste tréner, vašou úlohou je zistiť, kedy a ako budovať príslušnú kapacitu, ktorú sa snažíte rozvíjať. Mne pomáha, keď si každú fázu vo svojom tréningovom denníku označím, takže mi to pripomína, čo sa snažím budovať a čo sa snažím udržiavať.

Z anglického originálu „The Simple Principle of Training: Build, Maintain, Connect“ preložil Milan Hudeček.