Ako nakladať s intenzitou v tréningu – periodizácia intenzity
Boli časy, keď športovci verili, že v základnej fáze tréningu by mali mať len dlhé pomalé behy. A vo fáze gradovania formy sme mali robiť predovšetkým intervalový tréning vysokej intenzity. Tí, ktorí sú o tomto ešte stále presvedčení, sú už dnes asi v menšine. Je to len môj názor, pretože nikto nevie, koľko serióznych športovcov ešte stále trénuje podľa týchto „pravidiel“. Som si istý, že nejakí sú, ale každý rok o nich počujem menej – ako sa zdá, najmä v zimných mesiacoch.
Trend je teraz taký – a možno je to aktuálny väčšinový názor – že v priebehu celého roka by sa intenzity mali meniť v širokom rozmedzí a ich pomer by mal závisieť od príslušnej fázy. Intenzity, o ktorých tu hovorím, sa pohybujú od veľmi pomalých a ľahkých, výlučne aeróbnych tréningov až po extrémne maximálne anaeróbne kapacitné opakovania – a cez všetko, čo je medzi tým. To znamená, že tréningový objem v akomkoľvek danom čase sezóny zahŕňa niekoľko intenzít. Čo sa vlastne mení, je množstvo intenzity zahrnuté v danej fáze.
Takže ako sa toto vlastne odráža na plánovaní sezóny? Môžeme si to vysvetliť na základe siedmich pásem v mojej tréningovej metóde vychádzajúcej zo srdcovej frekvencie a tempa (ktorú nájdete tu a v knihe The Triathlete’s Training Bible) alebo podľa Dr. Andy Coggana s jeho siedmimi pásmami výkonu (tiež na predchádzajúcom linku a v knihe Training and Racing with a Power Meter). Hoci pásmo srdcovej frekvencie nezodpovedá priamo pásmu tempa alebo výkonu (tu nájdete vysvetlenie, prečo), hypotetický vytrvalostný športovec, ktorý sa pripravuje na dvojhodinové preteky, by mohol trénovať napríklad podľa rozdelenia intenzity v priebehu sezóny, ktoré je naznačené v tejto tabuľke:
Pulzová F/tempo | pásmo 1 | pásmo 2 | pásmo 3 | pásmo 4 | pásmo 5a | pásmo 5b | pásmo 5c |
| Základná fáza 1 | 85 % | 4 % | 3 % | 4 % | 2 % | 1 % | 1 % |
Základná fáza 2 | 80 % | 5 % | 3 % | 5 % | 4 % | 2 % | 1 % |
Základná fáza 3 | 75 % | 7 % | 3 % | 6 % | 5 % | 3 % | 1 % |
Gradovanie formy 1 | 75 % | 4 % | 3 % | 8 % | 7 % | 4 % | 1 % |
Gradovanie formy 2 | 70 % | 3 % | 3 % | 10 % | 8 % | 5 % | 1 % |
Tréningové maximum | 80 % | 2 % | 2 % | 3 % | 8 % | 4 % | 1 % |
Preteky | 80 % | 2 % | 1 % | 2 % | 9 % | 5 % | 1 % |
Nezabúdajte, že táto tabuľka nemá predstavovať to, ako by ste vy – alebo ktokoľvek iný – mali trénovať pri gradovaní formy na preteky. Je to len hypotetický príklad. Intenzita je príliš dokonale rozdelená na to, aby ktokoľvek podľa nej v skutočnosti absolvoval svoj tréning. Môže sa výrazne líšiť od toho, čo tu vidíte, vzhľadom na individuálne obmedzenia jednotlivca, počasie a životný štýl, nehovoriac o type podujatia, na ktoré človek trénuje (olympijský triatlon, cestné cyklistické preteky, polmaratón atď.). Cieľom je jednoducho ukázať, že v priebehu sezóny človek strávi v každom pásme aspoň určitý čas. Nie je to na spôsob všetko alebo nič, ako to určuje prístup podľa základnej fázy a fázy gradovania formy.
Niektorí starosvetskí tréneri a športovci by mohli protestovať, že zahrnutie anaeróbneho tréningu (pásma 5a, 5b, 5c a 5, 6, 7) „vynuluje“ prínosy aeróbneho tréningu v základnej fáze. Hľadal som výskumy, ktoré by preukázali, že to tak je viac než 20 rokov a nikdy som ani jedinú takú štúdiu nenašiel. Mám vážne pochybnosti, že taká vôbec existuje (ak o takom výskume viete, dajte mi vedieť, prosím vás). Takisto som nezažil, aby športovec, ktorého som trénoval, zaznamenal pozorovateľnú stratu aeróbnej výkonnosti v dôsledku absolvovania „priveľa“ tréningu nad anaeróbnym prahom.
Pointa je, že nie sú známe žiadne tienisté stránky absolvovania aspoň malého množstva tréningu v každom pásme v priebehu prípravy na preteky. V skutočnosti taká pestrosť môže dokonca priniesť lepšiu pretekársku kondíciu v priebehu celej sezóny, pretože pri budovaní špecifického typu kondície v počiatočných štádiách novej tréningovej fázy nie je potrebné „začínať od nuly“.
Autor: Joe Friel, www.joefrielsblog.com
Z anglického originálu Periodization of Intensity preložil Milan Hudeček
Napíšte komentár