Ako by som mal(a) trénovať? Ako kedy a ako kto…

Závisí to od všetkých unikátnych premenných športovca, napríklad od športových skúseností, veku, obmedzujúcich faktorov, telesného typu, času, ktorý je k dispozícii na tréning, a mnohých ďalších činiteľov. Tento zoznam je dosť dlhý.

S ohľadom na toto všetko sa pokúsim odpovedať na túto základnú otázku. Ale skôr, než odpoviem, vyberme si len jednu z premenných zo spomínaného zoznamu – športové skúsenosti.

Čo sa týka skúsenosti, na tej najzákladnejšej úrovni existujú tri kategórie športovcov – začiatočníci, stredne pokročilí a pokročilí. Tieto všeobecné kategórie by sme mohli definovať niekoľkými spôsobmi. Na účely tejto diskusie povedzme, že začiatočníci sa venujú svojmu športu menej ako rok, stredne pokročilí dva až tri roky a pokročilí športovci robia svoj šport dlhšie ako tri roky.

Všeobecne platí, že každý typ športovca musí k tréningu pristupovať osobitným spôsobom. A keďže sú len štyri faktory, ktoré treba brať do úvahy pri návrhu tréningového plánu – režim, frekvencia, trvanie a intenzita – odpovede sú pomerne jednoduché. (Vynechajme zo zoznamu „režim“, pretože sa dá predpokladať, že pri návrhu plánu viete, akému športu sa chcete venovať.)

Myslím si, že spomedzi troch zvyšných faktorov by sa začiatočníci mali predovšetkým zamerať na frekvenciu svojich tréningov. Je to vlastne to, ako často si urobia tréning. Jednoducho vyrazte von a dajte si nejaký ľahký tréning. Robte to často. Otázka pre začiatočníkov zodpovedaná.

Stredne pokročilí by sa mali zamerať najmä na trvanie – dĺžku svojich tréningov, pretože si musia rozvíjať vytrvalosť, a to, aká frekvencia im najviac vyhovuje, by už v tejto fáze mali vedieť na základe skúseností. Otázka pre stredne pokročilých zodpovedaná.

Pokročilí športovci by sa mali zamerať na intenzitu svojich tréningov. OK, odpoveď na túto otázku je oveľa zložitejšia. Nad tým sa bude treba trošku zamyslieť. Ale skôr, ako sa k tomu dostaneme, chcel by som upozorniť, že priveľa pokročilých športovcov sa nikdy nedostane ďalej ako k odpovediam na otázky frekvencie a trvania (vo vzájomnej kombinácii im hovoríme „objem“). Stále sú presvedčení, že kľúčom k ich výkonnosti je to, koľko hodín alebo kilometrov týždenne do toho dajú. Mýlia sa. Existuje značné množstvo výskumov prebiehajúcich niekoľko desaťročí, ktoré ukazujú, že to, ako rýchlo (alebo pomaly) pokročilý športovec trénuje, má väčší vplyv na výkonnosť než to, aký týždenný objem absolvuje. A to platí pre všetky vytrvalostné športy.

To však neznamená, že by objem nebol dôležitý. Takže ak je pre pokročilého športovca dôležitý objem aj intenzita, o koľko dôležitejšia je intenzita? Na túto otázku odpoviem pomerom dvoch faktorov. Povedal by som, že to, ako sa bude športovcovi dariť na pretekoch, je určené na 60 % intenzitou jeho predchádzajúcich tréningov a na 40 % ich objemom. Môžem to dokázať? Nie. Je to len môj názor. A uvedomujem si, že to nemusí nutne platiť pre každého športovca pri každých pretekoch. Je to len hrubý odhad, ktorý mi pomáha pri rozhodovaní, keď pomáham pokročilému športovcovi pri návrhu tréningového programu. Inak povedané – viem, že ak treba rozhodnúť, či sa zamerať viac na objem alebo na intenzitu, s väčšou pravdepodobnosťou sa prikloníme k intenzite.

Vo svojom najnovšom blogu som odporúčal športovcom využívať v priebehu roka široké spektrum intenzity a meniť len rozdelenie tejto intenzity. Sčasti vychádzam zo štúdií polarizovaného tréningu typu 80-20, ktoré si získavajú obľubu medzi športovcami už asi 10 rokov, a čiastočne zo svojich osobných skúseností. Niektorí z vás si asi všimli, že je to určitý odklon od toho, čo som tvrdil v niektorých svojich knihách. A máte pravdu. Časy sa zmenili. Trénovanie sa zmenilo. Ja som sa zmenil. (Zdá sa, že politici sú jediní, ktorí by nikdy nemali meniť názor na čokoľvek.)

Niektorí mi písali, že tabuľka v mojom najnovšom blogu bola vytvorená presne pre nich. Bola vytvorená pre každého a pre nikoho. Bol to len príklad, ako by mohlo vyzerať rozdelenie intenzity v priebehu sezóny pre fiktívneho športovca. Nebol to nutne triatlonista, cyklista, bežec ani veslár. Jediná vec, ktorú môžem povedať s určitosťou, je, že bola pre pokročilého športovca, nie začiatočníka ani stredne pokročilého.

Autor: Joe Friel, www.joefrielsblog.com

Z anglického originálu How Should I Train? It Depends… preložil Milan Hudeček