Pocit smädu je pre mnohých bežcov signálom, že nastal čas napiť sa. Podľa odborníkov je to však často neskoro.

Najmä počas letných mesiacov môže aj mierna dehydratácia negatívne ovplyvniť výkon, regeneráciu aj schopnosť organizmu zvládať vysoké teploty. Kedy je teda správny čas začať počas behu piť?

Smäd nie je spoľahlivý ukazovateľ

Ľudské telo nedokáže vždy upozorniť na nedostatok tekutín dostatočne skoro. Pocit smädu sa objavuje až vtedy, keď už organizmus určitú časť vody stratil. Pri dlhších alebo intenzívnejších behoch preto môže byť rozumnejšie piť priebežne, než čakať na prvý signál.

To platí najmä počas horúcich dní, keď sa telo snaží ochladzovať intenzívnym potením. Čím vyššia je teplota a vlhkosť vzduchu, tým rýchlejšie rastú straty tekutín.

Na polhodinový beh fľašu nepotrebuje

Dobrou správou je, že väčšina rekreačných bežcov nemusí počas kratšieho tréningu riešiť hydratáciu. Ak beh trvá približne 30 až 45 minút, nie je príliš intenzívny a začínate ho dobre hydratovaní, vodu počas behu pravdepodobne potrebovať nebudete.

Výnimkou sú extrémne horúčavy alebo tréningy vo vysokom tempe. V takých podmienkach môže byť vhodné mať vodu pri sebe aj počas kratších behov.

Pri dlhšom tréningu začnite piť skôr

Ak plánujete behať viac ako hodinu, odborníci odporúčajú začať dopĺňať tekutiny ešte predtým, ako sa objaví smäd. Nemusí ísť o veľké množstvo. Oveľa lepšie funguje niekoľko menších dúškov v pravidelných intervaloch ako vypitie celej fľaše naraz.

Takýto spôsob hydratácie je šetrnejší k žalúdku a organizmus dokáže tekutiny efektívnejšie využiť.

Nestačí len voda

Počas dlhších behov telo nestráca iba vodu. Pot obsahuje aj sodík a ďalšie minerály, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri činnosti svalov a nervového systému.

Pri tréningoch trvajúcich viac ako 60 až 90 minút preto môže byť vhodnejší iontový nápoj alebo elektrolytové tablety. Ak beh presiahne približne hodinu a pol, oplatí sa myslieť aj na priebežné dopĺňanie energie vo forme sacharidov.

Každý bežec je iný

Neexistuje univerzálne množstvo tekutín, ktoré vyhovuje každému. Niekto sa potí minimálne, iný môže počas jednej hodiny stratiť aj viac ako liter tekutín.

Jednoduchý spôsob, ako zistiť vlastné potreby, je odvážiť sa pred tréningom a po ňom. Rozdiel hmotnosti pomerne presne ukáže, koľko tekutín ste počas behu stratili. Vďaka tomu si môžete vytvoriť vlastný pitný plán na dlhé tréningy aj preteky.

Pozor aj na opačný extrém

Hydratácia je dôležitá, no ani príliš veľa vody nie je správnym riešením. Nadmerné pitie čistej vody bez dopĺňania elektrolytov môže pri veľmi dlhých výkonoch viesť k nebezpečnému zníženiu hladiny sodíka v krvi, známemu ako hyponatriémia.

Cieľom preto nie je vypiť čo najviac, ale nahradiť primeranú časť tekutín a minerálov podľa dĺžky behu, počasia a vlastných potrieb.

Ako na hydratáciu počas behu

Do 45 minút: väčšina bežcov počas tréningu piť nemusí.
45 – 60 minút: v horúčave alebo pri intenzívnom tempe sa oplatí mať vodu pri sebe.
Nad 60 minút: začnite piť priebežne ešte pred pocitom smädu.
Nad 90 minút: dopĺňajte nielen tekutiny, ale aj elektrolyty a sacharidy.

Najlepší pitný režim nevznikne počas pretekov. Otestujte si ho na tréningoch, aby ste v deň štartu presne vedeli, čo vášmu telu vyhovuje.

Náš tip | V letných podmienkach môže bežec za hodinu stratiť potením aj viac ako liter tekutín. Rozdiel medzi dobre zvládnutým tréningom a výrazným poklesom výkonu často predstavuje len niekoľko dúškov vody vypitých v správnom čase.

red |