Nakoľko dôležitý je objem tréningu?

Minulý týždeň som dostal mail od športovkyne, ktorá si robila starosti so svojím tréningom na nadchádzajúci rok. Múdro usúdila, že potrebuje každý tretí týždeň zaradiť odpočinkový a regeneračný týždeň. Obávala sa však, že by to znížilo jej tréningový objem a tým aj výkonnosť na pretekoch.

Jej obavy zo zníženia objemu mi v hlave spustili zopár alarmov. Niet pochýb o tom, že prílišné zníženie objemu bude mať negatívny vplyv na pretekovú pripravenosť. (Objem predstavuje kombináciu trvania a frekvencie tréningu.) Ak športovec trénoval v objeme 10 hodín týždenne, zníženie na 5 by určite malo negatívne následky. Vzhľadom na jedinečnosť fyziológie a spôsobu života každého športovca má každý svoje optimum, čo sa týka týždenného počtu hodín alebo kilometrov. Nemám šajnu, aké by mohlo byť toto optimum pre športovkyňu, ktorá sa na mňa obrátila.

Toto je prvý alarm: Nie som presvedčený, že by zníženie objemu vypustením každého tretieho týždňa významne ovplyvnilo jej výkonnosť na pretekoch. Skôr by som si myslel, že by to mohlo výkonnosti pomôcť v porovnaní so situáciou bez odpočinku a regenerácie kvôli udržaniu vysokého objemu.

Treba tiež povedať, že „týždeň“ odpočinku a regenerácie nemusí trvať 7 dní. Môže to byť len 3 až 5 dní zníženej tréningovej záťaže, pretože 7 je len zriedka potrebné, ako som zistil. Keď naozaj cítite, že únava je po prestávke od normálneho tréningu už preč, je čas znova sa do toho pustiť. Ak je únava po začiatku týždňa odpočinku a regenerácie len slabá a najmä ak sa bežne zotavujete pomerne rýchlo, potom budú 3 dni pravdepodobne adekvátne. Na druhej strane – ak ste naozaj unavení alebo ak sa väčšinou zotavujete pomaly, potom účel pravdepodobne splní 5 dní. S jedným alebo dvoma dňami testovania po oddychovo-regeneračnej prestávke by ste mali byť pripravení znova sa vrhnúť na vážny tréning.

CSOB_ZS_CILICTOV_03_2017 (98)Ďalší alarm sa týkal jej dôrazu na objem – bez toho, aby ju vôbec zaujímala intenzita. Intenzitu ani nespomenula napriek skutočnosti, že zníženie jej tréningovej záťaže v oddychovo-regeneračnom týždni by znížilo aj intenzitu. Nie, jej jediným problémom bol objem. To je dosť typické. Je vzácnosťou nájsť športovca, hoci aj medzi veľmi skúsenými, ktorý nemá tento istý názor na vzťah objemu a intenzity, keď ide o vytrvalostný tréning. Majú sklon veriť, že objem je kľúčom k výkonnosti, vlastne najdôležitejším kľúčom. Prečo je to tak? Myslím, že pre to existuje niekoľko dôvodov.

  1. V prvých rokoch tréningu športovec čoskoro zistí, že zvyšovanie objemu zlepšuje výkonnosť. Niet pochýb o tom, že ju naozaj zlepšuje, najmä v tomto štádiu. Tohto presvedčenia sa potom športovec drží celé roky.
  2. Objem sa ľahko meria a dobre sa o ňom hovorí. Intenzitu nie je ľahko týždenne, kumulatívne merať. Objem sa dá. To však nerobí objem účinnejším pri príprave na preteky. Je veľa výskumných štúdií, ktoré dokazujú, že intenzita je prinajmenšom rovnako dôležitá pre prípravu na preteky ako objem, a väčšina z nich zisťuje, že intenzita je dôležitejšia. Zoznam takých štúdií nájdete pod týmto článkom.

Dobrým príkladom tohto vysokého dôrazu na objem pri tréningu je bežkyňa, ktorú som trénoval pred mnohými rokmi. Keď som jej do plánu napísal 45-minútový beh po lese a ona sa dostala k autu už po 42 minútach, ešte 3 minúty behala okolo auta. To je pomerne bežný prístup. Väčšina športovcov vníma trvanie, a teda objem, ako absolútne meradlo. Musí sa splniť za každú cenu.

Takže to je môj názor na objem. Ale čo intenzita? Na účely tejto diskusie tréning vysokej intenzity znamená tréning pretekovej alebo vyššej intenzity. Ak sa chystáte na preteky v trvaní hodiny alebo kratšie, priemerná intenzita bude dosť vysoká – pravdepodobne v blízkosti vášho anaeróbneho prahu. Čím dlhšie sú preteky, tým nižšia je priemerná intenzita. Cestná cyklistika sa však z tohto pravidla trošku vymyká. Hoci priemerná intenzita nemusí byť vyššia než intenzita bežná pri pretekoch so stálym tempom, napríklad bežeckých, cyklistické preteky budú mať väčšinou mnoho krátkych epizód s extrémne vysokými špičkovými intenzitami. Trénovať na takéto preteky znamená, že sa musíte zamerať na tieto špičkové intenzity. Tie určia výsledok pretekov.

CSOB_ZS_CILICTOV_03_2017 (52)Čím dlhšie sú preteky, tým skôr budete mať podľa mňa prospech, prinajmenšom v dlhodobom meradle, z tréningu v blízkosti anaeróbneho prahu a nad ním. Takže napríklad keby som trénoval triatlonistu na ironmana, aj keď by absolvovanie pretekov trvalo 12 alebo viac hodín, nechal by som ho v priebehu sezóny trošku intervalovo trénovať na anaeróbnom prahu. Vďaka tomu by nielen dosahoval lepšie výsledky, než keby trénoval len pomaly, ale aj jeho kondícia (VO2max, anaeróbny prah a hospodárnosť) by sa ľahšie udržiavala na vysokej úrovni niekoľko nasledujúcich rokov. V opačnom prípade by som predpokladal, že tieto fyziologické meradlá kondície budú s vekom pomerne rýchlo klesať.

Okrem toho čím viac vám z času na tréning odkrajuje kariéra, rodina alebo iné faktory, tým dôležitejším sa stáva tréning vysokej intenzity. Ak máte málo času, intervalový tréning prinesie z dlhodobého hľadiska lepšie výsledky než krátke, ale pomerne pomalé tréningy. Vlastne ide o to, ako často robíte krátke, ale intenzívne tréningy.

Takže aká je relatívna dôležitosť objemu a intenzity pre pokročilého športovca (pričom „pokročilý“ znamená, že sa danému športu venuje viac než 3 roky)? Povedal by som, že v deň pretekov 60 % pripravenosti športovca na preteky určuje intenzita jeho tréningu. Zvyšných 40 % je výsledkom objemu. Ak bol objem vysoký, ale intenzita sa zanedbávala, neočakával by som na pretekoch dobrý výkon. Ak bol však objem nízky, ale intenzita vysoká, na pretekoch by som očakával lepší výkon. Radšej by som urobil chybu smerom k primalému objemu než k prinízkej intenzite.

Tu by som mal tiež zdôrazniť, že keď propagujem intenzitu ako dôležitejšiu z týchto dvoch premenných v súvislosti s výkonom na pretekoch, neznamená to, že tým chcem povedať, že by ste všetky svoje tréningy mali robiť „na krv“. Niekedy treba vysokú intenzitu a niekedy treba nízku intenzitu. Túto zmes určuje výhradne vaša unikátna tréningová kapacita.

Takže aký je vlastne záver? Povedal by som – robte čo najviac objemu, pokiaľ to nebude prekážať vašej pripravenosti absolvovať tréningy vysokej intenzity. Ak sa po pravidelnom plánovanom dlhom tréningu alebo po niekoľkých po sebe nasledujúcich mierne dlhých tréningoch cítite príliš unavení na následný tréning vysokej intenzity, navrhol by som vám obmedziť dlhé trvanie alebo týždenný objem a dopriať si medzi tréningami viac regenerácie. Toto zahŕňa aj časté týždne odpočinku a regenerácie. Čokoľvek robíte, nedávajte priveľký dôraz na objem, ak budete potom príliš unavení na intenzívny tréning. Je to kontraproduktívne.

Dalo by sa tiež povedať, že konečné riešenie možno nájsť v tom, že na svoj tréning budete aplikovať skóre tréningovej záťaže – kombináciu trvania a intenzity do jediného čísla. Zmení to vaše tréningové myslenie k lepšiemu.

Autor: Joe Friel, www.joefrielsblog.com

Z anglického originálu How Important Is Training Volume? preložil Milan Hudeček

Odkazy na literatúru

Costill, D.L., et al. 1991. Adaptations to swimming training: Influence of training volume. Med Sci Sports Exerc 23:371-377.

Gomes, P.S. and Y. Bhambhaniy. 1996. Time course changes and dissociation in VO2max at maximum and submaximum exercise levels as a result of training in males. Med Sci Sports Exerc 28(5):S81.

Fry, R.W., et al. 1992. Periodisation of training stress–a review. Can J Sport Sci 17:234-240.

Laursen, P.B. and D.G. Jenkins. 2002. The scientific basis for high-intensity interval training: Optimizing training programmes and maximising performance in highly training endurance athletes. Sports Med 32(1):53-73.

Lehmann, M., et al. 1996. Unaccustomed high-mileage vs intensity training-related changes in performance and serum amino acid levels. Int J Sports Med 17(3):187-192.

Midgley, A.W., et al. 2006. Is there an optimal training intensity for enhancing the maximal oxygen uptake of distance runners?: Empirical research findings, current opinions, physiological rationale and practical recommendations. Sports Med 36(2):117-132.

Mujika, I., et al. 1995. Effects of training on performance in competitive swimming. Can J Appl Physiol 20(4):395-406.

Seiler, S., et al. 2009. Intervals, thresholds, and long slow distance: The role of intensity and duration in endurance training. Sportsci 13:32-53.

JOE FRIEL

Joe Friel trénuje vytrvalostných športovcov od roku 1980. Jeho klientmi sú elitní amatérski a profesionálni cestní cyklisti, horskí cyklisti, triatlonisti a duatlonisti. Pochádzajú zo všetkých kútov sveta a sú medzi nimi americkí a zahraniční národní šampióni, účastníci … Zistiť viac

Comment moderation is enabled. Your comment may take some time to appear.