Keď vám dôjdu sily

Bežci očakávajú, že tvrdá práca bude odmenená. Tak by to malo predsa byť a tak je to spravodlivé. Čím viac na sebe makáme, tým lepšie výsledky by sme mali dosahovať a tým lepšie by sme sa mali cítiť. Čo však v prípade, že sa tak nedeje? Možno ste v poslednom čase náchylní na choroby a neobíde vás žiadne prechladnutie. Nedokážete sa zbaviť bolestí, cez deň ste úplne vyčerpaní, no v noci nedokážete ani za svet zaspať.

Pretrénovanosť či vyhorenie je ekvivalentom chronického únavového syndrómu. Možno si teraz hovoríte, že vás sa čosi také týkať nemôže. Nie ste predsa elitní atléti a nebehávate stovky kilometrov týždenne. Pravdou však je, že pretrénovať sa môže každý jeden z nás, a to oveľa ľahšie, ako by ste čakali.

Amatéri alebo profíci?

Tvrdým tréningom bez toho, aby ste venovali dostatočnú pozornosť zotaveniu a správnej strave, si koledujete o problém. Pripočítajte si k tomu všetky stresujúce faktory, ktoré prináša každodenný život, a vyhoreniu sa už azda nebudete čudovať.

Novodobým trendom je totiž akási profesionalizácia amatérskeho športu. Trénujeme stále viac a intenzívnejšie, tréning prosto berieme smrteľne vážne, avšak zabúdame, že oproti profesionálnym atlétom, pre ktorých je šport hlavnou pracovnou náplňou, máme my, bežní smrteľníci aj iné každodenné povinnosti. Tie, navyše, nie sú vôbec zanedbateľné. V práci je na nás kladený čoraz väčší tlak, životné náklady sú oveľa vyššie a deti stále náročnejšie na údržbu. Mnohí z nás sú zaťažení pôžičkami a hypotékami, ktoré, či človek chce alebo nie, prinášajú stres, ktorý si možno na dennej báze ani neuvedomujeme. Je prosto veľmi pravdepodobné, že amatérsky športovec je oproti tomu profesionálnemu, ktorý sa môže často sústrediť výlučne na šport, pod oveľa väčším tlakom.

Vyzerá to teda tak, že pretrénovanosť nevychádza len z priveľkého objemu tréningu. Problém spočíva v tom, že všetkého okolo je priveľa. A najhoršie na tom celom je, že veľa bežcov na stav vyhorenia reaguje ďalším zintenzívnením tréningu namiesto toho, aby si dali na nejaký čas pauzu. Tak sa dostanú do začarovaného kruhu, čo celý problém ešte zhorší.

Pretrénovanosť nie je novinka

Syndrómu pretrénovania sa v posledných rokoch venuje zvýšená pozornosť, nie je však ničím novým. Najstaršia doložená zmienka pochádza už z roku 1909. Atlét a vedec Robert Tait McKenzie sa vo svojej knine Exercise in Education and Medicine vtedy zmienil o akútnej vyčerpanosti a „pomalom poškodzovaní nervového systému, ktoré mohlo pretrvávať celé týždne či, dokonca, mesiace.“

Svetovo uznávaný vedec Tim Noakes, ktorý sa zaoberá športovým lekárstvom, sa o tomto stave podrobne rozpísal vo svojom významnom diele The Lore of Running. Táto bežecká tréningová klasika, ktorá detailne opisuje beh od jeho fyziológie cez tréning, zranenia až po preteky, vyšla prvý raz v roku 1985. Je jednou z mála kníh, ktoré syndróm pretrénovania pomenúvajú, pričom zároveň poukazuje na chybný prístup mnohých bežcov k tréningu. Noakes píše: „Veríme, že čím tvrdšie trénujeme, tým rýchlejšie budeme behať, pritom však ignorujeme dôkazy o tom, že táto viera je absolútne chybná. Trénujeme tvrdšie, beháme horšie a potom, na znak najvyššej hlúposti, si zlé výsledky na pretekoch vysvetľujeme tým, že sme netrénovali dostatočne.“

Noakes teda poukazuje na jadro celého problému. Mnohí z nás zjavne nedokážu rozoznať, kde sa končí prirodzený a prospešný tréningový cyklus, ktorý zahŕňa záťaž, zotavenie, adaptáciu a pokroky, a začína pretrénovanosť. Je pritom veľký rozdiel medzi tým, keď ideme nad svoje schopnosti, a tým, keď sme pretrénovaní. O to prvé sa totiž pri tréningu usilujeme. Snažíme sa vystaviť organizmus stresu a donútiť ho, aby sa na zvýšenú záťaž adaptoval. Keď sa nám na ňu podarí adaptovať, odrazí sa to na našom výkone – v pozitívnom zmysle.

Ak chcete tréning uchopiť správne, musíte pochopiť, že tak, ako sú dôležité týždne tvrdej práce prinášajúce svoje ovocie v podobe pokrokov, nemenej podstatný je aj strategický čas na oddych medzi nimi. Telo má vtedy šancu vyrovnať sa s bolesťou a adaptovať sa. No a o syndróm pretrénovania si človek doslova koleduje vtedy, keď organizmu oddych nedopraje.

Záťažové testy

Ak máte podozrenie, že syndróm pretrénovania sa začína týkať aj vás, v prvom rade sa pokúste o úplný reštart. Predtým ako možno syndróm pretrénovania diagnostikovať, treba si dať dvojtýždňovú pauzu od tréningu. Mnohí bežci o takomto niečom nechcú ani počuť, a to najmä v prípade, že sa akurát poctivo pripravujú na blížiace sa preteky. Ak však telu potrebný oddych nedoprajete, môžete sa dopracovať až k tomu, že budete musieť nútene oddychovať oveľa dlhšie.

Keďže sa viaceré prvotné symptómy syndrómu pretrénovania zhodujú s prirodzenou odpoveďou organizmu na veľký tréningový nápor, nedá sa určiť, či ním skutočne trpíte, kým si spomínanú pauzu nedáte. Zároveň tak budete mať šancu zistiť, či za zníženou výkonnosťou nie sú iné zdravotné problémy. Toto je extrémne dôležitý moment, pretože symptómy pretrénovania sa zhodujú napríklad so symptómami leukémie. Je teda múdre v prvom rade vylúčiť, že za pocit vyčerpania môže niečo skutočne vážne.

Čo ak sa však zistí, že žiadne takéto zdravotné problémy nemáte, no po dvojtýždňovej prestávke sa vám sila nenavracia? Ako máte vedieť, že to, čo vás trápi, je čosi viac ako obyčajná únava? Je veľmi ťažko rozoznať, kedy začínajú symptómy predstavovať klinický problém. Pocit ospalosti počas dňa a letargia, úbytok hmotnosti či konštantný pocit hladu sú dobrými indikátormi, no kľúčové je to, či sa vám darí podávať výkon, aký by ste na základe vášho stavu očakávali. Medzi ďalšie symptómy patrí chudokrvnosť, chronická dehydratácia, hormonálna nerovnováha, bolesti, strata apetítu, znížené libido, arytmia srdca či únava nôh. Symptómy syndrómu pretrénovania sú prosto veľmi pestré. Ďalším spoľahlivým indikátorom sú opakované infekcie dýchacieho ústrojenstva, takže zbystrite pozornosť, ak stále pokašliavate. Pozor aj v prípade, že vás trápia zmeny nálad – atléti trpiaci syndrómom pretrénovania sú bez energie, letargickí a hnevliví. Často sa v takomto prípade môžete pristihnúť pri tom, že vás vôbec neteší niečo, čo ste zvykli doslova milovať.

Psychologické symptómy môžu prameniť z problémov so sympatickým a parasympatickým nervovým systémom. Keď je telo vystavené stresu, sympatický nervový systém začne pracovať na plné obrátky. Po tele prúdi krv a zvýši sa vám srdcový pulz. Parasympatikus slúži ako protiváha – telo dostáva naspäť do rovnováhy. Ak však organizmus vystavujete veľkej záťaži a nedostáva sa mu dostatočného oddychu, táto rovnováha sa naruší. Centrálny nervový systém ovplyvňuje činnosť vášho mozgu a rovnako aj vašu fyziológiu. Ak teda trpíte syndrómom pretrénovania, je vaša myseľ preťažená, čo narúša spánok, schopnosť sústrediť sa aj vašu náladu.

Ak na sebe pozorujete vyššie spomínané symptómy, urobíte najlepšie, ak vyhľadáte odborníka. Ten vám pomôže diagnózu buď potvrdiť, alebo ju vyvráti. Krvný test môže odhaliť napríklad nedostatok železa či červených krviniek. Ďalšie riziko predstavuje oxidatívny stres. Vaše telo je neustále pod paľbou voľných radikálov, ktoré sa do tela uvoľňujú najmä pri cvičení. Tieto voľné radikály narúšajú bunky a DNA a ak je telo neschopné s nimi bojovať, tento stav sa klasifikuje ako oxidatívny stres.

Širšia perspektíva

Zatiaľ čo vaše športové výkony slúžia na to, aby ste si syndróm pretrénovania na sebe všimli, keď príde na rad pomenovanie toho, čo problém spôsobilo, musíte sa na vec pozrieť zo širšej perspektívy. Na to, aby sa bežec zlepšoval, musí tvrdo trénovať, no rovnako musí brať do úvahy aj to, ako sa stravuje, koľko spáva a koľko pozornosti venuje zotavovaniu. Všetko toto je dôležité, keď sa usilujeme o pokroky, keď sa však veci začnú kaziť, zvyčajne sa sústredíme na jedinú vec – tréningový objem.

Hoci nerovnováha medzi objemom tréningu a zotavovaním môže byť hlavnou príčinou syndrómu pretrénovania, jeho komplexnosť nám napovedá, že do úvahy treba brať viacero iných faktorov. Radi sa domnievame, že športový výkon je výlučne o fyzickom tele. Tak to však nie je. Pretrénovanosť často nie je spôsobená tréningovým objemom ako takým, ale ďalšími stresormi v každodennom živote, pre ktoré je objem tréningu pre človeka nezvládnuteľný.

Ľudské telo je schopné vyrovnať sa so záťažou vyplývajúcou z väčšieho objemu tréningu či jeho vyššej intenzity, akurát potrebuje dostatočný čas na zotavenie. Stres nám však môžu spôsobovať rozličné veci. Takže okrem fyzického stresu z tréningu sa musíme vyrovnávať aj so stresom psychologickým a sociologickým a viacerí odborníci veria, že kompletné zotavenie si vyžaduje, aby sme ich vzali do úvahy všetky. Vplyv takéhoto nefyziologického stresu možno pozorovať aj na elitných atlétoch pred dôležitými pretekmi. Ten nie je pritom spôsobený zvýšeným tréningovým objemom, ale psychologickým stresom zo súťaženia. A hoci my, rekreační bežci, netrénujeme na olympiádu v Riu, v konečnom dôsledku máme každý deň viac ako dosť starostí, ktoré nás zaťažujú. Denne sa musíme zamýšľať nad peniazmi, projektmi v práci a medziľudskými vzťahmi a nie vždy je všetko ružové. Zvyčajne zabúdame na to, že k takýmto stresom musíme pristupovať s rovnakou vážnosťou ako k stresom fyzickým.

Ak teda pri behu nevládzete, skúste sa zamyslieť nad tým, čo sa odohráva vo vašom živote. Zhodnoťte všetky možné externé faktory, ktoré môžu ovplyvňovať vašu energiu pri tréningu, a venujte im toľko pozornosti, koľko venujete behu.

Na vzostupe

Ukazuje sa, že syndróm pretrénovania je oveľa rozšírenejší problém, ako sa zvyklo veriť, a postihuje aj amatérskych bežcov, aj elitných atlétov. Azda najznámejším prípadom pretrénovanosti je Alberto Salazar, ktorý v osemdesiatych rokoch minulého storočia trikrát po sebe zvíťazil na Newyorskom maratóne, po čom však nasledovala celá dekáda zlých výkonov, ktorým sa Alberto nevyhol napriek veľmi tvrdému tréningu, ktorým bol známy. Alebo žeby bola jeho neschopnosť podať ďalší skvelý výkon spôsobená práve tým, že si dával do tela priveľmi? Keď s behom v roku 1998 končil, nebol schopný odbehnúť viac ako tridsať minút vkuse. Salazar bol vtedy vnímaný ako anomália, faktom však ostáva, že syndróm pretrénovania postihne počas kariéry viac ako 60 percent vytrvalostných atlétov.

Tento problém začína byť čoraz viac rozšírený medzi ultramaratóncami, no postihnúť vás môže aj v prípade, že sa pripravujete na desiatku. Ak sa prosto pokúšate o priveľa priskoro, koledujete si o problém. O tom, či sa budete musieť popasovať so syndrómom pretrénovania, však rozhoduje aj vaša duševná sila. Bez ohľadu na to, na aké preteky sa pripravujete, je to vaše odhodlanie, čo vás poháňa vpred v deň D a pomáha vám prekonať sa aj počas tréningu, a to občas až tak, že zbytočne ohrozujete vlastné zdravie. Mozog nám totiž zvykne chybne napovedať, že ak nám málo tréningu pomôže, viac nám urobí ešte lepšie. A ak nám viac lepšie neurobí, pravdepodobne sa treba pousilovať ešte väčšmi. Tento začarovaný kruh sme už spomínali a netreba zabúdať na to, že k takémuto zmýšľaniu sa uchyľujú mnohí bežci, teda je dosť možné, že to hrozí aj vám.

Pohľad zblízka

Na syndróm pretrénovania môže mať človek predispozície. Hrozí vám, ak patríte k ľuďom, čo robia veci presne podľa plánu. Takí bežci totiž nezvyknú načúvať svojim telám, ktoré majú smolu, aj keď doslova žobronia o pár dní pauzy. Perfekcionizmus takýchto jedincov a ich túžba držať sa do bodky plánu čosi také prosto nedovoľuje. Na druhej strane stoja bezstarostní bežci, ktorí konštantne tvrdo trénujú, no akosi pozabúdajú na poriadne stravovanie a oddych.

Ak sa chcete uistiť, že vám nehrozí pretrénovanosť, skúste sa na svoj tréning pozrieť v kontexte celého vášho životného štýlu. Je jeho objem primeraný? Je chvályhodné, ak športu venujete veľa času a energie, nikdy však nezabúdajte na to, že by ste mali trénovať len toľko, aby vám zostal čas aj na všetky ostatné povinnosti a radosti, aj na kompletné zotavenie.

V prípade, že sa syndrómu pretrénovania nevyhnete, nezabúdajte na nasledovné. Na to, aby ste ho prekonali, sa pokúste rozpamätať na dôvody, pre ktoré ste si beh zamilovali. Keď sa vám podarí upriamiť pozornosť na váš pozitívny vzťah k športu a na tisíc drobností, prostredníctvom ktorých robí váš život krajším, bude sa vám pretrénovanosť vyhýbať oblúkom.

Varovné signály

Ak sú vám nasledujúce symptómy povedomé, možno to s tréningom preháňate.

Počas behu

Nulové pokroky

Napriek tomu, že zvyšujete kvalitu či kvantitu tréningu, napredujete pomalšie alebo vôbec. Tréningy, ktoré boli pre vás jedna malina, začínajú byť vyčerpávajúce.

Zranenia a bolesti

Máte konštantné bolesti na rozličných miestach, prípadne sa nedokážete zbaviť zranenia.

Svalová únava a pomalé zotavovanie

Klasickým signálom, že na vás útočí syndróm vyhorenia, je signifikantne dlhší čas potrebný na zotavenie z náročného tréningu.

V hlave

Výkyvy nálad a precitlivenosť

Všetko vás irituje a ste náladoví.

Strata motivácie

Prosto si tréning už viac neužívate, vnímate ho skôr ako povinnosť a ťažkých tréningov sa až bojíte.

Znížená koncentrácia

Počas tvrdých tréningov nenachádzate dostatok duševných síl na ich dokončenie.

Keď nebeháte

Chudnutie alebo priberanie

Pretrénovanosť zvyšuje riziko rýchlych a nevysvetliteľných zmien hmotnosti.

Chúťky

V jednom kuse máte chuť na sladké alebo slané, prípadne na kofeín.

Strata chuti do jedla

Zvýšenie hladiny adrenalínu a noradrenalínu spôsobené pretrénovanosťou vás môže pripraviť o apetít.

Únava

Ste unavení, pritom vám však robí problémy upadnúť do hlbokého spánku.

Choroba

Infekcie horných dýchacích ciest sú veľmi bežným indikátorom syndrómu pretrénovania.

Strata libida

Pretrénovanosť spôsobuje zníženie hladiny anabolických hormónov, čo môže viesť k strate chuti na sex.

Nedostatky v krvi

Krvné testy môžu odhaliť markery syndrómu pretrénovania, medzi ktoré patrí znížená hladina feritínu a horčíka v krvi.

Srdcový pulz

Po zobudení máte zvýšený pokojový pulz.

Ako sa z toho dostať

Urobte všetko pre to, aby ste sa z pretrénovanosti spamätali čo najskôr, a minimalizujte negatívne vplyvy intenzívneho tréningu.

1. Majte plán

Mali by ste sa riadiť štruktúrovaným plánom, ktorý strieda obdobia tvrdého tréningu, ktoré telo doslova preťažia, s obdobiami oddychu a ľahkých tréningov, počas ktorých má organizmus možnosť sa spamätať. Takýmto spôsobom dostáva telo lepšiu šancu adaptovať sa.

2. Buďte ochotní plán porušiť

Ak si na sebe začnete všímať symptómy pretrénovania, spoľahnite sa na hlas svojho tela a začnite mu načúvať. Dajte si pohov, na nejaký čas na plán zabudnite a jednoducho oddychujte.

3. Píšte si denník

Monitorujte svoje pokroky a rovnako aj stagnácie. Nezapisujte si však len to, koľko kilometrov ste odbehli, ale aj to, ako ste sa pri tom cítili. Boli ste plní energie alebo na pokraji síl? Boli ste pri behu koncentrovaní alebo ste sa tréningu doslova báli?

4. Oddychujte

Aspoň jeden deň do týždňa si dajte od tréningu pauzu. Striedajte tvrdé tréningy s ľahkými, aby ste dali telu šancu obnovovať sa na bunkovej úrovni. Každé tri až štyri týždne si doprajte ľahší týždeň, počas ktorého zredukujete objem aj intenzitu tréningu. Po pretekoch si naplánujte obdobia úplného oddychu a nepretekajte priveľmi často.

5. Zo širšej perspektívy

Poriadne sa pozrite na všetko, čo sa deje vo vašom živote, a pristúpte k tomu rovnako zodpovedne ako k samotnému tréningu. Psychologické a sociologické tlaky dokážu totiž človeka zaťažiť rovnako ako tie fyzické. Ak toho máte momentálne v práci vyše hlavy, prípadne sa vo vašej rodine deje niečo vážne, ovplyvní to aj váš bežecký tréning. Načúvajte preto svojmu telu a počas ťažších dní buďte k sebe milosrdnejší.

6. Stravujte sa správne

Usilujte sa o to, aby bola vaša strava pestrá a vyvážená. Uistite sa, že prijímate dostatok kľúčových vitamínov a minerálov, a to vrátane železa, vitamínu C, horčíka, vitamínov skupiny B a zinku.

7. Spite

Počas hlbokého spánku sa do tela uvoľňujú rastové hormóny a ako sa ukazuje, atléti, ktorí spávajú menej než osem hodín denne, sú na syndróm pretrénovania náchylnejší. Spánok má navyše antioxidačné účinky.

Časopis RUNNING