Ako začať športovať pri obezite?

Analýza telesného zloženia

Ak trpíme nadváhou a chceli by sme začať športovať, je dôležité, aby sme poznali, z čoho sa naše telo skladá. Analýza ukáže náš skutočný telesný stav, ktorý je základom pre výber správneho druhu, miery a kombinácie športovej aktivity.

Bioimpedančná analýza nám ukáže to, aký percentuálny podiel nášho tela tvorí voda, tuk, svaly a kosti. Táto informácia môže byť veľmi užitočná ešte pred tým, ako začneme športovať. Prečo? Lebo telo objemnejšieho človeka môže tvoriť veľa tuku alebo vody, no v inom prípade ho môže tvoriť veľký podiel svalstva. Bez takýchto poznatkov nemusí byť výsledok taký, aký očakávame a mali by sme nastavený tréningový plán, ktorý by nebral do úvahy zloženie nášho tela. Preto vďaka bioimpedančnej analýze vieme tréningový plán nastaviť so správnym zameraním.

Najčastejšie chyby

Najčastejšou chybou býva zlé nastavenie športovej aktivity. Napríklad privysoké nastavenie športovej intenzity, kedy môže ľahko dôjsť k presileniam a zraneniam. Zlou voľbou môže byť aj čisto iba silový tréning, ktorý nie je primárne určený na redukciu tuku, ale viac na nárast svalovej hmoty. Cvičením vo vyšších intenzitách, v tzv. anaeróbnom pásme, telo spaľuje hlavne cukry a nie tuky.

Ďalšou chybou je, ak sa riadime podľa neoverených odporúčaní na internete, radami našich známych a pod. Na každého totižto funguje niečo iné, každý sme jedinečný. Máme iné telesné zloženie, iné skúsenosti so športom, iné telesné schopnosti a limity. Preto by sme sa mali radšej vždy obrátiť na odborníka.

Nesprávna voľba kardio tréningu nám môže viac poškodiť ako pomôcť. Treba si dávať pozor hlavne na beh a aerobik, keďže otrasy pri nadváhe bývajú oveľa silnejšie. Následne sa zosilnené otrasy prenášajú do kĺbov, ktoré sú omnoho viac opotrebovávané. Takisto hrozí vyššie riziko poranenia a presilenia. Preto pri silnej obezite treba zvážiť, či sa venovať behu a športom, pri ktorých sú zvýšené nárazy pri dopade.

Ako teda začať?

Pre správny začiatok je dobré vedieť na čom sme. Spomínaná bioimpedančná analýza je jednoduché a neinvazívne vyšetrenie. Ak potrebujeme redukovať tuk, mali by sme začať nielen so športom, ale aj s úpravou stravy. Vyradiť cukry a nahradiť ich bielkovinami, vlákninou a „dobrými“ tukmi.

Následne nastaviť tréningový plán podľa potrieb, v ktorom by nemali chýbať kardio cvičenia. Pri nadváhe treba začať so športom postupne, zľahka. Beh môžeme nahradiť rýchlou chôdzou, ďalej veľmi dobrou voľbou je aj plávanie, tréningy na ekliptických strojoch, ktoré bližšie poznáme pod názvom Orbitrek. Vonku sa môžeme venovať nordic-walkingu, v zimných mesiacoch bežkovaniu. Keď máme zhodené prvé kilá, spevnené telo a lepšiu výdrž, môžeme náročnosť a dĺžku tréningu postupne zvyšovať, aby sme zhadzovali ďalšie kilá. Je ale dôležité, aby sme opätovne absolvovali spomínané vyšetrenie, aby sme si potvrdili, že spaľujeme tuky a neredukujeme svalstvo.

Športovú aktivitu by sme mali kombinovať teda aj s vyváženou stravou, aby sme sa nedostali do štádia tzv. objemovky. V tomto štádiu vďaka športu naberáme na svaloch, ale neupravený príjem potravy prevyšuje výdaj, preto tukové zásoby neubúdajú.

Z toho dôvodu je veľmi dôležité naštartovanie metabolizmu prostredníctvom ketózovej diéty. Diéta musí byť správne nastavená v závislosti od športovej aktivity, čo nám zabezpečí spaľovanie tukov, nie úbytok svalovej hmoty.

Prvé výsledky úbytku váhy môžeme pozorovať veľmi skoro, niekedy už po týždni, alebo dvoch. Tento úbytok je však u každého individuálny a závisí od metabolizmu každého z nás. Dôležité je začať športovať s rozumom. Nepreceniť svoje sily, začať zľahka a nezabúdať na úpravu stravy. Len tak dosiahneme výsledky, ktoré nás skutočne potešia.

 Autor: Tomáš Malárik, www.fyzioklinik.sk