Beh po pôrode – ako a kedy je vhodné začať?

Behanie po pôrode mnohé mamičky považujú za najlepší spôsob ako sa dostať do formy. Bez ohľadu na to či ste behali pred tehotenstvom, cvičili s tehotenským bruškom alebo sa chcete behu začať venovať práve teraz, ide o špecifický stav, ktorý je potrebné zohľadniť a nie ignorovať.

Príbehy o mamičkách, ktoré začali behať 2 týždne po cisárskom reze nie sú vymyslené. Rovnako ako prípady, kedy ženy začali s behaním po pôrode až o 3 mesiace. A to je potrebné si uvedomiť. Tehotné ženy neprežívajú tehotenstvo rovnako a odlišný je tiež priebeh pôrodu. Ide o veľmi individuálny proces, telo si za 9 mesiacov prechádza mnohými zmenami a vyvrcholením je práve pôrod. V niektorých prípadoch je pôrod prirodzený, v inom prípade dôjde k nastrihnutiu či natrhnutiu hrádze a v ďalšom je zasa nutná sekcia (cisársky rez). Popôrodný zdravotný i mentálny stavy, ktorý žena po pôrode má, ovplyvňuje množstvo faktorov. A tie majú vplyv aj na to, kedy je vhodné začať s behom či cvičením po pôrode.

Počúvajte svoje telo – čas na regeneráciu

Bežecká aktivita po pôrode patrí k forme pohybu, ktorá umožňuje mamičkám „spáliť“ prebytočné kilogramy a získať postavu, ktorá je ich cieľom. Nehovoriac o tom, že behaním si je možné dokonale prečistiť hlavu a odbúrať nadbytočný stres. Pre bežcov a bežkyne, a pre ženy po pôrode viacnásobne, platí, že je dôležité počúvať svoje telo. Netreba očakávať, že pri prvom výbehu podáte atletický výkon. Rovnako tak nie je po pôrode vhodné absolvovať dlhé behy, napriek tomu, že sa môžete cítiť dobre. Telo po pôrode regeneruje a je potrebné na to myslieť a dať mu na to nevyhnutný čas. Opäť zdôrazňujeme, ide o veľmi individuálne postupy.

Správny čas, kedy začať s behaním po pôrode

Neexistuje žiadny predpísaný časový údaj, ktorý by pre každú ženu určil, že práve teraz je vhodné začať s behom po pôrode. Ak sa pozrieme na všeobecné odporúčania niektorých lekárov a trénerov, pri tehotných ženách sa najčastejšie skloňuje, že s behaním je vhodné začať po šestonedelí, teda zhruba po 6 týždňoch od narodenia dieťaťa. Niektorí odborníci považujú beh za fyziologicky náročnú aktivitu pre telo ženy po pôrode (dôvodom je hlavne natrásanie počas behu) a odporúčajú s behom nezačať skôr ako po 3 mesiacoch od pôrodu. Čím sa teda riadiť? Ideálne svojím vlastným telom a sledovať jeho signály. Je potrebné zohľadniť prípadné zdravotné i mentálne faktory a určite neignorovať ani názor lekára.

Beh po cisárskom reze je taktiež špecifickou záležitosťou. V tomto prípade si telo ženy často vyžaduje dlhší čas na zotavenie. Aj preto všeobecné odporúčania hovoria, že behanie po sekcii je vhodné minimálne po 8 týždňoch od pôrodu. Prísnejšie názory uvádzajú, že pri pôrode cisárskym rezom by s behaním mali ženy začínať po približne 4 mesiacoch. Opäť platí, že najlepšie signály vám dá samotné telo.

Cvičenie po pôrode ako ideálny štart

Čo ak s behaním musíte počkať? Samozrejme, neznamená to, že s cvičením a pohybom nemôžete začať skôr. Ak vám to telo dovolí, už niekoľko dní po pôrode môžete začať s posilňovaním panvového dna. Práve svalstvo v tejto oblasti je u žien po pôrode enormne oslabené. Praktizovať môžete Kegelove cviky, ktoré sú pre tento účel veľmi vhodné. Telu tak výrazne pomáhate v regenerácii. Dokonca sa odporúča s nimi začať už počas tehotenstva.

Určite sa po pôrode vyhýbajte cvičeniu s váhami a nepraktizujte v šestonedelí ani prílišné intervalové cvičenia. K pohybu patria aj dlhé prechádzky. Stanovte si počet krokov, ktoré chcete denne dosiahnuť. Pokojne sa prechádzajte aj s kočíkom. Skúsiť môžete aj rýchlejšie tempo. Veľký vnútorný tlak v tehotenstve u mnohých žien spôsobuje stav diastázy, čo je rozostúpenie brušných svalov a ich výrazné oslabenie. Aj preto sa ženám už v tehotenstve odporúča posilňovať jadro tela. Postupný návrat k behu vám môže uľahčiť joga, pilates, rýchla chôdza, plávanie či stacionárny bicykel.

Hlavné zásady behu po pôrode

Za „ideálnych“ podmienok, kedy sa vaše telo dobre zotavuje, nemáte vážnejšie zdravotné komplikácie a máte motiváciu začať pracovať na svojom tele, je behanie konečne aktivitou, ktorú môžete zaradiť do svojho harmonogramu. Pre ženy po pôrode, je sú tiež dôležité komfortné bežecké tenisky a tiež oblečenie. Ženy, ktoré dojčia by mali investovať aj do kvalitnej športovej podprsenky s dostatočnou oporou – kompresiou. Je časté, že otrasy počas behu môžu byť v určitom období bolestivé práve z dôvodu tvorby mlieka. Nie, mýty o tom, že beh môže spôsobiť zastavenie laktácie sú nepodložené. Práve naopak, pohyb dokáže pozitívne vplývať na psychiku a stimulovať tak tvorbu mlieka.

Rátame s tým, že techniku behu máte zvládnutú. Dôležité je prispôsobiť tempo a neprepáliť ho. Tu je potrebné zohľadniť vašu kondíciu. Ak ste behávali už pred tehotenstvom, nečakajte, že k rovnakým výkonom a tempu sa vrátite okamžite. Pri určovaní správneho tempa môže byť nápomocný monitoring srdcového tepu (fit náramok, smart hodinky). Všeobecne však začínajte pozvoľna a radšej vsaďte na pomalšie tempo. Nemajte na seba vysoké nároky a záťaž pridávajte postupne. K dispozícii by ste mali mať aj prísun tekutín. Organizmus ženy po pôrode môže na fyzickú aktivitu reagovať rôzne, nenechajte sa však odradiť čiastočnými neúspechmi a nič nerobte nasilu.

– PR – Webový magazín mamickovo.sk je určený pre všetky mamičky, oteckov, ale aj ostatných členov rodiny, ktorí sa chcú dozvedieť nové informácie, diskutovať alebo poradiť ostatným. Primárnym cieľom nášho projektu je prinášať užitočné informácie, tipy a rady, ktoré pomôžu hlavne budúcim a čerstvým mamičkám riešiť ich každodenné problémy, ktoré materstvo prináša.