10 rád ako sa správne stravovať keď beháme
Jedlo je pôžitkom pre každého z nás, rovnako tak, ako pohybová aktivita. Mnohí z nás poznajú príslovie: „Ak dobre bežíš a správne ješ, si šťastný človek.“ Čo však znamená jesť správne ak pravidelne behávame? Veľa bežcov robí v stravovaní chyby, ktoré zhoršujú ich výkon a činnosť organizmu pri behu. Poďme sa pozrieť na 10 zásad správneho stravovania keď behávame.
Sacharidy sú základným pilierom jedálnička bežca
Sacharidy tvoria v jedálničku bežca základný kameň, od ktorého sa odvíja celý jedálniček. Vzhľadom na to, že sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie pri behu, a to najmä na dlhé vzdialenosti, nie je žiadnym prekvapením, že aj profesionálni bežci si doprajú poriadnu porciu cestovín, ryže, zemiakov, obilnín alebo pečiva. Bežci by teda mali nasledovať vysoko-energetickú diétu s vyšším obsahom sacharidov, ktorá samozrejme musí byť prispôsobená výkonu i telesnému stavu bežca.
Jednoduché i zložené
Na udržanie pohybu potrebujeme primárne palivo glykogén (sacharidy uložené vo svaloch). Keď sa tento účinný zdroj energie minie, nemôžeme ísť ďalej (po cca 90 min behu). Preto je nutné konzumovať sacharidy zložené, ktoré zabezpečia pomalé vstrebávanie do krvi a stabilnú dávku energie (obilniny, celozrnné cestoviny, chlieb, a iné). Jednoduché cukry sú nutné pre krátkodobé a rýchle zvýšenie energie pri behu – je treba ale vyberať nerafinované formy, najmä vo forme prírodných zdrojov, ako je ovocie, šťavy a iné. Pre bežcov je najvhodnejšou kombináciou maltodextrín a fruktóza.
Bielkoviny ako pomocník
Bežci potrebujú o niečo viac bielkovín ako ľudia, ktorí pravidelne nebehávajú. Príjem bielkovín by sa mal hýbať na hranici 15-17% z celkových kalórií. V prípade bežca však neplatí, že diéta s vysokým obsahom bielkovín je vhodná. Pri nadmernom prísune bielkovín (proteínové nápoje, tyčinky, mäso a vajcia vo veľkom množstve i frekvencii) telo nadbytky ukladá ako tuk, a môže dôjsť i k poškodeniu obličiek alebo pečene.
Pred behom – jesť alebo nie?
Vo všeobecnosti sa pred behom, ktorý trvá menej ako hodinu neodporúča jesť. Ak beh trvá dlhšie ako hodinu je vhodné doplniť ľahký sacharid pred behom formou 30-60 g/hod. banánu, bobuľovín, sušeného ovocia či energetickej tyčinky.
Ostávame hydratovaní, dopĺňame elektrolyty
Ak beh trvá menej ako 2 hodiny, naším hlavným cieľom je ostať hydratovaný a pravidelne popíjať čistú vodu. Ak však aktivita trvá dlhšie, alebo je vonku teplo a veľa sa potíme, musíme doplniť kalórie i elektrolyty formou športových drinkov alebo gélov.
Kedy jesť po behu závisí od cieľa
Asi hodinu po behu by sme sa mali najesť. Jedlo by malo zahŕňať bielkovinu, nenasýtený tuk, zeleninu i sacharid. Ako rýchlo po behu sa najesť? To závisí na zvolenom cieli. Ak chceme naberať svalovú hmotu, jesť môžeme 15-20 min po behu. Ak chceme zvyšovať kondíciu či spevniť, najesť by sme sa mali cca za 45 min od skončenia aktivity.
Kedy je vhodné doplniť energiu počas behu ?
Ak beh trvá 90 minút a menej, nie je nutné dopĺňať počas behu energiu sacharidmi. Stačí sa po behu najesť. Ak však beh trvá 90 minút a viac, bežec by mal plánovať príjem energie počas behu. Cieľom v tomto prípade je však poskytnúť telu len toľko kalórií cez sacharidy, ktoré nám pomôžu vykonávať beh najlepšie.
Počúvajme svoj hlad
V prípade, že začínate pravidelne behávať, či trénovať na preteky, vaše telo na to pravdepodobne zareaguje hladom počas, alebo po športovom výkone. V bežeckých kruhoch sa tento pocit nazýva „runger“ a je úplne bežný. Ak však počas obdobia kedy trénujete, pociťujete hlad neustále aj mimo tréningového dňa, je vhodné uvažovať o zmene v jedálničku. Pravdepodobne vám v ňom chýbajú sacharidy či bielkoviny, alebo nejete dostatočne, či zle časujete jedenie k športu.
Zelenina a ovocie
Zelenina a ovocie sú formy sacharidov, ktoré majú veľa vlákniny, minerálov i vitamínov. Zároveň i protizápalové a antioxidačné vlastnosti. Pre športovcov je ich denný konzum veľkým benefitom, pretože okrem iného pomáhajú zmierniť bolestivosť svalov či obmedziť poranenia.
Pokus a omyl
Nastaviť správnu stravu je pre bežca náročné. Každé telo je iné a inak reaguje na tréning, preto sa počas pravidelných tréningov odporúča obmieňať sortiment potravín aj ich načasovanie, a sledovať výsledok, aby ste zistili čo funguje najlepšie, formou „pokus-omyl“, alebo je tu jednoduchšia cesta, a to vyhľadať odborníka a v spolupráci s ním zostaviť individualizovaný jedálniček na mieru, napríklad v ktorejkoľvek z 20 poradí Svet zdravia na Slovensku.
Autor: Mgr. Eva Onačillová
Milá pani. Počuli ste už niečo o tukovej, alebo nízkosacharidovej strave? Tuky majú 9,1kcal/g a sacharidy 4,5kcal/g. Pri ultra dlhých behoch ale aj všeobecne pred náročnými tréningami uprednostňujem tuky. Na ultra behoch rovnako, iba ak na občerstvovačkách nemajú tuky musím z núdze konzumovať sacharidy. Nie je pravda čo tvrdíte, že sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie pri behu. Treba používať takú stravu, ktorá mi pri rovnakom množstve dodá 2x toľko energie a rozkladá sa pomalšie, teda mám zásobu energie na dlhší čas. A prechodom na tukový metabolizmus mám v zásobe množstvo energie z podkožného tuku, ktorý je k dispozícii aj keď sú občerstvovačky ďaleko od seba. Takže nevnucujete bežcom nepodloženú teóriu…
Skúsili ste už niekedy dlhšie behať? Spýtajte sa bežcov s dlhoročnými skúsenosťami.
Nemám rád, keď akože ten najskúsenejší v obore stravovania napíše do svojej knihy, že na tukovej strave nedokáže človek vyžiť viac, ako 6 týždňov. Spýtajte sa Mateja Tótha alebo iných špičkových športovcov, čo je základom ich stravy?!
Dobry den pan Karak, na uvod vas chceme ubezpecit, ze vsetky informacie, ktoré pouzivame su vedecky podlozene, overene a hlavne funkce:) Sacharidy nemozno nahradit tukmi v strave ci v organizme z jednoducheho dovodu: konzumom sacharidov si bezec potrebuje vytvorit zasoby glykogenu/zasobny cukor z ktoreho telo cerpa zasoby/ aby dokazalo vytrvalostne behat. Toto je mechanizmus, ktory roky ucinne funguje vo vsetkych profesionalnych vytrvalostnych sportoch – bezci, cyklisti, bez toho nie je mozne vykonat vytrvalostny pohyb, pretoze telo nebude vladat dalej fungovat.
Pripajame aj linky, kde najdete este viac informacii o tom preco je to dolezite:
https://www.runnersworld.com/women/a20797883/the-carbohydrates-you-should-be-eating/
http://www.runnersblueprint.com/runners-diet-your-complete-guide-to-carbohydrates/
https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/files/carbohydraterecommendationsformarathonrunners.pdf
Pokial siahaju moje informacie, Matej Toth nie je nizkosacharidovy – osobne som sa cca 3-4 roky dozadu zucastnila besedy s nim, kde sa rozoberala jeho strava – a ma nizko- a vysokosacharidove dni, podla toho, co v treningu sleduje. A napr. jedava aj Horalky 🙂
Dobrý večer,
po prečítaní Vášho článku mi nedá nereagovať. Máte vo vitizke „špecialista na výživu“ no uvádzate dosť zavádzajúcich informácii a tiež veľa starých názorov na metabolizmus.
Pridám sa k táboru pána Štefana.
Všetci predsa vieme, že každé ľudské telo dokáže využívať ako zdroj energie aj tuk. Samozrejme symptomi, ktoré popisujete sú dnes bežne a to najmä preto, že konzumujeme príliš často a príliš veľa sacharidov nie len keď športujeme, ale aj počas bežného pracovného dňa. Moderný človek nedokáže byť s vyrovnanou krvnou glykémiou celý deň nalačno len tak.
Čo sa týka odvolania na vedecké články. Skúste viac pogoogliť a nájdete aliancie, konferencie, veľké skupiny lekárov v USA ktorí sa venujú dnes nízkosacharidovej výžive pre športovcov, no primárne ju využívajú ako klinický nástroj pre diabetes, metabolický syndróm a ďalšie.
Vo svete existuje extrémne veľa profesionálnych športovcov, ktorí robia presný opak čo popisujete. Teda nejedia takmer žiadne sacharidy, ako primárne palivo prijímajú tuk, trénujú výlučne nalačno, pri dlhých aeróbnych tréningoch zásadne nedoplňujú žiadne jedlo(nehovoriac že už vôbec nie sacharidy).
Samozrejme je to viac otázka kvality metabolizmus. Teraz narýchlo som našiel celkom pekné vysvetlenie tu: https://kompava-metflex.sk/metabolizmus-pomaly-rychly-tukovy/
Existujú športovci, ktorí dokážu do veľmi vysokých tepov-teda aj športového výkonu spaľovať ako primárny zdroj energie tuk, napr do 85-90% z maximálneho výkonu. AKo je to možné?ako je možné že nedôjde dokonca k úbytku svalového glykogénu?Len tak, že využívajú iný zdroj energie a tým je tuk, ktorého máme všetci dostatok na niekoľko maratónov, žiaľ naše rozmaznané telá, bunky s mitochodnriami zabudli tento tuk využiť ako energiu.
Neodpovedala ste na otázku pána Štefana „či ste skúsila dlhšie behať“. Doplním otázku či poznáte nejaké športovca ktorí dokáže športovať/nie len behať/ nalačno a niekoľko hodín, napr 3 hodiny v aerobnom pásme bez akéhokoľvek poklesu krvnej glykémie, pocitu únavy, zníženia výkonu a pod?Na svete je ich veľa. Všetci sú však dávno tukovo adaptovaní a ako hlavný zdroj energie prijímajú vo výžive tuk.
Len pre obraz prikladám napr túto štúdiu. Porovnanie nízkosacharidových a vysokosacharidových výkonnostných bežcov v 3hod teste na bežiacom páse, meranie svalového glykogénu pred a po záťaži….Toto funguje u každéhom, žiaľ nie na stovkách sacharidov denne ako odorúčate.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049515003340
Prikladám ešte jeden krásny blog o tom ako jeden lekár má roky overenú teóriu nízkosacharidov a druhá „odborníčka“ prednáša na konferencii o sacharidoch a odporúča ako primárny zdroj.
http://naturalrunningcenter.com/2017/04/18/mysterious-reservoirs-power-2017-boston-marathon/
Skúste sa prosím viac zahlbiť do problematiky, začať študovať zahraničné zdroje, zabudnúť na staré odporúčania, vyskúšať nejaké veci na sebe, alebo Vašich klientoch. Verím, že najbližší článok bude opravou pôvodného.