10 rád ako sa správne stravovať keď beháme

Jedlo je pôžitkom pre každého z nás, rovnako tak, ako pohybová aktivita. Mnohí z nás poznajú príslovie: „Ak dobre bežíš a správne ješ, si šťastný človek.“ Čo však znamená jesť správne ak pravidelne behávame? Veľa bežcov robí v stravovaní chyby, ktoré zhoršujú ich výkon a činnosť organizmu pri behu. Poďme sa pozrieť na 10 zásad správneho stravovania keď behávame.

Sacharidy sú základným pilierom jedálnička bežca

Sacharidy tvoria v jedálničku bežca základný kameň, od ktorého sa odvíja celý jedálniček. Vzhľadom na to, že sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie pri behu, a to najmä na dlhé vzdialenosti, nie je žiadnym prekvapením, že aj profesionálni bežci si doprajú poriadnu porciu cestovín, ryže, zemiakov, obilnín alebo pečiva. Bežci by teda mali nasledovať vysoko-energetickú diétu s vyšším obsahom sacharidov, ktorá samozrejme musí byť prispôsobená výkonu i telesnému stavu bežca.

Jednoduché i zložené

Na udržanie pohybu potrebujeme primárne palivo glykogén (sacharidy uložené vo svaloch). Keď sa tento účinný zdroj energie minie, nemôžeme ísť ďalej (po cca 90 min behu). Preto je nutné konzumovať sacharidy zložené, ktoré zabezpečia pomalé vstrebávanie do krvi a stabilnú dávku energie (obilniny, celozrnné cestoviny, chlieb, a iné). Jednoduché cukry sú nutné pre krátkodobé a rýchle zvýšenie energie pri behu – je treba ale vyberať nerafinované formy, najmä vo forme prírodných zdrojov, ako je ovocie, šťavy a iné. Pre bežcov je najvhodnejšou kombináciou maltodextrín a fruktóza.

Bielkoviny ako pomocník

Bežci potrebujú o niečo viac bielkovín ako ľudia, ktorí pravidelne nebehávajú. Príjem bielkovín by sa mal hýbať na hranici 15-17% z celkových kalórií. V prípade bežca však neplatí, že diéta s vysokým obsahom bielkovín je vhodná. Pri nadmernom prísune bielkovín (proteínové nápoje, tyčinky, mäso a vajcia vo veľkom množstve i frekvencii) telo nadbytky ukladá ako tuk, a môže dôjsť i k poškodeniu obličiek alebo pečene.

Pred behom – jesť alebo nie?

Vo všeobecnosti sa pred behom, ktorý trvá menej ako hodinu neodporúča jesť. Ak beh trvá dlhšie ako hodinu je vhodné doplniť ľahký sacharid pred behom formou 30-60 g/hod. banánu, bobuľovín, sušeného ovocia či energetickej tyčinky.

Ostávame hydratovaní, dopĺňame elektrolyty

Ak beh trvá menej ako 2 hodiny, naším hlavným cieľom je ostať hydratovaný a pravidelne popíjať čistú vodu. Ak však aktivita trvá dlhšie, alebo je vonku teplo a veľa sa potíme, musíme doplniť kalórie i elektrolyty formou športových drinkov alebo gélov.

Kedy jesť po behu závisí od cieľa

Asi hodinu po behu by sme sa mali najesť. Jedlo by malo zahŕňať bielkovinu, nenasýtený tuk, zeleninu i sacharid. Ako rýchlo po behu sa najesť? To závisí na zvolenom cieli. Ak chceme naberať svalovú hmotu, jesť môžeme 15-20 min po behu. Ak chceme zvyšovať kondíciu či spevniť, najesť by sme sa mali cca za 45 min od skončenia aktivity.

Kedy je vhodné doplniť energiu počas behu ?

Ak beh trvá 90 minút a menej, nie je nutné dopĺňať počas behu energiu sacharidmi. Stačí sa po behu najesť. Ak však beh trvá 90 minút a viac, bežec by mal plánovať príjem energie počas behu. Cieľom v tomto prípade je však poskytnúť telu len toľko kalórií cez sacharidy, ktoré nám pomôžu vykonávať beh najlepšie.

Počúvajme svoj hlad

V prípade, že začínate pravidelne behávať, či trénovať na preteky, vaše telo na to pravdepodobne zareaguje hladom počas, alebo po športovom výkone. V bežeckých kruhoch sa tento pocit nazýva „runger“ a je úplne bežný. Ak však počas obdobia kedy trénujete, pociťujete hlad neustále aj mimo tréningového dňa, je vhodné uvažovať o zmene v jedálničku. Pravdepodobne vám v ňom chýbajú sacharidy či bielkoviny, alebo nejete dostatočne, či zle časujete jedenie k športu.

Zelenina a ovocie

Zelenina a ovocie sú formy sacharidov, ktoré majú veľa vlákniny, minerálov i vitamínov. Zároveň i protizápalové a antioxidačné vlastnosti. Pre športovcov je ich denný konzum veľkým benefitom, pretože okrem iného pomáhajú zmierniť bolestivosť svalov či obmedziť poranenia.

Pokus a omyl

Nastaviť správnu stravu je pre bežca náročné. Každé telo je iné a inak reaguje na tréning, preto sa počas pravidelných tréningov odporúča obmieňať sortiment potravín aj ich načasovanie, a sledovať výsledok, aby ste zistili čo funguje najlepšie, formou „pokus-omyl“, alebo je tu jednoduchšia cesta, a to vyhľadať odborníka a v spolupráci s ním zostaviť individualizovaný jedálniček na mieru, napríklad v ktorejkoľvek z 20 poradí Svet zdravia na Slovensku.

Autor: Mgr. Eva Onačillová

EVA ONAČILLOVÁ

Špecialista na výživu Svet Zdravia Košice, klinicky dietológ – výskumný pracovník, Univerzita P.J. Šafárika, Lekárska fakulta, Ústav verejného zdravotníctva Košice
Eva Onačillová v minulosti niekoľko rokov pracovala na pozícii Špecialista na výživu v dietologickej poradni … Zistiť viac

Komentáre 3

  1. Milá pani. Počuli ste už niečo o tukovej, alebo nízkosacharidovej strave? Tuky majú 9,1kcal/g a sacharidy 4,5kcal/g. Pri ultra dlhých behoch ale aj všeobecne pred náročnými tréningami uprednostňujem tuky. Na ultra behoch rovnako, iba ak na občerstvovačkách nemajú tuky musím z núdze konzumovať sacharidy. Nie je pravda čo tvrdíte, že sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie pri behu. Treba používať takú stravu, ktorá mi pri rovnakom množstve dodá 2x toľko energie a rozkladá sa pomalšie, teda mám zásobu energie na dlhší čas. A prechodom na tukový metabolizmus mám v zásobe množstvo energie z podkožného tuku, ktorý je k dispozícii aj keď sú občerstvovačky ďaleko od seba. Takže nevnucujete bežcom nepodloženú teóriu…
    Skúsili ste už niekedy dlhšie behať? Spýtajte sa bežcov s dlhoročnými skúsenosťami.
    Nemám rád, keď akože ten najskúsenejší v obore stravovania napíše do svojej knihy, že na tukovej strave nedokáže človek vyžiť viac, ako 6 týždňov. Spýtajte sa Mateja Tótha alebo iných špičkových športovcov, čo je základom ich stravy?!

  2. Dobry den pan Karak, na uvod vas chceme ubezpecit, ze vsetky informacie, ktoré pouzivame su vedecky podlozene, overene a hlavne funkce:) Sacharidy nemozno nahradit tukmi v strave ci v organizme z jednoducheho dovodu: konzumom sacharidov si bezec potrebuje vytvorit zasoby glykogenu/zasobny cukor z ktoreho telo cerpa zasoby/ aby dokazalo vytrvalostne behat. Toto je mechanizmus, ktory roky ucinne funguje vo vsetkych profesionalnych vytrvalostnych sportoch – bezci, cyklisti, bez toho nie je mozne vykonat vytrvalostny pohyb, pretoze telo nebude vladat dalej fungovat.

    Pripajame aj linky, kde najdete este viac informacii o tom preco je to dolezite:
    https://www.runnersworld.com/women/a20797883/the-carbohydrates-you-should-be-eating/
    http://www.runnersblueprint.com/runners-diet-your-complete-guide-to-carbohydrates/
    https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/files/carbohydraterecommendationsformarathonrunners.pdf

  3. Pokial siahaju moje informacie, Matej Toth nie je nizkosacharidovy – osobne som sa cca 3-4 roky dozadu zucastnila besedy s nim, kde sa rozoberala jeho strava – a ma nizko- a vysokosacharidove dni, podla toho, co v treningu sleduje. A napr. jedava aj Horalky 🙂