Aké náročné by mali byť intenzívne tréningy?

Jednoducho k tomu dochádzalo, a to bez ohľadu na akékoľvek zmeny v stravovacích návykoch alebo pitnom režime. Ako tínedžer som to ospravedlňoval tým, že som si hovoril: „To znamená, že som vždy schopný vybičovať sa do extrému“, na čom je pravdepodobne len troška pravdy. Keď sa na to teraz pozriem spätne ako tréner, dostávam sa k otázke, aké náročné by vlastne tréningy mali byť. Nemyslím tým rozdiel medzi regeneračným behom a kilometrovými úsekmi, ale skôr to, aké intenzívne by tieto kilometrové alebo štyristometrové úseky mali byť. Samozrejme na pretekoch by sme mali načrieť až na dno svojich síl, ale musíme zachádzať až tak ďaleko pri intenzívnom tréningu?

Pocit šťastia

Odpoveď by mohla prísť z neočakávaného kúta sveta výskumu. Pri hľadaní šťastia ľudia vždy predpokladajú, že významné životné udalosti, napríklad výhra v lotérii alebo úmrtie v rodine, budú mať vplyv na ich celkové šťastie dlhodobo a v najväčšej miere. V nedávnej výskumnej štúdii pod názvom „How small versus large acts create more happiness“ (ako malé veci v porovnaní s veľkými spôsobujú viac pocitu šťastia) sa zistilo, že malé veci, ako napríklad vyčarenie úsmevu na niečej tvári, zvyšujú následný pocit šťastia viac ako pokusy o väčšie zmeny.

Čo má zmena úrovne pocitu šťastia do činenia s adaptáciou na tréningy? Tvrdím, že zmena správania a adaptácia na stres sú podobné bez ohľadu na to, či sa to týka tela alebo psychiky. Vo svojej vlastnej trénerskej praxi využívam tento princíp na rozhodovanie o tom, akú výzvu si pred seba postavíme pri ťažších tréningoch.

Činková stratégia

Vo svojej knihe Antifragile Nassim Taleb predstavuje koncepciu činkovej stratégie investovania. Na jednej strane činky sú položky spojené s nízkym rizikom a nízkou odmenou a na druhej strane sú položky spojené s vysokým rizikom a vysokou odmenou. Tvrdí, že by sme mali väčšinu svojho času venovať týmto extrémom, teda závažiam činky, a vyhýbať sa stredu, ktorý je spojený so stredným rizikom a strednou odmenou. Tento princíp sa vzťahuje aj na rozhodovanie o náročnosti tréningu.

Rozdelenie tréningov

V mojej trénerskej praxi robíme 80 až 90 % tréningov na strane činky s nízkym rizikom a nízkou odmenou, pričom ide o tréningy, ktoré sú síce náročné, ale športovec ich dokáže absolvovať pravidelne bez rizika, že sa pri tréningu zničí. To sú tie naše bezpečné, konzistentné, malé meniče správania, podobne ako vo výskume šťastia. Zvyšných 10 až 20 % venujeme tvrdému tréningu – robíme to, čomu hovorím „menič pohľadu“, alebo ako to volajú moji zverenci – „dni, keď sa im zjavuje boh“. Na týchto tréningoch sa snažíme ísť až na doraz a ak zlyháme, nerobíme z toho vedu. Ide o to, aby sme zistili, kde sú naše limity, a mení to náš pohľad na to, čo je ťažké.

Krása tohto systému je v tom, že dostávame to najlepšie z oboch svetov – umožňuje to udržateľnú dlhodobú adaptáciu bez riskovania vyhorenia z priveľmi intenzívneho tréningu týždeň čo týždeň. Okrem toho tým, že sa zmiešajú tieto dva extrémy, malé, mierne zaťažujúce tréningy nám umožnia zafixovať niektoré zo zmien z tréningov „meniacich pohľad“. Keď budete najbližšie trénovať, spomeňte si na túto činkovú stratégiu. Zvýšite si tak pravdepodobnosť, že v priebehu času zaznamenáte konzistentné a zvládnuteľné zlepšovanie.

Autor článku | Steve Magness, z anglického originálu „How difficult should your hard workouts be?“ preložil Milan Hudeček | Titulná fotografia: Peter Kováč

Steve Magness je profesionálny tréner a autorom dvoch kníh, Peak Performance a The Science of Running. Publikoval príspevky v časopisoch Wired, Sports Illustrated, Outside a ďalších.