Hodnota tréningových dní s miernou intenzitou

Keď sme však vytvorili tento dvojvrstvový systém ťažkého a ľahkého, neuniká nám náhodou niečo medzi tým?

Choďte na tréningy akejkoľvek strednej alebo vysokej školy a pozorujte ich ľahké dni. Pravdepodobne budú pozostávať z behu, možno pár roviniek a ak sú bežci mimoriadne ambiciózni, možno potom aj nejaké silové cviky a posilňovanie jadra. Stalo sa to normou pre väčšinu amerických programov. Je to systém, na ktorý som bol zvyknutý. Keď som sa presťahoval na druhý koniec USA, aby som mohol trénovať s Alanom Webbom, ktorý behal míľu za 3:46, a jeho trénerom Scottom Raczkom. Ale keď som tam prišiel, otvorili sa mi oči a videl som podstatne odlišný „regeneračný“ deň.

Narazil som na niečo, čo by som nazval dňom „medzi“ – ani ťažký, ani ľahký. Začali sme rýchlym dynamickým rozklusom a prešli sme na štandardný štrnásťkilometrový beh. Namiesto toho, aby sme to potom odpískali, pridali sme krátke 60-metrové zrýchľovania na takmer maximálnu rýchlosť plus nejakú plyometriu. Ďalší deň sme končili dvoma sériami po 200 m, 150 m a 150 m tempom rýchlejším ako tempo na míľu, aby sme si udržali nohy v strehu. To všetko sme robili s vedomím, že na ďalší deň nás čaká ťažký tréning.

Keď som sa pustil do koučingu profesionálnych bežcov, využíval som tieto takzvané dni miernej intenzity, dni „medzi“. Môžeme ich využívať na dosiahnutie dvoch rôznych vecí. Po prvé – dokážu pripraviť telo na tréning na nasledujúci deň tým, že nohy dostanú z toho slimačieho pocitu, ktorý sa často dostaví po dlhých behoch. Po druhé – konzistentným vykonávaním tejto malej práce navyše môžeme stimulovať adaptácie, ktoré sme v tréningu buď ignorovali, alebo sme sa ich pokúšali vtesnať do tréningového dňa.

Správny začiatok

Začal som tieto dni miernej intenzity aplikovať raz až dvakrát týždenne v závislosti od úrovne bežca. Keď sa snažíme pracovať čisto na rozvoji rýchlosti, dávame si buď niekoľko 60-metrových zrýchlení na dráhe, alebo štyri až osem šprintov do kopca, ktoré trvajú okolo osem sekúnd. Na druhej strane – ak sa snažíme udržať si nohy plné energie a pružnosti a zbaviť sa stereotypu normálneho behu, môžeme doprostred takého behu zaradiť 6 x 30-sekundové rovinky v tempe okolo tempa na 5 km s dvojminútovými medziklusmi. A nakoniec – ak sa snažíme udržať aeróbny systém vybudený a pripravený, postupné zrýchľovanie na posledných dvoch – troch kilometroch tiež funguje celkom dobre.

Kľúčom k týmto „medzitréningom“ je urobiť akurát dosť na dosiahnutie tréningového stimulu, ale nie toľko, aby z toho nakoniec bol ťažký tréning vyvolávajúci únavu. Odklonom od polarizovanej paradigmy ťažkého a ľahkého by sa vám mohlo podariť dostať svoju výkonnosť na ďalšiu úroveň bez toho, aby ste si do plánu pridávali ďalšie kruté tréningy.

Steve Magness trénuje profesionálnych bežcov a krosový tím na Houstonskej univerzite, kde si robí doktorát z telovýchovy.
Autor: Steve Magness. Z anglického originálu „The Value of Moderate Training Days“ preložil Milan Hudeček.