Tréning: záťaž, únava, regenerácia, adaptácia

Intenzívny tréning vytvára len potenciál na dobrú kondíciu. Tá sa stáva skutočnosťou, až keď sa zregenerujete. Keď sa po intenzívnom tréningu šetríte, nastupuje adaptačný proces tela a stúpa vám kondícia. Počas regenerácie sa telo obnovuje opravou poškodených buniek, vytváraním nových nervových dráh, rozširovaním kapilár, obnovou chemickej rovnováhy, rastom svalov a mnohými ďalšími procesmi.

Počas tejto fyziologickej obnovy sa o niečo zvyšuje schopnosť všetkých systémov tela ovplyvnených tréningom zvládať záťaž, ktorá vlastne vyvolala potrebu odpočinku. Hovorí sa tomu superkompenzácia. Proces superkompenzácie je podstatou adaptácie, a teda aj výkonnosti pri pretekoch. Konečným výsledkom je, že sa mierne zlepšia tri determinanty vašej vytrvalostnej kondície – aeróbna kapacita, anaeróbny/laktátový prah a hospodárnosť. Mieru zlepšenia určuje typ tréningovej záťaže a trvanie regenerácie.

Regenerácia a adaptácia v podstate znamenajú to isté. Tento adaptačný proces nejaký čas trvá a nedá sa uponáhľať. To, koľko času potrebujete na zníženie únavy a dosiahnutie zvýšenia kondície, závisí od toho, aká veľká bola predchádzajúca tréningová záťaž. Ak bola len o niečo vyššia než to, na čo bolo vaše telo už adaptované, potom budete pravdepodobne pripravení na ďalšiu tréningovú záťaž približne o 48 hodín. Tréning, ktorý bol podstatne náročnejší vzhľadom na vašu aktuálnu úroveň adaptácie, vyžaduje dlhšiu regeneráciu.

Po ťažkom tréningu pociťujete únavu. Tak sa príroda snaží zabrániť vám dávať si jeden tvrdý tréning za druhým bez prestávok, čo by telo zmorilo natoľko, že by sa už nedokázalo adaptovať. Mimoriadne vysoká úroveň únavy, ktorá signalizuje veľmi vysokú tréningovú záťaž, je spojená s rizikom. V kombinácii s prikrátkou regeneráciou je to istá cesta k pretrénovanosti. Ale druhá strana mince tréningu nie je oveľa lepšia. Keď si budete stále dávať len ľahké tréningy alebo keď si dáte niekoľko dní pauzu, dôjde k poklesu formy. Je to opak superkompenzácie. Kľúčom k účinnému tréningu je nájdenie rovnováhy medzi dvoma determinantmi vysokej výkonnosti – záťaže a regenerácie – aby sa vyvolávala a potom znižovala únava.

Takže bez aspoň nejakej únavy k zlepšeniu kondície nedochádza. Koľko únavy je na to potrebné? Žiaľ, to je ťažko presne určiť, pretože únava sa nemeria tak ľahko ako kondícia, aspoň zatiaľ nie. Pre únavu neexistujú presné testy, akým je napríklad meranie VO2max alebo anaeróbneho prahu. To robí z regenerácie skôr umenie ako vedu. Hoci existujú spôsoby, ako určiť únavu, stanovenie správnej dávky regenerácie na danú tréningovú záťaž vyžaduje značnú mieru odhadov. To znamená, že dĺžka regenerácie po záťaži sa väčšinou určuje intuitívne a pocitovo. Ale pomaly sa v jej meraní zlepšujeme. Športová veda vo všeobecnosti každých pár rokov príde s niečím novým na meranie toho, čo telo zažíva po intenzívnom tréningu alebo tréningovom období. Jedným takým nástrojom je variabilita srdcovej frekvencie. Takéto objavy nám umožňujú robiť odbornejšie odhady v súvislosti s tým, koľko regenerácie je potrebné po danom tréningu. Aj pri takomto meraní je to však stále nepresné.

Do tohto všetkého však ďalší zmätok vnáša fakt, že regenerácia je vysoko individuálna. Nie všetky spôsoby regenerácie fungujú rovnako dobre pre všetkých športovcov po rovnakých typoch tréningov s podobnými úrovňami únavy. Výzvou je zistiť, čo funguje vám. Dvoma najbežnejšími a najúčinnejšími faktormi sú spánok a výživa. Ale sú aj ďalšie možnosti, napríklad kompresné odevy, pneumatické kompresné pomôcky, masáž, striedavé ponáranie do horúcej a studenej vody a mnoho ďalších. Kým zistíte, čo je najlepšie pre vás, možno budete musieť vyskúšať niekoľko vecí. Aj ich účinnosť sa môže meniť od jedného tréningu k ďalšiemu. Riešenia možno nájsť jednoducho skúšaním. To nie je ľahké, pretože ich je pomerne dosť a s niektorými je spojené používanie špeciálnych a aj dosť drahých pomôcok. Sú tiež dosť individuálne. Ale s niektorými z týchto spôsobov už pravdepodobne máte dosť skúseností. Najpokročilejší športovci tieto veci zistia už v skorom štádiu rozvoja svojej pretekárskej kariéry.

Príklad individuality regenerácie: Najpokročilejší športovci zisťujú, že ľahký tréning – nazývaný „aktívna regenerácia“ – stimuluje regeneráciu, a teda prispieva k adaptácii, zatiaľ čo väčšina začínajúcich športovcov a mnohí stredne pokročilí (v druhom a treťom roku športovania) zisťuje, že deň pauzy od tréningu – „pasívna regenerácia“ – je obyčajne lepšou voľbou.

Keď si to všetko zosumarizujeme, vedie to k záveru, že únava je dobrá, pretože z nej vyplýva potenciál kondície, a že zníženie únavy je indikátorom adaptácie, a teda dosiahnutia kondície. To je veľká vec. Takže hlavným poučením tu je, že regenerácia je rovnako rozhodujúca pre váš úspech v športe ako intenzívne tréningy. Ak ste dobrí v jednom ale nie v druhom, nedosiahnete svoj potenciál. Pretekárska forma vyžaduje tréningovú záťaž aj adaptačný proces regenerácie.

Autor: Joe Friel, www.joefrielsblog.com

JOE FRIEL

Joe Friel trénuje vytrvalostných športovcov od roku 1980. Jeho klientmi sú elitní amatérski a profesionálni cestní cyklisti, horskí cyklisti, triatlonisti a duatlonisti. Pochádzajú zo všetkých kútov sveta a sú medzi nimi americkí a zahraniční národní šampióni, účastníci … Zistiť viac

Komentáre 2

  1. Zdravim vas.zaujimal by ma nazor odbornika na jednu vec.V sobotu som bezal marathon prvy krat vvmojom zivote a dal som ho.i ked za 4hod 15 minut ale dal.priznam sa ze tak unavwny aom nikdy nebol.nespal som celu noc, ale nech.stalo ti za to.zaujimalo by ma kolko by som si mal dat pauzu medI dalsim marathonom a po kolkych dnoch by som mohol si ist odbehnut tak 10-15km tempo tak 8-9km/hod.
    Dakujem
    Andrej

  2. Andrej,
    Na tvoju otázku je možné kvalifikovane odpovedať len po ďalšich informáciach . Bez znalosti koľko máš rokov, ako trénuješ , aký je stav tvojho pohybového ustrojenstva , atď sa dá odpovedať len všeobecne.
    Všeobecné rady:
    1. Nebežať za rok viac ako 2 maratony
    2. Medzi dvomi maratonmi mať minimálne 4 týždňe (lepšie 12 a viac )prestávku
    3. Primeraný čas na prípravu na maraton je cca 12 týždňov
    4. S behmi dľžky 10-15 km (aj pomalými)by som počkal aspoň 14 dni

    Štefan Mereš
    http://www.runforfun.sk/