Ako byť po maratóne čo najskôr znova fit

Sara Hall

Po prebehnutí cieľovej čiary hneď presuňte svoju pozornosť na regeneráciu.

Po 42 kilometroch boja s nepríjemne vysokými teplotami, s kŕčmi v kvadricepsoch zo strmých zbehov losangeleského maratónu a po zastávke v zdravotníckom stane Sara Hall nevyzerala dobre.

Bol to ťažký debut na tejto vzdialenosti a cesta na majstrovstvá sveta IAAF v krose v Číne o menej ako dva týždne bola tá posledná vec, nad ktorou sme rozmýšľali. Pred maratónom som sa s Hall rozprával (ako jej tréner) o možnosti pokúsiť sa o double. V jej súčasnom stave to vyzeralo ako čistá utópia.

A predsa si Hall o 13 dní neskôr v Číne znova zašnurovala tenisky, prebojovala sa pretekmi a skončila ako prvá Američanka na 20. mieste.

Ako sa dostala zo stavu rozbitosti na kašu k špičkovo zabehnutému behu za menej ako dva týždne? Veľká dávka viery v svoje schopnosti a zaťaté zuby spolu s premysleným plánom regenerácie ju dostali znova do takého stavu, že mohla podávať svoje maximálne výkony.

Pre väčšinu z nás je maratón najvyšším cieľom a len málo myslíme na to, ako sa z neho spamätáme. Aj keď vám nejde práve o ideálne krátkodobé zotavenie, tieto tipy, ktoré použila Hall, vám pomôžu dostať sa späť do normálu oveľa skôr.

Skočte do vody

Nájdite si najbližší bazén a dobre sa v ňom vyšantite. Tento jednoduchý, ale zanedbávaný tip mám od svojho stredoškolského trénera Geralda Stewarta. Spojenie pohybu, nízkeho zaťaženia nárazmi a hydrostatického tlaku robí pri uvoľňovaní boľavých svalov a kĺbov hotové zázraky. Dajte si svoju zvyčajnú bežeckú abecedu vo vode. To znamená nejakú kombináciu zakopávania, predkopávania a poskokov, aby si nohy prešli celým rozsahom pohybu. Ak chcete maximalizovať prínos, dajte si to dvakrát denne.

Doprajte si proteíny a spánok

Po maratóne sú vaše svaly plné mikrotrhliniek. Tie sa musia opraviť, aby mohli vaše svaly znova fungovať na maximum svojej kapacity. Aby sme tieto opravy urýchlili, musíme udržiavať zvýšenú syntézu proteínov vo svaloch. Čím dlhšie ju v priebehu dňa udržíme, tým rýchlejšie sa mikrotrhlinky opravia. Výskum ukázal, že to možno dosiahnuť častými dávkami proteínov. Mojím empirickým pravidlom je päť porcií po najmenej 15 gramov proteínov rozvrhnutých pravidelne v priebehu dňa. Ukončíme to veľkou dávkou proteínov (najmenej 30 gramov) bezprostredne pred spaním, aby sme využili vyššiu rýchlosť syntézy a opráv počas spánku. To podporí aj niektoré regeneračné hormóny. Dokáže to akýkoľvek proteín, od mäsa až po mlieko.

Hýbte sa

Po maratóne má väčšina z nás chuť nájsť si najbližší gauč a ostať na ňom týždeň. Hoci na prvý deň je to celkom vhodný program, potom je už čas začať sa hýbať. Začnite krátkym, 10 až 20-minútovým výklusom krátkymi krokmi. Ak ste na tom tak zle, že sa to fakt nedá, choďte na prechádzku a občas zaraďte krátky poklus. V priebehu týždňa pomaly predĺžte čas pohybu na 30 alebo 40 minút. Hall si dala prvý tréning, ktorý pozostával z kratších úsekov, čo boli v podstate rovinky, týždeň po maratóne. Účelom nie je zvyšovať formu, ale uplatniť väčší rozsah pohybu po dlhší čas. Ide o uvoľnenie svalov a donútenie umŕtvených kvadricepsov, aby znova makali.

Len málo z nás, ak vôbec niekto, sa pokúsi zvládnuť maratón a majstrovstvá sveta v rozpätí dvoch týždňov, ale Halline skúsenosti nám ukazujú, že špecifická stratégia regenerácie nás postaví späť na nohy a dá nám pocit sily skôr, než si myslíme.


Autor: Steve Magness. Z anglického originálu „Bounce Back After Your Marathon“ preložil Milan Hudeček. Foto: Instagram

Comment moderation is enabled. Your comment may take some time to appear.