Spánok – 1. časť

Sleeping runner

Trénerskú prax som už zavesil na klinec. Za tých vyše tridsať rokov to bola poriadna zaberačka, hlavne preto, lebo som nikdy nemal žiadnu prestávku. Všetci športovci potrebovali neprestajnú pozornosť, či som bol v práci alebo na dovolenke. A predsa sa mi to ohromne páčilo a teraz mi to pripadá až choré, ako mi chýba ten tlak prípravy športovca na súťaž.

Čo to robilo mimoriadne ťažkým bol fakt, že som väčšinou trénoval športovcov, ktorí mali veľmi vysoké ciele – pódiové umiestnenie na národných majstrovstvách, kvalifikácia na Havajského ironmana, víťazstvo na silno obsadených pretekoch, zlomiť osobný rekord a podobne. A ešte ťažie to bolo preto, lebo pre väčšinu športovcov, ktorých som trénoval, boli tieto ciele na hranici maxima ich výkonnostného potenciálu. Aby sme zvýšili ich šance na úspech, museli sme vo všetkom nájsť optimum. A tam už nešlo len o tréning, ale aj o životosprávu. To druhé sa oveľa ťažšie zosúlaďovalo s ich cieľmi.

Zmeny vo životospráve

Aby športovci takéto ciele dosiahli, museli súhlasiť, že urobia vo svojej životospráve zmeny. Obyčajne to urobili ochotne. Ale znamenalo to, že som ich musel dosť dobre poznať a dať im návrhy, čo všetko zmeniť. To sa obyčajne dotýkalo primárnych aspektov života, ktoré ovplyvňujú výkonnosť a najmä regeneráciu. Vyžadovalo to pochopiť a prípadne zmeniť výživu, podporu priateľov a rodiny, psychické aspekty tréningu a pretekov, fyzické limitujúce faktory, napríklad sklon k zraneniam alebo fyziologické nerovnováhy a mnohé ďalšie. Väčšina športovcov bola celkom ochotná riešiť a pokúsiť sa korigovať takého limitujúce faktory. Faktorom, ktorý sa korigoval najťažšie, bol čas spánku. A predsa bol takmer vždy najzásadnejším pre ich úspech, pretože práve spánok je stav, v ktorom nastáva adaptácia (čítaj: „zvyšovanie formy“). Bez adekvátneho spánku je adaptácia veľmi obmedzená.

Čas strávený v posteli

Nie že by mali niečo proti tomu, aby spávali viac (čo som takmer vždy musel navrhovať), ale mali toho v živote jednoducho tak veľmi veľa, čo „sa muselo urobiť“ každý deň. Takmer vždy išlo o tie isté veci: práca, rodina, záľuby, iné povinnosti – a tréning. Deň nebol nikdy dosť dlhý na všetko, čo chceli stihnúť. Niečo muselo urobiť miesto. Najflexibilnejšou položkou rozvrhu dňa bol takmer vždy čas strávený v posteli. Takže si potrebný čas ukrojili tam – až kým som do toho nevstúpil ja. Obyčajne chodili spať neskoro z tisícov celkom dobrých dôvodov. Potom si nastavili budík, aby ich zobudil o pár hodín neskôr a oni sa mohli znova rozbehnúť do plnenia zoznamu každodenných nevyhnutností. Spánok vnímali ako vyrušenie – niečo, čo sa musí urobiť, ale v podstate ide o plytvanie časom. Ani by som nespočítal, koľkokrát som počul: „Spať môžem, keď budem mŕtvy.“

Možno je to naozaj tak. A vlastne okrádanie sa o spánok môže naozaj celkom ľahko viesť k skoršiemu odchodu na večný odpočinok. Toto neviem podoprieť žiadnym výskumom, o žiadnom neviem, ale môžem zo skúsenosti povedať, čo obmedzený spánok znamená pre výkonnosť. A nie je to nič dobré. Čím ste starší, tým väčším problémom je znížené množstvo spánku, keď ide o vysoký výkon.

Tréningy v šesťdesiatych rokoch

Osobný príklad: Keď som bol na strednej škole, bol som v atletickom bežeckom tíme. Tréningy v šesťdesiatych rokoch sa nijako nepodobali na tie dnešné. Náš tréner poznal len jeden spôsob trénovania. Vtedy som tomu hovoril „intervaly, kým sa nepovraciaš“. Po rozkluse zapískal na píšťalku, čo znamenalo, že sme mali všetci dobehnúť k nemu tam, kde sedel na lavici v hľadisku pri ovále, sŕkajúc kolu. Všetci sme vedeli, čo príde. Po pár poznámkach k našim najbližším pretekom nám povedal, aby sme sa postavili na čiaru, ktorú urobil pätou na dráhe (vtedy bola na tratiach ešte škvara). Vedeli sme, čo bude nasledovať. Čakali nás 400-metrové intervaly, kým sa nerozhodol, že máme dosť. Nikdy sa nediskutovalo o cieľových časoch, na ktoré sa máme zamerať – hovoril len, že by sme mali „bežať rýchlejšie“.

Stavba tréningu

Celý tréning bol postavený len na jeho momentálnej nálade. Nikdy sme nevedeli, koľko zotavenia budeme mať medzi rýchlymi intervalmi. Mohlo to byť pár sekúnd alebo aj pár minút. Len sme po každom stáli zohnutí s rukami na kolenách, lapajúc po dychu, kým nám hovoril, akí sme pomalí. Potom povedal: „Na čiaru“ a išli sme znova. Mohli sme bežať 10 x 400, 15 x 400 alebo 20 x 400. Nikdy sme dopredu nevedeli, koľko ich bude. Keď ho unavilo fúkanie do píšťalky, skončili sme. Jediná vec, ktorá podľa všetkého mala vplyv na toto rozhodnutie, bola naša reakcia na tréning. Ale takým dosť čudným spôsobom. Keď bežci začali vracať, vedeli sme, že koniec je nadohľad. Preto som tomu hovoril „intervaly, kým sa nepovraciač“. Často som bol jedným z tých ktorým bolo zle.

Úžasné na tom bolo, že sme tento tréning často robili päť dní do týždňa (v šesťdesiatych rokoch nikto netrénoval cez víkendy – teda aspoň nikto, koho som poznal). Vo veku 20 rokov som bol schopný nejako sa z toho deň čo deň spamätať. A okrem toho som do toho vtesnal učenie sa a prácu na úlohách do noci a život plný vecí bežných pre dvadsiatnikov. Na spánok ostávalo len málo času. A predsa som absolvoval tento tréning deň čo deň bez známok straty výkonnosti. Teraz by ma jeden taký deň „intervalov, kým sa nepovraciaš“, vyradil z činnosti na niekoľko dní. Neexistuje, aby som to dokázal robiť znova, deň čo deň.

Endokrinný systém

Prečo nie? Napriek tomu, že som mal málo spánku niekedy niekoľko dní za sebou, rovnako ako ostatní chalani (vtedy ešte ženy nebehali ovály ani krosy) v tíme, mal som na svojej strane svoju mladosť. Prevažne tu ide o endokrinný systém, ktorý sa v tomto veku vyznačuje hojnosťou anabolických hormónov (hormónov podporujúcich rast svalovej hmoty). Sú to prirodzene sa vyskytujúce látky ako erytropoetín (EPO), steroidy, ľudský rastový hormón, testosterón a ďalšie. Ja, rovnako ako ostatní, som mal v tomto mladom veku takýchto hormónov na rozdávanie. Ale ako som starol, tvorba hormónov klesala, ako je to bežné u všetkých starnúcich ľudí. To je jednoducho život.

Tak prečo by viac spánku vo vyššom veku malo mať vplyv na hormóny a výkonnosť? Je to preto, lebo po poškodzovaní tkanív náročnými tréningami je potrebná ich oprava práve pomocou týchto hormónov. A tie sú telu najdostupnejšie počas spánku. Preto som musel svojich klientov dotlačiť k tomu, aby spali viac.

Zmena denného rozvrhu

Väčšina z nich musela nejako zmeniť svoj denný rozvrh, aby im ostalo viac času na spánok. Prvá vec, na ktorú museli zabudnúť, bol budík. Pre serióznych športovcov je umelé skrátenie spánku budíkom jedna z najhorších vecí, ktorá ich môže postihnúť. Prebúdzanie by malo byť prirodzeným procesom, nie umelým. To znamená, že športovci, ktorých som trénoval, museli nejako zmeniť svoju životosprávu. Neznamenalo to len to, že chodili skôr do postele. To je samozrejmé. Znamenalo to, že sa museli niečoho v živote vzdať. A to muselo byť ich rozhodnutie, nie moje. Mohlo ísť o vzdanie sa večerného pozerania televízie. Alebo obmedzenie času stráveného dobrovoľníckymi aktivitami. Alebo niečo iné. Nie je to ľahké rozhodnutie, ale je to potrebné najmä pre starších športovcov s vysokými výkonnostnými cieľmi. Čím významnejší cieľ, tým dôležitejšia je táto zmena životosprávy.

Dnes máme mnoho spôsobov ako monitorovať a merať účinnosť spánku. Niekoľkých z nich sa dotknem v časti 2 tejto témy. Čoskoro – dúfam.


Autor: Joe Friel. Z anglického originálu „Sleep, Part 1“ preložil Milan Hudeček.

JOE FRIEL

Joe Friel trénuje vytrvalostných športovcov od roku 1980. Jeho klientmi sú elitní amatérski a profesionálni cestní cyklisti, horskí cyklisti, triatlonisti a duatlonisti. Pochádzajú zo všetkých kútov sveta a sú medzi nimi americkí a zahraniční národní šampióni, účastníci … Zistiť viac

Komentáre 2

  1. Soňa Macejáková

    Fotečka „Spánok s teniskami na nohách“ sa mi neskutočne lúbi. Článok „Spánok“ – 1. časť ma prevelice zaujal a teším sa na ďalšie pokračovanie. Zišiel by sa mi taký tréner ako je Joe Friel. Medzi moje najväčšie bežecké úspechy od roku 2011 – kedy som v mojich 55-tich rokoch začala behať patria moje prvé 2 maratóny aj ultramaratóny – Self-Transcendence 6/12h a 100km v Nitre (v 6 hodinovke odbehnutých 43.494 km – 1.miesto v kat. Ž-50) a Self-Transcendence 6+12-hour / 100k race, Prague, Czech Republic (v 6 hodinovke odbehnutých 45.040 km – 1.miesto v kat. Ž-60). 23.8.2014 som si odbehla môj prvý polmaratón v Čachticiach – polmaratón si ma zamiloval a ja detto. Od tej doby som odbehla 54 prekrásnych polmaratónov, ale teraz, keď sa zo mňa stala ULTRABEŽKYŇA, tak som očarená ultramaratónom a on detto, takže moja „bežecká kariera“ sa bude uberať smerom ULTRA BEHY. Ale behám si len tak „hala-bala“ – teda nepoužívam žiadne výživové doplnky, životospráva je tiež „hala-bala“. Ale prijala by som rady ohľadom ako sa stravovať, keď chcem dosahovať lepšie bežecké výsledky … atď. teda všetko o tom čo zvýši moju bežeckú výkonnosť. Veľmi pekne ďakujem Milanovi Hudečkovi, že preložil článok: Joe Friel. Z anglického originálu „Sleep, Part 1“
    info: Joe Friel. Z anglického originálu „Sleep, Part 1“

    1. Bolo mi potešením 🙂