Pitný režim bežca – základy

Dôležitosť pitného režimu sa pripomína na každom kroku. Na objem vypitých tekutín sa rôznia názory laickej verejnosti, ale aj odborníkov. V zásade platí, že si človek musí nájsť to svoje optimum, ktoré mu vyhovuje. Ako je to však u športovcov? Na čo si dať pozor a ako rozumieť športovým nápojom? Je potrebné zvýšiť príjem tekutín v dňoch keď mám tréning? Aký je vplyv hydratácie na môj výkon?

Koľko tekutín mám do seba dostať?

Ako spomínam v úvode, treba nájsť to svoje optimum. A to tak, aby sme nestrávili väčšinu času na WC a súčasne sa cítili fajn. Ako príklad základnej orientácie je možné použiť farbu moču. Tak to napríklad robí jeden z najlepších tenistov sveta Novak Djokovič. Vo svojej knihe „Naservírujte si víťazstvo“, v ktorej sa venuje životospráve, píše, že má rád keď jeho moč má „trošku farby“. Keď to zoberieme na priemerný objem, tak optimálne je začať s 2-3 litrami tekutín denne a následne pridávať, alebo uberať podľa toho, ako na tento príjem reaguje vaše telo. V tréningovom dni je potrebné príjem zvýšiť minimálne o 50%. Dôležitým faktorom je teplota a vlhkosť prostredia. V tomto prípade je potrebné so zvyšujúcou sa teplotou a vlhkosťou zvýšiť objem tekutín.

Dôležité je piť tekutiny postupne, nečakať na pocit smädu. Telo je totiž potrebné pred výkonom takzvane „predhydratovať“, bez dostatku tekutín totiž nikdy nebude dostatočne efektívne. Ja osobne mám pri sebe stále sklenenú fľašu s vodou, v tréningových dňoch spolu s hypotonickým ionťákom.

Vedeli ste, že: Strata tekutín odpovedajúcich 4% hmotnosti vášho tela, môže znížiť výkon až o 40%?

Čo mám piť? Alebo dobré a zlé tekutiny.

Je dôležité vnímať to, ako tekutiny pôsobia na vaše telo. Ich dopad je totiž iný ak vypijete pol litra kávy z vášho obľúbeného amerického bistra a keď si dáte pol litra čistej, filtrovanej vody. Rozdiel je zásadný. Káva vám na prvý pohľad pridá energiu a to hlavne kofeínom, ktorý obsahuje, avšak hneď potom vaše telo odvodní. Tým pôsobí iba krátkodobo, dá sa povedať stimulačne a pre bežecký výkon je nevhodná. Oveľa vhodnejšie je používať čistú vodu, alebo iontové nápoje, ktoré okrem hydratácie zabezpečia aj príjem základných minerálov a vitamínov, ktoré pri tréningu, alebo pretekoch strácate.
Vhodné nápoje: voda (čistá, prípadne s citrónom a soľou), iontové nápoje, neperlivá minerálka, 100% džús (zriedený vodou), iné nesladené nápoje
Nevhodné nápoje: mlieko, mliečne výrobky, alkohol, káva, čierny čaj

Iontové nápoje, alebo Redbull nie je ionťák.

Čo to vlastne iontový nápoj je a aká je jeho úloha? V zásade sa dá povedať, že iontový nápoj nemá za úlohu len hydratovať organizmus, ale aj doplniť to, čo telo výkonom stráca. Práve preto nápoje ako Redbull a podobné nerátame za iontový nápoj, ale za stimulant. Ten pôsobí na telo podobne ako káva a pre beh je skôr nevhodným nápojom. Navyše tieto nápoje dosť často obsahujú oxid uhličitý (bublinky) a ten pred výkonom nemusí vášmu telu spraviť dobre. V rámci iontových nápojov definujeme dva základné druhy a to hypotonické a izotonické nápoje. Nejde o šťavy, ktoré by ste mali piť denne, ale o športové nápoje, ktoré je dobré používať v tréningových dňoch.

Izotonický vs. Hypotonický nápoj

Rozdiel medzi hypotonickým a izotonickým nápojom je v objeme minerálov a vitamínov a tým aj v použití nápoja v závislosti od výkonu, ktorý vás čaká.

Hypotonický nápoj obsahuje menej minerálov a vitamínov. To umožňuje príjem tohoto nápoja vo väčšom objeme. Je určený hlavne pre štandardný pitný režim počas tréningového obdobia, alebo ako doplnok denného pitného režimu. Vhodný je tiež počas vytrvalostného tréningu, ak si napríklad so sebou beriete „camelback“, alebo fľašu, tak je hypotonický nápoj tou správnou náplňou. Z odborného hľadiska má hypotonický nápoj nižšiu koncentráciu ako tekutina vo vnútri bunky, preto následne preniká do buniek a snaží sa o nastolenie rovnovážneho stavu. Tieto nápoje sú vhodné hlavne pri vysokej teplote.

Izotonický nápoj obsahuje v priemere až 4 krát viac minerálov a vitamínov. Jeho určenie je hlavne pre ťažké tréningy a preteky. Je dobré ho prijímať už pred výkonom a predzásobiť svoje telo dostatočným množstvom minerálov. Tým predídete možným kŕčom, alebo problémom s energetickými výkyvmi. Ak máte možnosť zobrať si tekutiny na ťažký tréning, napríklad pri intervalovom tréningu, tak je vhodnou voľbou práve izotonický nápoj.
Izotonické nápoje sú v rovnovážnom stave s vnútorným prostredím bunky, a tak zasahujú až v momente výkonu, jednoducho povedané, keď sa potíte.

Akým iontovým nápojom začať?

Začať však môžete aj jednoduchšie. Skúste čistú vodu s citrónom a soľou (najlepšie farebná t.j. himalájska). Takto si pripravíte jednoduchý iontový nápoj, ktorý na začiatok bude postačovať. Soľ je dôležitá, keďže obsahuje sodík, ten je stavebným kameňom všetkých iontových nápojov. V prípade, že beháte resp. športujete pravidelne, skúste si nájsť značku iontového nápoja, ktorá vám bude vyhovovať. Na začiatok je najlepší hypotonický nápoj a následne časom môžete vyskúšať pre ťažšie tréningy, alebo preteky aj izotonický. Na trhu je plno značiek a je dôležité, nájsť si ten svoj optimálny ionťák, ktorý vaše telo príjme bez problémov. Následne iontový nápoj zapojte do pitného režimu v dňoch tréningu, najlepšie pred, prípadne počas tréningu.

Tento článok bol zameraný na základy pitného režimu športovca, v tomto prípade hlavne bežca, v ďalších sa dostaneme ku konkrétnejším veciam, ktoré vás určite budú zaujímať.

Autor: Lukáš Barták, www.iontovenapoje.sk

LUKÁŠ BARTÁK

Pôvodne orientačný bežec, dlhoročný reprezentant SR na medzinárodných akciách (4.miesto na Majstrovstvách Sveta 2008, 13.miesto na Majstrovstvách Sveta 2005, viacnásobný medailista z Akademických Majstrovstiev Sveta v OB). Neskôr výborný bežec na dlhé a ultra dlhé trate (osobný … Zistiť viac

Komentáre 4

  1. […] V spolupráci so stránkou beh.sk sme pripravili sériu článkov o výžive. Prvý z článkov, ktorý sa venuje základom pitného režimu, si môžete prečítať na tomto lin… […]

  2. velmi podstatne je v provom rade pit vela vody- cistej, pramenitej vody. nie hnusnej chlorovej vody z kohutika.. na tu pozor. plus treba aj doplnat mineraly – napr vyssie mineralizovane mineralky po sportovom vykone, dalej rozne stavy- ovocne a zeleninove kvoli vitaminom a zeleny cajik 🙂 to je super pitny rezim aj pre sportovca aj pre nesportovca

  3. […] Dôležitosť pitného režimu sa pripomína na každom kroku. Na objem vypitých tekutín sa rôzni… […]

  4. Presne tak. hlavne čistu vodu.Existuju výdajniky vody ktore aj vodu z kohutika čistia.Zaručuje 99,9999% čistej vody a šetrí 100% vášho času. UV filter na výčapnej díze odstráni 99% baktérii.