Často sa vyskytujúce chyby pri bežeckom tréningu

Aby vám behanie prinášalo radosť a vyhli ste sa prípadným zraneniam či iným zdravotným komplikáciám, je treba sa pri tréningu vyvarovať chýb. Prinášame vám zoznam tých najčastejších.

Začatie bežeckého tréningu bez predchádzajúcej lekárskej prehliadky

Predpokladom pre zdravé behanie a úspešný tréning je všeobecná lekárska prehliadka. Ideálny prípad je, keď ju absolvuje každý, kto uvažuje že začne behať. Pre mnohých bežcov to nie je nutné, ale v každom prípade sa treba dať vyšetriť pokiaľ:

  • máte viac ako 50 rokov a nie ste zvyknutí na náročné fyzické zaťaženie
  • vo vašej rodine sa vyskytli prípady ochorenia srdcovo-cievneho systému
  • máte problémy zo srdcom, vysoký krvný tlak, astmu, cukrovku
  • máte problémy s kosťami, kĺbmi alebo chrbticou (napr. artróza, artritída, osteoporóza)
  • máte ortopedické problémy (napr. supinácia, pronácia, plochá noha)
  • ste obézni (BMI >30)
  • prekonali ste v ostatných šiestich mesiacoch vážnu chorobu

Účelom tejto prehliadky je identifikovať prípadné limitujúce faktory športovania a zistiť, či je behanie pre vás zo zdravotného hľadiska vhodné.

Absencia trénera v začiatkoch trénovania

Skúsený tréner je vhodný najmä pre začiatočníkov a aktívnych pretekárov. Trénerské usmernenie je dôležité pre začiatky bežeckej aktivity najmä preto, lebo získané nesprávne návyky sa neskoršie veľmi ťažko odstraňujú. Začiatočníci potrebujú poradiť okrem iného v nasledovných základných otázkach:

  • ako zlepšiť techniku behu
  • ako často treba trénovať
  • čo treba robiť okrem behania
  • koľko km treba odbehnúť
  • ako rýchlo treba behať
  • aká by mala byť pulzová frekvencia srdca pri tréningu
  • ako dýchať pri behu

Príliš veľa príliš skoro

Táto chyba sa vyskytuje hlavne u začiatočníkov, ale nevyhnú sa jej ani aktívni pretekári. Nie vždy platí, že viac je lepšie. Pohybový aparát bežca potrebuje čas na to, aby sa prispôsobil objemu odbehnutých kilometrov. Doprajte mu ho. Veľa nabehaných kilometrov bez predchádzajúcej primeranej prípravy je samoúčelné a škodlivé. Platí približné pravidlo, nezvyšovať týždennú kilometráž o viac ako 10 % a pravidelne po 1 až 3 týždňoch zaraďovať odpočinkové (regeneračné) týždne s objemom 40 až 50 % predchádzajúceho maxima. Doprajte si minimálne jeden deň do týždňa na kompletné zotavenie. Pokiaľ vás niečo začne bolieť, prerušte alebo zmiernite na primeranú dobu tréning. Nedodržanie týchto zásad spravidla spôsobuje zranenia pohybového aparátu bežca – najčastejšie achilovky, kolena a okostice na holeni.

Príliš rýchlo príliš skoro

Pre začiatočníkov platí, že oveľa dôležitejšie, ako behať rýchlo, je vôbec behať. Pre pokročilých bežcov/pretekárov je dôležité, aby tréningu rýchlosti a špeciálnej vytrvalosti predchádzala primeraná všeobecná príprava a behy pomalším tempom. Neponáhľajte sa preto so zrýchľovaním tempa behu. Keď je to vzhľadom na vašu kondíciu potrebné, začnite chôdzou alebo klusom prekladaným medzichôdzou.

Dehydratácia

Veľa bežcov podceňuje stratu množstva tekutín potením počas behu. To platí nielen pre letné obdobie, ale aj pre zimu. Pite dostatočné množstvo vody alebo vhodných športových nápojov pred a po bežeckom tréningu. Pokiaľ váš tréning alebo preteky trvajú dlhšie ako 90 minút, pite aj počas behu. Orientačne platí, že by ste v takomto prípade mali vypiť každých 15 až 20 minút 1,5 až 2 dcl vody alebo vhodného športového nápoja. Každý človek je iný. Niekto má hmotnosť 60 kg, niekto 90 kg. Niekto žije a trénuje v chladnom prostredí, ale preteká v horúcom prostredí. Zhruba však platí – pite aspoň 2 litre za deň a riaďte sa farbou vášho moču. Farba moču je dobrým ukazovateľom dostatočnej hydratácie. Pokiaľ je jeho farba po tréningu tmavožltá, ste nedostatočne hydratovaní. V takom prípade pite viac.

Nedostatočná/nesprávna výživa

Zloženie a množstvo jedla, ktoré bežec požije pred, počas a po tréningu, má obrovský vplyv na jeho celkový zdravotný stav, kvalitu zotavovania a adaptácie na tréning, a tým aj na jeho  výkonnosť.

Niekoľko  tipov pre stravovanie:

  • jedzte pestrú, nekonzervovanú stravu s bohatým obsahom uhľohydrátov, bielkovín, nenasýtených mastných kyselín, vitamínov, antioxidantov, minerálov a stopových prvkov;
  • zjedzte denne aspoň tri porcie čerstvého ovocia a dve porcie čerstvej zeleniny;
  • uhľohydráty by mali pokrývať približne 50 % vašej dennej energetickej spotreby;
  • s výnimkou doby tesne po tréningu nejedzte potraviny s vysokým glykemickým indexom;
  • za účelom optimálneho obnovenia svalového glykogénu jedzte ľahko stráviteľné uhľohydráty čo najskôr po tréningu, najneskôr však do dvoch hodín po záťaži;
  • nezabudnite na kvalitné bielkoviny, mali by pokrývať až 15 % vašej dennej spotreby energie.

Príliš často náročný tréning

Zlepšovanie kondície a bežeckej výkonnosti sa nedeje počas tréningu, ale vo fáze zotavovania sa po tréningu. Vlastný tréning slúži len na vyvolanie podráždenia, na ktoré sa potom organizmus bežca adaptuje. Pokiaľ počas dlhšieho obdobia nemá bežec medzi dvoma intenzívnymi zaťaženiami dostatočný čas na regeneráciu, je tréning samoúčelný, vedie k pretrénovaniu, zhoršeniu celkového zdravotného stavu a podstatne zvyšuje riziko zranení. Bežci-začiatočníci by nemali v žiadnom prípade absolvovať počas jedného týždňa viac ako 1 až 2 náročné tréningy, a ani u vrcholových bežcov by ich počet nemal dlhodobo prekročiť 4.

Pretrénovanie je častou príčinou vzniku bežeckých zranení, psychického opotrebovania a zhoršenia výkonnosti. Jeho príčinou býva najčastejšie kombinácia horeuvedených chýb.

Zlá technika behu

Zlá technika je jednou z príčin neefektívneho využívania energie, limitovania rýchlosti a výkonnosti v bežeckých disciplínach. Často býva tiež príčinou chronických bežeckých zranení. Najčastejšími chybami býva:

  • pohyb ťažiska tela hore-dole („skákanie pri behu“)
  • kývanie do strán
  • predkopávanie (dotyk chodidla so zemou pred ťažiskom tela)
  • „zlomenie“ tela v driekovej oblasti

Príčiny zlej techniky behu a spôsoby zlepšenia sú rôzne. Najlepšie je hneď na začiatku tréningu vyhľadať skúseného trénera. Tréner vám poradí, ako odstrániť prípadné chyby v technike behu.

Nesprávne dýchanie

Najčastejšími chybami sú príliš plytké alebo príliš hlboké dýchanie a dýchanie len nosom. Dýchanie má byť bránicové, čo najhlbšie, ale bez násilného zadržiavania dychu. Dôraz má byť pritom na aktívny výdych. Nie je pritom dôležité, či sa nadychujete len nosom alebo nosom aj ústami. Jednoducho, keď pri rýchlejšom behu nestačíte nasať dostatok vzduchu nosom, začnite dýchať aj ústami.

Nedostatočná/nesprávna rozcvička a ukľudnenie

Úlohou rozcvičky je pripraviť bežca na nasledujúcu náročnejšiu časť tréningu. Nedostatočná rozcvička alebo jej úplné vynechanie nielen zhorší predpoklad na bezproblémové absolvovanie tréningu, ale môže byť príčinou akútnych zranení. Správna rozcvička pred náročnejším bežeckým tréningom by mala obsahovať:

  • rozklusanie alebo chôdzu prekladanú klusom počas 6 až 12 minút
  • dynamický strečing celého tela so zameraním na nasledujúcu bežeckú aktivitu (čas strečingu 5 až 10 minút)
  • bežeckú abecedu v rozsahu 4 až 6 x 20-30 m s medzichôdzou alebo pomalým medziklusom
  • niekoľko (4 až 8) roviniek dĺžky 60 až 100 m prepojených pomalým medziklusom alebo medzichôdzou (rýchlosť prebiehaných roviniek postupne stupňovať až do rýchlosti plánovanej na hlavnú časť tréningu)

Ukľudnenie – úlohou tejto časti tréningu je urýchliť a skvalitniť zotavenie po tréningu. Na to slúži prekrvenie svalstva dolných končatín a predĺženie poskracovaných svalov. Ukončenie tréningu by malo pozostávať zo 6- až 15-minútového vyklusania a následného ľahkého statického strečingu v trvaní 5 až 10 minút.

Strečing urobí svaly pružnejšími a môže pomôcť predchádzať bežeckým zraneniam. Dôležité je pritom robiť pred vlastným bežeckým tréningom (po predchádzajúcom rozklusaní) dynamický strečing a po ňom statický strečing.

Zanedbanie posilňovania svalstva trupu a strečingu

Posilňovanie svalstva trupu a strečing vás síce priamo neurobia rýchlejším bežcom, ale určite prispejú k tomu, aby váš bežecký tréning bol efektívnejší a zmenšilo sa riziko zranení. Primerane silné brušné, chrbtové a svalstvo trupu je preto jednou z podmienok bezproblémového bežeckého tréningu.

Autor: Štefan Mereš, www.runforfun.sk

ŠTEFAN MEREŠ

Bývalý vynikajúci bežec (osobný rekord z roku 1967 v behu na 1500m 3:45,2), viacnásobný majster Slovenska v cezpoľnom behu a v behu na 1500m, akademický majster Československa na 1500m, slovenský rekordér na 1500m, 2000m, 3000m a 1 míľu.
Ako tréner vychoval majstra ČSSR na 3km prek… Zistiť viac

Komentáre 5

  1. Zdravím,
    jak je to v případě, že mám vyšší BMI, které je však způsobeno posilovacím tréninkem? Platí i zde doporučení na prohlídku u doktora?

  2. Ist na prehliadku k  lekarovi nikdy nemoze skodit.Ci je to v tvojom pripade nutne by bolo nutne vediet aspon tvoj vek, celkovy zdravotny stav a predchadzajucu sportovu historiu. Samotny BMI totiz nezohladnuje telesnu morfologiu ani stav tvojej fyzickej kondicie a pohyboveho aparatu.

  3. Dobrý deň
    mám 59 rokov a uz vyše pol roka teda 8 mesiacov chodim behat zo zaciatku to bola rychla chodza chodza potom beh na kratk useky a potom som si zacala pridavat tak ako som zvladala a teraz chodim „aerobnym tempom“ 14 km za 1,40 hod.
    mam len jednu obavu Moj syn ma strasi aby som to nerobila ze mi odidu klby
    aky mate na to nauor a ako by ste mi poradili
    Dakujem

  4. Dobrý den. Mám 35 rokov, behám 5 rokov. Na jeseň pobezim 14ty maraton a posledných 9 maratonov som dal medzi 3:06-3:15. Chcel by som sa přiblížit k maratónu pod 3hod. a samozřejmě menej. V auguste som v tréningu dal 650km. V tréningu som behal opakovaně 15x400m behy za cca 1:27min, 3x3km za 4:14/km, nabehal som dlhé behy v trvání 3-4hod. Ale prvý septembrovy týždeň som vypadol z tréningu na týždeň kvôli zápalu oči, bral som antibiotické kvapky s kortikoidmi. Do MMM ostávajú ešte 3 týždňe. Viete poradit co mám teraz behať a trénovať aby som sa zbytočne neunavil, resp. Mám pocit že som teraz po tyzdnovom vypadku stratil na kondicii a môj cieľ maraton pod 3 sa vzdialil. Ďakujem za info.

  5. Martin,
    Z tvojich informacii je na dialku tazko navrhnut zmysluplny treningovy plan. Mozem Ti dat len
    vseobecne rady, ale naskor niekolko postrehov:
    1. Odbehnut 9 maratonov je pekny vykon
    2. Osobny record 3:05 v 35 rokov je pre bezca amatera tiez pekne
    3. Odbehnut 650 km za mesiac je pre amatera je dost
    4. 15 x400 za 1:27(aky interval?) je tempo ktore je pre tvoju vykonnost dobre ale nie castejsie ako 1x za 2 tyzdne
    5. 3x3km(aky interval”) je v tempe 4:14 na specialnu vytrvalost pri osobnom rekorde okolo 3 hodin dobre, ale 9km je malo

    Vseobecne rady:
    1. Posledne 2-3 tyzdne pred maratonom uz treba vyladovat a trening neprehanat
    2. Lahsi trening je v tvojom konkretnom pripade kvoli zapalu a  antibiotikam tiez odovodneny
    3. Ked si okrem tyzdnoveho vypadku “tvrdo” trenoval tak sa k planovanemu cielu(3 hod)
    mozes aj tak priblizit. Trening vsak uz neprehanaj. Doporucujem znizit objem aj na 50%
    obvykleho pri zachovani, alebo miernom zvyseni intenzity
    SM