Ako behom schudnúť alebo iba behať nestačí

Jedlo je zdroj energie, „palivo“, ktoré nám umožňuje vykonávať tie najdôležitejšie úlohy. Od základných, ako je dýchanie, zabezpečenie činnosti krvného obehu či mozgu, až po zložité veci, ako je prenášanie nábytku alebo behanie.

Ak máme nadváhu, znamená to, že jeme príliš veľa, alebo máme príliš malý energetický výdaj. Ak sa rozhodneme bojovať s nadváhou tým, že začneme behať, je nutné vedieť, ako sa máme stravovať.

Dobrá správa je, že sa uplatňuje aj opačný proces a je tiež veľmi efektívny – ak nedodáme telu dostatok energie, telo ho za štandardných okolností okamžite zoberie zo svojich tukových zásob. Ako teda pomôcť nášmu telu, aby pri behu efektívne chudlo?

Plánovaný kalorický deficit

Beh je činnosť, ktorá efektívne spaľuje kalórie, teda merné jednotky energie.

Kalorický deficit predstavuje množstvo kalórií, ktoré telo nedostane potravou a musí ich nájsť v zásobách tuku. Jednoduchým riešením je upraviť stravovanie formou pravidelného konzumu kaloricky menej hodnotných jedál, na aké sme boli zvyknutí a zaradiť pravidelný beh, v rámci ktorého sa držíme v rozmedzí aerobného pásma pre náš vek. Nevhodné je ale radikálne zníženie kalórií.

Ak si chceme kalorický deficit naplánovať, je vhodné využiť kalorické tabuľky, zistiť energetický výdaj pri behu (podľa dĺžky trasy, intenzity behu, teploty prostredia, množstva svalovej hmoty, a iné), a ubrať tieto kalórie pri kalorickom plánovaní stravovania. Musíme však stále dbať na to, aby sme kaloricky vždy dosiahli bazálnu energetickú potrebu organizmu (bazálny metabolizmus = energia, ktorú potrebuje telo na vykonávanie základných procesov). Dlhodobý kalorický deficit pod bazálnu energetickú potrebu organizmu je zdraviu škodlivý.

Prísun makro a mikronutrientov

Príjem energie zodpovedá jedlu, ktoré jeme a ktoré následne telo premieňa na makronutrienty (bielkoviny, tuky a sacharidy) a mikroživiny (vitamíny a minerály).

Aká je teda vyvážená strava pri chudnutí pomocou behu?

Klientom zo Svet-Zdravia, ktorí si zvolili za svoju fyzickú aktivitu beh vždy radím pravidelné konzumovanie stravy, odporúča sa 4-6x denne v predpísanej porcii.

Sacharidy (cestoviny, ryža, kuskus, zemiaky, chlieb atď.): Pri každom jedle potrebujeme aj túto zložku na doplnenie energie. Predpísané dávky týchto príloh sú u každého iné, a závisia od fázy a výsledku chudnutia, zdravotného stavu, pomeru telesných tkanív, pohlavia, kalorického deficitu a ďalších faktorov.

Mäso, ryby, vajcia: 1 až 2-krát denne, na poskytnutie bielkovín.

Ovocie a zelenina: 3-5-krát denne, na príjem vitamínov, vlákniny a vody.

Mliečne výrobky: 3-krát týždenne, na príjem bielkovín a vápnika. Veľmi vhodné sú i kyslomliečne.

Tuk: má sa redukovať bez toho, aby sa úplne odstránil. Prevažujú nenasýtené formy tukov v malých porciách.

Sladké výrobky: majú byť obmedzené bez toho, aby boli úplne vylúčené.

Voda štandardne minimálne 0,3-0,4 litra/ 10kg váhy.

Jedlo pred behom

Ak ideme behať dlho po predchádzajúcom jedle, je lepšie mať ľahkú desiatu aspoň jednu hodinu pred behom. Pri behu na lačný žalúdok nebudeme chudnúť rýchlejšie. Naopak, budeme hromadiť únavu, ktorá nám nepomôže dosiahnuť cieľ. Desiata by mala obsahovať obilniny vo forme tyčiniek, nízkotučné sušienky, viaczrnný chlieb, vločky a iné, kombinované s ovocím a malým množstvom orechov či semienok a vodou.

Všetky informácie obsiahnuté v článku sú vedecky podložené, vyskúšané a funkčné. Pri všeobecných doporučeniach sa opierame o tvrdenia WHO. Nakoľko si vo Svete zdravia uvedomujeme, že každý organizmus je iný, môžete v našich výživových poradniach absolvovať Metabolickú diagnostiku KNT a zistiť, ako funguje váš metabolizmus a navyše zistiť aj vaše vhodné a nevhodné potraviny. Zoznam poradní nájdete na: https://www.svet-zdravia.sk/pobocky

Autor: Mgr. Eva Onačillová

EVA ONAČILLOVÁ

Špecialista na výživu Svet Zdravia Košice, klinicky dietológ – výskumný pracovník, Univerzita P.J. Šafárika, Lekárska fakulta, Ústav verejného zdravotníctva Košice
Eva Onačillová v minulosti niekoľko rokov pracovala na pozícii Špecialista na výživu v dietologickej poradni … Zistiť viac