Špecifiká nášľapu pri behaní

Biomechanika nášľapu

Chodidlo, ako kontaktný bod, rozdeľujeme na 4 nášľapové zóny – dve na päte a dve na prednej časti chodidla. Pre zjednodušenie sú to 3 hlavné body: päta, časť pod malíčkovým kĺbom a pod palcovým kĺbom. Pohyb je potom prevádzaný v postupnosti od päty, kde bežec dopadne, prenáša váhu po vonkajšej strane chodidla na časť pod malíčkovým kĺbom a nasleduje odraz za pomoci časti pod palcovým kĺbom. Takýto nášľap je univerzálny, no pre každý bežecký štýl je charakteristický iný typ nášľapu.

Bežecké štýly a bežecký terén

To, aký bežecký štýl je vhodný pre bežca závisí od jeho telesnej fyzionómie (výšky, váhy, proporcií tela), preto je potrebné poradiť sa s trénerom, akým štýlom behať. Takisto by sme mali konzultovať správnosť nášho individuálneho nášľapu, ktorý je charakteristický pre bežecký štýl s odborníkom, aby sme sa vyhli zdravotným komplikáciám, zraneniam a nesprávnym bežeckým návykom.

Každý bežecký štýl má svoj charakteristický nášľap, ktorý by mal byť vykonávaný správne. Pri šprinte behajú bežci iba po špičkách, pri behu v teréne je využívaná druhá tretina chodidla a pri maratóncoch vidíme nášľap cez pätu na celé chodidlo. To, akým štýlom beháme závisí aj od terénu, ktorý ovplyvňuje techniku nášľapu.

Terén môžeme rozdeliť na dve základné kategórie:

1. Tvrdý – je napríklad asfalt alebo betón. Pri tvrdom povrchu sa stretávame s nášľapom cez pätu pri maratónoch a behoch na dlhú vzdialenosť, alebo s nášľapom na špičku pri šprinte. Pri obidvoch štýloch je potrebné dbať na výber vhodnej obuvi na tvrdý povrch, ktorá býva spravidla viac odpružená a mäkšia ako obuv na mäkký povrch. Otrasy spojené s behom po tvrdom teréne sú najviac škodlivé pre pohybový aparát, preto treba dbať na vhodnú obuv, bežecký štýl, dobré rozcvičenie a čas, ktorý trávime behaním na takomto teréne.

2. Mäkký (cross/trail) – bežecký štýl na mäkkom povrchu vyžaduje zapájanie trupu, čím koordinujeme pohyb s nepravidelným povrchom v prírode. Chodidlo a nášľap sa prispôsobujú povrchu, s ktorým sa stretávajú, spravidla je to nášľap na druhú tretinu chodidla. Na mäkkom povrchu sa stretávame s tzv. fartlekom, kedy bežci určitú časť trate bežia šprintom a inú časť vytrvalostne, čo kombinuje nášľap na špičku a nášľap na druhú tretinu chodidla. Na mäkký terén je presne vymedzený druh bežeckej obuvi, ktorý zabezpečuje väčšiu stabilitu a protišmykovosť.

Bežecká obuv a bežecké vložky

Správnu obuv si však nemôžeme vyberať len zohľadnením terénu, na ktorom chceme behať. Tenisky si treba vybrať s odbornou pomocou, kedy odborníci zistia nielen či potrebujeme pronačné, supinačné alebo neutrálne bežecké topánky na základe typu chodidla, ale pozrú sa aj na to, akým štýlom beháme. To znamená, že nás postavia na bežecký pás a na základe analýzy behu nám odporučia tenisky, ktoré zohľadňujú: typ chodidla, bežecký štýl a bežecký terén. Výber tenisiek na behanie založenom iba na základe analýzy chodidla v stoji nie je dostatočný, nakoľko neanalyzuje biomechaniku nášľapu a potreby z nej vyplývajúce. Napríklad bežec, ktorý behá cez päty potrebuje tenisku s menšou váhou na päte, iným uhlom ako bežec, ktorý behá cez špičky.

To, ako nám noha v dobre zvolenej obuvi sedí, vieme ovplyvniť aj špeciálnymi bežeckými vložkami, ktoré zaručujú čo najväčší kontakt s chodidlom. Problém vidím často napríklad u chodidla s vysokou klenbou, kedy nedostatočný kontakt chodidla s obuvou spôsobuje nestabilitu a jej kompenzáciu členkom sprevádzanú častejšími vyvrtnutiami členkov a bolesťami kolien. Vďaka korekcii pomocou bežeckej vložky dosiahneme percentuálne veľmi vysoký kontakt chodidla s topánkou, čo zabezpečuje väčšiu stabilitu nášľapu.

Fenomén behania naboso

Behanie naboso má mnoho výhod, treba naň byť však vhodne pripravený.

Zásadne sa behá na boso iba mäkký terén a to buď bez akejkoľvek obuvi, alebo v tzv. barefoot topánkach, ktoré simulujú dopad chodila na povrch terénu bez prekážky. Jej podrážka je natoľko tenká, ľahká, flexibilná a prispôsobivá, že nerobí žiaden odpor a nášľap neovplyvňuje. Beh naboso je vďaka barefoot obuvi bezpečnejší voči ostrým kameňom, sklu a iným ostrým predmetom, ktoré by chodidlo poranili.

Pri behu naboso sa automaticky mení nášľap u bežcov, ktorí behajú cez pätu, keďže dopad na pätu by bol tvrdý, neodpružený a bolestivý. Nášľap sa preto presúva na prednú polovicu chodidla, ktorá dopad dokáže pekne odpružiť. Beh naboso sa preto používa ako súčasť tréningového plánu, dokonca aj ako terapia na kompenzáciu behu cez päty spojeného so zdravotnými problémami.

Predtým ako sa rozhodneme behať naboso, musíme zvážiť, či nám to svalová kondícia a nastavenie kĺbov dovolí, prečo tak chceme behať a či behať iba naboso alebo zaradiť beh naboso ako súčasť tréningu.

Z praktickej skúsenosti však môžem odporučiť kombinovanie behu naboso s klasickým behaním v bežeckej obuvi, kedy nám beh naboso prinesie iný rozmer behu a eliminuje stereotyp.

Autor: Tomáš Malárik, www.fyzioklinik.sk