Intenzívny a ľahký tréning

Nízka (nazývaná „zóna 1“): pod ventilačným prahom, čo je v podstate aeróbny prah (AEP). AEP sa najpresnejšie určí laboratórnym testom. Veľmi zhruba sa nachádza 30 úderov za minútu pod vaším anaeróbnym prahom (alebo laktátovým prahom, funkčným prahom atď.). Ide o veľmi ľahký tréning, ktorý sa bežne využíva na aktívnu regeneráciu. (Pojem zóny sa tu používa v rovnakom význame ako v týchto štúdiách a nezodpovedá pojmu zóny, ktorý bežne používajú športovci.)

Vysoká (nazývaná „zóna 3“): vo väčšine štúdií sa používa prah respiračnej kompenzácie. Na naše účely ide o ekvivalent vášho anaeróbneho prahu (ANP). ANP je intenzita, nad ktorou sa dýchanie stáva namáhavým. Ide o veľmi intenzívny tréning určený na zlepšenie výkonnosti.

Stredná (nazývaná „zóna 2“): ako ste už asi uhádli, je to oblasť medzi AEP a ANP.

Najnovšia štúdia na túto tému bola uverejnená vo vydaní časopisu International Journal of Sports Physiology and Performance (1) z mája 2013. Skupina výskumníkov z Európskej univerzity v Madride zaradila bežcov na 10 km do skupiny polarizovaného tréningového protokolu (s dôrazom na tréning nízkej intenzity – v zóne 1) alebo do skupiny medziprahového tréningového protokolu (s dôrazom na tréning strednej intenzity – v zóne 2) na 10 týždňov. Po skončení tréningového obdobia zopakovali 10 km preteky na tej istej trati, na ktorej sa stanovila východisková výkonnosť pred začatím 10-týždňového tréningového cyklu. Obe skupiny si zlepšili svoje časy, ale skupina polarizovaného tréningu [tréning v nízkej (1) a vysokej (3) zóne] sa zlepšila o 41 sekúnd viac než skupina medziprahového tréningu [tréning v strednej (2) a vysokej (3) zóne]. Čas tréningu vysokej intenzity bol pre obe skupiny približne rovnaký. Jediné, v čom sa líšili, bol čas venovaný tréningu nízkej intenzity (zóna 1) a strednej intenzity (zóna 2).

Nasledujúca tabuľka predstavuje zhrnutie tejto španielskej štúdie spolu s dvoma staršími štúdiami, pri ktorých sa použil podobný protokol. Všimnite si, že skupiny, ktoré trénovali v režime nízkej a vysokej intenzity, mali na následných testoch lepšiu výkonnosť než skupiny, ktoré trénovali v režime strednej a vysokej intenzity, a to vo všetkých troch štúdiách. (Abstrakty jednotlivých štúdií si môžete prečítať po kliknutí na príslušný odkaz v časti Použitá literatúra.)

Tabuľka s porovnaním nedávnych výskumných štúdií o polarizovanom tréningu:

Dve ďalšie štúdie v posledných niekoľkých rokoch skúmali, ako si športovci rozdeľovali intenzitu pri tréningu na svoje preteky. V prvej z nich (znova od tých istých španielskych autorov) sa sledovali ôsmi „sub-elitní“ mladí (vek 23 +/- 2 roky) bežci mužského pohlavia pri príprave počas 6-mesačného cyklu na národné majstrovstvá v krosovom behu (4 km a 10 km) (4). Ich priemerné rozdelenie intenzity bolo:

Z 1 = 71,3 %

Z 2 = 21,0 %

Z 3 = 7,6 %

Výskumníci zistili, že existuje výrazná korelácia medzi časom venovaným tréningu v zóne 1 a časom dosiahnutým na pretekoch. Inak povedané – čím viac tréningu v zóne 1, tým rýchlejší boli na pretekoch.

V druhej štúdii z Nórska sa sledovalo 11 mladých severských lyžiarov počas 32 dní normálneho tréningu a pozorovali sa ich intenzity na základe srdcovej frekvencie, hodnotenia vnímanej námahy (RPE – z anglického Rating of Perceived Exertion) a laktátových vzoriek (5). Rozdelenie pre každú z týchto testovacích metód bolo pozoruhodne podobné, preto uvediem len rozdelenie srdcovej frekvencie ako v ostatných štúdiách:

Z 1 = 75 %

Z 2 = 8 %

Z 3 = 17 %

Sledovaním športovcov pri ich bežnom tréningu sa často získa viac informácií než pri laboratórnych štúdiách. Všimnite si, že bežci v poslednej španielskej štúdii trénovali pomerne málo v zóne 3 a až 92 % tréningu absolvovali pod ANP (zóny 1 a 2). Toto by som očakával u športovcov, ktorí sa koučujú sami. Nórski lyžiari mali trénerov, čo možno konštatovať na základe faktu, že im odoberali laktátové vzorky. Zdá sa, že tréningové intenzity mali polarizované celkom pekne.

Z tohto si možno zapamätať najmä jednu vec, a tou je, že na trénovaní pod aeróbnym prahom nie je nič zlé. Inak povedané – naozaj zľahka. Regenerácia je dôležitá. Priveľa športovcov si myslí, že cestou k lepšej výkonnosti je zvýšenie intenzity počas regeneračných dní. Veru nie. Ľahké, regeneračné tréningy sa musia robiť v zóne 1. A vďaka tomu, že človek veľa času venuje tréningu v zóne 1, zvýši sa kvalita tréningov vysokej intenzity (v zóne 3). Keď budete veľa trénovať v zóne 2 v rámci regenerácie, môže vám to znížiť schopnosť absolvovať cennejší tréning nad anaeróbnym prahom.

Vlastne – kiež by to bolo také jednoduché. V reálnom svete existujú preteky, ktoré spadajú presne do zóny 2, medzi AEP a ANP. Napríklad pretekové intenzity maratónov, polmaratónov, ironmanov a polovičných ironmanov spadajú práve do tejto kategórie. Vlastne takmer všetky preteky dlhšie než hodinu predstavujú výkon v zóne 2. Jedinou výnimkou je cestná cyklistika, v ktorej výsledky určuje prevažne úsilie v zóne 3 (nad ANP), hoci v priebehu pretekov sa väčšinou uplatňuje zóna 2. Takže mali by sme sa vyhýbať tréningu v tejto „toxickej“ zóne? Asi nie. Závisí to od toho, na čo sa pripravujete. Aby som to vysvetlil ešte lepšie: Musíte sa pripravovať na preteky tak, aby sa váš tréning s blížiacim sa termínom podujatia stále viac podobal na dané preteky.

Pointou je, že kľúčovou otázkou je intenzívny a ľahký tréning, nie nutne tréning prevažne v zónach 1 a 3. Je len zhodou okolností, že všetky citované štúdie boli zamerané na subjekty trénujúce na pomerne krátke preteky. Ale to nemusí byť váš prípad. Je pravdepodobné, že ani nie je. Takže povedzme, že trénujete na polovičný triatlon. Keď si dáte tréning s niekoľkými 20-minútovými intervalmi v zóne 2 (medzi AEP a ANP) s krátkym zotavením, mohlo by celkom ľahko ísť o intenzívny tréning, a predsa neprekročíte ANP.

Takže „intenzívny“ sa najlepšie definuje vzhľadom na to, na čo sa pripravujete a aká je celková tréningová záťaž daného tréningu – nie nutne vzhľadom na to, v akej zóne srdcovej frekvencie sa nachádzate. „Ľahký“ sa definuje ľahšie, bez ohľadu na trvanie pretekov, ako stav pod AEP.

Trénujete takto? Pre väčšinu športovcov je najťažšie dosiahnuť veľa času v zóne 1. Ale to je práve východisko. Kvalita a objem vašich „tvrdých“ tréningov nikdy nebudú dostatočne vysoké, ak budete trvať na pokusoch o regeneráciu nad svojím AEP.

Autor: Joe Friel, www.joefrielsblog.com

Z anglického originálu Hard-Easy Training preložil Milan Hudeček

Použitá literatúra

1. Muñoz I, Seiler S, Bautista J, et al. 2013. Does polarized training improve performance in recreational runners? Int J Sports Physiol Perform [Epub ahead of print]

2. Neal CM, Hunter AM, Brennan L, et al. 2013. Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. J Appl Physiol114(4):461-71.

3. Esteve-Lanao J, Foster C, Seiler S, Lucia A. 2007. Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. J Strength Cond Res 21(3):943-9.

4. Esteve-Lanao J, San Juan AF, Earnest CP, et al. 2005. How do endurance runners actually train? Relationship with competition performance. Med Sci Sports Exerc37(3):496-504.

5. Seiler KS, Kjerland GØ. 2006. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an „optimal“ distribution? Scand J Med Sci Sports 16(1):49-56.