Bežecký tréning podľa pulzovej frekvencie III. časť

Tréningové pásma

1. pásmo medzi 66 až 72% PFmax, resp. 56 až 70% PFkarv

Tréning v tomto pásme má slúžiť predovšetkým na regeneráciu, zlepšovanie ekonomiky behu, spevnenie šliach a väzov pohybového aparátu bežca, teda ako príprava na intenzívnejšie zaťaženie. Pri tempe behu v tomto pásme je bežec schopný plynule hovoriť, preto ho niektorí tréneri nazývajú aj „konverzačným“ pásmom. Štúdie preukazujú, že už práca v tejto oblasti znižuje tlak krvi a cholesterol. Energia sa v ňom získava približne z 10 % z uhľohydrátov, z 5 % z proteínov a z 85 % z tukov. Subjektívne pociťované úsilie podľa nami používaného hodnotenia (časopis Run 4/2011, str. 45)  je 1 a menej. Počet km v jednej tréningovej jednotke sa môže pohybovať v závislosti od aktuálneho stavu bežca napr. od 3 do 10 km, resp. od 20 až do 45 minút. Napriek tomu, že najmä trénovaní bežci môžu pociťovať beh v tomto pásme až za nepríjemne pomalý, je dôležité neprekračovať hranicu PF70. Nedodržiavanie tejto zásady môže viesť k pretrénovaniu a k zraneniam. Dodržiavanie PF70 nie je myslené otrocky, ale keď pri súvislom beh prekračujete túto hranicu počas cca 30 sekúnd, určte spomaľte alebo prejdite do chôdze.

2. pásmo medzi 70 a 80% PFmax, resp. 60 až 77% PFkarv

Tréning v tomto pásme je výborný na zlepšenie prekrvenia svalstva (zvyšovanie počtu kapilár). Niektorí autori odporúčajú používať túto oblasť aj na znižovanie telesnej hmotnosti. V tréningu maratóncov je používané na zvýšenie celkovej odbehnutej kilometráže za účelom zvýšenia zásob glykogénu a zlepšenie procesov získavania energie z tukov. Pri tempe behu v tomto pásme budete síce dýchať o niečo ťažšie, ale stále budete schopní hovoriť krátke vety súvisle. Energia sa v tomto pásme získava zhruba po 50 % z uhľohydrátov a z tukov, 1% z proteínov. Toto pásmo je pre trénovaných vytrvalcov asi o 10 – 20 % pomalšie než tempo maratónu. Subjektívne pociťované úsilie je, v závislosti na dĺžke, 1 až 2. Počet km v jednej tréningovej jednotke sa môže pohybovať v závislosti od aktuálneho stavu bežca a vonkajších podmienok napr. od 3 do 35 km, resp. od 20 minút do 3 hodín. Začiatočníci a bežci pre zdravie by mali po prekročení plánovanej PF prerušiť beh chôdzou. V tej by mali zotrvať až pokiaľ im hodnota PF neklesne o cca 10 – 20 úderov za minútu. Potom môžu pokračovať v behu tempom, ktoré je primeranejšie plánovanej intenzite.

3. pásmo medzi 78 až 86% PFmax, resp. 72 až 84% PFkarv

Tréning v tejto oblasti slúži podobným účelom ako pri druhom pásme, s tým rozdielom, že dôraz nie je na počte km, ale na rýchlosti behu. Beh v tomto pásme je veľmi dobrým prostriedkom na rozvoj špeciálnej vytrvalosti maratóncov. Energia sa tu získava z necelých 85 % z uhľohydrátov, z 1 % z proteínov a z 15 % z tukov. Toto pásmo pre trénovaných vytrvalcov odpovedá približne tempu maratónu a úrovni AEP. Subjektívne pociťované úsilie býva 2. Je dobré, keď vlastnému tréningu v tomto pásme predchádza niekoľkominútový beh v pomalšom tempe. Počet kilometrov vo vlastnej tréningovej jednotke v tomto pásme sa môže pohybovať napr. od 4 do 18 km, resp. od 20 do 80 minút.

4. pásmo medzi 82 až 92% PFmax, resp. 78 až 88% PFkarv

Tréning v tejto zóne je najlepším tréningovým prostriedkom na zlepšovanie ANP. Je to najdôležitejší tréningový prostriedok pre polmaratóncov. Treba však dávať pozor, aby sa to v tejto zóne nepreháňalo, obzvlášť keď sa trénuje veľa aj v treťom pásme. 4. pásmo pre trénovaných vytrvalcov zodpovedá často tempu polmaratónu a je približne na úrovni ANP. Približne platí, že toto tempo je asi o 75 sekúnd na km rýchlejšie ako tempo, pri ktorom ste schopní dlhodobo konverzovať  bez zadýchania a zajakávania. Subjektívne pociťované úsilie býva 3. Vlastný tréning v tomto pásme už musí predchádzať kompletná rozcvička alebo aspoň 10 – 15-minútový beh v pomalšom tempe. Počet km vo vlastnej  tréningovej jednotke v tomto pásme sa pohybuje  od 3 do 12 km, resp. od 12  do 45 minút. Okrem súvislého behu v tomto pásme často používame aj dlhé bežecké úseky v trvaní 8 – 15 minút, prepojené kľudovým odpočinkom v dĺžke 2 – 4 minúty, medziklusom alebo medzibehom v dĺžke 3 – 12 minút.

5. pásmo medzi 90 až 94% PFmax, resp. 88 až 91% PFkarv

Tréning v tomto pásme slúži hlavne na rozvoj špeciálnej vytrvalosti vytrvalcov a zlepšovanie VO2max. Toto pásmo pre trénovaných vytrvalcov zodpovedá približne tempu 10 km. Subjektívne pociťované úsilie je 3. Vlastný tréning v tomto pásme musí predchádzať kompletná rozcvička. V tejto oblasti už nepoužívame súvislý beh, ale tréning členíme do úsekov v dĺžke cca 800 až 2 000 m prepojených odpočinkom vyplneným medzichôdzou, medziklusom alebo niekedy aj medzibehom. Počet  km vo vlastnej  tréningovej jednotke v tomto pásme býva  najčastejšie  4 až 8 km.

6. pásmo medzi 93 až 97% PFmax, resp. 90 až 93% PFkarv

Tréning v tomto pásme  je zameraný na zlepšenie VO2max a špeciálnej vytrvalosti bežca na 5 000 m a nie je to už „typický“ tréning „podľa PF“.
Toto pásmo  pre trénovaných vytrvalcov zodpovedá približne tempu na 5 km. Subjektívne pociťované úsilie býva 3 a aj viac. Vlastný tréning v tomto pásme musí  predchádzať kompletná rozcvička. V tejto oblasti už nepoužívame súvislý beh, ale tréning členíme do úsekov v dĺžke cca 600 – 1 200 m prepojených odpočinkom vyplneným medzichôdzou, medziklusom či niekedy aj medzibehom. Počet km vo vlastnej tréningovej jednotke v tomto pásme sa spravidla pohybuje od 5 do 7 km.

7. pásmo medzi 96 až 99% PFmax, resp. 92 až 96% PFkarv

Tréning v tomto pásme slúži hlavne na rozvoj VO2max strednotratiarov a špeciálnej vytrvalosti vytrvalcov. Ide  tu skôr o koncentrované zameranie na zlepšenie VO2max  než o tréning „podľa PF“. Toto pásmo pre trénovaných vytrvalcov zodpovedá približne tempu na 3 km. Subjektívne pociťované úsilie býva 3 a viac. Pred vlastným tréningom je opäť nevyhnutná kompletná rozcvička. Tréning nepozostáva zo súvislého behu, ale členíme ho do úsekov v dĺžke cca 400 – 1 000 m, prepájaných odpočinkom vyplneným medzichôdzou, medziklusom, niekedy aj medzibehom. Počet km vo vlastnej tréningovej jednotke v tomto pásme sa pohybuje od 3 do 6 km.

Pre lepšiu predstavu o tréningových pásmach a pre prvé priblíženie k skutočným hodnotám konkrétneho bežca môže slúžiť prehľadná tabuľka pre fiktívneho bežca s nasledovnou charakteristikou:
Vek 30 rokov; osobné rekordy: maratón – 3 hod 10′, polmaratón – 1 hod 30′, 10 km – 40′ 30“, 5 km – 19′  30“, 3 km – 11’15“; PFmax = 190; PFkľud = 60.

Autor: Štefan Mereš, www.runforfun.sk