Pichanie v boku pri behu: príčiny vzniku. Ako bolesti v boku zabrániť?

Pichanie v boku

Vo väčšine prípadov nie je pichanie v boku pri športe spôsobené závažným zdravotným problémom.

Bolesť v boku vie však znepríjemniť alebo dokonca prerušiť športovú aktivitu. Čím je pichanie v boku spôsobené a ako mu možno zabrániť. Pichanie v boku je označované anglickou skratkou ETAP (exercise-related transient abdominal pain). V preklade sa jedná o prechodnú bolesť brucha – boku, ktorá sa objavuje pri cvičení. V súčasnosti sa skúmajú dve základné teórie prečo pichanie v boku vzniká, pričom vyvolávajúcich faktorov je mnoho. Možné príčiny vzniku, prevencia, rýchla pomoc a mnohé iné zaujímavé informácie sa dočítate v článku.

Prečo pichanie v boku vzniká?

Mechanizmus, ktorý tento nežiadúci stav spôsobuje sa skúma už dlhodobo. V súčasnosti sa pracuje s dvomi hlavnými teóriami.
Prvou teóriou je predpoklad nesprávneho dýchania. I keď to môže znieť zvláštne, mnoho ľudí má nesprávny dychový vzor. Hlavný dýchací sval, bránica, by sa pri mala pri nádychu pohybovať nahor, nadol  i do strán. Pri nefunkčnom dýchaní nie je bránica dostatočne aktivovaná. Následkom môže byť pichanie alebo bolesť v boku. Pichanie v boku môže byť taktiež vyvolané stiahnutím bránice, a to za stavu, keď nemá dostatok kyslíka. Pri behu sa aktivuje svalstvo brušnej steny, čím sa súčasne zvýši tlak v brušnej dutine. Pri zrýchlenej respirácií taktiež tlačia na bránicu rozširujúce sa pľúca. Súhrn týchto tlakov môže krátkodobo zhoršiť prítok krvi do bránice.
Následkom je nedostatočné okysličenie svalu bránice, ktorého vyvolá pichanie v boku. Bolesť v boku sa vysvetľuje aj ako napínanie väzivových úponov bránice, ktorými sú k bránici prichytené orgány. Správne aktivovaná brušná stena však dokáže pomocou vnútro-brušného tlaku orgány podoprieť. Tým sa opäť premosťuje k prvej teórii.
V súčasnosti sa rôzne zdroje prikláňajú k druhej teórií. Tá tvrdí, že bolesť v boku je následok podráždenia vonkajšej pobrušnice (tenká blana, ktorá vystiela brušnú dutinu a časť panvovej dutiny). Vonkajšia pobrušnica sa pri zvýšenom pohybe trie s vnútornou blanou pobrušnice, čoho následkom je pichanie alebo bolesť v boku.

Najčastejšie príčiny bolesti v boku pri behaní


Nedostatočné rozcvičenie
Pre telo je potrebné aby sa svalstvo pred fyzickou aktivitou „rozohrialo.“ Organizmus sa tak pripraví na telesný výkon. Pri behu je vhodné začať rozcvičením, dynamickým strečingom, rýchlou chôdzou a až po niekoľkých minútach plynule prejsť do behu.
Rozcvičením pohybového aparátu dochádza k rozprúdeniu kyslíka do celého tela. Okrem okysličenia dochádza k postupnej aktivácií svalstva, pohyblivosti kĺbov a aktivácií správneho dýchania.

Nesprávne dýchanie a zapojenie bránice
Plytké a nadmerné hrudné dýchanie môže prispieť k vzniku bolesti v boku. Pri krátkom a plytkom dýchaní svaly nedostávajú dostatok kyslíka a oveľa rýchlejšie sa pri športe unavia. Plytké rýchle dýchanie taktiež namáha svaly a väzy v okolí bránice.
Pri plytkom dýchaní nemá bránica možnosť správne pracovať. Diaphragma, bránica, je hlavný dýchací sval v ľudskom tele. Je potrebné hlbšie dýchanie s aktivovanou bránicou. Jedná sa o dýchanie nielen do hrudníka, ale i do brušno – bočnej oblasti.

Bránica (Diaphragma), pľúca (Lungs) a bráničné dýchanie – nádych, výdych a pohyb svalu bránice do strán.Zdroj foto | Getty images
Bránica (Diaphragma), pľúca (Lungs) a bráničné dýchanie – nádych, výdych a pohyb svalu bránice do strán.
Zdroj foto | Getty images

Cvičenie s nadmerne vysokou intenzitou
Ak sa rozhodneme zvýšiť intenzitu tréningu, nášmu telu bude určitý čas trvať, než si na novú záťaž zvykne. Organizmus by si mal však na zvýšenú záťaž postupne zvyknúť. Vo všeobecnosti nie je vhodné začať hneď športovú aktivitu s vysokým tempom resp. intenzitou. Je potrebné rozcvičenie pohybového aparátu a adaptácia respiračnej a kardiovaskulárnej sústavy na postupné zvyšovanie tempa/intenzity fyzickej aktivity.

Nesprávne držanie tela
Výsledky rôznych výskumov naznačujú, že pichanie v boku môže byť spôsobené  nesprávnym držaním tela. Rizikovým faktorom je napríklad hrudná kyfóza alebo drieková lordóza (nadmerné prehnutie sa v dolnej časti chrbtice). Bránica tak nie je funkčne na správnom mieste. S pichaním v boku súvisí najmä ochabnuté svalstvo v oblasti brucha a  hlbokého stabilizačného systému. Do HSS patrí i bránica. Nesprávne držanie tela tak súvisí s nesprávnou aktiváciou bránice a nevhodným dychovým vzorom.

Správne a nesprávne držanie tela (uvoľnene brušná stena a nadmerná drieková lordóza – nestabilný stabilizačný hlboký systém tela).Zdroj foto | Getty images
Správne a nesprávne držanie tela (uvoľnene brušná stena a nadmerná drieková lordóza – nestabilný stabilizačný hlboký systém tela). Zdroj foto | Getty images

Konzumácia jedla tesne pred behom
Pokiaľ sa pred behom príliš najeme, môže dôjsť k nekomfortnému pocitu a bolesti v boku. Prijaté jedlo aktivuje tráviaci systém, ktorý potrebuje na trávenie dostatok kyslíka. Je preto vhodné najesť sa najneskôr dve hodiny pred tréningovou jednotkou. V prípade malého vhodného snacku na podporu energie je vhodné jesť jednu hodinu pred fyzickým výkonom.

Beh v príliš chladnom počasí
Aj počasie môže ovplyvniť bolesť a pichanie v boku Niektorí bežci, najmä začiatočníci, sa v príliš chladnom počasí nedokážu zhlboka nadýchnuť. Vdychovanie chladného vzduchu môže spôsobiť nepríjemný pocit pri dýchaní a pichanie v boku. Pokiaľ chce človek behať aj v nízkych teplotách, je potrebné špeciálne prekrytie dýchacích ciest.

Vyčerpanosť a ochorenie organizmu
Prechladnutie, choroba a preťaženie organizmu môže vziať  pohybovému aparátu kyslík. Ak sa naše telo sa potyká s nejakým patogénom či únavou, organizmus potrebuje na  prekonanie tohto stavu energiu, a teda kyslík. Je vhodné beh či inú športovú aktivitu pri ochorení vylúčiť. Pri nedostatočnej regenerácii organizmu sa môže zdravotný stav pohybom zhoršiť.

Ako predchádzať pichaniu v boku?

Prevencia je kľúčom k tomu, aby sme sa cítili pri behu komfortne. V prípade, že určité zásady nedodržujeme, môže sa bolesť v boku vyskytovať pravidelne a odradiť nás od športovej činnosti.

Dajte pozor na to, čo jete pred behom
Potraviny, ktoré obsahujú veľa tuku (lipidov), sú ťažko stráviteľné, a preto by sme ich mali jesť maximálne do 2 hodín pred samotným behom.  Zväčšený objem žalúdka taktiež môže na pobrušnicu a brušnú stenu vyvíjať väčší tlak.

Regulujte a vnímajte svoje dýchanie
Počas behu vnímajte a dbajte na hlbšie a pravidelné dýchanie. Pri behaní si môžeme frekvenciu dychu strážiť aj podľa frekvencie krokov (napríklad každé 2 kroky nádych a každé 2 kroky výdych).

Zahrejte sa pred behaním
Rozcvička je ideálna voľba pre správne zahriatie a rozprúdenie krvi v tele. Dôsledkom je dostatočné prekrvením bránice. Na zahriatie pred behom sú vhodné cviky bežeckej abecedy, švihadlo, rýchla chôdza, pomalší beh, rotoped a ďalšie rôzne aktivity. Pomôže vám to nielen zvýšiť výkon, ale taktiež kvalitu tréningu.

Tempo a intenzitu počas behu zvyšujte postupne
Nemá zmysel ihneď vybehnúť so svojím maximálnou tepovou frekvenciou.  S nástupom maximálneho tempa to neprežeňte ani v prípade, že ste už trénovaní a pokročilí bežci. Ideálny je vždy prvý kilometer v pomalšom tempe.

Prvá pomoc pri pichaní a bolesti v boku

Občas sa môže stať, že urobíme pred behom či športovou aktivitou maximum, no aj tak nás začne pichať v boku. V takom prípade je dobré poznať metódy, ktoré fungujú ako prvá pomoc.

  • Prerušte beh. Zastavte sa a počkajte, kým tá najakútnejšia bolesť v boku pominie. Upokojte sa.
  • Dýchajte zhlboka do bránice. Ideálne si priložte ruky v bok a dýchajte pomocou brušného dýchania smerom do dlaní (predo-bočné dýchanie).
  • Vhodné je i krátke natiahnutie sa, strečing. Pomôcť môžu napríklad úklony do strán (napríklad – pokiaľ vás pichá v ľavom boku, zdvihnite ľavú ruku nad hlavu a nakloňte sa doprava).
  • Pokiaľ bolesť ustupuje, začnite opäť s rýchlou chôdzou a následne pomalým behom. Vnímajte svoj dych a tempo behu.
  • Postupne sa vráťte do pôvodného tempa s reguláciou dýchania.

Bolesť v boku zo zdravotných príčin

Vo väčšine prípadov je pichanie v boku pri fyzickej aktivite nezávažný problém, ktorý sa dá životosprávou a určitými zásadami eliminovať. V niektorých prípadoch však môže akútna silná alebo pravidelná bolesť v boku signalizovať určité ochorenie. Bolesť v bruchu a boku je všeobecný klinický príznak pre rôzne poruchy tráviacej, pohlavnej, pohybovej či vylučovacej sústavy.
V prípade podozrenia na určitý zdravotný problém s ťažkou pohybovou aktivitou počkajte a vyhľadajte odbornú pomoc lekára.


Použité zdroje


Titulná foto | Getty images