Fyzioterapeuti ponúkajú svoje múdrosti o najlepších spôsoboch, ako pristupovať k tréningu v kopcoch, aby ste si chránili kolená a stali sa silnejšími bežcami.

Vybehnúť na kopec môže byť náročné. Vyžaduje si to kombináciu vytrvalosti, fyzickej a psychickej sily, aby ste zvládli stúpanie. Tréningy do kopca sú však pre bežca kľúčové, najmä ak trénujete na preteky so zmenami prevýšenia v ich priebehu. Kopce z vás dokonca môžu urobiť silnejšieho a rýchlejšieho športovca na rovných cestách, pretože vaše nohy budú dostatočne silné na to, aby vás vytlačili nahor.
Predtým, než sa pustíte do zdolávania kopcov, je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí, aby ste sa vyhli zraneniam – najmä kolien.

Prečo ma po tréningu do kopca bolia kolená?

Tréning do kopca môže byť pre vaše telo náročný, pretože si vyžaduje zmenu bežeckej formy, pretože nohy najprv jazdia do kopca a potom z kopca. Práve zjazd z kopca môže mať negatívny vplyv na vaše kolená. „Beh z kopca si vyžaduje excentrickú kontrolu alebo predĺženie svalov kvadricepsov, veľkého svalu, ktorý ovláda extenziu kolena,“ vysvetľuje fyzioterapeutka Dr. Lisbeth Hoytová zo spoločnosti Custom Performance. „Excentrické svalové kontrakcie môžu byť počas behu náročnejšie, preto nás niekedy viac bolí beh do kopca.“

Pri behu do vrchu môže dôjsť aj k väčšiemu zaťaženiu kolien v dôsledku zníženého pohybu členkov. „V kopcoch je ťažšie udržať vzpriamený postoj, čo vedie k väčšiemu zaťaženiu kĺbov pri každom došľape,“ hovorí Dr. Lisbeth Hoytová.

Zhodnoťte svoj krok

Pri behu do kopca sa môže zhoršiť váš krok. Podľa fyzioterapeutky Dr. Mandy Foxovej zo spoločnosti Finish Line PT majú športovci pri behu z kopca tendenciu prešľapovať, dopadajú na väčšinou rovnú nohu s chodidlom vystrčeným pred stredom hmotnosti a vyvíjajú brzdnú silu, aby spomalili. „To zvyšuje sily prechádzajúce cez patelofemorálny kĺb, zvyšuje nároky na kvadricepsy a znižuje celkovú efektivitu,“ hovorí fyzioterapeutka Foxová. Namiesto toho navrhuje nakláňať sa dopredu od členkov, pristávať s chodidlami pod telom a udržiavať kadenciu pri behu z kopca. „Mal by to byť trochu pocit kontrolovaného pádu,“ tvrdí doktorka Foxová.

Okrem toho skúste skrátiť krok do kopca. Pomôže vám to oprieť sa do behu a zároveň si zachovať pevné vzpriamené držanie tela. Dr. Foxová považuje beh do kopca za skvelý spôsob nácviku redukcie mechanických chýb chôdze, ktoré môžu viesť k bolestiam patelofemorálnej oblasti. „Pri behu do kopca je veľmi ťažké prešľapovať, preto trénujte pristávanie s chodidlom pod stredom hmotnosti, pričom pri pristávaní máte koleno pokrčené, a nie rovné,“ vysvetľuje.

Zvýšte svoju bežeckú kadenciu*

S kratšími krokmi sa zvyšuje kadencia. Kratšie a rýchlejšie kroky umožňujú efektívnejší beh bez bolesti. Dr. Hoytová tvrdí, že zvýšenie kadencie pri behu z kopca vám pomôže mäkko dopadnúť a vyhnúť sa ďalším nárazom do kĺbov. Pri behu do kopca rýchlejšie kroky podporia silný nábeh kolena, ktorý vás vyženie na vrchol, pričom nohy budú dopadať priamo pod vaše telo. Dôkazom sú údaje: podľa Dr. Foxovej, ak máte tendenciu behať so zníženou rýchlosťou krokov, 5 % zvýšenie kadencie môže znížiť sily na kolenný kĺb až o 20 %.
(*kadencia v bežeckom slovníku znamená frekvencia krokov, teda počet krokov, ktoré bežec urobí za určitý čas. Vo všeobecnosti sú kadencia a dĺžka kroku hlavnými faktormi, ktoré odlišujú rekreačných bežcov od profesionálnych atlétov).

Pozerajte pred seba

Hrbenie sa dopredu môže len zhoršiť vašu bežeckú formu. Udržiavanie pohľadu v polovici kopca vám pomôže bežať so správnym držaním tela. „Zlé držanie tela môže zvýšiť zaťažujúce sily cez kolenný kĺb namiesto toho, aby vaše svaly mohli primerane absorbovať silu,“ hovorí Dr. Hoytová.

Začlenenie silového tréningu do vašej prípravy

Beh v kopcoch je predovšetkým o príprave. Predtým, ako sa pustíte do šprintov do kopca, zaraďte do svojho režimu posilňovacie cvičenia zamerané na štvorhlavý sval stehna, podkolenné šľachy, svaly zadku a lýtka. „Kľúčovým rizikovým faktorom vzniku patelofemorálnej bolesti v mnohých štúdiách je znížená izometrická sila pri extenzii kolena,“ hovorí Mandy Foxová. „Sila extenzorov kolena je dôležitá, pretože kvadricepsy zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri tlmení nárazov a kontrolujú flexiu kolena vo fáze dopadu pri bežeckej chôdzi.“

Sila lýtkových svalov je dôležitá aj pri behu do kopca. „Gastrocnemius, Soleus a Achillova šľacha podliehajú zvýšenému natiahnutiu pri zvýšenej námahe na pohon tela do kopca. To spôsobuje vysoké mechanické nároky na tieto svalové a šľachové tkanivá,“ vysvetľuje Dr. Foxová. „Podošva je počas behu do kopca o 14 % aktívnejšia ako pri behu po rovine.“ Štúdie spájajú zníženú silu lýtka s bolesťami patelofemorálnej oblasti (bežecké koleno).

Na posilnenie týchto oblastí odporúča fyzioterapeutka a certifikovaná špecialistka na posilňovanie a kondíciu Dr. Victoria Sekelyová drepy, výpady, step-upy a zdvihy lýtok. „Robila by som step-upy na vyvýšenom povrchu, aby som napodobnila prevýšenie, ktoré získate z kopca. Zameriavajú sa na kvadricepsy, zadok a podkolenné šľachy,“ vysvetľuje doktorka Sekelyová. „Zdvihy päty sú dôležité, pretože vaše chodidlo a členok prechádzajú väčším rozsahom pohybu, keď stúpate do kopca.“

Spodná hranica

„Kopce v skutočnosti nie sú až také zlé pre kolená, rovnako ako beh, ako si väčšina ľudí myslí,“ hovorí doktorka Laura Barreca zo spoločnosti Custom Performance. „Pri behu, konkrétne do kopca, vlastne pomáhame posilňovať svaly okolo kĺbu, ktoré pomáhajú so stabilitou, a zároveň premazávame kĺb kompresiou. Pri kompresii sa vytvára tzv. synoviálna tekutina, ktorá pomáha absorbovať sily a podporuje celkové zdravie kĺbov.“

Nevzdávajte beh do vrchu hneď, ako pocítite bolesť. Zhodnoťte a upravte svoju bežeckú formu, aby ste zmiernili dopad na kolená, a zaraďte viac silových cvičení pre optimálny tréning v kopcoch.

| Carrie Berk | foto: unsplash