Beh je šport, ktorý si vyžaduje vytrvalosť, správnu techniku a hlavne disciplínu. No mnoho bežcov prehliada význam, ktorý prináša silový tréning. Silnejšie svaly však pomôžu zlepšiť výkonnosť pri behu a znižujú tiež riziko zranenia. Pre bežcov môžu cielené posilňovacie cviky podporiť stablilný pokrok a minimalizovať frustrujúce neúspechy.

Prečo je silový tréning pre bežcov dôležitý?

Samotný beh nerozvíja všetky svaly rovnomerne. Intenzívne zapája predovšetkým nohy, no svaly v strede tela, v bokoch a hornej časti tela môžu zostať nedostatočne rozvinuté a zaostávať za nohami. Táto nerovnováha môže viesť k únave, namáhaniu kĺbov alebo dokonca k zraneniam. Správny a cielený silový tréning môže pomôcť bežcom viacerými spôsobmi:

Zvyšuje efektivitu kroku a výkon
Zlepšuje „ekonomiku“ behu, takže bežci dokážu behať dlhšie vzdialenosti s menšou námahou
Minimalizuje výskyt zranení, ako sú bolesti holennej kosti alebo kolien
Buduje stabilitu a koordináciu, najmä na nerovnom teréne.

Viete ktoré posilňovacie cviky sú pre bežcov najlepšie?

Nie je cvik ako cvik a nie všetky cvičenia sú rovnako prospešné. Bežci by sa mali zamerať na zložené pohyby, ktoré zapájajú čo najviac svalov a kĺbov a ktoré napodobňujú nároky behu. Ideálne je kombinovať cvičenia s vlastnou váhou a cvičenia s pomôckami, akými sú činkové sety, bradlá či TRX popruhy. Medzi veľmi účinné cviky patria:

Drepy a výpady: Sú to výborné cviky na rozvíjanie sily nôh a stability bedier, ktoré zlepšujú odrazovú silu potrebnú pri behu.
Planky a úklony trupu: Posilňujú brušné a dolné chrbtové svaly, čím zlepšujú držanie tela a predchádzajú zraneniam.
Kľuky na bradlách: Zlepšujú silu hornej časti tela, takže tiež pomáhajú udržiavať správne držanie tela, ktoré je dôležité hlavne počas dlhých behov. Bradlá môžete používať aj na zdvihy kolien a posilníte tak brušné svaly.
Výstupy (na lavičku) s činkami: Zlepšujú silu nôh a rovnováhu.
Hip Thrusts na posilňovacích laviciach: Tieto cviky budujú silu svalov zadku, ktorý je veľmi dôležitý pre efektívny beh.

Ako začleniť silový tréning do bežeckého tréningového plánu?

Pri cvičení je najdôležitejšia forma a konzistentnosť, viac ako intenzita. Bežci nemusia dvíhať extrémne ťažké váhy; namiesto toho by sa mali zamerať na správnu formu pri cvičení, ktorá sa potom prejaví na bežeckom výkone.

Vyvážený tréningový plán by mal vyzerať asi takto:

Dva silové tréningy týždenne, no nikdy nie v po sebe idúcich dňoch.
Jeden tréningový deň zameraný na dolnú časť tela s dôrazom na drepy, výpady a posilňovanie bedier, ideálne s činkami.
Jeden tréningový deň zameraný na hornú časť tela a stred tela, kde použijete bradlá, posilňovacie lavice a činky.
Odpočinok alebo ľahký beh medzi cvičeniami, aby sa svaly mohli zotaviť.

Takáto rovnováha zabezpečí, že bežci (alebo ktokoľvek, kto sa rozhodne pre silový tréning) posilňujú svoje telo bez presilenia a s dostatkom času na zotavenie. Dôležitý je postupný pokrok – primerané pridávanie odporu alebo opakovaní v závislosti od toho, ako sa telo prispôsobuje. Najdôležitejšie je totiž načúvať vlastnému telu.

PR článok