Ako na kŕče? Fakty a mýty.

Kŕče sú hnusné a nevieme, ako na ne. Sú bežci, čo by dali ruku do ohňa za banány, potom takí, čo prisahajú na soľné tablety, ale nájdu sa aj iní, ktorí, pre zmenu, nedajú dopustiť na horčičné semienka. Faktom však ostáva, že ani odborníci sa nevedia zhodnúť na tom, čo spôsobuje svalové kŕče pri športe. Prirodzene, existujú viaceré teórie, no výskum sa robí v tomto prípade veľmi ťažko, keďže kŕče sa objavujú nepredvídateľne a spontánne.

Zastavte ich!

Dostali ste kŕč. Čo teraz?

Čo funguje

Sladko-kyslý nálev. Azda to znie až bizarne, no nálev z vašich obľúbených nakladaných uhoriek naozaj proti kŕčom zaberá, a to pomerne rýchlo. Po vypití jedného decilitra nálevu by ste sa mali svalového kŕča zbaviť do 85 sekúnd. Niečo v tejto tekutine okrem draslíka a sodíka prosto vašim svalom pomáha uvoľniť sa.

Strečing

Keď vás chytí kŕč, postihnutý sval si okamžite ponaťahujte. Kŕča v lýtku sa napríklad zbavíte tak, že sa prednou časťou chodidla postavíte na obrubník a pätu z neho zvesíte čo najnižšie. V polohe treba zotrvať 20 až 30 sekúnd.
Pravidelný strečing svalov, ktoré sú na kŕče náchylné vám zase poslúži ako dobrá prevencia. Kŕčom v lýtkach predídete tak, že budete praktizovať jógovú pozíciu dole pozerajúceho psa, v ktorej treba vydržať 20 až 30 sekúnd.

Čo nefunguje

Banány a soľné tablety. Veda tieto metódy nijako nepodporuje, no atléti sa na ne ešte vždy spoliehajú. Pravda je však taká, že aj keby draslík a sodík proti kŕčom zaberali, trvalo by zhruba jednu hodinu, kým by sa dostali do vášho systému. A toľko času pravdepodobne nemáte.

Horčičné semienka

Spoliehajú sa na ne mnohí, no pravda je taká, že úplne zbytočne. Toto tvrdenie je už podchytené aj vedecky – zjedzte horčičných semienok, koľko chcete, nezmení sa vôbec nič.

Chinín

Chinín sa používal na liečbu nočných svalových kŕčov viac ako sto rokov. Americká vládna agentúra FDA (Food and Drug Administration, Správa potravín a liečiv) však jeho voľný predaj v roku 1994 zakázala pre riziko vážnych vedľajších účinkov.

Vinníci kŕčov

Odborníci sa opierajú o dve bežné teórie.

Dehydratácia a strata elektrolytov

Najznámejšia teória je zároveň najmenej podporená vedeckými dôkazmi. Známy vedec Tim Noakes, ktorý sa zaoberá športovým lekárstvom, skúmal v roku 2004 hladiny elektrolytov v organizmoch 43 ultramaratóncov. Krvné testy po pretekoch nepreukázali žiadne významné zmeny v hladinách krvného sodíka a horčíka medzi tými, ktorých kŕče postihli, a tými, ktorí mali väčšie šťastie. Medzi týmito dvoma skupinami bežcov neboli zaznamenané ani rozdiely v telesnej hmotnosti, objeme krvnej plazmy či krvi, teda sa ukázalo, že dehydratácia žiadny reálny vplyv nemala. Ak by dehydratácia ako taká dokázala spôsobovať svalové kŕče, dostávali by ste ich aj v saune, vo vani či na prechádzke počas letných horúčav.

Svalová únava

Dehydratácia však v každom prípade môže prispieť k tomu, že sa vaše svaly unavia rýchlejšie. No a práve svalová únava môže byť príčinou kŕčov. Všetci ultramaratónci z Noakesovho pokusu, ktorých potrápili kŕče, mali s nimi problém až ku koncu pretekov alebo tesne po nich. Ukazuje sa, že kŕčmi trpia skôr bežci na dlhé vzdialenosti a viac tí, ktorí majú rýchlejšie nohy.

Prevencia je základ

Najlepšie spôsoby, ako sa vyhnúť kŕčom.

Dlhé behy

Svalovej únave sa najlepšie ubránite tak, že svoje nohy postupne vytrénujete na čoraz väčšiu a dlhšie trvajúcu záťaž. Na preteky sa teda pripravujte svedomito a pravidelne behávajte na dlhé vzdialenosti. Telu prosto musíte dať šancu adaptovať sa na vzdialenosť, ktorú chcete pokoriť na pretekoch.

Silový tréning

Odporúčame vám plyometrické cviky na výbušnosť, ktoré zlepšia vašu kondíciu aj silu. Pomôžu zväčšiť vytrvalosť receptorov, ktorých zlyhanie je podľa všetkého spúšťačom svalových kŕčov.

Správne tempo

Ak ste počas tréningu behávali v šesťminútovom tempe na jeden kilometer a na pretekoch od svojho tela odrazu chcete kilometer za štyri a pol minúty, koledujete si o problém.

Bežecký denník

Svalové kŕče môžu byť spôsobené súhrou viacerých faktorov. Ak zvyknete dostať kŕč na dvadsiatom kilometri, zapíšte si to. Zaznamenajte si však aj to, aké boli vtedy poveternostné podmienky – bolo horúco alebo vlhko? Veďte si bežecký denník svedomito a po čase prídete na to, za akých okolností u vás dochádza k svalovým kŕčom.

Čo sa deje?

Svalový kŕč môže vzniknúť vtedy, keď sa vretienka (malé neurosenzorické receptory) vo svaloch unavia a začnú zlyhávať a dávať vašim nervom pokyny, aby svaly sťahovali aj proti vašej vôli.

39

Až 39 percent vytrvalostných bežcov trápia počas pretekov kŕče v lýtkach, hamstringoch a kvadricepsoch.

Nie je kŕč ako kŕč

Nočné svalové kŕče sa od kŕčov pri športe líšia a aktuálne sú s pribúdajúcim vekom. Postupom času sa totiž neuróny ničia a môžu vysielať nesprávne signály. K vzniku kŕčov môžu prispieť aj zdravotné problémy či užívanie liekov. Pomôcť si môžete strečingom pred spaním.