Bežecký tréning podľa pulzovej frekvencie I. časť

Sledovanie pulzovej frekvencie, či už ručne alebo najlepšie pomocou športtesterov, je dobrým prostriedkom na riadenie tréningu začiatočníkov a bežcov pre zdravie. Taktiež je vhodné na sledovanie zmien všeobecnej kondície a zistenie skorých príznakov neprimeranej únavy a pretrénovania.

PF v tréningovom procese bežca

Pre riadenie tréningového procesu je dôležité poznať predovšetkým PFmax a PFkľud konkrétneho bežca. PFkľud nie je problém zistiť, ale PFmax musíme buď odhadnúť výpočtom, alebo lepšie priamym otestovaním. Keď poznáme tieto dve hodnoty, môžeme pristúpiť stanoveniu tréningových zón.
Rôzni autori používajú rozdelenie do 3 až 7 zón intenzity zaťaženia podľa PF. Pritom sa neuvažuje s behom v anaeróbnej oblasti. V prevažne anaeróbnej oblasti (rýchlosť behu väčšia ako rVO2max) je vhodné použiť PF len na kontrolu rýchlosti jej poklesu po zaťažení a určenie dĺžky zotavovacej prestávky medzi intenzívnymi úsekmi. V tretej časti venovanej PF ponúkneme rozdelenie do 7 tréningových pásiem so spriemerovanými veľkosťami, udávanými rôznymi autormi a na základe vlastných skúseností.

Maximálna pulzová frekvencia (PFmax)

Maximálna pulzová frekvencia (PFmax) je dôležitým faktorom pre riadenie bežeckého tréningu a je viac-menej závislá od dedičných faktorov a veku jedinca. Jej hodnota sa vplyvom tréningu prakticky nemení. Do veku cca 30 rokov ostáva za normálnych okolností konštantná, potom, pokiaľ intenzívne necvičíte, sa môže znižovať o 1- 2 údery ročne. Na jej približný výpočet existuje veľké množstvo vzorcov, z ktorých sa najčastejšie používajú nasledovné:
Pre netrénovaných mužov: PFmax = 220 – vek
Pre trénovaných mužov: PFmax = 205 – (vek/2)
Pre netrénované ženy: PFmax = 226 – vek; v súčasnosti sa odoporúča používať vzorec: PFmax = 206 – (0,88 x vek)
Pre trénované ženy: PFmax = 211 – (vek/2)

Výpočty podľa akéhokoľvek vzorca však dávajú len orientačné hodnoty, pretože tieto sa u konkrétneho jedinca môžu líšiť aj o 20 úderov smerom nahor alebo nadol. Preto je pre seriózne riadenie tréningového procesu potrebné zistiť PFmax laboratórnym vyšetrením na bežeckom páse alebo testom v teréne. V teréne môžeme zistiť PFmax veľkým počtom rôznych testov, z ktorých vyberáme:

Beh 3 x 3 minúty s 2-minútovým odpočinkom vyplnením medziklusom, pričom prvé 3 minúty sa bežia v „pohodlnom“ tempe, druhé 3 minúty „rýchlo“ a tretie 3 minúty maximálne. PF nameraná po poslednom úseku je potom vašou PFmax.
Nájdite si 500 – 600 m dlhý, dostatočne strmý kopec (cca 15º) a vybehnite ho trikrát, s čo najväčším úsilím, pričom späť sa vracajte medziklusom; PF nameranú po poslednom úseku môžete potom po pripočítaní 2 úderov považovať za vašu PFmax.
Beh 5 x 200 až 300 m do strmšieho kopca (späť medziklus) postupne stupňujte až takmer do šprintu v poslednej stovke posledného úseku.

Poznámky k testom:
Pred testom sa dobre rozcvičte klusom trvajúcim aspoň 10 minút. Netestujte sa unavení z predchádzajúcich tréningov. Pri odčítavaní PF počítajte s tým, že táto stúpa ešte niekoľko sekúnd po zaťažení. Po teste vyklusajte 5 až 10 minút. Neprenášajte PFmax zistenú pri inom športe do behu. PFmax je pri rôznych druhoch športu rôzna. Beh dáva maximálne hodnoty. Napr. PFmax zistená testom pri behu sa líši od hodnoty zistenej pri bicyklovaní o 5 -10 úderov.

Kľudová pulzová frekvencia (PFkľud)

Kľudovú pulzovú frekvenciu je najlepšie odmerať si ráno v posteli hneď po prebudení. Keď nepoznáte svoju rannú kľudovú hodnotu PF, tak si sadnite, relaxujte 60 sekúnd, odmerajte si PF a potom z nej odpočítajte 10. Táto hodnota by mala byť vašou PFkľud. Vplyvom tréningu sa PFkľud znižuje a jej zníženie je za normálnych okolností znakom zlepšovania trénovanosti. Kľudová PF klesá hlavne po prvých 6 -12 týždňoch vytrvalostného tréningu potom sa viac menej stabilizuje. Niektorým vytrvalcom sa môže táto hodnota vplyvom tréningu znížiť aj pod 40 úderov za minútu.

Je dobrým zvykom bežcov merať si PFkľud každé ráno. Pokiaľ sa obvykle namerané hodnoty PFkľud zvýšia o 5 až 10 úderov za minútu, je to signál, že niečo nie je v poriadku. Môže ísť napr. o začínajúcu chorobu, pretrénovanie alebo nedostatočné zotavenie sa z predchádzajúceho zaťaženia. Keď sa PFkľud vďaka zlepšeniu trénovanosti zníži o 5-8 úderov, treba pásma stanovené podľa Karvonena prepočítať.

Faktory ovplyvňujúce PF sú najmä:

teplota a vlhkosť okolitého prostredia (možné zvýšenie o 10 úderov za minútu),
nadmorská výška (môže zvýšiť PF až o 10 – 20%),
choroby,
stúpanie (kopcovitý terén),
podklad (predstavte si rozdiel behu po tartane a piesočnatej pláži),
výživa,
dehydratácia,
stav regenerácie,
vplyv niektorých liekov a požívatín (napr. kofeín z kávy),
strata krvi, atď.

Veľkosť PF postupne narastá do určitej hodnoty s predlžovaním behu aj pri rovnomernom nezrýchľovanom tempe. PF sa zo dňa na deň môže meniť o 2 až 4 pulzy aj bez známej príčiny.

Pojmy a terminológia (použitá vo všetkých troch pokračovaniach článku)

Maximálna pulzová frekvencia (PFmax) – najrýchlejšia frekvencia sťahov srdca, ktorou dokáže pracovať za minútu.
Kľudová pulzová frekvencia (PFkľud) – najnižšia frekvencia, akou bije srdce, keď sa nachádzame v stave úplného pokoja.
Pulzová rezerva (PFrez), rezerva srdca – rozdiel medzi PFmax a Pfkľud.
PFanp – pulzová frekvencia pri behu rýchlosťou zodpovedajúcou anaeróbnemu prahu.
PFaep – pulzová frekvencia pri behu rýchlosťou zodpovedajúcou aeróbnemu prahu.
% PFmax – % pulzovej frekvencie vypočítanej z PFmax.
% PFkarv – % pulzovej frekvencie vypočítanej podľa Karvonena.
PF70 – pulzová frekvencia 70% z PFmax, resp. z PFkarv .
Karvonenova formula – (PFmax – PFkľud) + % PFrez = PFkarv.
V02max – maximálna spotreba kyslíka.
rV02max – najnižšia rýchlosť behu, pri ktorej sa pri stupňovanom zaťažení dosiahne VO2max.
% rVO2max – % rýchlosti z rVO2max.
ANP – anaeróbny prah.
AEP – aeróbny prah.