Osem druhov zeleniny na budovanie svalov a na zvýšenie vašej sily

Týchto osem druhov zeleniny podporujúcich rast svalov s obsahom rastlinných bielkovín vám pomôže maximalizovať energiu počas tréningu, skrátiť čas regenerácie, dosiahnuť nárast sily a zlepšiť zloženie tela.

1. Hrášok

Čo: Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, glutamín
Prečo: Žltý hrach a lúpaný hrach sú nielen ľahko stráviteľným zdrojom rastlinných bielkovín, ale obsahujú aj špecifické aminokyseliny podporujúce rast svalov (najmä aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a glutamín), ktoré stimulujú syntézu bielkovín po tréningu.
Ako: Regenerujte po tréningu pomocou rastlinného proteínového prášku, ktorý obsahuje zmes rôznych zdrojov, vrátane hrachového proteínu, alebo pridajte lúpaný hrach do domáceho chilli, stir-fry alebo duseného jedla.

2. Cvikla a listy cvikly

Čo: Diétne dusičnany, antioxidanty
Prečo: Pri nízkej dostupnosti kyslíka, napríklad počas intenzívneho cvičenia, sa diétne dusičnany obsiahnuté v cvikle premieňajú na oxid dusnatý, ktorý zlepšuje funkciu ciev. To zvyšuje vašu toleranciu voči náročnému tréningu a môže vám pomôcť trénovať tvrdšie, čo vedie k väčšiemu nárastu sily. Listy cvikly sú tiež bohaté na vitamíny A a C, ktoré sú silnými antioxidantmi.
Ako: Použite nastrúhanú cviklu ako výdatnú ozdobu do šalátu alebo skúste pridať medzi štvrť až pol šálky nakrájanej surovej cvikly do smoothie. Cvikla sa skvele hodí k čokoládovým proteínovým práškom a mrazeným bobuľovým plodom.

3. Špenát

Čo: Arginín
Prečo: Hoci listová zelenina nie je typicky považovaná za bohatý zdroj bielkovín, špenát je dobrým zdrojom aminokyseliny arginín. Arginín stimuluje hypofýzu k produkcii a vylučovaniu rastového hormónu, ktorý zvyšuje metabolizmus.
Ako: Vytvorte jedlo s obsahom 25 gramov kompletných bielkovín tak, že ľahko orestujete na kokosovom oleji po jednej šálke: uvarených obilnín (napr. quinoa alebo hnedá ryža), uvarených strukovín (napr. šošovica alebo čierna fazuľa) a čerstvého špenátu. Pridajte obľúbené bylinky (pozri bod 7) alebo koreniny na dochutenie. Podávajte v miske a ozdobte plátkami avokáda alebo olív.

4. Chlorella

Čo: Rastový faktor chlorelly (CGF)
Prečo: Chlorella, pestovaná v čistých sladkovodných rybníkoch na japonských koralových ostrovoch, je tmavozelená mikro riasa. Rastový faktor chlorelly (CGF), zlúčenina jedinečná pre chlorellu, obsahuje aminokyseliny, vitamíny a nukleové kyseliny, ktoré podporujú regeneráciu buniek. Chlorella navyše obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, vďaka čomu je kompletným zdrojom bielkovín.
Ako: Jednoducho ju zamaskujte v smoothie (pridajte až jednu čajovú lyžičku).

5. Spirulina

Čo: Aminokyseliny potrebné pre metabolizmus
Prečo: Spirulina je modro-zelená riasa, ktorá obsahuje aminokyseliny (vrátane arginínu) a vitamín B6, nevyhnutné pre metabolizmus sacharidov, bielkovín a tukov. Vitamín B6 navyše podporuje premenu aminokyselín na formy, ktoré telo dokáže využiť, čo z nej robí cennú živinu pre športovcov s vyšším príjmom bielkovín.
Ako: Striedajte ju vo svojej strave spolu s chlorellou, pričom tieto dve riasy používajte zameniteľne.

6. Mikrobylinky a klíčky

Čo: Protizápalové fytonutrienty
Prečo: Klíčky sú bohaté na enzýmy podporujúce trávenie a pomáhajú absorbovať aminokyseliny z bielkovín vo vašej strave. Navyše obsahujú množstvo fytonutrientov podporujúcich regeneráciu, ako sú sulforafán a glukorafanín obsiahnuté v brokolicových klíčkoch, ktoré majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
Ako: Pridajte klíčky do wrapov, sendvičov a burgerov.

7. Bylinky: petržlen, pažítka a pór

Čo: Lyzín
Prečo: Bylinky, ako petržlen, pažítka a pór, nielenže pridávajú chuť vašim jedlám, ale zároveň zvyšujú obsah lyzínu vo vašej strave. Lyzín je aminokyselina, ktorá podporuje rast spojivových tkanív v šľachách a chrupavkách, čo pomáha vašim kĺbom zotaviť sa po ťažkých tréningoch alebo nárazových cvičeniach.
Ako: Ozdobte jedlá nasekanou petržlenovou vňaťou alebo pažítkou a pridajte pór do restovanej zeleniny.

8. Jačmeň a pšenica

Čo: Karotenoidy, minerály
Prečo: Tieto jedlé trávy obsahujú karotenoidy, silné antioxidanty, ktoré spomaľujú starnutie buniek a udržiavajú vaše tkanivá zdravé. Obsahujú aj minerály ako železo, vápnik a horčík, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu vo funkcii svalov a schopnosti krvi prenášať kyslík do pracujúcich svalov. To zlepšuje vašu vytrvalosť počas tréningu a podporuje nárast sily.
Ako: Pridajte si do smoothie dávku čerstvej, mrazenej alebo sušenej šťavy z pšeničnej či jačmennej trávy.

Zaradenie týchto potravín do vašej stravy nemusí byť náročné. Pre efektivitu môžete mnohé z nich kombinovať do jedného jedla, ako je šalát, smoothie alebo wrap. Snažte sa počas týždňa striedať potraviny z tohto zoznamu a doprajte si aspoň jednu z nich denne.

Emma Andrews | Trail Runner Magazine | Women’s Running