Zlepšite si techniku, prestaňte brzdiť

Môj výskum ukázal, že rýchlejší bežci sú efektívnejší ako pomalí bežci. Efektívnosť takmer vždy hrá väčšiu úlohu v rozdieloch medzi bežcami ako zdatnosť. Zistili sme, že skorigovanie techniky zlepšuje efektívnosť bežcov na všetkých úrovniach o 4,5 až 8 %. Pritom 4,5 % z jednej hodiny predstavuje 2 minúty a 42 sekúnd, čo je fakt veľa. Chceli by ste bežať o 2:42 za hodinu rýchlejšie bez toho, aby ste museli viac zabrať? Trénujte poctivo, aby ste zlepšili svoju zdatnosť, ale pracujte aj na svojej technike, aby ste maximalizovali efektívnosť.

Najjednoduchší spôsob, ako sa dopracovať k rýchlejšiemu behu, je prestať tak veľmi spomaľovať pri každom kroku. Väčšina bežcov brzdí zakaždým, keď ich chodidlo dopadne na terén, a potom sa musia silno odraziť, len aby zrýchlili späť na svoju rýchlosť. To je samozrejme neefektívne, ale len málo bežcov si uvedomuje mieru svojho brzdenia, až kým sa nenaučia, ako prestať brzdiť a nechať svoju hybnosť pôsobiť efektívne.

Správne miesto dotyku chodidla s terénom

Najškodlivejšou chybou, ktorú robí väčšina bežcov vo svojej technike, je naťahovanie nohy dopredu pred dotykom s terénom. Takmer každý bežec po skončení fázy uvoľnenia nohy švihne nohou dopredu v snahe predĺžiť krok. Táto jedna jednoduchá chyba vedie k obrovskému množstvu premrhanej energie a zvýšenému riziku zranení z niekoľkých rôznych dôvodov.

Keď chodidlo dopadne na terén vpredu, noha bežca nie je v takej polohe, aby mohla vyvinúť hnaciu silu v smere dopredu. Bežec sa nemá ako posúvať vpred, musí len čakať, kým sa jeho telo nepresunie ponad polohu chodidla. Až keď sa telo dostane priamo nad chodidlo, môže sa začať odrážať. Takto sa premrhá ohromné množstvo energie.

Všimnite si na obrázku, že ťažisko bežca, ktoré je znázornené štvorčekom, sa pri jeho pohybe vpred pohybuje nahor. Ťažisko bežca sa nepohybuje horizontálne, ale rotuje po vzostupnom oblúku okolo miesta dotyku chodidla s terénom. Tento pohyb ťažiska nahor spôsobuje plytvanie energiou a svalovú únavu.

Toto miesto dotyku chodidla s terénom tiež prispieva k brzdeniu, spomaľovaniu pohybu bežca v momente nárazu chodidla na terén. Od momentu, keď chodidlo narazí na terén, po moment odrazu ťažisko bežca stúpa bez významného prispenia svalov. Dvíhanie hmoty proti zemskej príťažlivosti vyžaduje energiu. Zdrojom tejto energie je hybnosť bežca. Žiaľ, energiu na to potrebnú musíme vrátiť. Využitie hybnosti na dvíhanie ťažiska bežca je na úkor rýchlosti smerom dopredu. Potom je potrebná energia na zrýchlenie späť na rýchlosť behu. Táto energia sa premrhá na zrýchlenie namiesto na poskytovanie pohonu na rýchly beh ustálenou rýchlosťou.

Efektívni bežci prenesú takmer celú hybnosť z predchádzajúceho kroku dopredu do nasledujúceho kroku. Požiadavkou na výdaj energie je potom len udržanie rýchlosti behu, pričom na zrýchlenie pri každom kroku nie je potrebná takmer žiadna energia.

Keď sa chodidlo umiestňuje dopredu, noha sa dostáva takmer do línie smeru pohybu hmoty bežca, čo maximalizuje záťaž nárazu. V momente, keď chodidlo narazí na terén, ťažisko bežca sa pohybuje dopredu a nadol. Ako vidno na ilustrácii, náraz chodidlom vpredu minimalizuje uhol vychýlenia. Pri takomto malom uhle vychýlenia náraz pri dopade spôsobuje pomerne priamy úder do chodidla a nohy. Keď sa miesto dopadu chodidla na terén posunie dozadu pod bedrá, poskytuje to oveľa väčší uhol vychýlenia, čo znamená, že náraz pri dopade je ľahký a na chodidlo a nohu bežca sa prenáša slabší úder a viac energie sa prenáša dopredu na udržanie hybnosti a rýchlosti behu.

Najdôležitejším aspektom bežeckej techniky je miesto, kde sa chodidlo dotkne terénu. Umiestnenie chodidla do správnej polohy voči telu minimalizuje vertikálny posun, umožňuje efektívne využitie elastického spätného rázu, predchádza brzdeniu pri náraze, optimalizuje rovnováhu tela, zvyšuje využitie energie a znižuje silu potrebnú na odraz v záujme rýchleho behu.

Na tomto základnom kameni je postavených mnoho ďalších dôležitých aspektov správnej techniky. Správne umiestňovanie chodidla pri behu je podmienkou dosiahnutia mnohých ďalších súčastí dobrej techniky. Hoci táto technika vôbec nie je zložitá, môže byť ťažšie skorigovať ju, než by ste si mysleli. Správne umiestňovanie chodidla je prirodzené len pre veľmi málo dospelých bežcov. Hoci sa táto úprava môže zdať nepatrná a ľahko uskutočniteľná, takmer každý bežec automaticky naťahuje nohu dopredu v snahe umelo predĺžiť dĺžku kroku. Keď sa človek učí behať v topánkach, ktoré majú pod pätou hrubú vrstvu gumy, táto nesprávna technika sa zdá byť prirodzenou, automatickou a uvoľnenou.

Skorigovanie umiestňovania chodidla zmení postavenie tela, rovnováhu a základný rytmus behu. Tieto zmeny predstavujú zlepšenia, ktoré vám nakoniec pomôžu bežať ďalej, rýchlejšie a bezpečnejšie v súvislosti so zraneniami, ale spočiatku sa vám nebudú zdať prirodzené. Neočakávajte, že zmeníte techniku a budete hneď behať rýchlo a efektívne. Pravdepodobne ste už odbehli tisíce až milióny krokov nesprávne a správna technika vám bude pripadať neprirodzená. Adaptácia si vyžiada čas.

Efektívni bežci zvyšujú dĺžku kroku zvýšením intenzity odrazu, nie predĺžením rozsahu pohybu. Sledujte profesionálneho bežca, hoci aj pri štvorminútovom tempe, a všimnite si, aký ostrý ostáva uhol medzi nohami. Dokonca ani pri veľmi vysokých rýchlostiach sa noha nikdy nenaťahuje dopredu a nohy sa neotvárajú do veľkého uhla. Nohy efektívneho bežca sa nikdy neotvárajú viac ako približne na sto stupňov, a to ani pri veľmi rýchlom behu.

Umiestňovanie chodidla priamo pod bedrá udržiava hybnosť, pričom minimalizuje akýkoľvek brzdiaci účinok spôsobený nárazom chodidla na terén. Veľká čierna šípka v ilustrácii ukazuje smer počiatočnej sily prenášanej terénom pri dopade chodidla. Je jasné, že miesto dopadu chodidla vysunuté dopredu vystavuje bežca značným brzdným silám, zatiaľ čo miesto dopadu chodidla pod bedrami umožňuje čisto preniesť hybnosť do nasledujúceho kroku. Zrýchlenie späť na rýchlosť behu po brzdení zvyšuje energetickú náročnosť udržania rýchlosti behu a miestnu svalovú únavu v kvadricepse a hamstringu.

Kľúčom k naučeniu sa správneho umiestňovania chodidla je jednoducho položiť chodidlo na terén počas fázy uvoľnenia nohy skôr. Koleno sa bude posúvať dopredu a chodidlo je potom nútené preniesť sa dopredu. Väčšina bežcov nechá chodidlo preniesť sa vpred až pred koleno. Namiesto toho – len čo sa chodidlo dostane na úroveň kolena, stiahnite celú nohu a došliapnite oveľa skôr, ako podľa vás treba. Vo svojom výskume účinnej techniky behu som videl tisíce bežcov, ktorí kládli chodidlo priďaleko dopredu pred dotykom s terénom. Nevidel som jediného bežca, ktorý by pri jedinom kroku položil chodidlo na terén priskoro.

Pohyb chodidla pri náraze

Chodidlá väčšiny bežcov sú pri náraze na terén voči telu nehybné. Priemerný bežec počas letovej fázy drží nohu pred telom a čaká, kým ho gravitácia pritiahne na terén. Veľmi málo bežcov vôbec rozmýšľa o tomto aspekte techniky behu, ale ide o rozhodujúcu chybu, ktorá bráni efektívnemu behu bez zranení a dramaticky zvyšuje brzdenie.

Keď sa chodidlo drží nehybne voči telu až do nárazu na terén, v skutočnosti sa voči terénu pohybuje dopredu rýchlosťou behu. Bežci sa pohybujú vpred tým, že pôsobia silou cez chodidlá na terén smerom dozadu. Bežec používajúci túto techniku a bežiaci rýchlosťou 13 km/h žiada od svojho chodidla, ktoré sa pohybuje vpred rýchlosťou 13 km/h voči terénu, aby urobilo okamžitú zmenu rýchlosti o 26 km/h – aby zrýchlilo z 13 km/h jedným smerom na 13 km/h opačným smerom – a to všetko okamžite a v momente, keď na chodidle spočíva hmotnosť bežca. To sa samozrejme nestane. Tento štýl behu spôsobuje nadmerné brzdenie, keď sa svaly nohy kontrahujú, aby zmenili smer sily, ktorou chodidlo pôsobí na terén. To spomaľuje hybnosť bežca a vyžaduje zrýchľovanie pri každom kroku.

Keď na terén narazí chodidlo efektívneho bežca, už sa pohybuje dozadu voči telu bežca, a to rýchlosťou prinajmenšom rovnajúcou sa rýchlosti behu. Aby chodidlo dopadalo na terén priamo zhora, bežec, ktorý sa pohybuje rýchlosťou 13 km/h, musí pri náraze na terén pohybovať chodidlom dozadu rýchlosťou 13 km/h voči svojmu telu.

Efektívni bežci presúvajú nohy len mierne pred bedrá a potom energicky tlačia nohu dozadu do terénu, kým na chodidle spočinie ich váha. To predchádza brzdeniu, zachováva hybnosť bežca a odstraňuje potrebu zrýchľovania pri každom kroku.

Zistil som, že najúčinnejším spôsobom, ako sa naučiť klásť chodidlo pod bedrá, je začať bežať na mieste a potom veľmi, veľmi pomaly zrýchľovať na rýchlosť chôdze a potom na rýchlosť behu. Keď sa bežec pohybuje extrémne pomaly, nemá hybnosť, ktorou by mohol plytvať, takže musí držať chodidlá pod sebou. V priebehu niekoľkých minút postupne zrýchľujte. Často nechám športovcov, dokonca aj veľmi rýchlych, behať na páse spočiatku rýchlosťou 1,6 km/h (37 min/km) a rýchlosť im každú minútu zvyšujem o 1,6 km/h. Môže sa to zdať smiešne, ale je to veľmi účinné.

Ďalším spôsobom, ako popracovať na tomto aspekte techniky, je využitie plastového krytu na bežeckom páse. Väčšina bežeckých pásov má plastový kryt zakrývajúci motor v prednej časti bežeckého pásu a vodorovnú tyč približne vo výške bedier hneď za týmto krytom. Beh s bedrami takmer sa dotýkajúcimi tejto tyče využíva polohu plastového krytu na zabránenie umiestňovania chodidla dopredu.

Naučiť sa zatlačiť nohu dozadu pred dopadom na terén predstavuje inú výzvu. Je ťažké naučiť sa to pri nízkych rýchlostiach, preto nacvičujte tento aspekt techniky spočiatku pri mierne vysokých rýchlostiach. Kľúčom je zamerať sa na stupeň brzdenia, aby ste dokázali cítiť rozdiel, keď to robíte správne a keď nie. Potom sa terén stane vaším učiteľom a keď to bude potrebné, automaticky na to zameriate svoju pozornosť.

Videoanalýza je úžasným nástrojom na zlepšenie bežeckej techniky. Málo bežcov sa niekedy vôbec zamyslelo nad technikou, ktorú používajú, a mnohí sú prekvapení, keď prvýkrát vidia, ako vlastne behajú.

Zlepšenie tohto aspektu vašej bežeckej techniky zlepší vašu rýchlosť a efektívnosť. Znižuje tiež nárazovú záťaž a minimalizuje riziko zranenia a bolestí po tréningu. Keď najbližšie vybehnete, popracujte na uvoľnení bŕzd a uvidíte, že dokážete bežať rýchlejšie bez toho, aby ste vynakladali viac energie.

Autor článku: Ken Mierke, z anglického originálu „Evolution Running: Letting Off the Brakes“ preložil Milan Hudeček.

Titulná fotografia: Peter Kováč

Ken Mierke je hlavným trénerom organizácie Fitness Concepts (www.Fitness-Concepts.com), autorom systému Evolution Running (www.EvolutionRunning.com) a autorom knihy Triathletes’ Guide to Run Training. Je tiež autorom DVD s názvom Evolution Running: Run Faster with Fewer Injuries. Ken je dvojnásobným majstrom sveta v triatlone a trénoval 6 majstrov sveta. Podujatia Evolution Running Clinic sa konajú pravidelne v mestách Fairfax v štáte Virginia a Annapolis v štáte Maryland a po celých Spojených štátoch.