Desiatka alebo maratón?

Je skvelé, že ste motivovaní a plní ambícií. Predtým ako však vytiahnete platobnú kartu a zaplatíte za štartovné na preteky, dobre si zvážte, či máte na prípravu na ne dostatok času a či disponujete adekvátnou kondíciou.

5 km

Objem tréningu: 1 – 2 hodiny behu týždenne

Najdlhší tréningový beh: 20 – 40 minút

Trvanie tréningu: 2 – 6 týždňov

Čas na zotavenie: 3 dni – 2 týždne

Začiatočníci: Päť kilometrov je pre začínajúcich bežcov perfektná súťažná vzdialenosť. Neprináša totiž žiadne riziká. Ak preteky nezvládnete, najhoršie, čo sa vám môže stať, je, že si dáte hodinovú prechádzku do cieľa. Na päť kilometrov sa však pripravíte veľmi jednoducho prakticky z nuly. Nemalo by vám to trvať dlhšie než šesť týždňov.

Pokročilí: Krátky tréning a následné zotavenie po pretekoch robí z piatich kilometrov skvelú vzdialenosť pre každého, kto má chuť otestovať si svoju kondíciu pred štartom na dlhších pretekoch. Je to aj dobrý spôsob, ako sa donútiť do rýchlostného tréningu. Obklopení ďalšími desiatkami bežcov sa donútite dať si do tela oveľa viac, ako keď trénujete osamote.

10 km

Objem tréningu: 1,5 – 5 hodín behu týždenne

Najdlhší tréningový beh: 30 – 90 minút

Trvanie tréningu: 4 – 10 týždňov

Čas na zotavenie: 1 – 3 týždne

Začiatočníci: Ak je pre vás päť kilometrov málo, potom desiatka by mohla byť už pekná výzva. Zároveň je to však ešte vždy dosiahnuteľná vzdialenosť, ktorej sa nemusia báť ani bežci začiatočníci. Pri tréningu však budete musieť byť disciplinovanejší, pretože desať kilometrov je predsa len dvakrát toľko ako päť.

Pokročilí: Táto vzdialenosť slúži ako dobrý ukazovateľ vašej kondície, ale je aj výborným cieľom. Desať kilometrov vám môže poslúžiť na zdokonalenie toho, ako si dokážete udávať tempo – trasu si rozdeľte na desať úsekov a zistíte, ako je na tom vaše tempo na kilometer. Môžete sa prihlásiť na niekoľko desiatok počas leta a uvidíte, či sa vaše časy zlepšujú.

Polmaratón

Objem tréningu: 3 – 7 hodín behu týždenne

Najdlhší tréningový beh: 45 minút – 2,5 hodiny

Trvanie tréningu: 6 – 15 týždňov

Čas na zotavenie: 3 – 4 týždne

Začiatočníci: Polmaratón je skvelý spôsob, ako zistiť, či už dokážete zvládnuť skutočne veľké vzdialenosti. Objem tréningu sa vo svojej podstate priveľmi nelíši od prípravy na maratón. Počas prípravy na polmaratón je totiž rozumné absolvovať aj dlhší ako 21 kilometrov dlhý beh, aby ste sa uistili, že ste na preteky pripravení. K tréningu na túto vzdialenosť pristupujte skutočne zodpovedne a prihláste sa na také podujatie, ktoré je medzi ľuďmi populárne. Povzbudzovanie davov budete totiž potrebovať ako soľ.

Pokročilí: Polmaratón je dobrou súčasťou tréningu na maratón. Preverí vašu vytrvalosť a schopnosť udržať tempo na dlhé vzdialenosti. Je výborný v tom, že sa z neho spamätáte skôr ako z maratónu, ale aj v tom, že nemusíte vnímať celých 21 kilometrov ako preteky. Dve tretiny pretekov môžete prosto odbehnúť a poslednú tretinu súťažte.

Maratón

Objem tréningu: 5 – 8 hodín behu týždenne

Najdlhší tréningový beh: 1 – 3 hodiny

Trvanie tréningu: 6 – 20 týždňov

Čas na zotavenie: 4 týždne

Začiatočníci: Maratón je obrovskou výzvou, nebudeme vás vodiť za nos. Mnohí bežci však urobia neuveriteľné rozhodnutie a na maratón sa prihlásia bez akýchkoľvek predchádzajúcich skúseností s pretekmi. Ak patríte k týmto odvážlivcom aj vy, potom vám rovno hovoríme, aby ste zabudli na prevratné cieľové časy. Radšej svoju pozornosť venujte správnemu udávaniu tempa a tomu, aby ste preteky vôbec dokončili. Predtým ako sa postavíte na štart maratónu, uistite sa, že máte za sebou pol roka budovania vytrvalosti.

Pokročilí: Zabehnúť maratón v tempe si vyžaduje skutočné nadšenie pre celú vec. Budete potrebovať rozumne zostavený tréningový plán, dobrú kondíciu ako základ a dostatok voľných víkendových predpoludní. Budete musieť trénovať na hranici toho, čo dokáže vaše telo zvládnuť, preto je dobré vyhýbať sa počas tréningu akýmkoľvek ďalším stresujúcim situáciám (čo je, pochopiteľne, aj tak takmer nemysliteľné). Nezaobídete sa bez dostatočného oddychu, pestrej a vyváženej stravy a nikdy sa nekončiacich tréningov počas celých mesiacov pred štartom maratónu.

Čo vás motivuje?

Výber správnych pretekov nie je len o súťažnej vzdialenosti. Ak sa z nich máte tešiť, veľmi veľa záleží aj od toho, čo od daného podujatia očakávate a čo vás motivuje.

Rýchlosť

Ak chcete zlomiť osobný rekord, vyberte si malé cestné preteky, na ktorých vás nespomalia davy bežcov ani prevýšenia. V tomto prípade sa potrebujete kompletne sústrediť na vlastný výkon, takže kapely popri ceste a povzbudzujúci ľudia by vás mohli zbytočne vyrušovať.

Charita

Prihláste sa na známe preteky vo veľkom meste. Je oveľa ľahšie presvedčiť ľudí, aby vás sponzorovali, keď hneď vedia, o akých pretekoch je reč. Veľké bežecké podujatia sú navyše pre vašich podporovateľov, ktorí sa na vás prídu pozrieť osobne, zaujímavejšie.

Psychohygiena

Vyberte sa na málo známe miesto, ideálne do prírody a ešte lepšie bude, ak sa preteky pobežia po inom povrchu, ako ste zvyknutí. Ak teda bežne behávate cestné desiatky, vyskúšajte napríklad trailový polmaratón. Uvidíte, ako dobre vám to urobí.

Warm-up

Ak sa prostredníctvom jedných pretekov chcete pripraviť na iné, vyberajte si menšie podujatia. Tým nemyslíme ani tak dĺžkou trasy ako počtom ľudí. Ak by ste boli obklopení davmi bežcov bojujúcimi ako o život, ľahko by ste sa mohli nechať strhnúť a prehnať to. V tomto prípade pritom o podávanie životného výkonu vôbec nejde.

Viac nájdete v najnovšom časopise RUNNING.