Čelom vzad! Alebo prečo sa oplatí behať pospiatky

Keď sa chystáte behať, pravdepodobne zvyčajne neriešite dilemu, či sa k vašej trase otočiť čelom alebo chrbtom. Vyberáte si vhodné oblečenie, aby vám nebolo ani teplo, ani ste nepremrzli, vyberáte si hudbu, ktorá presne zodpovedá vašej nálade v daný deň, vyberáte si trasu podľa toho, či sa chcete potrápiť alebo skôr zrelaxovať. Prosto nezvyknete rozmýšľať nad tým, či bežať čelom vpred alebo čelom vzad.

Čo ak vám však prezradíme, že beh pospiatky prináša viaceré benefity, ktoré si určite nebude chcieť nechať ujsť? Či tomu veríte, či nie, beh dozadu dokáže urobiť divy s vašou kondíciou a vaším bežným (teda o 180 stupňov otočeným) bežeckým výkonom.

6 benefitov

Prečítajte si o šiestich veľmi zrozumiteľných benefitoch behu pospiatky, nechajte sa inšpirovať a odhoďte akékoľvek zábrany. Pamätajte však na to, že pri behu pospiatky si treba dávať dobrý pozor na tom, kam stúpate, aby ste neprišli k úrazu. Kým nadobudnete potrebný cvik, behávajte čelom vzad radšej na bežeckej dráhe, na ktorej nie sú žiadne výmole či prekážky. Namaľované čiary na nej vám, naopak, pomôžu poriadne sa zorientovať.

Zlepšíte si držania tela

Pri behu sa vám môže veľmi ľahko stať, že sa zhrbíte. Nesprávny bežecký postoj pritom negatívne neovplyvňuje len vaše tempo, ale môže viesť až k problémom s chrbtom a bolestiam krku. Beh pospiatky vás, naopak, doslova núti udržiavať telo vzpriamené.

Zranenia vás nezastavia

Mnohé bežecké zranenia pramenia z opakovaného zaťažovania jednotlivých kĺbov či svalov, ku ktorému pri behu nevyhnutne dochádza. Tieto zranenia vám spôsobujú bolesti len pri tradičnom bežeckom pohybe, teda čelom vpred. Len čo sa otočíte naopak, veľmi pravdepodobne si uvedomíte, že vás členky ani kolená nebolia. Tak si môžete dopriať dostatok pohybu bez toho, aby ste zaťažovali postihnuté miesta. Ak budete v behu pospiatky pokračovať aj po vyzdravení, ďalším bolestiam v budúcnosti sa pravdepodobne úspešne vyhnete.

Spálite viac kalórií

Ak je pri behu vašou hlavnou motiváciou spaľovanie kalórií, ten pospiatky môže byť to pravé pre vás. Ako sa totiž ukazuje, čelom vzad spaľujete až o dvadsať percent viac energie oproti tomu, keď bežíte štandardným spôsobom. Z tohto faktu vyplývajú dve veci – za rovnaký čas na nohách spálite viac energie alebo spálite rovnaké množstvo kalórií za menej času. Vyberte si, čo vám vyhovuje viac. V každom prípade je však beh pospiatky skvelý spôsob na spaľovanie prebytočných kalórií.

Vyhnete sa nude

Buďme k sebe úprimní – aj tých najviac zapálených a nadšených bežcov dokáže z času na čas premknúť pri mnohých nabehaných kilometroch nuda. Ak však do svojej bežeckej rutiny zamiešate nejaký ten beh pospiatky, vdýchnete svojim tréningom nový život a zároveň sa zabavíte. Pritom neprídete o žiadne zdravotné benefity, ktoré vám behanie prináša, naopak, vaša hlava bude nevyhnutne zapojená do celej veci viac ako pri bežnom behu vpred.

Svaly budete rozvíjať rovnomerne

Pri posilňovaní je dobré precvičovať protiľahlé svalové skupiny, aby sa celé telo rozvíjalo rovnomerne. Pri behu však takéto rovnomerné zaťažovanie chýba. A tu prichádza na pomoc beh pospiatky, ktorý zaťažuje svaly ležiace oproti tým, ktoré pri behu zapájate za normálnych okolností. Keď sa behu pospiatky budete venovať pravidelne, posilníte si hamstringy aj lýtka, teda svaly, ktoré bežný bežecký pohyb až tak nezaťažuje. Okrem toho vám beh vzad pomôže aj ponaťahovať Achillovu šľachu a svaly chodidla.

Zvýšite si kadenciu krokov

Beh vzad je náročnejší ako štandardný bežecký pohyb a ak ho vykonávate správne, nielenže posilní váš srdcovo-cievny systém, ale aj zvýši efektivitu behu. Pri behu pospiatky máte totiž väčšiu kadenciu krokov, čo zúročíte aj vtedy, keď sa otočíte čelom vpred.

Nový druh pohybu si užívajte

Najväčší problém, s ktorým sa pri behu pospiatky budete musieť vyrovnať, sú pobavené pohľady okoloidúcich či ostatných bežcov. Tie by vám však skutočne prekážať nemali. Nie sú predsa také vzdialené časy, keď sa aj na „normálnych“ bežcov pozerali ľudia na ulici so značným nepochopením. Preto vám radíme, aby ste si nový druh pohybu poriadne užívali a usilovali sa z neho vyťažiť maximum.

Zmena je dobrá

Beh pospiatky prosto dáva zmysel. Celý deň kráčate smerom vpred, vždy behávate čelom vpred. Telo sa na tento pohyb adaptuje a ak ho začnete zaťažovať aj opačným smerom, celkom logicky tým docielite lepšiu svalovú rovnováhu. Keď bežíte po dráhe v smere hodinových ručičiek, tiež si radšej druhú polovicu tréningu odbehnete v opačnom smere, aby boli obe nohy zaťažené rovnako. S behom vzad a vpred je to čosi podobné.

Navyše, ukazuje sa, že pravidelný beh pospiatky zvyšuje ohybnosť členkov a kolien a pomáha aj pri bolesti spodného chrbta. Pri behu vzad totiž dopadáte na plosku nohy, takže nárazy absorbujú lýtkové svaly, nie členky, kolená a spomínaný spodný chrbát.

Beh pospiatky teda možno s čistým svedomím vyhlásiť za výborný doplnok každodenného tréningu. Skvele si ním zvýšite srdcový pulz, poslúži ako tréning rýchlosti a tréning celkovo spestrí. Čelom vzad sa môžete postaviť aj v rámci warm-upu.

Nič zložité

Nad tým, ako na to, si netreba priveľmi lámať hlavu. Beh pospiatky je úplne jednoduchý. Nájdite si bežeckú dráhu či rovnú cestu a päť- až desaťkrát smerom vzad vyšprintujte, pričom si pomáhajte pohybom rukami tak, ako keď bežíte vpred. Dopadajte na plosky nôh a podľa možnosti robte krátke kroky. Po každom šprinte si dajte chvíľu pauzu.

Netreba azda pripomínať, že ak bežíte po ceste, musíte si dať dobrý pozor na premávku. Trénovať však môžete aj na bežeckom trenažéri. Ešte lepšie urobíte, ak si namiesto rovinky nájdete kopec. Postačí celkom krátky, do ktorého pospiatky bežíte zhruba dvadsať sekúnd. Dobre poslúži aj podzemná garáž. Niekoľkokrát do kopca vybehnite, pričom počítajte s nižším tempom, ako keď bežíte štandardným spôsobom. V úplných začiatkoch čelom vzad pokojne kráčajte, kým nenadobudnete potrebnú istotu. S behom začnite postupne a zľahka, inak si privodíte svalovú horúčku.

Časopis RUNNING