Beh je v jesenných a zimných mesiacoch výzvou. Je náročnejší nielen pre telo, ale aj pre psychiku. Ak v chlade behávate pravidelne, vyžaduje to od vás poriadnu disciplínu, niekedy aj sebazaprenie.

Máme pre vás však dobrú správu a motiváciu v jednom. Odmeňte sa pred či po behu šálkou kvalitnej kávy. Kofeín má signifikantný dopad na vaše telo aj výkon a my sa bližšie pozrieme na to, prečo.

Kvalitná káva môže pozitívne ovplyvniť výkon

Ľudské telo má vynikajúco vyvinutý termoregulačný mechanizmus, vďaka ktorému sú naše orgány stále v rozmedzí bezpečnej teploty. Pri behu by sme nemali mať problém udržať sa v príjemnej teplote, pokiaľ je vonku minimálne 7 stupňov Celzia nad nulou. Ak sa ochladí pod túto hodnotu, telo začína vynakladať na termoreguláciu viac energie a beh nám zrazu pripadá náročnejší.

Keď sa k tomu pridružia ďalšie jesenné faktory ako je dážď, vysoká vlhkosť, nedostatok svetla a slnka, automaticky sa nám znižuje motivácia na fyzickú aktivitu. Je jedno, či beháte pravidelne alebo ste sa do tejto aktivity pustili len nedávno, máme pre vás dobrú radu.

Okrem kvalitného športového oblečenia by ste mali do svojej bežeckej rutiny zaradiť aj kofeín. Šálka výberovej kávy pred behom (aj po ňom) sa postará o potrebné vitamíny, minerály a bude mať dopad aj na zvýšenie vášho celkového výkonu.

Káva je superpotravina | Zrýchli regeneráciu a chráni pred chorobami

Kvalitná káva je nielen chutná, ale aj zdravá. A to platí aj pre bežcov (možno dvojnásobne). Vzhľadom na vysoký obsah bioaktívnych látok – antioxidantov, vitamínov a minerálov sa radí medzi tzv. superpotraviny.

Avšak pozor – nie je káva ako káva. Ak si chcete v šálke kávy vychutnať aj pestrý mix zdraviu prospešných látok, ktoré pomôžu vášmu telu zlepšiť výkon a následnú regeneráciu, siahnite po kvalitnej káve. Mali by ste mať istotu, že bola správne spracovaná, skladovaná a aj citlivo upražená.

Všetky tieto atribúty spĺňa výberová káva zo slovenskej pražiarne EBENICA COFFEE. Svoje kávy si nechávajú pravidelne testovať na prítomné látky, a to aj nad rámec zákonom určených testov potravín. Táto kvalitná zrnková káva obsahuje nadpriemerne vysoké množstvo dôležitých antioxidantov a polyfenolov. Rovnako obsahuje trigonelín – novoobjavenú látku, ktorá má protimigrenózne, protirakovinové a protizápalové účinky, znižuje cholesterol aj glykemický index.

Ako to všetko môže súvisieť s behom? Veľmi úzko. Už dve šálky espresso kávy EBENICA vám pokryjú dennú odporúčanú dávku draslíka a horčíka na 100 %, odporúčanú dávku fosforu a mangánu približne na 50 %, vápnika na 10 % a železa na 15 %. Všetky tieto látky sú bytostne dôležité pre váš optimálny výkon pri behu, ako aj pre následnú regeneráciu unavených svalov.

Je teda lepšia káva pred alebo po behu?

Pre niektorých skúsených bežcov je šálka kvalitnej kávy už dávno neodmysliteľnou súčasťou bežeckej rutiny. Prieskumy sa zhodujú na tom, že pokiaľ je vaša tolerancia kofeínu optimálna, káva pred behom môže znížiť subjektívny pocit námahy, únavu svalov a viesť k celkovej zvýšenej bdelosti.

Podľa článku uverejneného v odbornej publikácii Journal of the International Society Sports Nutrition má pravidelná konzumácia kofeínu pred behom výhody najmä pri šprinte, celkovej svalovej vytrvalosti a sile. Kofeín je vo všeobecnosti akceptovaný ako športový doplnok na zlepšenie výkonu (zhruba o 24 %) a šálku kvalitnej kávy si pravidelne doprajú aj svetové bežecké elity.

Ako dlho pred behom si mám dať kávu? Akú silnú, veľkú a s cukrom či bez? Aby ste zistili odpovede na tieto otázky, je nutné to na sebe najprv vyskúšať. Vo všeobecnosti platí, že kávou 60 – 30 minút pred behom nič nepokazíte (pokiaľ dobre tolerujete kofeín aj mimo športových výkonov). Vplyv kofeínu začnete cítiť asi po 15 minútach, svoj vrchol však pôsobenie kávy dosiahne až počas behu – teda vtedy, keď to budete najviac potrebovať.

Koľko kávy môžeme pred behom vypiť?

Spoločnosť The International Society of Sports Nutrition vypočítala, že kofeín na nás vplýva najlepšie vtedy, ak ho prijmeme v rozsahu 2 – 6 miligramov na kilogram našej váhy. Čo to znamená v realite?

zdravá dospelá osoba môže prijať až do 400 miligramov kofeínu (horná odporúčaná hranica)
jedno espresso z kvalitnej kávy obsahuje zhruba 60 – 90 miligramov kofeínu
ak pred behom vypijete 1 – 2 šálky espresso kávy, vplyv na váš výkon by mal byť citeľne poznať (v pozitívnom slova zmysle)

Bez ohľadu na to sa však experti zhodujú v tom, že pri športe je vhodné kávu kombinovať s jedlom a adekvátnym prísunom kalórií, ktoré vám spoločne s kofeínom zabezpečia najlepší možný výkon v aktuálnej situácii.

Kofeín je aj pre tých, ktorí chcú behom regulovať hmotnosť

Kofeín pomáha zrýchliť rozklad tuku v tukových bunkách, zvyšuje produkciu tepla v tele a zvyšuje oxidáciu tukov u ľudí s priemernou hmotnosťou, nadváhou aj obezitou. Okrem toho kofeín aj mierne zvyšuje váš denný výdaj kalórií a jeho konzumácia pred cvičením môže výrazne zvýšiť uvoľňovanie uloženého tuku. Kvalitná káva je teda výborným doplnkom aj pre športovcov, ktorí chcú behom nielen zlepšiť svoju kondíciu, ale aj regulovať si hmotnosť.

Vzťah kávy a mentálnej pohody pri behu

Nie je žiadnym tajomstvom, že napríklad pred rannou kávou sa všetci cítime o čosi pomalšie. Aj počas cvičenia sa vaša myseľ unavuje spolu so svalmi. Káva nám podáva ruku aj v tomto bode.

Optimálna konzumácia kofeínu nám pomáha zlepšiť kognitívne výkony počas behu, zlepšuje naše sústredenie a preukázateľne zlepšuje mentálnu pohodu, keď prežívame fyzickú nepohodu a únavu. Presvedčili sme vás, aby ste skúsili pridať kávu do svojej bežeckej rutiny?

Použité zdroje

https://www.runnersworld.com/uk/nutrition/diet/a775822/the-runners-guide-to-coffee/#is-it-okay-to-have-caffeine-before-a-run
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00383-4#:~:text=Aerobic%20endurance%20appears%20to%20be,6%20mg/kg%20body%20mass.
https://www.runnersworld.com/news/a20857554/do-cold-temps-slow-you-down/
https://www.healthline.com/nutrition/caffeine-and-exercise
https://honeystinger.com/blogs/blog/5-ways-caffeine-benefits-physical-performance

PR článok