Ťažké nohy, stuhnuté svaly a pocit, že deň po dlhom behu ledva vyjdete po schodoch. Príčinu zvyčajne hľadáme v náročnom tréningu alebo nedostatočnom odpočinku. Dôležitú úlohu však môže hrať aj to, čo a kedy po behu zjeme

Svalová bolesť po náročnom alebo dlhom behu je prirodzenou súčasťou tréningu. Typická oneskorená svalová bolesť, známa ako DOMS, sa často objaví až deň či dva po záťaži. Ak sa však ťažké a boľavé nohy opakujú pravidelne a regenerácia trvá neprimerane dlho, oplatí sa okrem tréningového plánu pozrieť aj na jedálniček.

Výživa totiž ovplyvňuje, ako rýchlo telo doplní zásoby energie a opraví svalové tkanivo poškodené záťažou.

Po náročnom behu nestačí iba oddych

Jednou z najjednoduchších chýb je po dlhom alebo intenzívnom tréningu jednoducho zjesť príliš málo.

Paradoxne práve po veľkej záťaži nemusí prísť výrazný hlad. Bežec tak absolvuje dlhý tréning, osprchuje sa a na jedlo si spomenie až o niekoľko hodín. Telo však práve v tomto období potrebuje energiu na obnovu.

Ak vám pevné jedlo bezprostredne po behu nechutí, praktickou alternatívou môže byť smoothie, jogurtový nápoj alebo iné ľahšie stráviteľné jedlo. Dôležité je doplniť najmä sacharidy a bielkoviny.

Sacharidy pomáhajú obnovovať zásoby svalového glykogénu, zatiaľ čo bielkoviny dodávajú aminokyseliny potrebné na opravu svalového tkaniva.

Prvých 30 až 60 minút má význam

Často sa hovorí o takzvanom „regeneračnom okne“ po tréningu. Netreba ho chápať tak, že ak sa nenajete presne do 30 minút, tréning bol zbytočný. Pri náročných tréningoch a najmä vtedy, keď vás čoskoro čaká ďalšia záťaž, však skoré doplnenie energie dáva zmysel.

Ako praktický cieľ možno po náročnom tréningu použiť približne 45 až 60 gramov sacharidov spolu s 15 až 20 gramami bielkovín.

Nemusí ísť o žiadnu špeciálnu športovú výživu. Poslúžiť môže napríklad jogurt s ovocím a ovsenými vločkami, smoothie s banánom a mliekom, pečivo s vajíčkom či iná bežná kombinácia sacharidov a kvalitného zdroja bielkovín.

Pri veľmi náročnom tréningu alebo pri dvoch tréningoch v krátkom časovom odstupe je vhodné pokračovať v dopĺňaní sacharidov aj počas nasledujúcich hodín.

Nezabúdajte na tekutiny

Regenerácia nie je iba o jedle. Po behu treba doplniť aj tekutiny, ktoré sme stratili potením.

Miera potenia je pritom veľmi individuálna a závisí od intenzity behu, teploty, vlhkosti aj samotného bežca. Preto univerzálne množstvo vody vhodné pre každého neexistuje.

Jednoduchým spôsobom, ako si vytvoriť predstavu o vlastných stratách tekutín, je odvážiť sa pred tréningom a po ňom. Rozdiel hmotnosti spolu s množstvom tekutín vypitých počas behu poskytne približný obraz o tom, koľko tekutín pri podobnej záťaži strácate.

Pomôcť môže aj horčík – najskôr však z jedla

Horčík sa podieľa na množstve procesov dôležitých pre športovca vrátane správnej funkcie svalov a syntézy bielkovín.

To však automaticky neznamená, že každý bežec potrebuje horčíkové doplnky. Výskum prínosu suplementácie u ľudí, ktorí nemajú nedostatok horčíka, nie je jednoznačný.

Rozumnejšie je preto začať potravinami, ktoré ho prirodzene obsahujú. Medzi dobré zdroje patria tekvicové semienka, orechy, strukoviny, avokádo, špenát či celozrnné obilniny.

Omega-3 a višňová šťava

Zaujímavú úlohu v regenerácii môžu mať aj omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA. Výskum naznačuje možný priaznivý účinok na reakciu organizmu po náročnej fyzickej záťaži, hoci ani tu nemožno očakávať zázračný efekt jednej potraviny alebo doplnku.

Medzi vytrvalostnými športovcami si získala popularitu aj šťava z kyslých višní, najmä odrody Montmorency. Obsahuje vysoké množstvo antokyánov a niektoré štúdie naznačujú, že pri pravidelnom užívaní môže pomôcť zmierniť svalovú bolesť po intenzívnej záťaži.

Ani višňová šťava však nenahradí základ: dostatok energie, sacharidov, bielkovín, tekutín a spánku.

Regenerácia sa začína už pri jedle

Keď sú nohy po náročnom tréningu ťažké, prvou reakciou býva oddych, strečing, masáž alebo valcovanie. To všetko môže mať svoje miesto. Ak sa však svalová bolesť a pomalá regenerácia opakujú, stojí za to položiť si aj jednoduchšiu otázku: jem po tréningu dosť a v správnom čase?

Najmä pri vyšších tréningových objemoch môže byť rozdiel medzi dobre a zle zregenerovaným bežcom ukrytý aj v tom, čo sa deje počas prvých hodín po dobehnutí.

Spracované podľa Outside Run | red |