Pocit šťastia

Odpoveď by mohla prísť z neočakávaného kúta sveta výskumu. Pri hľadaní šťastia ľudia vždy predpokladajú, že významné životné udalosti, napríklad výhra v lotérii alebo úmrtie v rodine, budú mať vplyv na ich celkové šťastie dlhodobo a v najväčšej miere. V nedávnej výskumnej štúdii pod názvom „How small versus large acts create more happiness“ (ako malé veci v porovnaní s veľkými spôsobujú viac pocitu šťastia) sa zistilo, že malé veci, ako napríklad vyčarenie úsmevu na niečej tvári, zvyšujú následný pocit šťastia viac ako pokusy o väčšie zmeny.

Čo má zmena úrovne pocitu šťastia do činenia s adaptáciou na tréningy? Tvrdím, že zmena správania a adaptácia na stres sú podobné bez ohľadu na to, či sa to týka tela alebo psychiky. Vo svojej vlastnej trénerskej praxi využívam tento princíp na rozhodovanie o tom, akú výzvu si pred seba postavíme pri ťažších tréningoch.

Činková stratégia

Vo svojej knihe Antifragile Nassim Taleb predstavuje koncepciu činkovej stratégie investovania. Na jednej strane činky sú položky spojené s nízkym rizikom a nízkou odmenou a na druhej strane sú položky spojené s vysokým rizikom a vysokou odmenou. Tvrdí, že by sme mali väčšinu svojho času venovať týmto extrémom, teda závažiam činky, a vyhýbať sa stredu, ktorý je spojený so stredným rizikom a strednou odmenou. Tento princíp sa vzťahuje aj na rozhodovanie o náročnosti tréningu.

Rozdelenie tréningov

V mojej trénerskej praxi robíme 80 až 90 % tréningov na strane činky s nízkym rizikom a nízkou odmenou, pričom ide o tréningy, ktoré sú síce náročné, ale športovec ich dokáže absolvovať pravidelne bez rizika, že sa pri tréningu zničí. To sú tie naše bezpečné, konzistentné, malé meniče správania, podobne ako vo výskume šťastia. Zvyšných 10 až 20 % venujeme tvrdému tréningu – robíme to, čomu hovorím „menič pohľadu“, alebo ako to volajú moji zverenci – „dni, keď sa im zjavuje boh“. Na týchto tréningoch sa snažíme ísť až na doraz a ak zlyháme, nerobíme z toho vedu. Ide o to, aby sme zistili, kde sú naše limity, a mení to náš pohľad na to, čo je ťažké.

Krása tohto systému je v tom, že dostávame to najlepšie z oboch svetov – umožňuje to udržateľnú dlhodobú adaptáciu bez riskovania vyhorenia z priveľmi intenzívneho tréningu týždeň čo týždeň. Okrem toho tým, že sa zmiešajú tieto dva extrémy, malé, mierne zaťažujúce tréningy nám umožnia zafixovať niektoré zo zmien z tréningov „meniacich pohľad“. Keď budete najbližšie trénovať, spomeňte si na túto činkovú stratégiu. Zvýšite si tak pravdepodobnosť, že v priebehu času zaznamenáte konzistentné a zvládnuteľné zlepšovanie.

Autor článku | Steve Magness, z anglického originálu „How difficult should your hard workouts be?“ preložil Milan Hudeček | Titulná fotografia: Peter Kováč

Steve Magness je profesionálny tréner a autorom dvoch kníh, Peak Performance a The Science of Running. Publikoval príspevky v časopisoch Wired, Sports Illustrated, Outside a ďalších.

Odpočinok je dôležitý

Faktom je, že odpočinok je rovnako dôležitou súčasťou úspešného tréningu ako beh samotný. Čas na zotavenie umožňuje telu zosilnieť, zlepšuje vaše sústredenie a oživuje chuť trénovať. Oddych nie je teda slovo, ktoré si môžete dovoliť ignorovať. Po každom jednom behu potrebuje vaše telo čas na to, aby sa adaptovalo a stalo sa silnejším. Počas behu si totiž nebudujete len výdrž a silu, ale aj poškodzujete svoje telo tým, že mierne narúšate jeho tkanivá. Práve čas na zotavenie vám umožní vrátiť sa k tréningom v nasledujúci týždeň či na nasledujúce preteky pri väčšej sile.
Atléti často sústreďujú svoju pozornosť na objem tréningu či na jeho tempo, často však nemyslia na to, ako sa správať po ňom. Ak nevenujete čas dobitiu bateriek, môže to viesť k stagnácii a celkovej apatii počas behu. Inými slovami, musíte správne oddychovať na to, aby ste mohli behať rýchlejšie a byť zdravší. Alebo sa pokojne na oddych vykašlite a možno budete napokon nútení odpočívať pre zranenie. Ak ešte stále pochybujete, ponúkame vám zoznam dôvodov, pre ktoré je oddych od tréningu z času na čas nevyhnutný.

1. Svaly majú čas na obnovu

Počas behu (či iného cvičenia) sa vo vašich svalových vláknach vytvárajú mikrotrhliny, ktoré sa telu priveľmi nepáčia. Reaguje na ne tým, že svaly prebudováva na silnejšie, čím sa pripravuje na nasledujúci tréning. Viete, v čom je chyták? V tom, že takáto odpoveď organizmu nastáva len za pomoci potrebného zotavenia. V závislosti od dĺžky a intenzity tréningu potrebuje vaše telo minimálne 36 až 48 hodín na dobitie bateriek. Bez toho nemá možnosť prebudovať a posilniť svaly, ktoré sa tak ešte viac narúšajú. Tým sa marí všetka drina, ktorú ste do tréningu vložili.

2. Vyhnete sa únavovým zlomeninám

Pokúšate sa vyhýbať zraneniam? Potom je odpočinok pre vás kľúčový. Behanie je výborné pre vaše kosti – nárazy zaťažujú kostné tkanivo – a tak ako v prípade svalov, aj u kostí takýto stres zlepšuje bunkovú premenu a kosti núti k remodelácii. Ak však budete behať dnes, zajtra aj pozajtra, kosti nebudú mať nikdy dosť času na opravu. To sa napokon môže skončiť až únavovou zlomeninou a tým, že nebudete behať vôbec.

3. Šetríte si namáhané šľachy

Šľachy sú spojivové tkanivá, ktorými sú prichytené svaly o kosti. Keď je telo v pohybe, sú neustále zaťažované. Krv sa do nich však nedostáva ľahko, preto ich oprava trvá dlhšie než oprava lepšie prekrvených tkanív (napríklad svalov). Ak nedostanú dosť času na oddych, môžu im neustále nárazy spôsobiť škody – napríklad tendinitídu, teda zápal z preťaženia.

4. Oddych aj pre váš mozog

Áno, uznávame, behanie výborne odbúrava stres. No každý raz, keď si zaviažete šnúrky na bežeckých teniskách, zvýši sa v organizme hladina stresového hormónu kortizolu. Prečo? Jednoducho preto, že organizmus vopred nevie, či utekáte pred nebezpečenstvom alebo len tak pre zábavu. Návaly kortizolu a jeho chronická vysoká hladina môžu spôsobovať výkyvy nálad, vedú k podráždenosti, problémom so spánkom a iným zdravotným problémom. Predstavte si váhu – keď to s tréningom preženiete, jej ručička sa nakloní priďaleko do jednej strany, naordinujte si však pravidelný oddych a budete v rovnováhe.

5. Budete tráviť viac času s rodinou a priateľmi

Deň oddychu prináša mnohé fyzické benefity, no nielen tie. Za pripomenutie určite stojí, že budete mať viac času, ktorý môžete stráviť v kruhu svojich najbližších, ktorých občas pre beh určite zanedbávate. Navyše, ak behávate osamote, socializácia vás môže psychicky naštartovať, a to predovšetkým, ak ste nervózni z blížiacich sa pretekov alebo dumáte nad výkonom, ktorí ste podali na tých minulých. Osamote sa budete utápať v negatívnych myšlienkach, v spoločnosti iných na rodinnej večeri si vychutnáte nezáväznú konverzáciu alebo sa s rodinou môžete vybrať na príjemnú prechádzku do parku. Keď si nabudúce obujete bežecké tenisky, budete mať sviežu myseľ a vaši milovaní budú vedieť, že ich ľúbite.

6. Môžete vyskúšať niečo nové

O tom, koľko oddychu si vyžaduje oddychový deň, sa vedú diskusie. Zatiaľ čo niektorým bežcom najlepšie vyhovuje absolútny pohov od športu, iní sa počas týchto dní radi venujú iným športovým aktivitám. Ak patríte do druhej skupiny, s cvičením to určite nepreháňajte. Dobre vám urobí ľahký výlet na bicykli, ak si však počas neho dáte zase raz do tela niekde v kopcoch, kvadricepsy a sedacie svaly si odpíšete ešte pred začiatkom nasledujúceho bežeckého týždňa. Na oddychový deň sa výborne hodí napríklad jóga či plávanie. Pekne vám ponaťahujú telo, nútia vás kontrolovane dýchať, posilňujú kosti a svaly bez toho, aby ich prehnane zaťažovali. Ak patríte k tým ľuďom, čo sa v oddychový deň radšej cvičeniu vyhnú úplne, vyskúšajte nové hobby alebo sa pustite do projektu, ktorý dlho odkladáte. Behanie totiž zvykne zhltnúť veľmi veľa času, a to predovšetkým v prípade, že sa pripravujete na maratón.

Auto, ktoré vám stojí v garáži, je zložitý stroj. Ak nie ste fanatikom do áut, sotva si viete vôbec predstaviť, ako také auto vyrobiť zo základných súčiastok. Je to úloha vyhradená pre tých, ktorí pracovali na svojich zručnostiach a vedomostiach a dokonale chápu zložitosť fungovania auta. Postaviť auto od nuly je ťažké. Treba na to čas, množstvo vedomostí, skúseností a potrebné diely. A keby ste aj boli tým fanatikom do áut s úrovňou skúseností vyššou ako 99 % ľudí na svete, je to naozaj náročná úloha.

Na druhej strane – keď už je raz auto zmontované, po väčšinu jeho existencie je jeho údržba pomerne jednoduchá. Prvých pár rokov budete možno musieť z času na čas skontrolovať tlak v pneumatikách, každých pár tisíc kilometrov vymeniť olej, umyť auto zvonka a povysávať ho zvnútra. So zvyšujúcim sa vekom auta sa veci začnú trošku komplikovať. Možno neviete, ako skontrolovať brzdy alebo otestovať účinnosť a funkčnosť motora. Na to si zavoláte odborníka. Alebo ak ste nerobili jednoduché veci, ako je výmena oleja, keď to bolo treba, pravdepodobnosť zložitejších problémov rýchlo stúpa.

Jednoducho povedané, je jednoduchšie niečo udržiavať než to postaviť. A údržba je ďaleko jednoduchšia, ak ju robíte pravidelne, ale keď ju zanedbáte, musíte počítať s tým, že budete neskôr musieť riešiť následky. Keď ide o športovcov akéhokoľvek druhu, platí rovnaká pravda: Je ľahšie udržiavať ako budovať.

Budovanie

Keď v tréningu budujeme, zásadne meníme človeka, ktorého trénujeme. Meníme napríklad veľkosť svalov, ich schopnosť zvládať acidózu, schopnosť srdca čerpať krv, zapracovávame nové motorické programy hlboko do mozgu a meníme mnohé ďalšie faktory. Budovanie znamená zmenu. Berieme diely alebo komponenty a montujeme z nich niečo nové.

Kedykoľvek niečo meníme, je to ťažké. Vyžaduje to viac práce. Ak chceme vybudovať komponent, znamená to, že tomu musíme venovať viac času. Ak je mojím cieľom rozvíjať čistú rýchlosť a výbušnosť, mohlo by to znamenať, že každý týždeň budem robiť nejakú formu šprintovania, niekedy aj dvakrát týždenne; to platí aj pre bežca na dlhé trate. Budovať kapacitu takmer od nuly (alebo z netrénovaného stavu) je ťažká práca. Keď mám budovať kapacitu, dôraz musí byť na tej kapacite. Inak sa rozvíjať nebude.

To znamená posúvať hranice, aj keď len po kúskoch, na miesto, kde váš mozog alebo telo ešte nikdy neboli. Do akej miery potrebujete kapacitu vybudovať? To závisí od toho, čo športovec potrebuje. Pre každého športovca a na každé podujatie je potrebné iné množstvo rýchlosti, vytrvalosti, sily atď. Počas každej sezóny sa jeho limitujúce faktory o kúsok posúvajú, takže možno tento rok bude potrebovať viac vytrvalosti alebo viac rýchlosti. Vaším cieľom je vybudovať vlastnosti, ktoré športovec potrebuje na zlepšenie svojej výkonnosti na pretekoch. Tento koncept poznáme, keď ide o budovanie objemu, ale teraz ho musíme aplikovať na rôzne jednotlivé kapacity.

Údržba

Údržba je na jednej strane jednoduchá. Stačí na ňu menej práce. Nemusíte si až tak veľmi siahnuť na dno, pretože sa nesnažíme zásadne zmeniť spôsob fungovania vášho tela. Snažíme sa len slušne pripomenúť: „Hej, nezabudni na mňa. Túto schopnosť budeš ešte potrebovať.“

Zo skúsenosti platí, že keď už raz kapacitu vybudujem, nemusím sa jej venovať až tak často alebo venovať jej až tak veľa práce. Moje všeobecné pravidlo je, že namiesto toho, aby som niečo robil každý týždeň, daný typ tréningu si môžem dať zhruba každé 2 týždne a objem znížiť zo 100 % na 60 až 70 %.

Ja som napríklad trávil svoju základnú fázu posúvaním prahu 25 až 30-minútovým prahovým tempovým behom v tempe 3:06 na kilometer a potom počas nasledujúcej fázy tréningu som si mohol dávať 15 až 20 minút tempového behu v podobnom tempe každé 2 až 3 týždne, čo sa už prispôsobí podľa konkrétneho športovca. Prípadne som to skombinoval s iným udržiavacím tréningom spočívajúcim v 16-minútovom tempovom behu a šiestich šprintoch do kopca na udržanie čistej rýchlosti a špičkových aeróbnych schopností.

Spájanie

Posledným kúskom skladačky je spájanie. Vráťme sa k našej pôvodnej analógii s autom. Auto dobre funguje len vtedy, keď všetko zapojené. Zostavenie jednotlivých komponentov nemá veľký význam, pokiaľ nie sú zostavené a zmontované tak, aby spolupracovali synchrónne.

To isté platí pre výkonnosť. Na začiatku roka sa môžeme zamerať na aeróbnu vytrvalosť a ľahké až mierne náročné behy na jednej strane, zatiaľ čo na druhej strane budeme robiť krátke šprinty a intervaly. Rozvíjame tieto dve kapacity: schopnosť bežať dlho, udržať dýchanie pod kontrolou a schopnosť nabrať veľa svalovej hmoty a oprieť sa do toho. Medzi týmito dvoma extrémami je však veľká nespojitosť. Musíme dbať na to, aby sme pracovali na ich spájaní. V priebehu sezóny musíme pracovať na tom, aby sa to, čo sme natrénovali vo vytrvalosti a rýchlosti, stretlo v optimálnom pomere na našej zvolenej vzdialenosti pretekov.

Jednoduchým príkladom by bol rozvoj špecifickej rýchlostnej vytrvalosti. Vezmime si rozvoj špecifickej silovej vytrvalosti pre bežca. Alebo jednoduchšie povedané – schopnosť využiť svoju silu v stave únavy pri pretekoch. Aby som mohol rozvíjať silovú vytrvalosť, potrebujem určitú základňu sily alebo kapacity na budovanie a využívanie svalových vláken. Tú by som si mohol vytvoriť vo fitku s činkami. Po druhé – musím dať tejto sile vytrvalosť, čo by mohlo znamenať zmenu typu cvičenia s činkami tak, aby bola spojená s väčšou únavou namiesto čistého rozvoja sily. Ďalším krokom je to, že musím dosiahnuť, aby to bolo využiteľné pri behu. Takže by som mohol vyjsť z fitka a nechať tam drepy alebo výpady alebo čokoľvek som tam už cvičil a trénovať na bežeckom ovále. Posledný krok – mohol by som vynechať cvičenia a namiesto nich využívať bežecký ovál a pomedzi to kopce.

Takže by som si mohol dať tempový beh a po ňom 6 x 30 sekúnd do kopca s medziklusom z kopca – nakoniec alebo aj uprostred.
Prešiel som od sily a vytrvalosti cez silovú vytrvalosť k silovej vytrvalosti špecifickej pre beh.
Pritom som spájal kapacity.

Budovanie. Udržiavanie. Spájanie.

V tom vlastne spočíva celý tréning. Keď ste tréner, vašou úlohou je zistiť, kedy a ako budovať príslušnú kapacitu, ktorú sa snažíte rozvíjať. Mne pomáha, keď si každú fázu vo svojom tréningovom denníku označím, takže mi to pripomína, čo sa snažím budovať a čo sa snažím udržiavať.

Z anglického originálu „The Simple Principle of Training: Build, Maintain, Connect“ preložil Milan Hudeček.

Regenerácia a adaptácia v podstate znamenajú to isté. Tento adaptačný proces nejaký čas trvá a nedá sa uponáhľať. To, koľko času potrebujete na zníženie únavy a dosiahnutie zvýšenia kondície, závisí od toho, aká veľká bola predchádzajúca tréningová záťaž. Ak bola len o niečo vyššia než to, na čo bolo vaše telo už adaptované, potom budete pravdepodobne pripravení na ďalšiu tréningovú záťaž približne o 48 hodín. Tréning, ktorý bol podstatne náročnejší vzhľadom na vašu aktuálnu úroveň adaptácie, vyžaduje dlhšiu regeneráciu.

Po ťažkom tréningu pociťujete únavu. Tak sa príroda snaží zabrániť vám dávať si jeden tvrdý tréning za druhým bez prestávok, čo by telo zmorilo natoľko, že by sa už nedokázalo adaptovať. Mimoriadne vysoká úroveň únavy, ktorá signalizuje veľmi vysokú tréningovú záťaž, je spojená s rizikom. V kombinácii s prikrátkou regeneráciou je to istá cesta k pretrénovanosti. Ale druhá strana mince tréningu nie je oveľa lepšia. Keď si budete stále dávať len ľahké tréningy alebo keď si dáte niekoľko dní pauzu, dôjde k poklesu formy. Je to opak superkompenzácie. Kľúčom k účinnému tréningu je nájdenie rovnováhy medzi dvoma determinantmi vysokej výkonnosti – záťaže a regenerácie – aby sa vyvolávala a potom znižovala únava.

Takže bez aspoň nejakej únavy k zlepšeniu kondície nedochádza. Koľko únavy je na to potrebné? Žiaľ, to je ťažko presne určiť, pretože únava sa nemeria tak ľahko ako kondícia, aspoň zatiaľ nie. Pre únavu neexistujú presné testy, akým je napríklad meranie VO_2max alebo anaeróbneho prahu. To robí z regenerácie skôr umenie ako vedu. Hoci existujú spôsoby, ako určiť únavu, stanovenie správnej dávky regenerácie na danú tréningovú záťaž vyžaduje značnú mieru odhadov. To znamená, že dĺžka regenerácie po záťaži sa väčšinou určuje intuitívne a pocitovo. Ale pomaly sa v jej meraní zlepšujeme. Športová veda vo všeobecnosti každých pár rokov príde s niečím novým na meranie toho, čo telo zažíva po intenzívnom tréningu alebo tréningovom období. Jedným takým nástrojom je variabilita srdcovej frekvencie. Takéto objavy nám umožňujú robiť odbornejšie odhady v súvislosti s tým, koľko regenerácie je potrebné po danom tréningu. Aj pri takomto meraní je to však stále nepresné.

Do tohto všetkého však ďalší zmätok vnáša fakt, že regenerácia je vysoko individuálna. Nie všetky spôsoby regenerácie fungujú rovnako dobre pre všetkých športovcov po rovnakých typoch tréningov s podobnými úrovňami únavy. Výzvou je zistiť, čo funguje vám. Dvoma najbežnejšími a najúčinnejšími faktormi sú spánok a výživa. Ale sú aj ďalšie možnosti, napríklad kompresné odevy, pneumatické kompresné pomôcky, masáž, striedavé ponáranie do horúcej a studenej vody a mnoho ďalších. Kým zistíte, čo je najlepšie pre vás, možno budete musieť vyskúšať niekoľko vecí. Aj ich účinnosť sa môže meniť od jedného tréningu k ďalšiemu. Riešenia možno nájsť jednoducho skúšaním. To nie je ľahké, pretože ich je pomerne dosť a s niektorými je spojené používanie špeciálnych a aj dosť drahých pomôcok. Sú tiež dosť individuálne. Ale s niektorými z týchto spôsobov už pravdepodobne máte dosť skúseností. Najpokročilejší športovci tieto veci zistia už v skorom štádiu rozvoja svojej pretekárskej kariéry.

Príklad individuality regenerácie: Najpokročilejší športovci zisťujú, že ľahký tréning – nazývaný „aktívna regenerácia“ – stimuluje regeneráciu, a teda prispieva k adaptácii, zatiaľ čo väčšina začínajúcich športovcov a mnohí stredne pokročilí (v druhom a treťom roku športovania) zisťuje, že deň pauzy od tréningu – „pasívna regenerácia“ – je obyčajne lepšou voľbou.

Keď si to všetko zosumarizujeme, vedie to k záveru, že únava je dobrá, pretože z nej vyplýva potenciál kondície, a že zníženie únavy je indikátorom adaptácie, a teda dosiahnutia kondície. To je veľká vec. Takže hlavným poučením tu je, že regenerácia je rovnako rozhodujúca pre váš úspech v športe ako intenzívne tréningy. Ak ste dobrí v jednom ale nie v druhom, nedosiahnete svoj potenciál. Pretekárska forma vyžaduje tréningovú záťaž aj adaptačný proces regenerácie.

Autor: Joe Friel, www.joefrielsblog.com

Toto je prvý alarm: Nie som presvedčený, že by zníženie objemu vypustením každého tretieho týždňa významne ovplyvnilo jej výkonnosť na pretekoch. Skôr by som si myslel, že by to mohlo výkonnosti pomôcť v porovnaní so situáciou bez odpočinku a regenerácie kvôli udržaniu vysokého objemu.

Treba tiež povedať, že „týždeň“ odpočinku a regenerácie nemusí trvať 7 dní. Môže to byť len 3 až 5 dní zníženej tréningovej záťaže, pretože 7 je len zriedka potrebné, ako som zistil. Keď naozaj cítite, že únava je po prestávke od normálneho tréningu už preč, je čas znova sa do toho pustiť. Ak je únava po začiatku týždňa odpočinku a regenerácie len slabá a najmä ak sa bežne zotavujete pomerne rýchlo, potom budú 3 dni pravdepodobne adekvátne. Na druhej strane – ak ste naozaj unavení alebo ak sa väčšinou zotavujete pomaly, potom účel pravdepodobne splní 5 dní. S jedným alebo dvoma dňami testovania po oddychovo-regeneračnej prestávke by ste mali byť pripravení znova sa vrhnúť na vážny tréning.

Ďalší alarm sa týkal jej dôrazu na objem – bez toho, aby ju vôbec zaujímala intenzita. Intenzitu ani nespomenula napriek skutočnosti, že zníženie jej tréningovej záťaže v oddychovo-regeneračnom týždni by znížilo aj intenzitu. Nie, jej jediným problémom bol objem. To je dosť typické. Je vzácnosťou nájsť športovca, hoci aj medzi veľmi skúsenými, ktorý nemá tento istý názor na vzťah objemu a intenzity, keď ide o vytrvalostný tréning. Majú sklon veriť, že objem je kľúčom k výkonnosti, vlastne najdôležitejším kľúčom. Prečo je to tak? Myslím, že pre to existuje niekoľko dôvodov.

1. V prvých rokoch tréningu športovec čoskoro zistí, že zvyšovanie objemu zlepšuje výkonnosť. Niet pochýb o tom, že ju naozaj zlepšuje, najmä v tomto štádiu. Tohto presvedčenia sa potom športovec drží celé roky.
2. Objem sa ľahko meria a dobre sa o ňom hovorí. Intenzitu nie je ľahko týždenne, kumulatívne merať. Objem sa dá. To však nerobí objem účinnejším pri príprave na preteky. Je veľa výskumných štúdií, ktoré dokazujú, že intenzita je prinajmenšom rovnako dôležitá pre prípravu na preteky ako objem, a väčšina z nich zisťuje, že intenzita je dôležitejšia. Zoznam takých štúdií nájdete pod týmto článkom.

Dobrým príkladom tohto vysokého dôrazu na objem pri tréningu je bežkyňa, ktorú som trénoval pred mnohými rokmi. Keď som jej do plánu napísal 45-minútový beh po lese a ona sa dostala k autu už po 42 minútach, ešte 3 minúty behala okolo auta. To je pomerne bežný prístup. Väčšina športovcov vníma trvanie, a teda objem, ako absolútne meradlo. Musí sa splniť za každú cenu.

Takže to je môj názor na objem. Ale čo intenzita? Na účely tejto diskusie tréning vysokej intenzity znamená tréning pretekovej alebo vyššej intenzity. Ak sa chystáte na preteky v trvaní hodiny alebo kratšie, priemerná intenzita bude dosť vysoká – pravdepodobne v blízkosti vášho anaeróbneho prahu. Čím dlhšie sú preteky, tým nižšia je priemerná intenzita. Cestná cyklistika sa však z tohto pravidla trošku vymyká. Hoci priemerná intenzita nemusí byť vyššia než intenzita bežná pri pretekoch so stálym tempom, napríklad bežeckých, cyklistické preteky budú mať väčšinou mnoho krátkych epizód s extrémne vysokými špičkovými intenzitami. Trénovať na takéto preteky znamená, že sa musíte zamerať na tieto špičkové intenzity. Tie určia výsledok pretekov.

Čím dlhšie sú preteky, tým skôr budete mať podľa mňa prospech, prinajmenšom v dlhodobom meradle, z tréningu v blízkosti anaeróbneho prahu a nad ním. Takže napríklad keby som trénoval triatlonistu na ironmana, aj keď by absolvovanie pretekov trvalo 12 alebo viac hodín, nechal by som ho v priebehu sezóny trošku intervalovo trénovať na anaeróbnom prahu. Vďaka tomu by nielen dosahoval lepšie výsledky, než keby trénoval len pomaly, ale aj jeho kondícia (VO2max, anaeróbny prah a hospodárnosť) by sa ľahšie udržiavala na vysokej úrovni niekoľko nasledujúcich rokov. V opačnom prípade by som predpokladal, že tieto fyziologické meradlá kondície budú s vekom pomerne rýchlo klesať.

Okrem toho čím viac vám z času na tréning odkrajuje kariéra, rodina alebo iné faktory, tým dôležitejším sa stáva tréning vysokej intenzity. Ak máte málo času, intervalový tréning prinesie z dlhodobého hľadiska lepšie výsledky než krátke, ale pomerne pomalé tréningy. Vlastne ide o to, ako často robíte krátke, ale intenzívne tréningy.

Takže aká je relatívna dôležitosť objemu a intenzity pre pokročilého športovca (pričom „pokročilý“ znamená, že sa danému športu venuje viac než 3 roky)? Povedal by som, že v deň pretekov 60 % pripravenosti športovca na preteky určuje intenzita jeho tréningu. Zvyšných 40 % je výsledkom objemu. Ak bol objem vysoký, ale intenzita sa zanedbávala, neočakával by som na pretekoch dobrý výkon. Ak bol však objem nízky, ale intenzita vysoká, na pretekoch by som očakával lepší výkon. Radšej by som urobil chybu smerom k primalému objemu než k prinízkej intenzite.

Tu by som mal tiež zdôrazniť, že keď propagujem intenzitu ako dôležitejšiu z týchto dvoch premenných v súvislosti s výkonom na pretekoch, neznamená to, že tým chcem povedať, že by ste všetky svoje tréningy mali robiť „na krv“. Niekedy treba vysokú intenzitu a niekedy treba nízku intenzitu. Túto zmes určuje výhradne vaša unikátna tréningová kapacita.

Takže aký je vlastne záver? Povedal by som – robte čo najviac objemu, pokiaľ to nebude prekážať vašej pripravenosti absolvovať tréningy vysokej intenzity. Ak sa po pravidelnom plánovanom dlhom tréningu alebo po niekoľkých po sebe nasledujúcich mierne dlhých tréningoch cítite príliš unavení na následný tréning vysokej intenzity, navrhol by som vám obmedziť dlhé trvanie alebo týždenný objem a dopriať si medzi tréningami viac regenerácie. Toto zahŕňa aj časté týždne odpočinku a regenerácie. Čokoľvek robíte, nedávajte priveľký dôraz na objem, ak budete potom príliš unavení na intenzívny tréning. Je to kontraproduktívne.

Dalo by sa tiež povedať, že konečné riešenie možno nájsť v tom, že na svoj tréning budete aplikovať skóre tréningovej záťaže – kombináciu trvania a intenzity do jediného čísla. Zmení to vaše tréningové myslenie k lepšiemu.

Autor: Joe Friel, www.joefrielsblog.com

Z anglického originálu How Important Is Training Volume? preložil Milan Hudeček

Odkazy na literatúru

Costill, D.L., et al. 1991. Adaptations to swimming training: Influence of training volume. Med Sci Sports Exerc 23:371-377.


Gomes, P.S. and Y. Bhambhaniy. 1996. Time course changes and dissociation in VO2max at maximum and submaximum exercise levels as a result of training in males. Med Sci Sports Exerc 28(5):S81.


Fry, R.W., et al. 1992. Periodisation of training stress–a review. Can J Sport Sci 17:234-240.

Laursen, P.B. and D.G. Jenkins. 2002. The scientific basis for high-intensity interval training: Optimizing training programmes and maximising performance in highly training endurance athletes. Sports Med 32(1):53-73.

Lehmann, M., et al. 1996. Unaccustomed high-mileage vs intensity training-related changes in performance and serum amino acid levels. Int J Sports Med 17(3):187-192.


Midgley, A.W., et al. 2006. Is there an optimal training intensity for enhancing the maximal oxygen uptake of distance runners?: Empirical research findings, current opinions, physiological rationale and practical recommendations. Sports Med 36(2):117-132.

Mujika, I., et al. 1995. Effects of training on performance in competitive swimming. Can J Appl Physiol 20(4):395-406.

Seiler, S., et al. 2009. Intervals, thresholds, and long slow distance: The role of intensity and duration in endurance training. Sportsci 13:32-53.

Včera som znova dostal jeden z takýchto mailov. Bol pomerne dlhý. Športovec opisoval, čo viedlo k tomuto stavu. Nasleduje krátka časť, v ktorej sú zhrnuté hlavné body (anonymitu športovca zachováme):

Celý rok som trénoval veľmi rovnomerne – v priemere 15 hodín týždenne. Posledných asi 8 týždňov som sa fakt trápil. Nerád to priznávam, ale bojím sa, že som príliš tlačil na pílu, nemal som adekvátnu regeneráciu a možno som pretrénovaný. Trénujem bez trénera a sám si robím tréningový plán, ale nedodržiaval som ho veľmi dôsledne – obyčajne som robil viac, ako som mal v pláne, pretože som sa cítil v pohode.

Keď si spätne prezriem svoj tréningový denník, slová ako „vyčerpaný“, „unavený“, „únava“ sú oveľa častejšie ako „vynikajúci pocit“ alebo „pocit sily“. Aj moji priatelia si všimli obrovskú zmenu – som stále nevrlý, letargický a ťažko sa pre niečo nadchnem.

Jeho zásadná otázka znela: „Som pretrénovaný?“ a ponúkol mi prístup k svojmu denníku na stránke TrainingPeaks, aby som si urobil svoj názor. Žiaľ, len na základe toho, že si pozriete čísla z tréningov, sa nedá povedať, či športovec je alebo nie je pretrénovaný. On si svoj denník už preštudoval a ponúkol najlepší dôkaz, keď si všimol, že slová „vyčerpaný“, „unavený“ a „únava“ sa v ňom objavujú oveľa častejšie ako „vynikajúci pocit“ a „pocit sily“. Potom to zaklincoval postrehom, že je často nevrlý, letargický a nevie sa pre nič nadchnúť. Toto je učebnicový opis pretrénovanosti.

Takže je pretrénovaný? Určite to tak vyzerá, ale naisto to povedať neviem. Je tu tiež možnosť, že dostal chorobu, ktorá má veľa príznakov zhodných s príznakmi pretrénovanosti, ako je napríklad syndróm chronickej únavy, lymská choroba alebo mononukleóza. Pochybujem, že jeho všeobecný lekár by vedel vyhodnotiť, či je pretrénovaný, ale môže potvrdiť alebo vylúčiť tieto iné ochorenia. Takže to je riešenie, ktoré som mu navrhol.

To najhlavnejšie z toho pre vás je, že pretrénovanosť nie je niečo, čo by sa malo brať na ľahkú váhu. Poznám profesionálneho športovca, ktorého mimoriadne úspešná kariéra skončila kvôli pretrénovanosti. Tento stav postihol nielen jeho fyzický výkon, ale aj jeho motiváciu vynikať. Do dvoch rokov skončil s aktívnou činnosťou.

Ako sa najlepšie vyhnúť pretrénovanosti? Odpoveď dáva vyššie citovaný športovec. Každý týždeň by ste vo svojom denníku mali vidieť poznámky v tom zmysle, že ste cítili silu a cítili ste sa výborne. Ak tam častejšie vidíte slová ako únava, preháňate to s intenzitou. Zvoľnite. Potrebujete viac odpočinku a regenerácie, ako sa vám momentálne dostáva.

Autor: Joe Friel, www.joefrielsblog.com

Z anglického originálu Avoiding overtraining preložil Milan Hudeček

Pri intenzívnych tréningoch je veľmi dôležité vedieť, kedy prestať. Keď som bol ako tréner pri intenzívnom tréningu športovca, napríklad pri intervaloch, ktoré tlačia športovca až na hranicu jeho síl, jednou z mojich úloh bolo pozorne sledovať, ako sa vyrovnáva so záťažou. Okrem povzbudzovania a poskytovania spätnej väzby bolo mojou úlohou aj zastaviť tréning hoci aj pred jeho dokončením, keď som usúdil, že riziko zranenia alebo iného problému už bolo priveľké. Väčšinou som bol schopný posúdiť, kedy športovec dosiahol svoj limit. Forma začína klesať. Subjektívne vnímané vypätie sa stáva neúnosným. Výkon upadá. Športovec má ťažkosti so zotavením v priebehu tréningu. Je čas prestať.

Možno nemáte trénera, ktorý by to za vás urobil, takže takéto rozhodnutie ostáva na vás. Navrhol by som vám ísť na to takto: Keď máte pri behaní intervalov pocit, že dokážete odbehnúť už len jeden úsek naplno, je čas ukončiť tréning a oddýchnuť si. Ten posledný interval už nebežte. Okrem intervalových tréningov sú ďalšími rizikovými momentmi, v ktorých by ste mali zvážiť ukončenie tréningu, posledné minúty tempového behu a posledných desať percent veľmi dlhého tréningu. To sú momenty, v ktorých je riziko najväčšie. Môže sa už za vami zakrádať zranenie a choroba. Dávajte si osobitne veľký pozor, keď ste v maximálnej forme, napríklad v priebehu posledných niekoľkých týždňov pred pretekmi najvyššej priority.

Jeden z najväčších problémov, ktorý niektorým športovcom bráni prerušiť tréning, je nenásytnosť – chcú z neho vytĺcť všetku formu, ktorá sa len dá, a to hneď. Ak chcete byť výkonným vytrvalostným športovcom, potrebujete trpezlivosť. Povedal som to už veľakrát. Trpezlivosť je kľúčom k dôslednému tréningu. Nenásytní športovci bežne v dôsledku neustálych zranení a chorôb stratia viac formy, než získajú v priebehu sezóny. Trpezlivosť umožní vášmu telu plne sa adaptovať a zosilnieť. To chvíľku trvá. Nedá sa to urýchliť.

Nenásytný tréning tlačí telo priďaleko za jeho aktuálne fyziologické limity. Jeho jediným spôsobom, ako vás zastaviť, je pretrénovanosť, choroba, zranenie alebo vyhorenie. A to sú bežné príznaky nenásytnosti a netrpezlivosti.

Autor: Joe Friel, www.joefrielsblog.com

Z anglického originálu Training, Greed and Patience preložil Milan Hudeček