1. Hrášok

Čo: Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, glutamín
Prečo: Žltý hrach a lúpaný hrach sú nielen ľahko stráviteľným zdrojom rastlinných bielkovín, ale obsahujú aj špecifické aminokyseliny podporujúce rast svalov (najmä aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a glutamín), ktoré stimulujú syntézu bielkovín po tréningu.
Ako: Regenerujte po tréningu pomocou rastlinného proteínového prášku, ktorý obsahuje zmes rôznych zdrojov, vrátane hrachového proteínu, alebo pridajte lúpaný hrach do domáceho chilli, stir-fry alebo duseného jedla.

2. Cvikla a listy cvikly

Čo: Diétne dusičnany, antioxidanty
Prečo: Pri nízkej dostupnosti kyslíka, napríklad počas intenzívneho cvičenia, sa diétne dusičnany obsiahnuté v cvikle premieňajú na oxid dusnatý, ktorý zlepšuje funkciu ciev. To zvyšuje vašu toleranciu voči náročnému tréningu a môže vám pomôcť trénovať tvrdšie, čo vedie k väčšiemu nárastu sily. Listy cvikly sú tiež bohaté na vitamíny A a C, ktoré sú silnými antioxidantmi.
Ako: Použite nastrúhanú cviklu ako výdatnú ozdobu do šalátu alebo skúste pridať medzi štvrť až pol šálky nakrájanej surovej cvikly do smoothie. Cvikla sa skvele hodí k čokoládovým proteínovým práškom a mrazeným bobuľovým plodom.

3. Špenát

Čo: Arginín
Prečo: Hoci listová zelenina nie je typicky považovaná za bohatý zdroj bielkovín, špenát je dobrým zdrojom aminokyseliny arginín. Arginín stimuluje hypofýzu k produkcii a vylučovaniu rastového hormónu, ktorý zvyšuje metabolizmus.
Ako: Vytvorte jedlo s obsahom 25 gramov kompletných bielkovín tak, že ľahko orestujete na kokosovom oleji po jednej šálke: uvarených obilnín (napr. quinoa alebo hnedá ryža), uvarených strukovín (napr. šošovica alebo čierna fazuľa) a čerstvého špenátu. Pridajte obľúbené bylinky (pozri bod 7) alebo koreniny na dochutenie. Podávajte v miske a ozdobte plátkami avokáda alebo olív.

4. Chlorella

Čo: Rastový faktor chlorelly (CGF)
Prečo: Chlorella, pestovaná v čistých sladkovodných rybníkoch na japonských koralových ostrovoch, je tmavozelená mikro riasa. Rastový faktor chlorelly (CGF), zlúčenina jedinečná pre chlorellu, obsahuje aminokyseliny, vitamíny a nukleové kyseliny, ktoré podporujú regeneráciu buniek. Chlorella navyše obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, vďaka čomu je kompletným zdrojom bielkovín.
Ako: Jednoducho ju zamaskujte v smoothie (pridajte až jednu čajovú lyžičku).

5. Spirulina

Čo: Aminokyseliny potrebné pre metabolizmus
Prečo: Spirulina je modro-zelená riasa, ktorá obsahuje aminokyseliny (vrátane arginínu) a vitamín B6, nevyhnutné pre metabolizmus sacharidov, bielkovín a tukov. Vitamín B6 navyše podporuje premenu aminokyselín na formy, ktoré telo dokáže využiť, čo z nej robí cennú živinu pre športovcov s vyšším príjmom bielkovín.
Ako: Striedajte ju vo svojej strave spolu s chlorellou, pričom tieto dve riasy používajte zameniteľne.

6. Mikrobylinky a klíčky

Čo: Protizápalové fytonutrienty
Prečo: Klíčky sú bohaté na enzýmy podporujúce trávenie a pomáhajú absorbovať aminokyseliny z bielkovín vo vašej strave. Navyše obsahujú množstvo fytonutrientov podporujúcich regeneráciu, ako sú sulforafán a glukorafanín obsiahnuté v brokolicových klíčkoch, ktoré majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
Ako: Pridajte klíčky do wrapov, sendvičov a burgerov.

7. Bylinky: petržlen, pažítka a pór

Čo: Lyzín
Prečo: Bylinky, ako petržlen, pažítka a pór, nielenže pridávajú chuť vašim jedlám, ale zároveň zvyšujú obsah lyzínu vo vašej strave. Lyzín je aminokyselina, ktorá podporuje rast spojivových tkanív v šľachách a chrupavkách, čo pomáha vašim kĺbom zotaviť sa po ťažkých tréningoch alebo nárazových cvičeniach.
Ako: Ozdobte jedlá nasekanou petržlenovou vňaťou alebo pažítkou a pridajte pór do restovanej zeleniny.

8. Jačmeň a pšenica

Čo: Karotenoidy, minerály
Prečo: Tieto jedlé trávy obsahujú karotenoidy, silné antioxidanty, ktoré spomaľujú starnutie buniek a udržiavajú vaše tkanivá zdravé. Obsahujú aj minerály ako železo, vápnik a horčík, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu vo funkcii svalov a schopnosti krvi prenášať kyslík do pracujúcich svalov. To zlepšuje vašu vytrvalosť počas tréningu a podporuje nárast sily.
Ako: Pridajte si do smoothie dávku čerstvej, mrazenej alebo sušenej šťavy z pšeničnej či jačmennej trávy.

Zaradenie týchto potravín do vašej stravy nemusí byť náročné. Pre efektivitu môžete mnohé z nich kombinovať do jedného jedla, ako je šalát, smoothie alebo wrap. Snažte sa počas týždňa striedať potraviny z tohto zoznamu a doprajte si aspoň jednu z nich denne.

Emma Andrews | Trail Runner Magazine | Women’s Running

Horčík potrebujeme na všetko od tvorby energie až po správne fungovanie svalov a nervov. Keď ho máme málo, naše telo začne biť na poplach. Príznaky nedostatku horčíka sú rôznorodé a často ich prehliadame alebo si ich zamieňame s niečím iným. Pritom dlhodobý nedostatok horčíka môže viesť k vážnym zdravotným problémom.

Príznaky, ktoré prezrádzajú nedostatok horčíka

Keď telu chýba horčík, dáva vám to najavo rôznymi spôsobmi. Medzi najčastejšie prejavy nedostatku horčíka patria:

• únava a slabosť napriek oddychu,
• svalové kŕče a zášklby,
• časté výkyvy nálady či úzkosť bez zjavnej príčiny,
• problémy so spánkom,
• pocit, že vám „preskakuje” srdce,

Treba mať ale na pamäti, že tieto príznaky môžu mať aj iné príčiny. Za únavou často stojí stres, nedostatok železa alebo nedostatok spánku. Svalové kŕče môžu byť aj dôsledkom dehydratácie alebo intenzívneho tréningu. Výkyvy nálady a úzkosť môžu súvisieť so stresom, traumou alebo psychickými poruchami. Preto je vždy dôležité prekonzultovať váš životný štýl s lekárom.

Čo vám hrozí pri dlhodobom nedostatku horčíka?

Ak sa s nedostatkom tohto kľúčového minerálu potýkate dlhodobo, riskujete vážne zdravotné problémy. Horčík zohráva zásadnú úlohu v udržiavaní zdravých a silných kostí. Pomáha telu efektívne vstrebávať a využívať vápnik, ktorý je ich základnou stavebnou jednotkou. Bez dostatočného príjmu horčíka sa zvyšuje pravdepodobnosť, že kosti začnú rednúť a budú krehkejšie, čo môže vyústiť až do osteoporózy. Nedostatok magnézia sa do určitej miery spája aj s problémami s krvným tlakom, arytmiou, rozvojom depresie či cukrovkou 2. typu.

Ako doplniť horčík a predísť jeho nedostatku?

Najlepším spôsobom je jesť potraviny, ktoré sú na horčík bohaté. Medzi najlepšie zdroje horčíka patria listová zelenina, orechy, semená, strukoviny, celozrnné obilniny a ryby. Ak sa vo vašom jedálničku vyskytnú len raz za čas, začnite ich jesť pravidelnejšie. Ak máte potvrdený nedostatok horčíka alebo patríte do rizikovej skupiny, lekár vám môže odporučiť užívanie výživových doplnkov. Vždy sa však poraďte s odborníkom o vhodnom type a dávkovaní. Nie každý doplnok je totiž rovnako kvalitný a účinný. Okrem stravy môžete hladinu horčíka v tele ovplyvniť aj svojím životným štýlom. Alkohol a kofeín zvyšujú vylučovanie horčíka z tela. Ak ich konzumujete vo veľkom, môžu prispievať k nedostatku horčíka. Preto je dobré ich príjem obmedziť.

Stres je ďalším faktorom, ktorý zvyšuje spotrebu horčíka v tele. Nájdite si spôsoby, ako stres účinne zvládať, či už je to šport, meditácia alebo iná relaxačná technika. Vaše telo vám za to poďakuje nielen lepšou hladinou horčíka, ale aj celkovým zdravím a pohodou. Patríte medzi poistencov a poistenky Union zdravotnej poisťovne? Na stránke menimezivotyklepsiemu.sk môžete získať zľavy vo výške viac ako 1 000 eur na výživové doplnky, voľnopredajné lieky či potreby do domácnosti.

Športový tejping má dôležitý účel: chrániť časť tela, na ktorú sa páska aplikuje. Tento typ tejpu je všeobecne známy ako „atletická páska“ a je pružnejšia a odolnejšia ako štandardná lekárska páska, ktorá sa môže použiť na pripevnenie gázy na kožu. Športový tejp sa môže používať na liečbu existujúcich zranení a na prevenciu nových zranení.

Dr. Sarah Zimmerová, DPT, je fyzioterapeutka, ktorá pôsobí v Boulderi v štáte Colorado v spoločnosti PR Sports Labs. Pracuje so športovcami všetkých úrovní a sama je bežkyňa a cyklistka. „Mojou vášňou je, aby moja komunita bola aktívna a robila to, čo miluje, bez bolesti,“ hovorí doktorka Zimmerová. „Do liečby svojich pacientov vnášam celistvý prístup, ktorý môže okrem iných metód zahŕňať aj športový tejping, aby som im pomohla zotaviť sa zo zranení a naučiť sa lepšie hýbať.“

Druhy tejpov

Existuje niekoľko typov športových pások, ktoré môže lekár použiť na prevenciu zranení: atletická páska alebo Leukotape a kineziologický tejp alebo „rock tape“. Oba typy sa líšia svojou elasticitou, materiálom, trvanlivosťou a účelom.

Leukotejp

„Používanie čistej športovej pásky alebo Leukotape je užitočné na zabezpečenie stability kĺbov, ochrany a dokonca aj biologickej spätnej väzby pre váš nervový systém,“ hovorí Dr. Zimmerová. „Leukotejp môžete použiť na stabilizáciu a ochranu časti tela, ak ste si ju nedávno poranili alebo potrebujete zabezpečiť jej stabilitu.“ Leukotejp je tuhší a má malú alebo žiadnu rozťažnosť, čo je ideálne na dodanie stability alebo znehybnenie konkrétnej oblasti tela. „Leukotejp je skvelý na poskytnutie podpory počas počiatočných fáz rehabilitácie alebo na zabezpečenie dodatočnej ochrany,“ hovorí doktorka Zimmerová. „Vieme však, že je to len pomocná pomôcka pri práci na posilňovaní alebo liečení danej časti tela v rámci tréningového alebo rehabilitačného režimu.“

Kineziologický tejp

Kineziologická páska ponúka väčšiu rozťažnosť ako leukotejp a môže pomôcť pri zlepšení rozsahu pohybu v určitej oblasti tela. „Kineziologický tejp poskytuje senzorický a mechanický vstup do svalového tkaniva, ktorý vysiela do mozgu iný signál ako tuhší leukotejp,“ hovorí Dr. Zimmerová. „Kineziotejp pomáha zamerať sa okrem iného aj na zníženie opuchu a zvýšenie aktivácie svalov. Bežcov môžete vidieť, ako v deň pretekov používajú kineziotejp na chronicky napäté oblasti tela, aby mali všetky možnosti rozšíriť rozsah pohybu bezbolestným a neinvazívnym spôsobom. Existuje niekoľko výskumov, ktoré ukazujú, že používanie kineziologickej pásky na určitých svaloch v členkoch a kolenách pomáha zvýšiť výkonnosť a rozsah pohybu,“ hovorí Dr. Zimmerová. „Je to určite opodstatnená možnosť, na ktorú môžete upozorniť svojho lekára, ak dúfate, že predídete zraneniam z preťaženia počas tréningu a počas výkonu.“

Zvládanie zranení

Používanie športovej pásky nie je to pravé orechové, pokiaľ ide o liečbu existujúcich zranení. Športovci by mali spolupracovať s lekárom na vytvorení individuálneho plánu regenerácie, ktorý môže zahŕňať aj silový tréning, cvičenia fyzikálnej terapie a krížový tréning. Športový tejping môže pomôcť zvládnuť existujúce zranenia, kým pacient nie je dostatočne silný na to, aby mohol používať zranenú časť tela bez podpory, ktorú mu poskytuje športový tejping. „Pri používaní atletickej pásky sa vyskytuje len veľmi málo nežiaducich reakcií alebo negatívnych vedľajších účinkov… pokiaľ ju aplikujete správne,“ hovorí Zimmerová. „Rovnako ako bandáž alebo ortéza je však tejping dočasným riešením. Atletická páska je skvelá na poskytnutie podpory počas počiatočných fáz rehabilitácie a zároveň na zabezpečenie dodatočnej ochrany, ktorá pacientovi pomôže čo najrýchlejšie postaviť sa na nohy.“ Existuje mnoho techník, ktoré môže lekár použiť na začlenenie atletickej pásky do rehabilitačného programu pri zranení. Dr. Zimmerová vás oboznámi s tromi najbežnejšími z nich.

Pomoc pri zranení členku

Ľudské členky toho vydržia veľa – pri behu po chodníku sa udierajú o kamene, kopú sa do nich počas bežeckých pretekov a kotúľajú sa, keď sa potkýname z kopca na 25. kilometri maratónu. Keď sa vyskytne výron členka, môže to bežca vyradiť z tréningu na niekoľko týždňov. Hoci sa odporúča, aby sa športovec, ktorý má problémy s členkom, poradil s lekárom o vhodnom rehabilitačnom programe, športový tejping môže okrem iných liečebných metód pomôcť zvládnuť podvrtnutie členka.

Dr. Zimmerová sa podelila o svoju techniku používania športovej pásky na zabezpečenie stability členka, ktorá sa nazýva technika strmienka.

1. Začnite s chodidlom stiahnutým do dorzálnej flexie (ohnite prsty smerom k nebu), kde členok a chodidlo zvierajú uhol 90 stupňov.
2. Nastrihnite si viacero pásikov Leukotejpu (tri alebo štyri pásiky), ktoré budú dostatočne dlhé na to, aby ste ich mohli položiť od stredu vnútornej holene do stredu vonkajšej holene.
3. Začnite umiestnením kotvy jedného pásu pozdĺž vnútornej strany holene, asi tri centimetre nad vnútornou členkovou kosťou. Potiahnite pásku 50 % jej sily pod pätnou kosťou tak, aby páska obopínala spodnú časť chodidla, a pokračujte smerom nahor po vonkajšej strane holene, pričom sa zastavte 3 – 4 palce nad vonkajšou členkovou kosťou.
4. Vezmite druhý pás športovej pásky a priložte ho v opačnom smere, začnite 3 – 4 palce nad vonkajšou členkovou kosťou a ťahajte nadol, pod pätnú kosť a až tri palce nad vnútornú členkovú kosť. Zopakujte postup so zvyšnými 1 – 2 páskami a uistite sa, že päta je bezpečná a členok je stabilný, čo znamená, že členok sa pri zaťažení neotáča dovnútra ani von.

Pomoc pri vybočenom palci

Hallux je „kĺb“ palca nohy a má zásadný význam pre zabezpečenie pohyblivosti a stability celého chodidla. Deformácia „hallux valgus“ alebo vybočený palec sa môže vytvoriť v priebehu mesiacov a rokov v dôsledku mnohých faktorov, ako je výber obuvi, zlá biomechanika chodidla a dedičná predispozícia.

Zimmerová radí o technike tejpovania, ktorá pomáha zvládnuť bolesť a zlú mechaniku chodidla, ktoré môžu byť dôsledkom „hallux valgus“.

1. Začnite umiestnením kotviaceho pásika Leukotape pozdĺž veľkej špičky chodidla. Jeden koniec pásky sa umiestni pozdĺž stredu palca a ťahá sa 25 % silou pozdĺž vnútornej strany chodidla a pripevní sa k stredu klenby. Mali by ste cítiť, ako je váš palec mierne vytiahnutý smerom von.
2. Potom vezmite malý pásik Leukotape a vytvorte okolo palca na nohe vzor stuhy. Začnite jedným koncom pásky na spodnej časti palca, obtočte ju okolo vnútornej strany palca a ťahajte ju, až kým ju nebudete môcť opäť prilepiť na spodnú časť palca (v blízkosti bruška chodidla). Mali by ste naďalej cítiť, ako sa palec mierne ťahá smerom von, aby bol v súlade so zvyškom chodidla.
3. Dbajte na to, aby bola páska dostatočne napnutá, ale nie natoľko, aby obmedzovala pohyb palca alebo znižovala prietok krvi.

Zranenie IT band-u

Ak ste bežec, pravdepodobne ste už počuli o neslávne známej IT band-e. Iliotibiálny alebo IT band je šľacha, ktorá prebieha na vonkajšom okraji štvorhlavého svalu a spája sa v kolene. Keď má športovec problémy s používaním sedacích svalov na pohyb vpred a začne dominovať štvorhlavý sval, IT band sa môže pokúsiť „nahradiť“ ostatné svaly a môže sa stať citlivým a zapáleným. Bežci môžu pociťovať bolesť na vonkajších a horných častiach kolien, po stranách kvadricepsov alebo dokonca v blízkosti bokov. Problémy s IT bandom sa nedajú vyriešiť len športovým tejpovaním, mali by sa riešiť s fyzioterapeutom, ale zaradenie metódy kineziologickej pásky Dr. Zimmerovej môže športovcovi pomôcť zvládnuť jeho naštartovanie.

1. Mierne pokrčte koleno, aby ste dosiahli optimálnu polohu pre kineziologickú pásku. Uhol medzi stehennou a holennou kosťou by mal byť približne 120°.
2. Začnite s dlhým pásom kineziologickej pásky, ktorý meria dĺžku od polovice stehna po hornú časť holene. Jeden koniec pásky ukotvite približne v polovici vonkajšej strany stehna (v mieste, kde sa nachádza IT pás) a pásku ťahajte pozdĺž vonkajšej strany nohy, pričom pásku natiahnite približne o 25 %. Druhý koniec pásky umiestnite asi 2 – 3 cm pod vonkajšiu stranu kolenného kĺbu a pásku pretrite, aby sa lepidlo upevnilo.
3. Odstrihnite dva menšie pásy kineziologickej pásky (dlhé asi 3 – 4 cm), ktoré pôjdu nad a pod miestom bolesti. Začnite ukotvením jedného nad miestom bolesti, tesne mimo prvého kusu pásky, a ťahajte s 25 % napnutím smerom k stredu štvorhlavého svalu. Zopakujte použitie druhej malej pásky a umiestnite ju pod miesto bolesti.
4. Nezabudnite kineziologickú pásku po aplikácii niekoľko sekúnd trieť, aby ste aktivovali lepidlá a zabezpečili jej bezpečné nalepenie.

Športové tejpovanie na zvládnutie zranení je len jedným zo zdrojov, ktoré majú športovci k dispozícii na vyliečenie sa z nepríjemného zranenia. Okrem toho, že bežci by mali zvážiť používanie atletického tejpovania na zvládnutie zranení, mali by spolupracovať s fyzioterapeutom alebo iným lekárom zaoberajúcim sa športovou medicínou na liečbe, ako je biomechanické prestavenie, silový tréning a manuálna manipulácia (napríklad masáž) na zvládnutie zranení. Športový tejping môže byť dôležitou súčasťou liečby zranenia, ale je veľmi dôležité naučiť sa liečiť podstatu zranenia, nielen jeho príznaky, aby ste dosiahli trvalý rehabilitačný pokrok.

| Kristin Jenny

Nuž a ako znela tá skvelá rada z diela, ktoré aj svojim vzhľadom napovedá, že ide o Malú červenú knihu o behaní? „Neopustite dom, kým káva neopustí vás.“ Aké jednoduché, pomyslí si nejeden z bežcov. Aké triviálne, nič netušiac by zhodnotil niekto, kto ani nevie, aké utrpenie dokážu spôsobiť plné črevá, preplnený močový mechúr a najmä absentujúca pojazdná toaleta. Neraz, najmä pri behu po niektorom z miest, priam túžobne hľadám hoci len maličký krík, aby som viac netrpel. Káva dokáže byť poriadne močopudná i všeličo-ďalšie-pudná, a preto plne chápem autora knihy, ktorý zvečnil aj takéto odporúčanie.

No nechcem zľahčovať skúsenosti tohto športového novinára, ktorému sa podarilo zhrnúť problematiky, o ktoré zakopne takmer každý bežec. Skôr alebo neskôr. Intenzívnejšie či slabšie. A aby to skutočne (až toľko) nebolelo, je dobré, ak sa máme s kým poradiť. Napríklad i s knihou, ktorá nezištne zhŕňa všeličo, čo sa nám môže pritrafiť. Ako dodáva o tejto knihe spravodajská stránka RunnersWorld.com – „Potrvá dlho, kým niekto príde s lepšími radami, ako nájdete v tejto knihe.“ Priznávam, že som sa k nej vrátil opakovane a aj keď som nevyužil všetko, o čom som si prečítal, aj vedomie toho, že nie som sám s bežeckými problémami, dokáže poriadne nabudiť a motivovať. Stačí len vyskúšať.

Peter Kubica

3. Celozrnné cestoviny: Nie je náhoda, že maratónci často večer pred maratónom konzumujú cestoviny. Cestoviny nielenže pomôžu pri správnom prístupe behu na nasledujúci deň, ale jedlo s vysokým obsahom sacharidov tiež naplní zásoby glykogénu. Tieto zásoby glykogénu poskytujú energiu, ktorú potrebujete počas behu. Pri kúpe cestovín nezabudnite zvoliť celozrnnú formu – tieto vám dodajú plnú výkonnosť a obsahujú ďalšie vitamíny zo skupiny B. Sú nevyhnutné na budovanie svalov a môžu zlepšiť vašu vytrvalosť a výkon. Vychutnajte si napríklad cestoviny s tuniakovo – paradajkovou omáčkou.

4. Správny spôsob regenerácie: vysoko intenzívne bežecké preteky alebo beh na dlhé trate vyčerpávajú zásoby glykogénu, takže konzumácia jedla, občerstvenia bohatého na sacharidy krátko po dokončení, pomôže maximalizovať regeneráciu. Okrem toho by regeneračné jedlo alebo občerstvenie malo obsahovať ~ 20 – 25 g vysoko kvalitných bielkovín, ktoré napomáhajú regenerácii svalov. Zahrnutie zdravých tukov tiež pomôže zlepšiť regeneráciu. K rehydratácii a nahradeniu strát potu by mali byť pridané aj tekutiny (najmä voda).

Potraviny a pokrmy vhodné pri procese regenerácie po behu:

Tuniak, avokádo a sendvič so šalátom

Pošírované vajcia na hrianke, zelenina

Jogurt s müsli s orechmi a čerstvým ovocím

Šťava z višní: pôsobí ako prírodný liek proti bolesti po náročnom preteku. Bežci, ktorí pili višňovú šťavu organického pôvodu dvakrát denne po dobu 1 týždňa pred a počas vytrvalostných pretekov Hood to Coast v Oregone v USA /celkovej trasy 317 km/ formou štafety, preukázateľne hlásili menšiu bolesť po preteku, ako bežci popíjajúci placebo.

Autor: Mgr. Eva Onačillová – Svet zdravia

Literatúra

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31121930

2.http://www.akv.sk/index.php?option=com_content&task=view&id=118&Itemid=30

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28050921

4. https://www.runtastic.com/blog/en/optimal-performance-the-9-best-foods-for-runners/

5.https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/food-for-your-sport/food-for-your-sport-distance-running/

6. http://runspi.com/wp-content/uploads/2015/01/Marathon_Nutrition_Guide.pdf

Po darovaní sa celá krv rozdelí na jednotlivé časti, aby sa každá z nich dala použiť pre príjemcov s osobitnými potrebami. Červené krvinky (obsahujúce hemoglobín – nosič kyslíka) sa separujú a spracujú na dávku zahustených červených krviniek. Dajú sa rekonštituovať fyziologickým roztokom a podať infúziou pacientom s anémiou (alebo s rizikom anémie); ako sú obete úrazu, pacienti s rakovinou a pacienti podstupujúci závažné operácie.

Krvné doštičky, ktoré sú kľúčom k zrážaniu krvi, sa tiež oddelia a uložia. Rôzne stavy môžu nebezpečne znížiť počet krvných doštičiek pacienta, pričom v takom prípade sa krvácanie môže stať problémom. Transfúzia krvných doštičiek im môže zachrániť život.

Plazma bohatá na proteíny je tekutina, v ktorej sú suspendované všetky ostatné zložky krvi. Plazma má mnoho využití a môže sa poskytovať pacientom s rôznymi ochoreniami vyplývajúcimi z autoimunitných procesov, ako je Guillain-Barrého syndróm alebo ťažká myasténia; alebo novšie u pacientov so ťažkou formou ochorenia COVID-19 alebo súvisiacim ochorením.

Plazma a COVID-19

V experimentálnych štúdiách sa začalo skúmať, či by plazma odobraná pacientom, ktorí sa zotavili z ochorenia COVID-19, mohla byť prospešná pri liečbe tých, u ktorých infekcia vyústila do kritického stavu. Je nádej, že protilátky v plazme tých, čo prekonali infekciu, môžu prospieť veľmi chorým pacientom. Táto myšlienka nie je nová. V roku 1918 sa pokúsili uplatňovať tento postup ako prostriedok liečby obetí chrípky a výsledky boli do určitej miery sľubné. Podobne sa v 40. rokoch 20. storočia týmto spôsobom liečili obete detskej obrny a tiež sa prejavil určitý prínos.

Či sa plazma osôb, ktoré prekonali COVID-19, ukáže ako prospešná pri liečbe pacientov s koronavírusovými infekciami, sa ešte len ukáže, ale ak by aj prospešná nebola, prínosy krvi sú v západnej medicíne neoceniteľné.

Každý rok sa v krvných bankách po celom západnom svete daruje 45 miliónov krvných jednotiek. Toto množstvo darujú len 4 % obyvateľstva. Je mnoho dôvodov, prečo viac ľudí nedaruje krv, od strachu z ihiel po nepochopenie prínosov darcovstva. Niektorí tiež vnímajú, že darovanie krvi môže mať škodlivé účinky na zdravie alebo výkonnosť.

Vytrvalostní športovci už dlho vedia, že transfúzie krvi môžu zlepšiť fyzický výkon zvýšením koncentrácie hemoglobínu a umožnením zlepšeného prísunu kyslíka do buniek. Mnohým športovcom potom vŕta v hlave, či darovanie krvi nemôže mať opačný účinok, teda zníženie koncentrácie hemoglobínu a tým negatívny vplyv na fyzický výkon. V priebehu rokov sa ma mnohokrát pýtali, či by triatlonisti mali považovať darcovstvo krvi za nezlučiteľné s tréningom a pretekaním. Našťastie existuje značné množstvo podkladov k tejto téme, ktoré môžu pomôcť športovcom urobiť informované rozhodnutie.

Účinky darcovstva na výkonnosť

Po bežnom darovaní krvi sa hladiny hemoglobínu skutočne znižujú v priemere o sedem percent a zostávajú znížené najmenej 14 dní po darovaní, kedy sa obnovia asi o polovicu – na štvorpercentné zníženie oproti úrovni pred darovaním. Hematokrit alebo miera toho, aké percento objemu krvi tvoria červené krvinky, tiež počas niekoľkých prvých dní po darovaní klesá. Hematokrit klesá o päť percent 48 hodín po darovaní, ale do dvoch týždňoch po darovaní sa vracia na pôvodné hodnoty. To naznačuje, že v tomto dvojtýždňovom období sa syntetizovali nové bunky, ale tieto bunky obsahujú menej hemoglobínu ako zrelšie bunky.

Spolu so znížením hemoglobínu sa pozoruje aj súvisiaci pokles kapacity prenosu a dodávky kyslíka do tkanív, čo zodpovedá merateľnému poklesu VO2 max (okolo sedem percent) v priebehu 24 až 48 hodín po darovaní. Je zaujímavé, že tento pokles úplne zmizne do tretieho dňa, čo naznačuje, že objem krvi sa v priebehu tohto času vráti na pôvodnú hodnotu a že zvýšenie srdcovej frekvencie môže pravdepodobne kompenzovať znížený hemoglobín, aby sa obnovil prísun kyslíka na normálnu úroveň.

Spolu s poklesom VO2 max nameraná maximálna kapacita cvičenia, ako aj čas do vyčerpania pri prahovom výkone klesajú o približne 10 % a potom sa obnovia do jedného týždňa. Submaximálne úsilie sa nikdy relevantne neskúmalo, takže nie je možné urobiť jasné závery o úsilí v tomto rozsahu po darovaní krvi.

Celkovo tieto zistenia naznačujú, že darcovstvo krvi je skutočne spojené s merateľným poklesom fyzickej výkonnosti, hlavne pri najvyšších úrovniach námahy. Tento účinok je maximálny počas prvých dvoch dní po darovaní a mizne do štrnástich dní po darovaní.

Tieto informácie môžu pomôcť pri usmerňovaní rozhodnutí vytrvalostných športovcov, ak zvažujú nezištný a maximálne altruistický akt darovania krvi. Darcovstvo krvi je kompatibilné s vytrvalostným tréningom – športovci len musia takéto darovanie začleniť do svojho rozvrhu tak, aby nemuseli absolvovať vysoko intenzívny tréning niekoľko dní až týždeň po darovaní. Určite by nemali darovať krv v priebehu dvoch týždňov pred pretekmi.

Uspokojenie vyplývajúce z toho, že sme pomohli druhým, by malo byť viac ako dostatočnou motiváciou zariadiť si časové plány tak, aby bolo darovanie krvi možné.

Trénujte tvrdo, trénujte zdravo a darujte krv!

Autor článku | Dr. Jeff Sankoff, z anglického originálu „Should Endurance Athletes Donate Blood?“ preložil Milan Hudeček |

Áno, áno, milý čitateľ, autor knihy „Měl bys běžet, jestli to chceš stihnout“ nie je suchopárnym trénovačom a hltačom kilometrov. On si popritom rád vypije nejaké to pivečko (a keby len!) alebo naloží tanier niečoho, čo je pre bežeckého puritána za červenou čiarou. A aby tých prekvapení nebolo málo, tento autor je aj vedcom, ktorý sa venuje biochémii a fyziológii. Aj preto dokáže podávať najnovšie vedecké informácie, ale prekladá ich skvelým humorným štýlom, ktorým zhadzuje sám seba, pretože sa vôbec neberie vážne. No a popritom všetkom občas aj behá, či pobehne sem a tam. Niektoré z bežeckých zážitkov ponúka aj v tejto knihe, takže s ním zbehneme napríklad aj z vrchu Říp alebo absolvujeme beh na Karlštejn.

Ale napokon v ňom preváži vedec, preto sa môžeme dozvedieť viac o tom, ako funguje metabolizmus, čo má DNA spoločné s behom alebo či môže šport ovplyvniť diabetes, aterosklerózu a metabolický syndróm. Popritom si autor váži a vníma prírodu, ktorá nám ponúka tie najlepšie recepty na zdravie, tie najkrajšie zákutia na beh a tie najsilnejšie podnety pre naše oči i vnútorný zrak. Pomôckou nám bude ľudské telo, ktorého fungovanie vedec i bežec v jednej osobe skúša sám na sebe i prezentuje prostredníctvom nových poznatkov. Do (seba)spoznávania!

No nevzdal sa, zabojoval a zmenil svoj osud. Ale dovolím si dodať, že by to neodbehol, nebyť ešte jednej dôležitej osoby – jeho ženy, ktorá ho sprevádzala na dodávke, zavlažovala ho, kŕmila ho a možno aj pofúkala nejednu boľačku. A ako to už ženy vedia, prekonávať aj nemožné, ona si ako navigátora (?) či udávača tempa (?) pribalila aj dvojmesačného syna. Pekná rodinná dovolenka, pomyslel by si niekto, keby ju nebolo treba celú prebehnúť. Predsa len 1311 kilometrov okolo celého ostrovného štátu je náročným dobrodružstvom, ktoré by sa mohlo aj nepodariť. Ale Stredoeurópania nie sú žiadne padavky, a tak sa bežec Kujan pustil do toho, čo rok pred ním absolvovala štvorčlenná štafeta zložená z dvoch žien a dvoch mužov, pričom vždy jeden bežal približne 16 kilometrov a ostatní traja odpočívali v karavane, ktorý šoféroval doprovod. Ale náš hrdina sa rozbehne z parkoviska v hlavnom meste bez možnosti výmeny.

Možno ho nabudila aj hláška od jedného z miestnych bežcov, ktorý mu tesne pred štartom povedal vetu, ktorá by mohla byť mottom nejedného behu: „Ty, počúvaj, chcem ti povedať, že ak sa ti to náhodou podarí a ty ten Island obehneš, tak tu pár bežcov poriadne naserieš!“ Aké poeticko-realistické povzbudenie. A René ich veru nasr…dil. A dokonca nie iba raz. Tridsať neskutočných dní, plných lásky a bolesti, maratónov a monotónnych krokov. Kniha „Běhej, dokud můžeš“ je veľmi vhodným čítaním pre každého, kto by si chcel vyskúšať niečo dlhšie. Priveľmi realisticky opisuje rôzne nástrahy i prekážky, na nič sa nehrá. A popritom je to aj úžasný cestopis z krajiny, ktorú by ste z výletného autobusu nikdy takto nespoznali a neprecítili.

Peter Kubica

Toto dielo pre svoj úspech bolo vydané nielen v roku 2014, ale aj o štyri roky neskôr v druhom a rozšírenom vydaní, čo sa v tejto oblasti literatúry takmer nestáva. Iba ak ide o kuchársku knihu, ale vlastne aj D. Orálek ponúka zaujímavé recepty. Opisuje svoje bežecké začiatky, víťazstvá i pády, pričom pády pri bežcoch patri medzi bolestivé, ale veľmi dôležité skúsenosti. No bežec, podávajúci neuveriteľné výkony, však neraz nevystačí s vlastnými silami. Priznáva to aj tento ultrabežec, ktorý na jeseň 2016 vykonal dôležitú zmenu vo svojom živote. „Po dvadsiatich rokoch som prepustil svojho trénera, čiže seba, a na jeho miesto som najal Pavla Nováka, bývalého maratónca s osobákom 2:17:11, ktorý okrem iných doviedol Ondřeja Veličku medzi špičku európskeho ultramaratónu.“ Áno, v každom veku bežca sa dá posúvať vlastné hranice, dávať si nové výzvy a objavovať nekonečné zákutia bežeckého sveta. Orálkov príbeh je veľmi poučný pre všetkých, ktorí siahajú na méty. A nemusí ísť pritom len o vrcholových, špičkových či profesionálnych bežcov. Svojou otvorenosťou, radosťou z pohybu, ale aj pokorou k „šialenostiam“, ktoré má v nohách, je inšpirujúci.

Ukazuje, že aj tí, ktorí podávajú nadľudské výkony, sú len obyčajnými smrteľníkmi, chodia do práce, radi si doprajú výdatný obed, nemusia sa zriekať mäsa či iných maškŕt, a pritom vo svetovom meradle bežia svoje dlhé behy. Priebeh niektorých z jeho výkonov sa číta napínavo, akoby išlo o detektívku. A vlastne keď tak nad tým premýšľam, každý dlhší beh sa dá vnímať tak, že páchateľ – bežec i obeť – maratón či ultra sú známe už vopred, ale cesta, ako sa dostane páchateľ k bežeckej obeti, môže byť veľmi dramatická.

Peter Kubica