1. Hrášok

Čo: Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, glutamín
Prečo: Žltý hrach a lúpaný hrach sú nielen ľahko stráviteľným zdrojom rastlinných bielkovín, ale obsahujú aj špecifické aminokyseliny podporujúce rast svalov (najmä aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a glutamín), ktoré stimulujú syntézu bielkovín po tréningu.
Ako: Regenerujte po tréningu pomocou rastlinného proteínového prášku, ktorý obsahuje zmes rôznych zdrojov, vrátane hrachového proteínu, alebo pridajte lúpaný hrach do domáceho chilli, stir-fry alebo duseného jedla.

2. Cvikla a listy cvikly

Čo: Diétne dusičnany, antioxidanty
Prečo: Pri nízkej dostupnosti kyslíka, napríklad počas intenzívneho cvičenia, sa diétne dusičnany obsiahnuté v cvikle premieňajú na oxid dusnatý, ktorý zlepšuje funkciu ciev. To zvyšuje vašu toleranciu voči náročnému tréningu a môže vám pomôcť trénovať tvrdšie, čo vedie k väčšiemu nárastu sily. Listy cvikly sú tiež bohaté na vitamíny A a C, ktoré sú silnými antioxidantmi.
Ako: Použite nastrúhanú cviklu ako výdatnú ozdobu do šalátu alebo skúste pridať medzi štvrť až pol šálky nakrájanej surovej cvikly do smoothie. Cvikla sa skvele hodí k čokoládovým proteínovým práškom a mrazeným bobuľovým plodom.

3. Špenát

Čo: Arginín
Prečo: Hoci listová zelenina nie je typicky považovaná za bohatý zdroj bielkovín, špenát je dobrým zdrojom aminokyseliny arginín. Arginín stimuluje hypofýzu k produkcii a vylučovaniu rastového hormónu, ktorý zvyšuje metabolizmus.
Ako: Vytvorte jedlo s obsahom 25 gramov kompletných bielkovín tak, že ľahko orestujete na kokosovom oleji po jednej šálke: uvarených obilnín (napr. quinoa alebo hnedá ryža), uvarených strukovín (napr. šošovica alebo čierna fazuľa) a čerstvého špenátu. Pridajte obľúbené bylinky (pozri bod 7) alebo koreniny na dochutenie. Podávajte v miske a ozdobte plátkami avokáda alebo olív.

4. Chlorella

Čo: Rastový faktor chlorelly (CGF)
Prečo: Chlorella, pestovaná v čistých sladkovodných rybníkoch na japonských koralových ostrovoch, je tmavozelená mikro riasa. Rastový faktor chlorelly (CGF), zlúčenina jedinečná pre chlorellu, obsahuje aminokyseliny, vitamíny a nukleové kyseliny, ktoré podporujú regeneráciu buniek. Chlorella navyše obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, vďaka čomu je kompletným zdrojom bielkovín.
Ako: Jednoducho ju zamaskujte v smoothie (pridajte až jednu čajovú lyžičku).

5. Spirulina

Čo: Aminokyseliny potrebné pre metabolizmus
Prečo: Spirulina je modro-zelená riasa, ktorá obsahuje aminokyseliny (vrátane arginínu) a vitamín B6, nevyhnutné pre metabolizmus sacharidov, bielkovín a tukov. Vitamín B6 navyše podporuje premenu aminokyselín na formy, ktoré telo dokáže využiť, čo z nej robí cennú živinu pre športovcov s vyšším príjmom bielkovín.
Ako: Striedajte ju vo svojej strave spolu s chlorellou, pričom tieto dve riasy používajte zameniteľne.

6. Mikrobylinky a klíčky

Čo: Protizápalové fytonutrienty
Prečo: Klíčky sú bohaté na enzýmy podporujúce trávenie a pomáhajú absorbovať aminokyseliny z bielkovín vo vašej strave. Navyše obsahujú množstvo fytonutrientov podporujúcich regeneráciu, ako sú sulforafán a glukorafanín obsiahnuté v brokolicových klíčkoch, ktoré majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
Ako: Pridajte klíčky do wrapov, sendvičov a burgerov.

7. Bylinky: petržlen, pažítka a pór

Čo: Lyzín
Prečo: Bylinky, ako petržlen, pažítka a pór, nielenže pridávajú chuť vašim jedlám, ale zároveň zvyšujú obsah lyzínu vo vašej strave. Lyzín je aminokyselina, ktorá podporuje rast spojivových tkanív v šľachách a chrupavkách, čo pomáha vašim kĺbom zotaviť sa po ťažkých tréningoch alebo nárazových cvičeniach.
Ako: Ozdobte jedlá nasekanou petržlenovou vňaťou alebo pažítkou a pridajte pór do restovanej zeleniny.

8. Jačmeň a pšenica

Čo: Karotenoidy, minerály
Prečo: Tieto jedlé trávy obsahujú karotenoidy, silné antioxidanty, ktoré spomaľujú starnutie buniek a udržiavajú vaše tkanivá zdravé. Obsahujú aj minerály ako železo, vápnik a horčík, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu vo funkcii svalov a schopnosti krvi prenášať kyslík do pracujúcich svalov. To zlepšuje vašu vytrvalosť počas tréningu a podporuje nárast sily.
Ako: Pridajte si do smoothie dávku čerstvej, mrazenej alebo sušenej šťavy z pšeničnej či jačmennej trávy.

Zaradenie týchto potravín do vašej stravy nemusí byť náročné. Pre efektivitu môžete mnohé z nich kombinovať do jedného jedla, ako je šalát, smoothie alebo wrap. Snažte sa počas týždňa striedať potraviny z tohto zoznamu a doprajte si aspoň jednu z nich denne.

Emma Andrews | Trail Runner Magazine | Women’s Running

3. Celozrnné cestoviny: Nie je náhoda, že maratónci často večer pred maratónom konzumujú cestoviny. Cestoviny nielenže pomôžu pri správnom prístupe behu na nasledujúci deň, ale jedlo s vysokým obsahom sacharidov tiež naplní zásoby glykogénu. Tieto zásoby glykogénu poskytujú energiu, ktorú potrebujete počas behu. Pri kúpe cestovín nezabudnite zvoliť celozrnnú formu – tieto vám dodajú plnú výkonnosť a obsahujú ďalšie vitamíny zo skupiny B. Sú nevyhnutné na budovanie svalov a môžu zlepšiť vašu vytrvalosť a výkon. Vychutnajte si napríklad cestoviny s tuniakovo – paradajkovou omáčkou.

4. Správny spôsob regenerácie: vysoko intenzívne bežecké preteky alebo beh na dlhé trate vyčerpávajú zásoby glykogénu, takže konzumácia jedla, občerstvenia bohatého na sacharidy krátko po dokončení, pomôže maximalizovať regeneráciu. Okrem toho by regeneračné jedlo alebo občerstvenie malo obsahovať ~ 20 – 25 g vysoko kvalitných bielkovín, ktoré napomáhajú regenerácii svalov. Zahrnutie zdravých tukov tiež pomôže zlepšiť regeneráciu. K rehydratácii a nahradeniu strát potu by mali byť pridané aj tekutiny (najmä voda).

Potraviny a pokrmy vhodné pri procese regenerácie po behu:

Tuniak, avokádo a sendvič so šalátom

Pošírované vajcia na hrianke, zelenina

Jogurt s müsli s orechmi a čerstvým ovocím

Šťava z višní: pôsobí ako prírodný liek proti bolesti po náročnom preteku. Bežci, ktorí pili višňovú šťavu organického pôvodu dvakrát denne po dobu 1 týždňa pred a počas vytrvalostných pretekov Hood to Coast v Oregone v USA /celkovej trasy 317 km/ formou štafety, preukázateľne hlásili menšiu bolesť po preteku, ako bežci popíjajúci placebo.

Autor: Mgr. Eva Onačillová – Svet zdravia

Literatúra

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31121930

2.http://www.akv.sk/index.php?option=com_content&task=view&id=118&Itemid=30

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28050921

4. https://www.runtastic.com/blog/en/optimal-performance-the-9-best-foods-for-runners/

5.https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/food-for-your-sport/food-for-your-sport-distance-running/

6. http://runspi.com/wp-content/uploads/2015/01/Marathon_Nutrition_Guide.pdf

Dobrá správa je, že sa uplatňuje aj opačný proces a je tiež veľmi efektívny – ak nedodáme telu dostatok energie, telo ho za štandardných okolností okamžite zoberie zo svojich tukových zásob. Ako teda pomôcť nášmu telu, aby pri behu efektívne chudlo?

Plánovaný kalorický deficit

Beh je činnosť, ktorá efektívne spaľuje kalórie, teda merné jednotky energie.

Kalorický deficit predstavuje množstvo kalórií, ktoré telo nedostane potravou a musí ich nájsť v zásobách tuku. Jednoduchým riešením je upraviť stravovanie formou pravidelného konzumu kaloricky menej hodnotných jedál, na aké sme boli zvyknutí a zaradiť pravidelný beh, v rámci ktorého sa držíme v rozmedzí aerobného pásma pre náš vek. Nevhodné je ale radikálne zníženie kalórií.

Ak si chceme kalorický deficit naplánovať, je vhodné využiť kalorické tabuľky, zistiť energetický výdaj pri behu (podľa dĺžky trasy, intenzity behu, teploty prostredia, množstva svalovej hmoty, a iné), a ubrať tieto kalórie pri kalorickom plánovaní stravovania. Musíme však stále dbať na to, aby sme kaloricky vždy dosiahli bazálnu energetickú potrebu organizmu (bazálny metabolizmus = energia, ktorú potrebuje telo na vykonávanie základných procesov). Dlhodobý kalorický deficit pod bazálnu energetickú potrebu organizmu je zdraviu škodlivý.

Prísun makro a mikronutrientov

Príjem energie zodpovedá jedlu, ktoré jeme a ktoré následne telo premieňa na makronutrienty (bielkoviny, tuky a sacharidy) a mikroživiny (vitamíny a minerály).

Aká je teda vyvážená strava pri chudnutí pomocou behu?

Klientom zo Svet-Zdravia, ktorí si zvolili za svoju fyzickú aktivitu beh vždy radím pravidelné konzumovanie stravy, odporúča sa 4-6x denne v predpísanej porcii.

Sacharidy (cestoviny, ryža, kuskus, zemiaky, chlieb atď.): Pri každom jedle potrebujeme aj túto zložku na doplnenie energie. Predpísané dávky týchto príloh sú u každého iné, a závisia od fázy a výsledku chudnutia, zdravotného stavu, pomeru telesných tkanív, pohlavia, kalorického deficitu a ďalších faktorov.

Mäso, ryby, vajcia: 1 až 2-krát denne, na poskytnutie bielkovín.

Ovocie a zelenina: 3-5-krát denne, na príjem vitamínov, vlákniny a vody.

Mliečne výrobky: 3-krát týždenne, na príjem bielkovín a vápnika. Veľmi vhodné sú i kyslomliečne.

Tuk: má sa redukovať bez toho, aby sa úplne odstránil. Prevažujú nenasýtené formy tukov v malých porciách.

Sladké výrobky: majú byť obmedzené bez toho, aby boli úplne vylúčené.

Voda štandardne minimálne 0,3-0,4 litra/ 10kg váhy.

Jedlo pred behom

Ak ideme behať dlho po predchádzajúcom jedle, je lepšie mať ľahkú desiatu aspoň jednu hodinu pred behom. Pri behu na lačný žalúdok nebudeme chudnúť rýchlejšie. Naopak, budeme hromadiť únavu, ktorá nám nepomôže dosiahnuť cieľ. Desiata by mala obsahovať obilniny vo forme tyčiniek, nízkotučné sušienky, viaczrnný chlieb, vločky a iné, kombinované s ovocím a malým množstvom orechov či semienok a vodou.

Všetky informácie obsiahnuté v článku sú vedecky podložené, vyskúšané a funkčné. Pri všeobecných doporučeniach sa opierame o tvrdenia WHO. Nakoľko si vo Svete zdravia uvedomujeme, že každý organizmus je iný, môžete v našich výživových poradniach absolvovať Metabolickú diagnostiku KNT a zistiť, ako funguje váš metabolizmus a navyše zistiť aj vaše vhodné a nevhodné potraviny. Zoznam poradní nájdete na: https://www.svet-zdravia.sk/pobocky

Autor: Mgr. Eva Onačillová

Sacharidy tvoria v jedálničku bežca základný kameň, od ktorého sa odvíja celý jedálniček. Vzhľadom na to, že sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie pri behu, a to najmä na dlhé vzdialenosti, nie je žiadnym prekvapením, že aj profesionálni bežci si doprajú poriadnu porciu cestovín, ryže, zemiakov, obilnín alebo pečiva. Bežci by teda mali nasledovať vysoko-energetickú diétu s vyšším obsahom sacharidov, ktorá samozrejme musí byť prispôsobená výkonu i telesnému stavu bežca.

Jednoduché i zložené

Na udržanie pohybu potrebujeme primárne palivo glykogén (sacharidy uložené vo svaloch). Keď sa tento účinný zdroj energie minie, nemôžeme ísť ďalej (po cca 90 min behu). Preto je nutné konzumovať sacharidy zložené, ktoré zabezpečia pomalé vstrebávanie do krvi a stabilnú dávku energie (obilniny, celozrnné cestoviny, chlieb, a iné). Jednoduché cukry sú nutné pre krátkodobé a rýchle zvýšenie energie pri behu – je treba ale vyberať nerafinované formy, najmä vo forme prírodných zdrojov, ako je ovocie, šťavy a iné. Pre bežcov je najvhodnejšou kombináciou maltodextrín a fruktóza.

Bielkoviny ako pomocník

Bežci potrebujú o niečo viac bielkovín ako ľudia, ktorí pravidelne nebehávajú. Príjem bielkovín by sa mal hýbať na hranici 15-17% z celkových kalórií. V prípade bežca však neplatí, že diéta s vysokým obsahom bielkovín je vhodná. Pri nadmernom prísune bielkovín (proteínové nápoje, tyčinky, mäso a vajcia vo veľkom množstve i frekvencii) telo nadbytky ukladá ako tuk, a môže dôjsť i k poškodeniu obličiek alebo pečene.

Pred behom – jesť alebo nie?

Vo všeobecnosti sa pred behom, ktorý trvá menej ako hodinu neodporúča jesť. Ak beh trvá dlhšie ako hodinu je vhodné doplniť ľahký sacharid pred behom formou 30-60 g/hod. banánu, bobuľovín, sušeného ovocia či energetickej tyčinky.

Ostávame hydratovaní, dopĺňame elektrolyty

Ak beh trvá menej ako 2 hodiny, naším hlavným cieľom je ostať hydratovaný a pravidelne popíjať čistú vodu. Ak však aktivita trvá dlhšie, alebo je vonku teplo a veľa sa potíme, musíme doplniť kalórie i elektrolyty formou športových drinkov alebo gélov.

Kedy jesť po behu závisí od cieľa

Asi hodinu po behu by sme sa mali najesť. Jedlo by malo zahŕňať bielkovinu, nenasýtený tuk, zeleninu i sacharid. Ako rýchlo po behu sa najesť? To závisí na zvolenom cieli. Ak chceme naberať svalovú hmotu, jesť môžeme 15-20 min po behu. Ak chceme zvyšovať kondíciu či spevniť, najesť by sme sa mali cca za 45 min od skončenia aktivity.

Kedy je vhodné doplniť energiu počas behu ?

Ak beh trvá 90 minút a menej, nie je nutné dopĺňať počas behu energiu sacharidmi. Stačí sa po behu najesť. Ak však beh trvá 90 minút a viac, bežec by mal plánovať príjem energie počas behu. Cieľom v tomto prípade je však poskytnúť telu len toľko kalórií cez sacharidy, ktoré nám pomôžu vykonávať beh najlepšie.

Počúvajme svoj hlad

V prípade, že začínate pravidelne behávať, či trénovať na preteky, vaše telo na to pravdepodobne zareaguje hladom počas, alebo po športovom výkone. V bežeckých kruhoch sa tento pocit nazýva „runger“ a je úplne bežný. Ak však počas obdobia kedy trénujete, pociťujete hlad neustále aj mimo tréningového dňa, je vhodné uvažovať o zmene v jedálničku. Pravdepodobne vám v ňom chýbajú sacharidy či bielkoviny, alebo nejete dostatočne, či zle časujete jedenie k športu.

Zelenina a ovocie

Zelenina a ovocie sú formy sacharidov, ktoré majú veľa vlákniny, minerálov i vitamínov. Zároveň i protizápalové a antioxidačné vlastnosti. Pre športovcov je ich denný konzum veľkým benefitom, pretože okrem iného pomáhajú zmierniť bolestivosť svalov či obmedziť poranenia.

Pokus a omyl

Nastaviť správnu stravu je pre bežca náročné. Každé telo je iné a inak reaguje na tréning, preto sa počas pravidelných tréningov odporúča obmieňať sortiment potravín aj ich načasovanie, a sledovať výsledok, aby ste zistili čo funguje najlepšie, formou „pokus-omyl“, alebo je tu jednoduchšia cesta, a to vyhľadať odborníka a v spolupráci s ním zostaviť individualizovaný jedálniček na mieru, napríklad v ktorejkoľvek z 20 poradí Svet zdravia na Slovensku.

Autor: Mgr. Eva Onačillová

Kondičný výkon ovplyvňuje predovšetkým prísun komplexných sacharidov. Preto je vhodné, aby ste si niekoľko dní pred pretekmi naservírovali v každom jedle porcie uhľohydrátov. Tie by mali byť o niečo vyššie, ako ste bežne zvyknutý. Zároveň je správne pokúsiť sa mierne znížiť príjem bielkovín a tukov. Ako vhodné zdroje sacharidov zaraďte ryžu, cestoviny (špaldové, ryžové), pohánku, či pšeno. Takto sa vyhnete hladu, ktorý býva počas prípravnej fázy typický.

Soľ

Beh na kratšiu či dlhšiu trať sprevádza potenie. Pripravuje nás o potrebnú mineralizáciu. Aby Váš výkon nebol negatívne ovplyvnený nedostatočným množstvo sodíka i iných minerálov, mali by ste ich prísun zvýšiť už v predstihu. Na každých 500g straty hmotnosti počas pohybovej aktivity potrebujete doplniť 500-1000 mg sodíka.

Vyhnite sa alkoholu

Alkohol má vo väčšom množstve na tráviaci trakt negatívny vplyv, ovplyvňuje zloženie tráviacich štiav a zmeny na sliznici tráviaceho traktu. Zmeny sliznice vedú k nedostatočnému vstrebávaniu živín z potravy. Často spôsobuje hnačky či naopak. Nedostatočná výživa ovplyvňuje výkon počas preteku. Okrem toho znižuje kvalitu spánku. Je dôležité myslieť na to, že vaše výsledky v priebehu preteku môžu byť negatívne ovplyvnené konzumáciou alkoholu, i napriek tomu, že na vedomej úrovni už jeho priamy vplyv nevnímame.

Tekutiny sú základ

Nezabúdajte piť. Jeden zo základov prípravnej fázy spočíva v dostatočnej hydratácii. Pokiaľ už pred začiatkom pretekov neprijmete dostatok tekutín, nie je možné ich počas behu doplniť. Ľudský organizmus potrebuje denne prijať 0,3 – 0,4 litra vhodných tekutín na 10kilogramov hmotnosti, počas každého tréningu by ste nemali zabudnúť ešte navyše 0,5-1,0 litra vhodných tekutín. Hydratujte svoje telo podľa uvedeného prepočtu minimálne počas posledného týždňa pred pretekmi. Ak zabúdate prijímať tekutiny, využite niektorú z mnohých elektronických aplikácii, ktoré sú schopné vám pripomenúť, že potrebujete piť. Sú možno otravné, ale funkčné ?

48 hodín pred

Doplnenie živín, ktoré využijete na preteky by malo intenzívne začať dva dni pred pretekmi. V tomto období by Vaše jedlo počas dňa malo obsahovať 9g sacharidov na kilogram hmotnosti. Správne zabezpečený prísun sacharidov pred pretekmi zabezpečí dostatočné glykogénové zásoby.

Rovnakú dávku sacharidov budete potrebovať aj posledný deň pred pretekmi. Pričom v tento deň by mali byť raňajky vaším najbohatším jedlom, počas dňa by ste postupne mali uberať tak, aby vaším posledným jedlom bola ľahká večera, zložená z jednoduchých sacharidov, napr. vhodný typ pečiva.

Deň pretekov

3 až 3,5 hodiny pred štartom zaraďte jedlo s obsahom sacharidov s nízkym glykemickým indexom, s dostatočným množstvom vody a sodíka. Jedlom by malo byť ideálne s nízkym obsahom tuku. Je vhodné zaradiť aj BCAA (vetvené esenciálne aminokyseliny), ktoré sval využíva ako zdroj energie, predovšetkým pri náročných výkonoch (dokáže pokryť až 40% spotreby energie). Príkladom jedla pred pretekom môže byť jeden banán, jedna dávka proteínového nápoja, jedna fľaša športového nápoja a 3 poháre jablkového džúsu.

2,5 až 2 hodiny pred pretekmi je vhodné prijať ešte 2g sacharidov na kilogram hmotnosti, to ešte podporí zásoby glykogénu na maximum.

Zhruba 30 minút pred štartom si dajte cca 100mg kofeínu, teda šálku kvalitnej kávy k nej 200-300 ml vody a jednoduché sacharidy v podobe ovocia. Prípadne môžete zvoliť aj „power“ gél.

A už zostáva len si obliecť šťastný pretekársky dres a hurá do cieľa ?

A na záver – je dôležité krátko pred pretekmi nemeniť systém stravovania či príjmu tekutín, ktorý ste sa snažili budovať celú dobu pred pretekmi. Ak je pre Vás banán dokonalým zdrojom energie, nevymeňte ho za energetický gél. A už len drobná rada, cvikla zvyšuje tvorbu červených krviniek, ktoré nesú zodpovednosť za dostatočné okysličenie vašich buniek. Teda čím je krviniek viac, tým je výkon vyšší a únava miernejšia. Skúste ju ako povolený doping zaradiť do vášho jedálnička v čase prípravy na preteky. Aj dlhá cesta musí začať prvým krokom. Zistite svoj aktuálny stav vďaka základnej diagnostike na prístroji Tanita, certifikovanom pre použitie v zdravotníctve a následne konzultujte výsledky s naším výživovým špecialistom vo Svete zdravia. Návšteva trvá 45 – 60 minút a stojí 7,90€ . Objednať sa môžete jednoducho – tu.

Pripravila: Ing. Katarína Chomová

Príprava je základ, preto je najlepšie začať s úpravou jedálnička už dva týždne pred podujatím. Začnite zvyšovať príjem sacharidov optimálne o 65 až 75 %, príjem bielkovín zvýšte o 25 % a tuky navýšte o 10 % (nenasýtené formy). Táto stratégia vám pomôže vytvoriť zásobu glykogénu v svaloch, ktorý sa následne použije počas maratónu.

Tip: Nie všetky sacharidy sú povolené. V poriadku sú sacharidy v zelenine, celozrnný chlieb, cestoviny, obilniny a cereálie, prípadne iné komplexné sacharidy. Vyhnite sa jednoduchým sacharidom a jedlám ako sú šišky, sušienky a ostatné sladkosti.

Ako zostaviť raňajky?

Vyberte si potraviny s vysokým obsahom sacharidov a proteínov s malým množstvom tuku. Raňajky môžu vyzerať aj takto: 50g vločiek, 1,5% mlieko alebo max 3,7% jogurt, 1 ČL ľanových alebo chia semienok – k tomu bobuľovité ovocie (1 hrsť) alebo pohár pomarančového džúsu (250ml).

Čo si dať na obed?

Obed by mal obsahovať komplexné sacharidy, bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny a minerály. Napríklad: Slepačí vývar s pečeňovými haluškami, grilované kuracie prsia (100-120g), varený zemiak v šupke, malý zeleninový šalát s olivovým olejom.

Dovolené sú aj sendviče. Použite celozrnný chlieb a chutný zdroj bielkovín v podobe morčacej alebo kuracej šunky. Ak ste vegetarián, skúste burger z čiernej fazule. Ten vám poskytne približne 20% bielkovín z dennej dávky. Nezabudnite na listovú zeleninu a plátky paradajok ako optimálny zdroj železa a vitamínu C.

Zdravá večera môže vyzerať aj takto

Večera je rovnako dôležitá. Ak budete jesť mäso, dajte prednosť kuracím alebo morčacím prsiam, prípadne hovädziemu mäsu. Ako príloha je vhodná ryža natural alebo varený zemiak v šupke. Ako prílohu môžete použiť aj obilniny ako kuskus či bulgur, prípadne zeleninu. Ak ste mali na obed zelenú zeleninu, na večeru si vyberte oranžovú alebo žltú zeleninu, ako je mrkva či sladké zemiaky.

Ak nechcete jesť mäso, môžete ho nahradiť rastlinným zdrojom bielkovín, ako je fazuľa, alebo iné strukoviny v podobe prívarkov bez zahustenia. Vhodná alternatíva je aj tofu s hnedou ryžou, rovnako karfiol, špargľa, brokolica, žerucha, ružičkový kel alebo artičoky.

Tip: Vhodná a chutná večera po tréningu – hovädzí steak, zelenina na grile, olivový olej, pečený zemiak v šupke, chlieb celozrnný, maslo, chudá šunka min. 85% mäsa, vajce na tvrdo, tuniak vo vlastnej šťave alebo tuniak steak, zelenina s olivovým olejom.

Nezabúdajte na hydratáciu

Aby ste nahradili straty pri tréningu, váš pitný režim by mal obsahovať dostatok tekutín. Množstvo tekutín, ktoré by ste mali prijať, sú ovplyvnené viacerými faktormi, ako je teplota, pot, intenzita cvičenia, trvanie a nadmorská výška. Nie je potrebné ani vhodné nahradiť všetky straty tekutín priamo počas tréningu alebo behu. Skôr sa snažte nahradiť stratený objem tekutín počas 4 hodín od skončenia tréningu, behu. Ak počas tréningu cítite, že pomaly strácate sily, povolený je aj kofeín, či už vo forme gélu, tyčinky alebo nápojov.

Chcete ešte viac informácií? Zastavte sa v jednej z našich pobočiek Svet Zdravia.

Držíme vám palce!

Autor: Mgr. Eva Onačillová

Pred bežeckým tréningom sa vyhýbajte čomukoľvek vyprážanému či mastnému. Všetci vieme, že tieto jedlá sú veľmi chutné, no vášmu tráviacemu ústrojenstvu trvá dlho, kým ich spracuje. Vy tak máte po ich konzumácii pocit, akoby vám ležali v žalúdku. A to je pri behu ťažoba navyše, ktorú určite nepotrebujete. Doprajte si tie vaše milované presolené hranolčeky radšej ako odmenu po behu, ak bez nich teda nedokážete vydržať.

Jedlá s vysokým obsahom vlákniny

Jasné, ovocie a zelenina sú pre naše zdravie vynikajúce, o tom niet žiadnych pochýb. Sú však druhy, ktoré obsahujú viac vlákniny, ako dokáže ľudské telo naraz spracovať. Keď do seba vpracete priveľa vlákniny naraz, môže to viesť k nadúvaniu a plynatosti. Preto vám odporúčame, aby ste sa pred behom vyhýbali napríklad brokolici, šalátom, strukovinám a celozrnnému pečivu. Pár dní pred pretekmi si teda dávajte radšej jednoduché sacharidy, napríklad cestoviny z bielej múky či biele pečivo. Priveľa vlákniny by mohlo podráždiť váš tráviaci trakt.

Laktóza

Aj s laktózou môže mať váš žalúdok nemalé problémy. Ak sa im chcete vyhnúť, vyhnúť by ste sa mali aj mliečnym výrobkom, a to až celých 24 hodín pred plánovaným behom. Podľa Today.com spôsobuje laktóza pri behu nevoľnosť a iné žalúdočné problémy až 60 percentám bežcov.

Korenené jedlá

Korenie dokáže váš metabolizmus pekne naštartovať, no ak si ho doprajete priveľa, môžete si privodiť pálenie záhy a zažívacie problémy. Okoreňte si teda život radšej až po behu.

Rafinovaný cukor

Cukry majú v strave bežcov svoje pevné miesto, a to určite právom. Určité typy cukrov a ich neprimerané množstvá však môžu mať negatívny vplyv na športový výkon. Podľa článku publikovaného v Journal of Science and Medicine in Sports sú atléti markantne rýchlejší, keď 45 minút pred výkonom skonzumujú jedlo s nízkym glykemickým indexom, oproti tým, čo si dali jedlo s vysokým glykemickým indexom. Pod jedlom s nízkym glykemickým indexom si možno predstaviť niečo jednoduché s minimom cukru, napríklad jablko či arašidové maslo. Jedlá s vysokým glykemickým indexom zahŕňajú napríklad biele pečivo, energetické tyčinky či zmrzlinu.

Ak si ich dáte pred bežeckým tréningom, môžu vás spomaliť a rýchlejšie unaviť.

Časopis RUNNING

Výskumníci sledovali BMI a obvod pása, ktoré sa významne zvýšili medzi skupinami najmenej aktívnych bežcov, ktorí jedli veľa „rizikových“ potravín, resp. mäsa, ktoré ku sviatkom patrí a menej ovocia. Pri najaktívnejších skupinách boli dôsledky porušenia jedálnička minimálne o 50 percent nižšie ako u iných skupín. Je potrebné dodať, že negatívne dôsledky hodovania boli znížené už u skupiny, ktorá denne zabehne viac ako 2 kilometre.

Zo štúdie vyplýva, že bežci, ktorí prekračujú dávku odporúčanej dennej fyzickej aktivity, môžu týmto spôsobom znížiť riziko nárastu BMI a obvodu pása, aj keď konzumujú nezdravé potraviny.

Zdroj: American College of Sports Medicine (www.acsm.org)

Mirka

Prevzaté: http://www.cvicte.sk/cvicte-sk/aktualita-tyzdna-bezci-m-zu-pocas-vianocneho-od