Keď počas behu pocítite niektoré z hore uvedených príznakov, najmä nutkanie na zvracanie, zvraciate, máte zimomriavky, alebo sa úplne prestanete potiť, tak zastavte, prestaňte bežať a schovajte sa do tieňa. Napite sa vody, alebo hydratačného nápoja a snažte sa ochladiť telo studenou vodou, alebo obkladmi. Keď sa váš stav nezlepší behom hodiny vyhľadajte pomoc lekára.

Rady, prevencia a odporúčania pre tréning v extrémne horúcom počasí

Do 35 stupňov Celzia

Majte pripravené “po ruke” dostatočné množstvo vody
Pite dostatočné množstvo vhodných tekutín

35 až 37 stupňov Celzia

Majte pripravené “po ruke” dostatočné množstvo vody
Pite dostatočné množstvo vhodných tekutín
Po každých 30 min behu si dajte 10 minútovú prestávku na hydratáciu
Používajte na ochladenie ľadovo schladený uterák
Dávajte si pozor či sa neobjavujú príznaky tepelného stresu, najmä bolesti hlavy, triaška, zvýšený pulz, žalúdočné ťažkosti, zvracanie a svalové kŕče
Časovo obmedzte činnosť a presuňte ju na chladnejšiu časť dňa, alebo choďte behať na behátko do klimatizovanej miestnosti

37 až 40 stupňov Celzia

Po každých 30 min behu si dajte 10 minútovú prestávku na hydratáciu
Používajte na ochladenie ľadovo schladený uterák
Dávajte pozor či sa neobjavujú príznaky tepelného stresu, najmä bolesti hlavy, triaška, bledosť, červená pokožka a zvýšený pulz, žalúdočné ťažkosti, zvracanie a svalové kŕče
Prezliekajte sa do suchého chladného oblečenia
Časovo obmedzte tréning
Presuňte tréning  na chladnejšiu časť dňa, alebo choďte behať na behátko do klimatizovanej miestnosti

Nad 40 stupňov Celzia

Prerušte telesnú aktivitu, alebo choďte behať na behátko do klimatizovanej miestnosti

Tepelný index

Kombinácia vplyvu teploty a vlhkosti vzduchu sa popisuje tepelným indexom (pozri tabuľku). Čím vyšší je tepelný index, tým väčší je vplyv na pokles výkonnosti a na spomalenie tempa behu. Presun časti krvi do podkožných oblasti spôsobuje, že do mozgu a do iných orgánov tela ako aj do svalov prúdi menšie množstvo krvi, čím sa zhoršuje výkonnosť bežca. Toto spôsobuje predovšetkým zhoršenie aeróbnej vytrvalosti bežca a skorší nástup únavy ako za normálnych okolností.

Faktory zvyšujúce riziko tepelného prehriatia

1.Intenzita a doba trvania telesného zaťaženia – čím dlhšie trvanie a čím väčšia intenzita t.j. väčší energetický výdaj, tým väčšie riziko prehriatia vnútra organizmu. Krátke bežecké disciplíny ako je šprint sú podstatne menej ovplyvnené teplom a vlhkosťou ako disciplíny vytrvalostné.
2.Teplota ovzdušia
3.Vlhkosť vzduchu – intenzita odparovania potu z povrchu kože je silne znižovaná narastajúcou vlhkosťou
4.Dehydratácia – znižuje schopnosť potiť sa
5.Oblečenie – musí umožňovať zbavovanie sa tepla z radiácie
6.Kondičný stav – netrénovaný jedinci môžu mať problém primerane využiť chladiaci efekt odparovania potu. Takisto obézni jedinci budú mať problém kvôli tepelno-izolačným vlastnostiam tukových vrstiev.
7.Zdravotný stav – chronické choroby ako cukrovka a srdcovo-cievne ochorenia majú negatívny vplyv
8.Požitie alkoholu alebo iných drog
9.Nedostatočná aklimatizácia na teplo a vlhkosť
10.Vek – mladiství a najmä deti sú na vplyv tepla citlivejší ako dospelí

Nezabúdajte na to, že je lepšie vynechať pár tréningov, ako skončiť na niekoľko dní v nemocnici.

Autor: Štefan Mereš, www.runforfun.sk

Normálna telesná teplota ľudského organizmu závisí od miesta merania. Meraná v podpazuší je cca 36 až 37,5 stupňov Celzia, meraná v konečníku je o cca 0,5 stupňa Celzia vyššia. V jadre tela je teplota ešte vyššia, pričom za kritickú možno považovať 40 stupňov Celzia.

Aby sa udržala telesná teplota v bezpečných limitoch musí sa telo prebytočnej teploty vyprodukovanej telesnou prácou (napr. behom) efektívne zbavovať. Toto sa deje predovšetkým re-distribúciou väčšieho množstva krvi do oblasti pokožky tela a odparovaním potu z pokožky. Zmyslom tohto procesu je ochladiť kožu odparovaním potu a následne ochladiť krv prúdiacu pod jej povrchom. Takto ochladená krv potom ochladzuje jadro tela. Čím je vlhkosť okolitého prostredia vyššia, tým viac je sťažené odparovanie potu z pokožky, ktorý sa neodparuje ale odkvapkáva. Toto má za následok dramatické zníženie chladiaceho efektu. Z tohto dôvodu je najrizikovejšie počasie s vysokou teplotou a veľkou relatívnou vlhkosťou vzduchu.

Rady, prevencia, odporúčania pre tréning v extrémne horúcom počasí

Pokiaľ sa nepripravujeme na konkrétny pretek, ktorý sa má konať v horúcom resp. horúcom a vlhkom počasí, tak sa radšej vyhnite tréningu a ťažkým pretekom v takýchto podmienkach. Súčasťou prípravy na preteky v horúcom a vlhkom počasí musí byť adaptácia na takéto podmienky. Dobrou súčasťou prípravy je vtedy saunovanie, ktoré pomáha zvládnuť prehriatie a stratu tekutín potením efektívnejšie.
Trénujte v ranných hodinách, alebo v skorých večerných hodinách, keď už teplota vzduchu klesla a relatívna vlhkosť vzduchu ešte nenarástla. Nebehajte medzi  10 a 16 hodinou, pričom najmenej vhodný čas je medzi 11 a 14 hodinou. Primerane znížte rýchlosť behu plánovanú na normálne poveternostné podmienky. Týmto znížite produkciu metabolického tepla z fyziologického zaťaženia.
Vhodnejší ako dlhý súvislý beh je intervalový tréning s dostatočne dlhými odpočinkovými prestávkami. Nezabudnite na hydratáciu. Pokiaľ váš tréning/pretek bude trvať viac ako 30 minút pite pred, počas a po tréningu (preteku) cca 200 ml každých 15 minút vhodný hydratačný nápoj. Pite dostatok vhodných tekutín počas celého dňa aj keď necítite smäd. Keď budete dostatočne hydratovaný vaše telo bude schopné ľahšie sa vysporiadať s horúcim počasím. Pokiaľ trénujete/pretekáte v horúcom počasí, pite dostatočné množstvo tekutín počas celého dňa – 4 až 8 dcl za hodinu. Uvedomte si, že počas extrémnych teplôt môžete potom stratiť až 3 litre tekutín za hodinu, ale vaše telo je schopné za tú istú dobu absorbovať max 1 liter. To znamená, že primeraná rehydratácia musí byť súčasťou vašej regenerácie po zaťažení. Nezabúdajte aj na primeranú náhradu stratených minerálov – najme sodíka.
Keď budete trénovať v horúcich  a vlhkých poveternostných podmienkach, tak sa  najprv na tieto podmienky primerane aklimatizujte. Minimálna doba aklimatizácie je individuálna, ale v každom prípade aspoň 10 až 14 dní. Čím dlhšie, tým lepšie. Výsledkom prispôsobenia sa horúcim a vlhkým poveternostných podmienkam je zväčšenie objemu krvnej plazmy, skorší nástup potenia a zväčšenie jeho intenzity, zmenšenie straty sodíka potením, zmenšenie objemu redistribúcie krvi do kože a tým udržanie väčšieho objemu krvi prúdiacej do svalov, mozgu a vnútorných orgánov. Aklimatizácia (adaptácia) na teplo však nemá vplyv na stratu tekutín počas zaťaženia – nezabúdajte na primeranú rehydratáciu po zaťažení.
Vyhýbajte sa priamemu žiareniu slnka. Behajte a odpočívajte pokiaľ je to možné v tieni. Obliekajte sa vzdušne a do svetlých farieb. Tmavé farby absorbujú a svetlé odpudzujú slnečné žiarenie. Noste kvalitné vzdušné športové oblečenie a pokrytie hlavy. Tesné oblečenie bráni prevzdušneniu vášho tela a chladeniu. Oblečenie má chrániť pokožku vášho tela pred priamym slnečným žiarením, ale zároveň nesmie sťažovať jeho ochladzovanie. Nenoste hrubé vlnené ponožky. Tieto budú absorbovať pot, udržovať nohy vlhké, čo môže viesť k pľuzgierom. Noste tenké syntetické ponožky.
Čiapka so šiltom proti slnku a kvalitné slnečné okuliare vás síce neochladia, ale ochránia vaše oči pred poškodením a pomôžu vám vytvoriť váš “vlastný tieň”. Čiapka by mala byť zo sieťkovanej, alebo vzdušnej látky aby sa hlava mohla zbavovať prebytočného tepla. Natierajte sa opaľovacím krémom  s ochranným faktorom aspoň 15.
Pokiaľ používate pri tréningu/pretekoch monitor srdcového tepu, tak sa riaďte podľa pulzovej frekvencie a nie podľa rýchlosti behu. Pamätajte, že pri každom zvýšení teploty o 1 stupeň nad  25 stupňov vzrastie pulzová frekvencia o cca 1 úder. Riaďte sa predovšetkým vašimi subjektívnymi pocitmi úsilia a nie tempom behu.
Oplachujte sa studenou vodou. Keď je to možné tak si polievajte hlavu, telo a oblečenie studenou vodou. Vložte si do zatočenej vreckovky kúsky ľadu a obopnite si ho okolo krku. Po tréningu/preteku sa ochlaďte napr. ponorením sa do bazénu.
Keď máte zdravotné problémy ako napr. vysoký krvný tlak, iné srdcovo-cievne ochorenia, alebo ste obézny, konzultujte vaše behanie v horúcom počasí s vašim lekárom. Najcitlivejší na prehriatie sú starší ľudia a deti. Preto buďte pri nich obzvlášť opatrní.
Nepite pred a ani po tréningu/pretekoch alkohol a neužívajte žiadne drogy a používanie hocijakých liekov (aj voľne predajných) konzultujte s lekárom. Pokiaľ chcete po zaťažení vypiť pivo, tak pred tým vypite aspoň 3 až 5 dcl vody.
Denne ráno kontrolujte svoju hmotnosť. Pokiaľ sa vaša hmotnosť behom jedného – dvoch dní podstatne zmení znamená to, že ste dehydrovaný. Pokiaľ to nastane, tak pite zvýšené množstvo vhodných tekutín, pokiaľ nedosiahnete pôvodnú hmotnosť.
Ak je to možné tak behajte v tieni. Pokiaľ možno behajte po trávnatom, alebo štrkovom podklade, ktorý je určite chladnejší ako asfalt, alebo betón. Ak je to možné behajte pri vode (rieka, jazero, more), kde bude spravidla chladnejšie.

Autor: Štefan Mereš, www.runforfun.sk

1. Hydratácia organizmu – úzko súvisiaca s prijímaním tekutín počas dňa. Je však veľmi dôležité rozlišovať vhodné a nevhodné tekutiny. Medzi vhodné tekutiny, teda okrem iontových nápojov, zaraďujeme vodu, nesladené nápoje a minerálne vody.
2. Ionizácia organizmu – priamo súvisiaca s fyzickou záťažou, so stratou minerálov a vitamínov. Dôraz sa kladie na prijímanie takýchto nápojov tesne pred, počas a v extrémnych prípadoch aj po fyzickom výkone.
3. Regenerácia organizmu – veľmi dôležitá časť tréningového procesu. Pre pitný režim hovoríme o nápojoch, ktoré nám dodávajú najdôležitejšie látky na ochranu svalovej hmoty, šliach a podporujú naštartovanie regenerácie buniek. Pijú sa výhradne po fyzickej záťaži.

V sumáre platí, že príjem všetkých tekutín počas dňa, by nemal klesnúť pod 2,5-3 litre a v prípade fyzickej aktivity v daný deň sa môže priblížiť k 5 litrom za deň (určite treba myslieť aj na klimatické podmienky, v ktorých sa človek práve nachádza a teda čím vyššia je teplota a vlhkosť prostredia, tým viac treba dopĺňať tekutiny). Z môjho osobného zážitku počas Majstrovstiev Sveta v Japonsku, kde sa teplota pohybovala okolo 30°C a vlhkosť vzduchu 90%, som počas dňa prijal 5-6 litrov tekutín.

Pre čo najsprávnejšie rozhodnutie, ktorý iontový nápoj kedy použiť a prečo, je potrebné poznať samotné rozdelenie nápojov a ich zloženie. Jedná sa o rozdiely v zložení jednotlivých kategórií, pretože každá firma, zaoberajúca sa výrobou iontových nápojov, má to svoje “naj” pre daný ionťák. Podstata zloženia kategórie do ktorej spadá zostáva rovnaká:

1. Izotonické nápoje – obsahujú rovnaký pomer iónov ako krvná plazma. Používajú sa na ionizáciu organizmu. Dôležité je ich zameranie, a teda či ich piť pred, počas, alebo po výkone. Vyšší obsah minerálov a vitamínov obmedzuje ich dennú dávku a treba sa riadiť pokynmi na obale.

2. Hypotonické nápoje – obsahujú nižší pomer iónov ako krvná plazma. Používajú sa pre hydratáciu organizmu počas celého dňa. Vhodné je ich pitie počas menej náročnej – dlhšie trvajúcej fyzickej aktivity, keď sa človek viac potí a je potrebné do seba dostať čo najviac tekutín. Nižší obsah minerálov a vitamínov neobmedzuje ich dennú dávku. Rýchlo sa vstrebávajú a prinášajú najrýchlejší prístup tekutín do organizmu. Základné zloženie tvoria najrôznejšie minerály a vitamíny v minimálnych množstvách: Na, K, Ca, Mg, P, CL, Vitamín B6, Vitamín C a iné.

   Zameranie pred a počas – najvhodnejší pre fyzický výkon, ktorý trvá do hodiny (počas dlhších výkonov neprekračovať dennú dávku). Častokrát bývajú slanšie pre vysoký obsah minerálov. Najčastejší obsah minerálov a vitamínov: Na+, K+, Cl, Mg, Vitamín C, H2PO4, HCO3, a iné.

   Zameranie po – tzv. regeneračné nápoje s vysokým obsahom iónov, sacharidov, aminokyselín. Najvhodnejšie piť po ťažkom tréningu/pretekoch v odporúčanom množstve. Najčastejší obsah minerálov, vitamínov a aminokyselín: Na, Mg, K, Vitamín C, E, B3, B1, B6, B2, L-Leucín, L-Isoleucín, L-Valín, L-Glutamín, a iné.

3. Hypertonické nápoje – vyšší pomer iónov ako krvná plazma. Ich použitie v športe je vo väčšine prípadov nevhodné a neuváženým použitím môže prísť k narušeniu vnútorného prostredia športovca a k prerušeniu fyzického výkonu alebo tréningového procesu.

Pre vašu lepšiu predstavu uvediem príklad môjho osobného pitného režimu počas slnečného letného dňa s ťažkým intervalovým tréningom (1,5hod). Bežne počas dňa chodím so športovou fľašou – striedam hypotonický nápoj a čistú vodu. Približne 2 hodiny pred tréningom si zarobím izotonický nápoj cca 0,5l, ktorý pijem do tréningu a počas neho. Pokiaľ mi 0,5l nestačí, dopĺňam potrebné množstvo vodou, alebo hypotonickým nápojom. Hneď po tréningu si zarobím regeneračný nápoj, ktorý hneď vypijem. Do konca dňa sa vraciam ku kombinácii voda/hypotonický nápoj tak, aby som dodržal množstvo tekutín na 5l za deň.

Ako posledné faktory, ktoré Vás môžu ovplyvniť pri výbere nápoja budú určite:

• konzistencia nápoja – či ide o kvapalinu (najčastejšie sirupový koncentrát – hypotonické nápoje, alebo prášok – izotonické nápoje). Výhoda sirupu je v zarábaní, ktoré je jednoduchšie a dalo by sa povedať dokonalé  Rozrábanie práškových nápojov trvá dlhšie a občas sa navlhnutý ionťák nedá rozrobiť.

• vhodnosť jeho skladovania – tu platí nepísané pravidlo: Sirupový ionťák držte po otvorení v chladničke a pri práškovom dbajte, aby navlhol po otvorení čo najmenej.

• veľkosť nádoby na uchovanie nezarobeného ionťáku – riešenie dilemy, či pribaliť na tréning/preteky aj ďalšiu fľašu, pre neskoršie zarobenie ionťáku, som riešil veľakrát. Potvrdilo sa mi, že čím menej vecí, tým ľahšia taška. Zvykol som tiež nosiť viac fliaš, v ktorých bola pripravená dávka ionťáku na neskoršie zarobenie.

• chuť nápoja – dosť podstatný faktor najmä pre hypotonické nápoje, ktorých človek vypije viac. Všeobecne sa nedá povedať, ktorá chuť je najlepšia. Skôr by som povedal, že časom sa každá chuť človeku zunuje a treba ju zmeniť.

• cena na 1 liter, alebo jedno zarobenie – platí najmä pre izotonické nápoje, ktoré sa predávajú ako prášok v dóze, ktorej dno sa občas objaví príliš rýchlo.

Záverom by som Vám rád odporučil pred samotnou kúpou daný iontový nápoj ochutnať, prípadne odskúšať priamo počas fyzickej aktivity a až potom uskutočniť samotnú kúpu. Keďže každý človek je iný a môže inak zareagovať na prísun minerálov a iónov do organizmu. V spleti značiek a typov nápojov sa vám určite podarí nájsť to, čo vám najviac sedí.

Autor: Lukáš Barták, www.iontovenapoje.sk

Odborne hovoríme o extrémnej forme involuntárnej svalovej kontrakcii, ktorá je spravidla veľmi bolestivá a postihuje jeden sval alebo skupinu svalov. Kŕče vznikajú náhle a obvykle trvajú niekoľko sekúnd, až minút. Ich periodicita je nepravidelná a v extrémnych prípadoch môže počas kŕču prísť k poškodeniu svalového tkaniva. Základné delenie:

• Primárne – nemajú žiadnu identifikovateľnú príčinu
• Sekundárne – sú prejavom rôznych celkových ochorení

Primárne svalové kŕče

Sú veľmi časté a znepríjemňujú život najmä vytrvalostným športovcom. Podľa štúdií sa odhaduje, že svalový kŕč postihne v priebehu života až 75% populácie. Tento druh kŕčov vzniká buď v pokoji, alebo počas fyzickej aktivity, prípadne tesne po nej.

Svalový kŕč v pokoji sa najčastejšie prejaví v noci a postihuje najmä lýtkové a stehenné svaly. Lýtko je počas kŕča tuhé, noha a palec v extrémnych polohách. Výskyt svalových kŕčov v noci a ich častá frekvencia majú obrovský vplyv na diskomfort a kvalitu spánku, a teda priamo ovplyvňujú regeneráciu organizmu počas spánku. Je preto nevyhnutné kŕče minimalizovať, i keď ich výskyt sa vekom zvyšuje, keďže dochádza ku skracovaniu šliach a nedostatočnému naťahovaniu svalov.

Vznik svalového kŕča počas aktivity, prípadne po nej, sa pripisuje najmä vyčerpaniu energetických substrátov vo svale a ďalším provokačným faktorom, ako sú neobvyklý svalový pohyb, chlad, prerušenie pohybovej aktivity a iné. Z vyššie uvedeného vyplýva, že najmä v zimných mesiacoch je nevyhnutné zabezpečiť dolným končatinám primeranú teplotu a neprerušovať tréning, resp. aj počas oddychu udržať svalovú teplotu (ľahký poklus, alebo prekrytie končatín). Naopak, počas letných mesiacov je dôležité svalom dodať dostatok minerálov – najmä sodíkových iónov. O tom viac nižšie v kapitole výživa.

Sekundárne svalové kŕče

Môžu byť prejavom rôznych ochorení a je nevyhnutné odborné posúdenie a riešenie možného ochorenia.

Ochranu, resp. prevenciu pred svalovým kŕčom, by som rozdelil do dvoch častí a to na nefarmakologickú liečbu (tréningový zvyk) a výživu, spolu s farmakologickou liečbou (napr. lieky).

AKO PREDCHÁDZAŤ KŔČOM?

Nefarmakologická liečba, prípadne prevencia, je založená na praktických odporučeniach, tréningových návykoch a ich dodržiavaní. K základným patria hlavne:

• Správne oblečenie vzhľadom na teplotu prostredia. Dbať najmä na dolné končatiny počas chladných dní a nepodceniť význam druhej vrstvy pri intervalovom tréningu a prestojoch/odpočinkoch počas chladnejšieho počasia.
• Rozcvička pred tréningom (rozbehanie, dynamický strečing, hlavná tréningová fáza). Dbať na 10-15 minútový rozklus, vhodný strečing – natiahnutie svalov a ich príprava na hlavnú časť tréningu (i keď iba voľného klusu).
• Doplnenie tekutín – vhodný iontový nápoj počas tréningu. Najmä počas letných mesiacov, alebo náročnejších tréningov, je nevyhnutné doplniť tekutiny, vitamíny a minerály.
• Minimalizovanie prestojov počas hlavnej fázy. Pokúsiť sa udržať teplotu dolných končatín počas aktívnej fázy v primeranej teplote, nenechať svaly vychladnúť a následne zaťažiť, keďže tu je veľké riziko vzniku svalového kŕča, dokonca až natrhnutia svalového tkaniva.
• Ukončenie tréningu v podobe výklusu a strečingu. Výklus a následný strečing by mal patriť do tréningovej zostavy každého bežca, ktorý vie čo robí a chráni si to najcennejšie – svoje zdravie.
• Vhodné je zaradenie regenerácie po náročných tréningoch. Nie vždy je nutné ísť do sauny, na plaváreň, alebo na masáž. Stačí aj striedanie teplej a studenej vody doma pri sprchovaní, alebo si natrieť dolné končatiny hrejivým/chladivým krémom.

VÝŽIVA A FARMAKOLOGICKÁ LIEČBA

Do kategórie výživy zaraďujeme používanie iontových nápojov a doplnkov výživy. Sem patria najmä:

• Iontové nápoje s vysokým obsahom sodíkových iónov, ktoré sa odporúčajú piť hlavne pred a počas aktívnej tréningovej fázy (väčšinou 0,5-0,7 litra denne).
• Magnéziové preparáty v tabletovej forme (pre dlhodobejšiu liečbu, alebo prevenciu) veľmi často v kombinácii s vápnikom. Prípadne tekuté magnézium v kombinácii s vitamínom C (pre rýchlejšie vstrebanie) na akútne stavy pred, počas a po fyzickej zátaži. Tu je vhodné spomenúť aj to, že magnézium môže spôsobiť utlmenie organizmu a ovplyvniť tak výkon počas pretekov. Preto je nevyhnutné otestovať užívanie tekutého magnézia počas pretekov.
• Vitamíny skupiny B sú pri samotnom užívaní obvykle neúčinné a odporúča sa ich používanie najmä v kombinácii s magnéziom.
• Vitamín E vo večernej dávke 400mg u niektorých jedincov znižuje výskyt nočných svalových kŕčov.
• Ako prvé jedlo po tréningu si dať banán ako prirodzený zdroj (okrem iného) vitamínov A1, B6, B12, C, sodíka, draslíka, horčíka a vápnika.

Farmakologická liečba je založená na používaní liekov, ktoré je podmienené predchádzajúcou konzultáciou s lekárom a dodržiavaním jeho pokynov. Do tejto oblasti si netrúfnem zasiahnuť, iba spomeniem, že na trhu sú rôzne prípravky, alebo preparáty, ktoré sa používajú na liečbu svalových kŕčov.

PÁR SLOV NA ZÁVER

Z vyššie uvedeného vyplýva, že svalové kŕče sú veľmi nepríjemným spoločníkom. Ale pokiaľ si akýkoľvek športovec osvojí správne tréningové návyky (oblečenie, strečing a pod.) a doplní ich poznatkami o výžive, prípadne doplnkoch výživy, do značnej miery zníži možnosť vzniku svalového kŕča.

Autor: Lukáš Barták, www.iontovenapoje.sk

Ako spomínam v úvode, treba nájsť to svoje optimum. A to tak, aby sme nestrávili väčšinu času na WC a súčasne sa cítili fajn. Ako príklad základnej orientácie je možné použiť farbu moču. Tak to napríklad robí jeden z najlepších tenistov sveta Novak Djokovič. Vo svojej knihe „Naservírujte si víťazstvo“, v ktorej sa venuje životospráve, píše, že má rád keď jeho moč má „trošku farby“. Keď to zoberieme na priemerný objem, tak optimálne je začať s 2-3 litrami tekutín denne a následne pridávať, alebo uberať podľa toho, ako na tento príjem reaguje vaše telo. V tréningovom dni je potrebné príjem zvýšiť minimálne o 50%. Dôležitým faktorom je teplota a vlhkosť prostredia. V tomto prípade je potrebné so zvyšujúcou sa teplotou a vlhkosťou zvýšiť objem tekutín.

Dôležité je piť tekutiny postupne, nečakať na pocit smädu. Telo je totiž potrebné pred výkonom takzvane „predhydratovať“, bez dostatku tekutín totiž nikdy nebude dostatočne efektívne. Ja osobne mám pri sebe stále sklenenú fľašu s vodou, v tréningových dňoch spolu s hypotonickým ionťákom.

Vedeli ste, že: Strata tekutín odpovedajúcich 4% hmotnosti vášho tela, môže znížiť výkon až o 40%?

Čo mám piť? Alebo dobré a zlé tekutiny.

Je dôležité vnímať to, ako tekutiny pôsobia na vaše telo. Ich dopad je totiž iný ak vypijete pol litra kávy z vášho obľúbeného amerického bistra a keď si dáte pol litra čistej, filtrovanej vody. Rozdiel je zásadný. Káva vám na prvý pohľad pridá energiu a to hlavne kofeínom, ktorý obsahuje, avšak hneď potom vaše telo odvodní. Tým pôsobí iba krátkodobo, dá sa povedať stimulačne a pre bežecký výkon je nevhodná. Oveľa vhodnejšie je používať čistú vodu, alebo iontové nápoje, ktoré okrem hydratácie zabezpečia aj príjem základných minerálov a vitamínov, ktoré pri tréningu, alebo pretekoch strácate.
Vhodné nápoje: voda (čistá, prípadne s citrónom a soľou), iontové nápoje, neperlivá minerálka, 100% džús (zriedený vodou), iné nesladené nápoje
Nevhodné nápoje: mlieko, mliečne výrobky, alkohol, káva, čierny čaj

Iontové nápoje, alebo Redbull nie je ionťák.

Čo to vlastne iontový nápoj je a aká je jeho úloha? V zásade sa dá povedať, že iontový nápoj nemá za úlohu len hydratovať organizmus, ale aj doplniť to, čo telo výkonom stráca. Práve preto nápoje ako Redbull a podobné nerátame za iontový nápoj, ale za stimulant. Ten pôsobí na telo podobne ako káva a pre beh je skôr nevhodným nápojom. Navyše tieto nápoje dosť často obsahujú oxid uhličitý (bublinky) a ten pred výkonom nemusí vášmu telu spraviť dobre. V rámci iontových nápojov definujeme dva základné druhy a to hypotonické a izotonické nápoje. Nejde o šťavy, ktoré by ste mali piť denne, ale o športové nápoje, ktoré je dobré používať v tréningových dňoch.

Izotonický vs. Hypotonický nápoj

Rozdiel medzi hypotonickým a izotonickým nápojom je v objeme minerálov a vitamínov a tým aj v použití nápoja v závislosti od výkonu, ktorý vás čaká.

Hypotonický nápoj obsahuje menej minerálov a vitamínov. To umožňuje príjem tohoto nápoja vo väčšom objeme. Je určený hlavne pre štandardný pitný režim počas tréningového obdobia, alebo ako doplnok denného pitného režimu. Vhodný je tiež počas vytrvalostného tréningu, ak si napríklad so sebou beriete „camelback“, alebo fľašu, tak je hypotonický nápoj tou správnou náplňou. Z odborného hľadiska má hypotonický nápoj nižšiu koncentráciu ako tekutina vo vnútri bunky, preto následne preniká do buniek a snaží sa o nastolenie rovnovážneho stavu. Tieto nápoje sú vhodné hlavne pri vysokej teplote.

Izotonický nápoj obsahuje v priemere až 4 krát viac minerálov a vitamínov. Jeho určenie je hlavne pre ťažké tréningy a preteky. Je dobré ho prijímať už pred výkonom a predzásobiť svoje telo dostatočným množstvom minerálov. Tým predídete možným kŕčom, alebo problémom s energetickými výkyvmi. Ak máte možnosť zobrať si tekutiny na ťažký tréning, napríklad pri intervalovom tréningu, tak je vhodnou voľbou práve izotonický nápoj.
Izotonické nápoje sú v rovnovážnom stave s vnútorným prostredím bunky, a tak zasahujú až v momente výkonu, jednoducho povedané, keď sa potíte.

Akým iontovým nápojom začať?

Začať však môžete aj jednoduchšie. Skúste čistú vodu s citrónom a soľou (najlepšie farebná t.j. himalájska). Takto si pripravíte jednoduchý iontový nápoj, ktorý na začiatok bude postačovať. Soľ je dôležitá, keďže obsahuje sodík, ten je stavebným kameňom všetkých iontových nápojov. V prípade, že beháte resp. športujete pravidelne, skúste si nájsť značku iontového nápoja, ktorá vám bude vyhovovať. Na začiatok je najlepší hypotonický nápoj a následne časom môžete vyskúšať pre ťažšie tréningy, alebo preteky aj izotonický. Na trhu je plno značiek a je dôležité, nájsť si ten svoj optimálny ionťák, ktorý vaše telo príjme bez problémov. Následne iontový nápoj zapojte do pitného režimu v dňoch tréningu, najlepšie pred, prípadne počas tréningu.

Tento článok bol zameraný na základy pitného režimu športovca, v tomto prípade hlavne bežca, v ďalších sa dostaneme ku konkrétnejším veciam, ktoré vás určite budú zaujímať.

Autor: Lukáš Barták, www.iontovenapoje.sk

Voda je nevyhnutným prostriedkom zabezpečenia dôležitých funkcií v organizme. Reguluje telesnú teplotu, odstraňuje toxické látky a pomáha pri vstrebávaní živín. Vodu získavame pitím tekutín a konzumáciou určitých potravín.

Príznakov nedostatku tekutín je niekoľko. Za najhlavnejší považujeme smäd, na ostatné na vlastnú škodu zabúdame. Nedostatok tekutín spôsobuje únavu, bolesti hlavy, malátnosť, problémy s pokožkou a znižuje schopnosť sústrediť sa. Športovci pociťujú zníženú výkonnosť a zhoršenú schopnosť regenerácie po výkone. Nepríjemné dôsledky nedostatočného pitného režimu riešime analgetikami či povzbudzujúcim kofeínom. Pritom liek je ukrytý vo vodovodnom potrubí, stačí otočiť kohútikom. Pohár vody pomáha riešiť napríklad ťažkosti s pálením záhy, odstraňuje bolesti hlavy a dodáva energiu pri športovej aktivite. Dehydratovaná pokožka potrebuje najskôr dostatočný príjem tekutín, až potom výživné krémy a telové mlieka. Neváhajte a dajte sa spolu s nami do objavovania prostriedkov hydratácie!

Poznáte najlepších pomocníkov, ktorí prinášajú telu dokonalú hydratáciu?

Na nedostatok tekutín sú v letných mesiacoch náchylní predovšetkým starší ľudia, deti a chorí. Avšak pitný režim je dôležitý pre každého človeka, pretože slúži k udržaniu zdravia a vitality. Existuje niekoľko možností, ako problémom s deficitom tekutín predchádzať.

Za najideálnejší zdroj tekutín je považovaná čistá voda, ktorá by mala mať veľkú prevahu v celkovom množstve prijatých tekutín. O jej výhodách niet pochýb, pretože obsahuje nulové množstvo kalórií, je ľahko dostupná, chutná a bezpečná.

Odborníci prízvukujú, že zelenina a ovocie sa stále nenachádzajú v našom jedálničku v množstve, ktoré je potrebné. Vhodnou alternatívou sú zeleninové a ovocné šťavy, v ideálnych prípadoch pripravené vo vlastnej réžii. Pri kúpe štiav študujte zloženie vybraného produktu, aby ste sa nedostali do situácie, že viac stratíte ako získate.

Na tretiu priečku kvalitných zdrojov tekutín zaslúženie patria čaje. Prostredníctvom bylinkových čajov bez cukru možno dopĺňať pitný režim, ale i riešiť rozličné zdravotné problémy. Medovka upokojuje, mäta rieši tráviace problémy, žihľava očisťuje a alchemilka je pomocníčkou pri ženských ťažkostiach.

Športovo aktívni ľudia by nemali zabúdať na športové nápoje. Pre letné mesiace a náročnejšie fyzické aktivity sú stvorené izotonické a hypotonické nápoje. Organizmus pri športe stráca dôležité minerály, predovšetkým sodík a draslík. Ak ich vhodným spôsobom nedoplníte, dochádza k zníženiu výkonu a zhoršenej schopnosti regenerácie. Izotonické nápoje sú určené pre veľmi intenzívny tréning, po tréningu pre rýchlejšiu a ľahšiu regeneráciu. Väčšina odborníkov však odporúča hypotonické nápoje, ktoré prinášajú bunkám energiu najrýchlejšie.

Tipy pre správny pitný režim

1. Ak neviete určiť správne množstvo tekutín, riaďte sa farbou moču. Tmavý a zapáchajúci moč je signálom nedostatku tekutín.

2. Platí, že na 10 kg hmotnosti by mal človek prijať 4 dcl čistej vody (ostatné zdroje tekutín v potravinách sa nezarátavajú). Čiže človek, ktorý váži 70 kilogramov by mal vypiť minimálne 2,8 litra pramenitej vody.

3. V horúcich letných dňoch by sme sa mali vyhýbať kofeínu, ktorý ma silné odvodňovacie účinky. Ak sa neviete kávy, čierneho a zeleného čaju vzdať, za každú šálku kávy či čaju vypite navyše 2 poháre vody.

4. Tekutiny dopĺňajte priebežne, pretože nárazové pitie vody škodí obličkám.

5. Ráno začínajte 2 pohármi vody obohatenými o niekoľko kvapiek citrónovej šťavy.

Autor: www.cvicte.sk
foto: www.cvicte.sk

K leňošeniu na pláži neodmysliteľne patrí pitný režim. Tekutiny sú v letných horúčavách základným predpokladom zdravia a sviežosti. V lete je potrebné prijať viac ako dva litre vody. Otázka znie, ako pokryť potrebu tekutín chutne a efektívne? Nechajte sa inšpirovať našimi tipmi!

Ktoré tekutiny sú vhodné pre pitný režim?

Skôr ako si predstavíme osviežujúce a zdraviu prospešné nápoje, pozrime sa na bežné možnosti pokrytia pitného režimu. Nech už znie nasledovné odporúčanie akokoľvek ošúchane, pravdou zostáva, že pre pitný režim je najlepšia voda z vodovodu. Ak sa vám napriek snahe nepodarilo do pitnej vody „zamilovať“, skúste ju ochutiť prírodnými arómami. Do džbánu pridajte plátok citrónu, limetky alebo šťavu z pomaranča.

Unikátnymi schopnosťami posilňovať imunitu a liečiť zdravotné neduhy majú rozličné bylinkové čaje. Stačí niekoľko kociek ľadu a príjemné osvieženie je na svete. Neviete sa ubrániť sladeniu? Potom využite služby domáceho medu alebo tmavého trstinového cukru.

Vitamíny, minerály, stopové prvky a vlákninu najlepšie doplnia ovocné a zeleninové šťavy. Snažte sa šťavy konzumovať čerstvé. Ak ste odkázaní na kupované produkty, zásadne preferujte 100-percentné šťavy, ktoré je vhodné zriediť s vodou.

S letom je spojené pitie miešaných alkoholických drinkov, piva a ľadovej kávy. Nepatria k ukážkovým formám dopĺňania tekutín, no dovolenka bez nich by bola nepredstaviteľná. Uvedené nápoje sú bohaté na kalórie, alkohol a kofeín navyše pôsobia diureticky, preto je nevyhnutné zvýšiť príjem zdravých nápojov.

Tajomstvo najlepších letných nápojov je odhalené!

Letné nápoje určené k relaxu by mali okrem hydratácie, pocitu osvieženia, skvelej chuti a viacerých zdravotných pozitív, byť jednoduché na prípravu. Chcete vedieť, ktoré nápoje brázdia popredné rebríčky zdraviu prospešných tekutín? Čítajte ďalej…

1.  Neobyčajné prínosy „obyčajného“ zeleného čaju

Zelený čaj je známy a obľúbený nielen kvôli jedinečnej chuti, ale aj zdravotným výhodám, ktoré pravidelné pitie čaju prináša. Je bohatý na antioxidanty, ktoré eliminujú vplyv škodlivých voľných radikálov. Z tohto dôvodu zelený čaj bojuje proti rakovinovým ochoreniam, chorobám srdca, zubnému kazu a osteoporóze. Viaceré vedecké štúdie označujú zelený čaj za vhodný doplnok chudnutia, pretože urýchľuje proces premeny tuku na energiu.

Tip na prípravu ĽADOVÉHO ZELENÉHO ČAJU: Zelený čaj pripravujeme klasickým spôsobom. Pri lúhovaní pridáme k čajovému vrecúšku celú škoricu a klinčeky. Precedíme a necháme vychladnúť. Dochutíme potrebných množstvom citrónovej šťavy, medom alebo trstinovým cukrom. Pred podávaním pridáme do džbánu kocky ľadu.

2. Aromatická mäta osviežuje a pomáha s trávením!

Mäta je obľúbenou letnou bylinkou. Je súčasťou chladených nápojov i mnohých jedál. Rastline sa darí v záhradke za domom i v kvetináči na okennom parapete bytu. Vďaka nenáročnosti si môžete mätu dopriať kedykoľvek čerstvú. Mäta obsahuje celý rad prospešných látok, ktoré majú schopnosť uľahčiť trávenie a odstrániť hnačku. Príjemným vzhľadom a arómou pozitívne ovplyvňuje celkovú psychickú pohodu.

Tip na prípravu bezalkoholického MOJITA: V pohári rozdrvíme mätu, trstinový cukor a kúsky limetky. Po rozpustení cukru pridáme drvený ľad a dolejeme sódovkou.

3. Paradajková šťava chráni pleť i ľudské srdce!

Paradajky patria medzi jednotky v obsahu látky s názvom lykopén. Lykopén chráni pokožku pred škodlivým UV žiarením. Rajčiny sú nepriateľmi rakovinových a kardiovaskulárnych ochorení, pretože obsahujú vitamíny C, E, biotín, vitamíny skupiny B, celý rad minerálov a stopových prvkov. Rovnako dobre poslúžia pri zvyšovaní imunity, disponujú antibiotickými účinkami a zlepšujú trávenie.

4. Pomaranč, mandarínka, citrón a grapefruit – dokonalé zložky letnej ovocnej šťavy

Pomaranč je bohatou zásobárňou vitamínu C, draslíka a ďalších výživných látok. Vďaka tomu je vhodný pre ľudí s vysokým krvným tlakom a vysokou hladinou cholesterolu. Chuť pomaranča prináša dokonalé osvieženie.

Podobným zložením i účinkami na ľudský organizmus disponuje ďalší citrusový plod, mandarínka. Okrem iného je zdrojom vitamínov skupiny B, ktoré pozitívne vplývajú na nervový systém.

Grapefruit je pomocníkom pri chudnutí, pretože urýchľuje metabolické procesy. Obsahuje celé spektrum vitamínov, minerálov a stopových prvkov, pričom najväčšie zastúpenie má vitamín C a draslík. Pitie ovocnej šťavy podporuje imunitný systém a znižuje riziko vzniku obličkových kameňov.

Kategóriu citrusov uzatvoríme citrónom, ktorý je považovaný za najlepšieho pomocníka budovania silnej obranyschopnosti organizmu. Je vhodný nielen na vnútorné, ale i vonkajšie použitie najmä v domácej kozmetike.

Tip na prípravu CITRUSOVÉHO OSVIEŽENIA: Očistený pomaranč, mandarínky a grapefruit odšťavíme. Pridáme niekoľko kvapiek citrónu. V prípade potreby rozriedime minerálnou vodou, pridáme ľad a ozdobíme kolieskom citrónu a mätou.

Mirka

Autor: www.cvicte.sk
foto: www.cvicte.sk