Horčík potrebujeme na všetko od tvorby energie až po správne fungovanie svalov a nervov. Keď ho máme málo, naše telo začne biť na poplach. Príznaky nedostatku horčíka sú rôznorodé a často ich prehliadame alebo si ich zamieňame s niečím iným. Pritom dlhodobý nedostatok horčíka môže viesť k vážnym zdravotným problémom.

Príznaky, ktoré prezrádzajú nedostatok horčíka

Keď telu chýba horčík, dáva vám to najavo rôznymi spôsobmi. Medzi najčastejšie prejavy nedostatku horčíka patria:

• únava a slabosť napriek oddychu,
• svalové kŕče a zášklby,
• časté výkyvy nálady či úzkosť bez zjavnej príčiny,
• problémy so spánkom,
• pocit, že vám „preskakuje” srdce,

Treba mať ale na pamäti, že tieto príznaky môžu mať aj iné príčiny. Za únavou často stojí stres, nedostatok železa alebo nedostatok spánku. Svalové kŕče môžu byť aj dôsledkom dehydratácie alebo intenzívneho tréningu. Výkyvy nálady a úzkosť môžu súvisieť so stresom, traumou alebo psychickými poruchami. Preto je vždy dôležité prekonzultovať váš životný štýl s lekárom.

Čo vám hrozí pri dlhodobom nedostatku horčíka?

Ak sa s nedostatkom tohto kľúčového minerálu potýkate dlhodobo, riskujete vážne zdravotné problémy. Horčík zohráva zásadnú úlohu v udržiavaní zdravých a silných kostí. Pomáha telu efektívne vstrebávať a využívať vápnik, ktorý je ich základnou stavebnou jednotkou. Bez dostatočného príjmu horčíka sa zvyšuje pravdepodobnosť, že kosti začnú rednúť a budú krehkejšie, čo môže vyústiť až do osteoporózy. Nedostatok magnézia sa do určitej miery spája aj s problémami s krvným tlakom, arytmiou, rozvojom depresie či cukrovkou 2. typu.

Ako doplniť horčík a predísť jeho nedostatku?

Najlepším spôsobom je jesť potraviny, ktoré sú na horčík bohaté. Medzi najlepšie zdroje horčíka patria listová zelenina, orechy, semená, strukoviny, celozrnné obilniny a ryby. Ak sa vo vašom jedálničku vyskytnú len raz za čas, začnite ich jesť pravidelnejšie. Ak máte potvrdený nedostatok horčíka alebo patríte do rizikovej skupiny, lekár vám môže odporučiť užívanie výživových doplnkov. Vždy sa však poraďte s odborníkom o vhodnom type a dávkovaní. Nie každý doplnok je totiž rovnako kvalitný a účinný. Okrem stravy môžete hladinu horčíka v tele ovplyvniť aj svojím životným štýlom. Alkohol a kofeín zvyšujú vylučovanie horčíka z tela. Ak ich konzumujete vo veľkom, môžu prispievať k nedostatku horčíka. Preto je dobré ich príjem obmedziť.

Stres je ďalším faktorom, ktorý zvyšuje spotrebu horčíka v tele. Nájdite si spôsoby, ako stres účinne zvládať, či už je to šport, meditácia alebo iná relaxačná technika. Vaše telo vám za to poďakuje nielen lepšou hladinou horčíka, ale aj celkovým zdravím a pohodou. Patríte medzi poistencov a poistenky Union zdravotnej poisťovne? Na stránke menimezivotyklepsiemu.sk môžete získať zľavy vo výške viac ako 1 000 eur na výživové doplnky, voľnopredajné lieky či potreby do domácnosti.

Športový tejping má dôležitý účel: chrániť časť tela, na ktorú sa páska aplikuje. Tento typ tejpu je všeobecne známy ako „atletická páska“ a je pružnejšia a odolnejšia ako štandardná lekárska páska, ktorá sa môže použiť na pripevnenie gázy na kožu. Športový tejp sa môže používať na liečbu existujúcich zranení a na prevenciu nových zranení.

Dr. Sarah Zimmerová, DPT, je fyzioterapeutka, ktorá pôsobí v Boulderi v štáte Colorado v spoločnosti PR Sports Labs. Pracuje so športovcami všetkých úrovní a sama je bežkyňa a cyklistka. „Mojou vášňou je, aby moja komunita bola aktívna a robila to, čo miluje, bez bolesti,“ hovorí doktorka Zimmerová. „Do liečby svojich pacientov vnášam celistvý prístup, ktorý môže okrem iných metód zahŕňať aj športový tejping, aby som im pomohla zotaviť sa zo zranení a naučiť sa lepšie hýbať.“

Druhy tejpov

Existuje niekoľko typov športových pások, ktoré môže lekár použiť na prevenciu zranení: atletická páska alebo Leukotape a kineziologický tejp alebo „rock tape“. Oba typy sa líšia svojou elasticitou, materiálom, trvanlivosťou a účelom.

Leukotejp

„Používanie čistej športovej pásky alebo Leukotape je užitočné na zabezpečenie stability kĺbov, ochrany a dokonca aj biologickej spätnej väzby pre váš nervový systém,“ hovorí Dr. Zimmerová. „Leukotejp môžete použiť na stabilizáciu a ochranu časti tela, ak ste si ju nedávno poranili alebo potrebujete zabezpečiť jej stabilitu.“ Leukotejp je tuhší a má malú alebo žiadnu rozťažnosť, čo je ideálne na dodanie stability alebo znehybnenie konkrétnej oblasti tela. „Leukotejp je skvelý na poskytnutie podpory počas počiatočných fáz rehabilitácie alebo na zabezpečenie dodatočnej ochrany,“ hovorí doktorka Zimmerová. „Vieme však, že je to len pomocná pomôcka pri práci na posilňovaní alebo liečení danej časti tela v rámci tréningového alebo rehabilitačného režimu.“

Kineziologický tejp

Kineziologická páska ponúka väčšiu rozťažnosť ako leukotejp a môže pomôcť pri zlepšení rozsahu pohybu v určitej oblasti tela. „Kineziologický tejp poskytuje senzorický a mechanický vstup do svalového tkaniva, ktorý vysiela do mozgu iný signál ako tuhší leukotejp,“ hovorí Dr. Zimmerová. „Kineziotejp pomáha zamerať sa okrem iného aj na zníženie opuchu a zvýšenie aktivácie svalov. Bežcov môžete vidieť, ako v deň pretekov používajú kineziotejp na chronicky napäté oblasti tela, aby mali všetky možnosti rozšíriť rozsah pohybu bezbolestným a neinvazívnym spôsobom. Existuje niekoľko výskumov, ktoré ukazujú, že používanie kineziologickej pásky na určitých svaloch v členkoch a kolenách pomáha zvýšiť výkonnosť a rozsah pohybu,“ hovorí Dr. Zimmerová. „Je to určite opodstatnená možnosť, na ktorú môžete upozorniť svojho lekára, ak dúfate, že predídete zraneniam z preťaženia počas tréningu a počas výkonu.“

Zvládanie zranení

Používanie športovej pásky nie je to pravé orechové, pokiaľ ide o liečbu existujúcich zranení. Športovci by mali spolupracovať s lekárom na vytvorení individuálneho plánu regenerácie, ktorý môže zahŕňať aj silový tréning, cvičenia fyzikálnej terapie a krížový tréning. Športový tejping môže pomôcť zvládnuť existujúce zranenia, kým pacient nie je dostatočne silný na to, aby mohol používať zranenú časť tela bez podpory, ktorú mu poskytuje športový tejping. „Pri používaní atletickej pásky sa vyskytuje len veľmi málo nežiaducich reakcií alebo negatívnych vedľajších účinkov… pokiaľ ju aplikujete správne,“ hovorí Zimmerová. „Rovnako ako bandáž alebo ortéza je však tejping dočasným riešením. Atletická páska je skvelá na poskytnutie podpory počas počiatočných fáz rehabilitácie a zároveň na zabezpečenie dodatočnej ochrany, ktorá pacientovi pomôže čo najrýchlejšie postaviť sa na nohy.“ Existuje mnoho techník, ktoré môže lekár použiť na začlenenie atletickej pásky do rehabilitačného programu pri zranení. Dr. Zimmerová vás oboznámi s tromi najbežnejšími z nich.

Pomoc pri zranení členku

Ľudské členky toho vydržia veľa – pri behu po chodníku sa udierajú o kamene, kopú sa do nich počas bežeckých pretekov a kotúľajú sa, keď sa potkýname z kopca na 25. kilometri maratónu. Keď sa vyskytne výron členka, môže to bežca vyradiť z tréningu na niekoľko týždňov. Hoci sa odporúča, aby sa športovec, ktorý má problémy s členkom, poradil s lekárom o vhodnom rehabilitačnom programe, športový tejping môže okrem iných liečebných metód pomôcť zvládnuť podvrtnutie členka.

Dr. Zimmerová sa podelila o svoju techniku používania športovej pásky na zabezpečenie stability členka, ktorá sa nazýva technika strmienka.

1. Začnite s chodidlom stiahnutým do dorzálnej flexie (ohnite prsty smerom k nebu), kde členok a chodidlo zvierajú uhol 90 stupňov.
2. Nastrihnite si viacero pásikov Leukotejpu (tri alebo štyri pásiky), ktoré budú dostatočne dlhé na to, aby ste ich mohli položiť od stredu vnútornej holene do stredu vonkajšej holene.
3. Začnite umiestnením kotvy jedného pásu pozdĺž vnútornej strany holene, asi tri centimetre nad vnútornou členkovou kosťou. Potiahnite pásku 50 % jej sily pod pätnou kosťou tak, aby páska obopínala spodnú časť chodidla, a pokračujte smerom nahor po vonkajšej strane holene, pričom sa zastavte 3 – 4 palce nad vonkajšou členkovou kosťou.
4. Vezmite druhý pás športovej pásky a priložte ho v opačnom smere, začnite 3 – 4 palce nad vonkajšou členkovou kosťou a ťahajte nadol, pod pätnú kosť a až tri palce nad vnútornú členkovú kosť. Zopakujte postup so zvyšnými 1 – 2 páskami a uistite sa, že päta je bezpečná a členok je stabilný, čo znamená, že členok sa pri zaťažení neotáča dovnútra ani von.

Pomoc pri vybočenom palci

Hallux je „kĺb“ palca nohy a má zásadný význam pre zabezpečenie pohyblivosti a stability celého chodidla. Deformácia „hallux valgus“ alebo vybočený palec sa môže vytvoriť v priebehu mesiacov a rokov v dôsledku mnohých faktorov, ako je výber obuvi, zlá biomechanika chodidla a dedičná predispozícia.

Zimmerová radí o technike tejpovania, ktorá pomáha zvládnuť bolesť a zlú mechaniku chodidla, ktoré môžu byť dôsledkom „hallux valgus“.

1. Začnite umiestnením kotviaceho pásika Leukotape pozdĺž veľkej špičky chodidla. Jeden koniec pásky sa umiestni pozdĺž stredu palca a ťahá sa 25 % silou pozdĺž vnútornej strany chodidla a pripevní sa k stredu klenby. Mali by ste cítiť, ako je váš palec mierne vytiahnutý smerom von.
2. Potom vezmite malý pásik Leukotape a vytvorte okolo palca na nohe vzor stuhy. Začnite jedným koncom pásky na spodnej časti palca, obtočte ju okolo vnútornej strany palca a ťahajte ju, až kým ju nebudete môcť opäť prilepiť na spodnú časť palca (v blízkosti bruška chodidla). Mali by ste naďalej cítiť, ako sa palec mierne ťahá smerom von, aby bol v súlade so zvyškom chodidla.
3. Dbajte na to, aby bola páska dostatočne napnutá, ale nie natoľko, aby obmedzovala pohyb palca alebo znižovala prietok krvi.

Zranenie IT band-u

Ak ste bežec, pravdepodobne ste už počuli o neslávne známej IT band-e. Iliotibiálny alebo IT band je šľacha, ktorá prebieha na vonkajšom okraji štvorhlavého svalu a spája sa v kolene. Keď má športovec problémy s používaním sedacích svalov na pohyb vpred a začne dominovať štvorhlavý sval, IT band sa môže pokúsiť „nahradiť“ ostatné svaly a môže sa stať citlivým a zapáleným. Bežci môžu pociťovať bolesť na vonkajších a horných častiach kolien, po stranách kvadricepsov alebo dokonca v blízkosti bokov. Problémy s IT bandom sa nedajú vyriešiť len športovým tejpovaním, mali by sa riešiť s fyzioterapeutom, ale zaradenie metódy kineziologickej pásky Dr. Zimmerovej môže športovcovi pomôcť zvládnuť jeho naštartovanie.

1. Mierne pokrčte koleno, aby ste dosiahli optimálnu polohu pre kineziologickú pásku. Uhol medzi stehennou a holennou kosťou by mal byť približne 120°.
2. Začnite s dlhým pásom kineziologickej pásky, ktorý meria dĺžku od polovice stehna po hornú časť holene. Jeden koniec pásky ukotvite približne v polovici vonkajšej strany stehna (v mieste, kde sa nachádza IT pás) a pásku ťahajte pozdĺž vonkajšej strany nohy, pričom pásku natiahnite približne o 25 %. Druhý koniec pásky umiestnite asi 2 – 3 cm pod vonkajšiu stranu kolenného kĺbu a pásku pretrite, aby sa lepidlo upevnilo.
3. Odstrihnite dva menšie pásy kineziologickej pásky (dlhé asi 3 – 4 cm), ktoré pôjdu nad a pod miestom bolesti. Začnite ukotvením jedného nad miestom bolesti, tesne mimo prvého kusu pásky, a ťahajte s 25 % napnutím smerom k stredu štvorhlavého svalu. Zopakujte použitie druhej malej pásky a umiestnite ju pod miesto bolesti.
4. Nezabudnite kineziologickú pásku po aplikácii niekoľko sekúnd trieť, aby ste aktivovali lepidlá a zabezpečili jej bezpečné nalepenie.

Športové tejpovanie na zvládnutie zranení je len jedným zo zdrojov, ktoré majú športovci k dispozícii na vyliečenie sa z nepríjemného zranenia. Okrem toho, že bežci by mali zvážiť používanie atletického tejpovania na zvládnutie zranení, mali by spolupracovať s fyzioterapeutom alebo iným lekárom zaoberajúcim sa športovou medicínou na liečbe, ako je biomechanické prestavenie, silový tréning a manuálna manipulácia (napríklad masáž) na zvládnutie zranení. Športový tejping môže byť dôležitou súčasťou liečby zranenia, ale je veľmi dôležité naučiť sa liečiť podstatu zranenia, nielen jeho príznaky, aby ste dosiahli trvalý rehabilitačný pokrok.

| Kristin Jenny

Aké sú symptómy?

Medzi príznaky ochorenia patrí stuhnutosť a bolesť spodného chrbta, ktorá sa šíri až do zadku, zadnej strany stehien a rozkroku a zhoršuje sa počas behu či bezprostredne po ňom. Rovnaké príznaky vás môžu trápiť aj po sedení, chôdzi, státí či ležaní dlhší čas v rovnakej polohe. Ak vám bolesť vystreľuje do zadnej časti jednej nohy, a to najmä vtedy, keď ju zohnete do strany, pichá vás v nej, tŕpne vám a pociťujete v nej slabosť, môže ísť o ischias.

Aká je liečba?

Prestaňte s tréningom, pokračujte však vo svojich bežných aktivitách, ak vám to teda dovoľuje bolesť. Je veľmi dôležité, aby ste zostali pohybliví. Ak je bolesť príliš ostrá, možno bude potrebný oddych na lôžku na jeden či dva dni. Postihnutá platnička sa môže sprvu z vašej chrbtice vysunúť, vo väčšine prípadov sa však napokon sama stiahne po tom, ako ustúpi zápal. Ak je to nevyhnutné, aplikujte na postihnuté miesto ľad a užívajte lieky proti bolesti. Ak si nedokážete pomôcť sami, vyhľadajte lekársku pomoc. Lekár vezme do úvahy históriu vašich zranení a poriadne vás vyšetrí. Ak sú symptómy mierne, môže vám predpísať návštevu fyzioterapeuta, ktorý vám pomôže vyliečiť chrbticu a vrátiť normálny rozsah pohybu. Ak je bolesť veľmi vážna, je možné, že vám lekár predpíše lieky na uvoľnenie svalov a silné lieky proti bolesti. Odporučiť vám môže aj krvné testy, RTG a magnetickú rezonanciu, aby sa vylúčilo akékoľvek vážnejšie poškodenie. Chirurgický zákrok je nevyhnutný len skutočne zriedka.

Kedy sa vrátim k behu?

Váš návrat k bežeckému tréningu bude závisieť od toho, čo bolesť spodného chrbta spôsobilo, ale aj od toho, ako dobre zareagujete na liečbu a rehabilitáciu. Úplné zotavenie môže trvať niekoľko týždňov, ale aj viacero mesiacov. Ak bude nevyhnutný chirurgický zákrok, nezabeháte si aj pol roka.

Toto je moja odpoveď

Je mi ľúto, že si v takomto stave. Keď Ťa postihne pretrénovanosť, naozaj Ti zmení život. Hoci je v skutočnosti medzi športovcami vzácna, môže sa stať, že človek sa ženie tak veľmi, že o chvíľku začne byť celkom zjavné, že niečo nie je v poriadku. Bolo veľmi múdre, že si si dala urobiť krvné testy. Vysoký kortizol a nízky estrogén nasvedčujú tomu, že Tvoj záver je pravdepodobne správny. Tvoje hodnoty týchto látok určite zvyšujú pravdepodobnosť, že ide o pretrénovanosť, pričom znižujú možnosť, že ide o nejakú inú chorobu s podobnými príznakmi, ako je napríklad borelióza a mononukleóza. Bolo by ich však naozaj treba vylúčiť, kým na ne zabudneme. Ako cyklokrosárka sa určite pohybuješ v prostredí, kde by si mohla dostať boreliózu. Mononukleóza je tiež jednou z možností.

Za predpokladu, že nemáš ani jednu z nich, zameral by som sa na symptómy pretrénovanosti, ktoré signalizujú tento stav. Najbežnejším je únava. Hoci motivácia k návratu k tréningu môže byť vysoká, ak je únava stále prítomná, jedinou možnosťou je odpočinok. Keď už neústupná únava nebude faktorom, môžeš sa vrátiť k tréningu, ale spočiatku musí byť len aeróbny (zóny 1 až 2) bez tréningu v anaeróbnom či dokonca vysokom anaeróbnom pásme. Jazdy by tiež mali byť krátke, čo pre teba pravdepodobne znamená hodinu alebo menej a potom deň alebo viac dní voľna, keď budeš znova začínať. Tento redukovaný tréning môže trvať niekoľko týždňov.

Kľúčom je trpezlivosť

Nedá sa to urýchliť. Postupne v priebehu niekoľkých týždňov sa môžeš vrátiť k „normálnemu“ cyklokrosovému tréningu, ale tento proces musí byť veľmi postupný a trvá týždne ak nie mesiace, aby sa umožnila zdravá adaptácia. Nesnaž sa to urýchliť. V tejto fáze by som s účasťou na pretekoch svetového pohára v septembri váhal. Je lepšie byť stopercentne zdravá po zvyšok sezóny, než nútiť telo späť do nezdravého stavu a potom si nechať ujsť celú sezónu. Telo nefunguje podľa umelého programu. Kľúčom je trpezlivosť.

Nenavrhoval by som žiadne záväzné plány pretekov ani tréningov, kým nebudeš nepochybne zdravá a nebudeš sa znova cítiť normálne. V priebehu toho pozorne sleduj, ako Tvoje telo reaguje. Časté voľné dni budú pravdepodobne po nejaký čas nutnosťou. Veľmi pozorne a denne sleduj svoj stav na základe meradiel zotavovania sa, ako je dĺžka spánku, kvalita spánku, pokojová srdcová frekvencia, variabilita srdcovej frekvencie, chuť do jedla, telesná hmotnosť, všeobecný zdravotný stav, pravidelnosť cyklu, predráždenosť a depresia. K dispozícii sú apky, ktoré môžu byť pri väčšine z nich nápomocné.

Je mi ľúto, ale nemôžem byť v súvislosti s podrobnosťami Tvojho návratu k normálnemu spôsobu života konkrétnejší, najmä v súvislosti s načasovaním. Pretrénovanosť nie je u všetkých športovcov rovnaká, takže ani neexistuje univerzálny postup, ktorý by sa hodil pre všetkých. Takže to, čo navrhujem vyššie, je len hádanie z mojej strany na základe toho mála, čo o Tebe viem. So svojím trénerom budete musieť sledovať Tvoje napredovanie veľmi pozorne. Ešte raz – buď trpezlivá.

Ilustračné foto | Phil Roeder | Jingle Cross World Cup Cyclocross Race

Odpočinok je dôležitý

Faktom je, že odpočinok je rovnako dôležitou súčasťou úspešného tréningu ako beh samotný. Čas na zotavenie umožňuje telu zosilnieť, zlepšuje vaše sústredenie a oživuje chuť trénovať. Oddych nie je teda slovo, ktoré si môžete dovoliť ignorovať. Po každom jednom behu potrebuje vaše telo čas na to, aby sa adaptovalo a stalo sa silnejším. Počas behu si totiž nebudujete len výdrž a silu, ale aj poškodzujete svoje telo tým, že mierne narúšate jeho tkanivá. Práve čas na zotavenie vám umožní vrátiť sa k tréningom v nasledujúci týždeň či na nasledujúce preteky pri väčšej sile.
Atléti často sústreďujú svoju pozornosť na objem tréningu či na jeho tempo, často však nemyslia na to, ako sa správať po ňom. Ak nevenujete čas dobitiu bateriek, môže to viesť k stagnácii a celkovej apatii počas behu. Inými slovami, musíte správne oddychovať na to, aby ste mohli behať rýchlejšie a byť zdravší. Alebo sa pokojne na oddych vykašlite a možno budete napokon nútení odpočívať pre zranenie. Ak ešte stále pochybujete, ponúkame vám zoznam dôvodov, pre ktoré je oddych od tréningu z času na čas nevyhnutný.

1. Svaly majú čas na obnovu

Počas behu (či iného cvičenia) sa vo vašich svalových vláknach vytvárajú mikrotrhliny, ktoré sa telu priveľmi nepáčia. Reaguje na ne tým, že svaly prebudováva na silnejšie, čím sa pripravuje na nasledujúci tréning. Viete, v čom je chyták? V tom, že takáto odpoveď organizmu nastáva len za pomoci potrebného zotavenia. V závislosti od dĺžky a intenzity tréningu potrebuje vaše telo minimálne 36 až 48 hodín na dobitie bateriek. Bez toho nemá možnosť prebudovať a posilniť svaly, ktoré sa tak ešte viac narúšajú. Tým sa marí všetka drina, ktorú ste do tréningu vložili.

2. Vyhnete sa únavovým zlomeninám

Pokúšate sa vyhýbať zraneniam? Potom je odpočinok pre vás kľúčový. Behanie je výborné pre vaše kosti – nárazy zaťažujú kostné tkanivo – a tak ako v prípade svalov, aj u kostí takýto stres zlepšuje bunkovú premenu a kosti núti k remodelácii. Ak však budete behať dnes, zajtra aj pozajtra, kosti nebudú mať nikdy dosť času na opravu. To sa napokon môže skončiť až únavovou zlomeninou a tým, že nebudete behať vôbec.

3. Šetríte si namáhané šľachy

Šľachy sú spojivové tkanivá, ktorými sú prichytené svaly o kosti. Keď je telo v pohybe, sú neustále zaťažované. Krv sa do nich však nedostáva ľahko, preto ich oprava trvá dlhšie než oprava lepšie prekrvených tkanív (napríklad svalov). Ak nedostanú dosť času na oddych, môžu im neustále nárazy spôsobiť škody – napríklad tendinitídu, teda zápal z preťaženia.

4. Oddych aj pre váš mozog

Áno, uznávame, behanie výborne odbúrava stres. No každý raz, keď si zaviažete šnúrky na bežeckých teniskách, zvýši sa v organizme hladina stresového hormónu kortizolu. Prečo? Jednoducho preto, že organizmus vopred nevie, či utekáte pred nebezpečenstvom alebo len tak pre zábavu. Návaly kortizolu a jeho chronická vysoká hladina môžu spôsobovať výkyvy nálad, vedú k podráždenosti, problémom so spánkom a iným zdravotným problémom. Predstavte si váhu – keď to s tréningom preženiete, jej ručička sa nakloní priďaleko do jednej strany, naordinujte si však pravidelný oddych a budete v rovnováhe.

5. Budete tráviť viac času s rodinou a priateľmi

Deň oddychu prináša mnohé fyzické benefity, no nielen tie. Za pripomenutie určite stojí, že budete mať viac času, ktorý môžete stráviť v kruhu svojich najbližších, ktorých občas pre beh určite zanedbávate. Navyše, ak behávate osamote, socializácia vás môže psychicky naštartovať, a to predovšetkým, ak ste nervózni z blížiacich sa pretekov alebo dumáte nad výkonom, ktorí ste podali na tých minulých. Osamote sa budete utápať v negatívnych myšlienkach, v spoločnosti iných na rodinnej večeri si vychutnáte nezáväznú konverzáciu alebo sa s rodinou môžete vybrať na príjemnú prechádzku do parku. Keď si nabudúce obujete bežecké tenisky, budete mať sviežu myseľ a vaši milovaní budú vedieť, že ich ľúbite.

6. Môžete vyskúšať niečo nové

O tom, koľko oddychu si vyžaduje oddychový deň, sa vedú diskusie. Zatiaľ čo niektorým bežcom najlepšie vyhovuje absolútny pohov od športu, iní sa počas týchto dní radi venujú iným športovým aktivitám. Ak patríte do druhej skupiny, s cvičením to určite nepreháňajte. Dobre vám urobí ľahký výlet na bicykli, ak si však počas neho dáte zase raz do tela niekde v kopcoch, kvadricepsy a sedacie svaly si odpíšete ešte pred začiatkom nasledujúceho bežeckého týždňa. Na oddychový deň sa výborne hodí napríklad jóga či plávanie. Pekne vám ponaťahujú telo, nútia vás kontrolovane dýchať, posilňujú kosti a svaly bez toho, aby ich prehnane zaťažovali. Ak patríte k tým ľuďom, čo sa v oddychový deň radšej cvičeniu vyhnú úplne, vyskúšajte nové hobby alebo sa pustite do projektu, ktorý dlho odkladáte. Behanie totiž zvykne zhltnúť veľmi veľa času, a to predovšetkým v prípade, že sa pripravujete na maratón.

Je to hlboko zakódované v našej mysli a v našom tele. Existuje dôvod, prečo vám telo vlastne nedovolí dotlačiť sa do stavu, v ktorom srdce ide na maximum a svaly podávajú výkon na hranici možností. Vaše telo sa musí chrániť. Môže stratiť oveľa viac, ak sa náhodou dostaneme na svoj limit, než keď ostaneme mierne pod ním. Platí to rovnako aj pre nefyzické činnosti.

Keď sa snažíme urobiť čokoľvek dobre, je to riziko pre naše ego a sebavedomie. Sme vtedy zraniteľní, odhalení, lebo každý vidí, aké sú v skutočnosti naše schopnosti. Musíme sa konfrontovať s realitou, čo je niečo, čomu sa ako ľudia aktívne vyhýbame. Je oveľa ľahšie žiť vo svete, v ktorom si môžeme povedať, že sme „dosť dobrí“ v prakticky každej činnosti, ktorú chceme robiť.

Uvedomte si, čo vlastne o sebe poviete, keď zlyháte pri akejkoľvek úlohe. Dnes som nebol dosť dobrý, aby som exceloval v teste, zahral sólo alebo predniesol reč. Ak sme konfrontovaní s tým, že nie sme dosť dobrí, aby sme vyriešili problém, ktorý máme pred sebou, môže nás to deprimovať a demoralizovať. Naše ego a sebavedomie zaznamenajú pád. Počas vývoja sme si na vyrovnávanie sa s takýmito „neúspechmi“ vypracovali najrôznejšie stratégie.

Podľa nedávno uskutočneného výskumu existujú štyri základné spôsoby, ktorými si chránime svoje ego, keď predpokladáme neúspech.

Znevýhodňovanie seba samého

​– pri tomto spôsobe ľudia úmyselne obmedzujú svoje úsilie, aby si zabezpečili únik. Možno si spomeniete, že ste sa s týmto prístupom stretávali na strednej škole, keď sa študent úmyselne nenaučil alebo neprečítal si pridelený text, aby si vytvoril dôvod, prečo podal slabý výkon. Alebo vo svete behu – niekto nedá do výkonu všetko a pritom nezabudne každému zdôrazniť, že nešiel naplno. Je v tom takáto logika: Ak do toho nedal všetko, potom výsledok neodráža jeho skutočné schopnosti, a preto výsledok veľa neznamená. Takže ak aj podal slabý výkon, môže výsledok ignorovať.

Vyhýbanie sa spätnej väzbe

– aby sme ochránili svoju pozitívnu mienku o sebe, robíme presne to, čo hovorí názov tejto stratégie – vyhýbame sa spätnej väzbe. Radšej žijeme vo svojej vlastnej bubline a obklopujeme sa ľuďmi, ktorí nám hovoria, akí sme skvelí a aký úžasný bol náš výkon. Akejkoľvek negatívnej alebo ohrozujúcej informácii sa vyhýbame ako moru. Dávame prednosť životu v skreslenej realite, kde čokoľvek, čo urobíme, je skvelé.

Cielená zaujatosť

– pri tomto spôsobe ochrany pripisujeme všetko, v čom sa nám darí, vnútorným faktorom. A všetko, v čom zlyhávame, pripisujeme vonkajším alebo situačným faktorom. Inak povedané – ak vyhráme, myslíme si, že je to všetko našou zásluhou. Zásluhou tvrdej práce, talentu alebo schopností. Ak zlyháme, obviňujeme trénera, počasie, rozhodcov alebo akýkoľvek iný vonkajší faktor.

Sociálne porovnávanie sa smerom nadol

– svoje ego si môžeme šetriť tým, že sa budeme porovnávať skôr s tými, ktorí sú na tom horšie, než s lepšími. Koľkokrát sme dostali zlú známku z testu, ale vyriešili sme to tým, že sme povedali: „No ale ten a ten mal horšiu známku?“ Robíme to, aby sme si chránili ego, a máme vďaka tomu lepší pocit z dosiahnutého výsledku. To isté robíme na atletickom ovále a v kancelárii.

Nejde o to, že by tieto stratégie ochrany ega boli nevyhnutne zlé. Sú zakorenenými reakciami z určitého dôvodu. Ale mali by sme si to uvedomovať, keď si skresľujeme realitu a klameme samých seba, pretože tým si naozaj škodíme. Tieto stratégie môžu často spočiatku po slabom výkone pomôcť, ale v určitom bode sa musíme na vec pozrieť s dostatočným nadhľadom, aby sme vyhodnotili, v čom bol problém a ako sa zlepšiť. Ak budeme sústavne v režime ochrany ega, stane sa to našou východiskovou reakciou a cieľom namiesto skutočného cieľa: zlepšiť sa v tom, čo robíme, nech už je to čokoľvek.

A keď príde na to, aby sme pri akejkoľvek úlohe podali výkon zodpovedajúci maximu našich schopností, musíme byť schopní konfrontácie so svojimi limitmi. Musíme byť schopní zvládnuť zistenie, že nie sme takí dobrí, ako sme si mysleli. Musíme byť schopní zniesť zásah, ktorý utrpelo naše ego. Len keď zabudneme na svoje ego a pustíme sa do skúmania svojich limitov, zistíme, čoho sme naozaj schopní.

Steve Magness je autorom dvoch kníh, Peak Performance a The Science of Running. Publikoval príspevky v časopisoch Wired, Sports Illustrated, Outside a ďalších. Možno ho nájsť na twitteri
Z anglického originálu „What Holds Us Back from Performing to Our Capabilities? Our Self.“ preložil Milan Hudeček.

Ilustračné foto | Anthony Tori | „man sitting in the top of the mountain“ | Unsplash

Týždenný objem

Je ľahké rozmýšľať len nad trvaním (a teda týždenným objemom). Človek si môže určiť svoj počet hodín a predpokladať, že ten je kľúčom k budovaniu formy. Je to evidentné z toho, ako väčšina športovcov rozmýšľa a rozpráva o svojom tréningu. Žiaľ, tento spôsob nazerania na tréning pokračuje aj ďaleko po nováčikovskej fáze. Ak sa po niekoľkých rokoch venovania sa danému športu spýtate športovca, ako sa mu darí v tréningu, takmer vždy sa bude odvolávať na objem: „Minulý rok o tomto čase som trénoval 8 hodín týždenne a teraz trénujem 10.“ Kľúčom k jeho výkonnosti sa jednoducho stáva dlhšie trvanie a väčší objem. „Ak sa mi na budúci rok podarí trénovať 12 hodín týždenne a potom 14 na nasledujúci rok a 16 na ten ďalší, budem neporaziteľný.“ Takmer všetci športovci bez ohľadu na úroveň výkonnosti si myslia, že kľúčom je „trénovať dlhšie“. Veď to nakoniec počas prvých pár rokov fungovalo naozaj dobre, tak prečo nepokračovať rovnakým spôsobom? Väčší týždenný objem sa stáva ich cieľom. Zariadia si život tak, aby sa im do programu zmestilo viac a dlhších tréningov.

Predĺžené trvanie je účinné

Veľmi málo športovcov hovorí o svojej výkonnosti ako o výsledku intenzity tréningu. Existuje dobrý dôvod, prečo to prehliadajú. Ako vyjadríte intenzitu číslom? Môžem povedať, že budem bežať jednu hodinu. Ľahko sa to odmeria a každý to hneď pochopí. Ale ako sa meria a vyjadruje intenzita tohto hodinového behu? Ťažko to urobiť bez toho, aby sme sa nezahrabali do detailov rozklusu, roviniek, medziklusov a výklusu. Väčšina ľudí si podľa všetkého uvedomuje, že intenzita bude mať nejaký význam, ale nie je ľahké vyjadriť ju, tak ju väčšinou ignoruje alebo prinajlepšom jej pripisuje obmedzenú dôležitosť so siahodlhým vysvetľovaním. Namiesto toho kľúčom k úspechu ostávajú vyššie týždenné objemy v priebehu celej kariéry športovca – so zrejmými obmedzeniami, čím viac času uplynie.

V prvých niekoľkých rokoch pri danom športe niet pochýb, že predĺžené trvanie je účinné. Trénujte viac – v rámci hraníc fyzických, psychických a časových obmedzení – a bežným výsledkom bude lepšia výkonnosť. Už v skorej fáze svojej trénerskej kariéry som si uvedomil, že neustále zvyšovanie týždenných objemov nie je cestou, ktorou sa treba uberať. V určitom bode sa návratnosť investície prestane zvyšovať a môže dokonca začať klesať. Zistil som, že pri pokročilom a skúsenom športovcovi – obyčajne počnúc približne štvrtým rokom seriózneho tréningu – sa zameranie musí posunúť smerom k intenzite. Takýto posun často udrží pozitívny nárast výkonnosti ešte zopár ďalších sezón.

Proporcie tréningu

Nechcem tým všetkým samozrejme povedať, že trvanie nie je dôležité. Nemôžete trénovať len dve hodiny týždenne s vysokou intenzitou a očakávať výkon na úrovni osobného rekordu na maratóne jednoducho preto, lebo ste vo štvrtom roku tréningu. Stále do toho treba vložiť aj určitý objem. Koľko? Dospel som k tomu, že vzťah medzi trvaním a intenzitou beriem ako proporcie tréningu, ktoré musia byť nejako vyvážené. Aby som sa vyjadril jasnejšie, som presvedčený, že výkon v deň pretekov je zhruba na 60 % určený intenzitou tréningu v poslednom období a na približne 40 % trvaním tréningov (týždenným objemom). Je to len môj názor na základe niekoľkých rokov pretekania a trénerskej činnosti. Neviem o žiadnom výskume, o ktorý by sa mohol tento pomer oprieť. Ale existuje výskum, ktorý potvrdzuje myšlienku, že intenzita je lepším prediktorom výkonu ako trvanie alebo objem, najmä u skúsenejších a pokročilejších športovcov. Niektoré výskumy uvádzam pod týmto článkom. Po kliknutí na odkazy si môžete prečítať anotácie. Tieto štúdie majú okolo 10 až 20 rokov, keďže podľa všetkého mali vtedy vedci väčší záujem o túto tému (teraz sa záujem presunul viac k vyváženosti alebo „polarizácii“ intenzity tréningov).

Hľadanie optima

Z toho vyplýva, že pre pokročilého športovca po približne štyroch alebo viacerých rokoch seriózneho a konzistentného tréningu sa kľúč k zlepšovaniu výkonnosti posúva smerom k intenzite a trvanie tréningu hrá o niečo menšiu, hoci nie nedôležitú úlohu. Nájdenie optima tejto rovnováhy je zložitejšie ako len jednoduché odtrénovanie väčšieho týždenného objemu. Je to určené typom podujatia, na ktoré trénujete. Nájdenie optima tejto rovnováhy je kľúčom k úspechu.

(Toto je tiež vhodný okamih na upozornenie, že na webe TrainingPeaks si môžete intenzitu tréningu kvantifikovať rovnako ľahko ako jeho trvanie. Nazýva sa to intenzitný faktor (IF) a je to jednoducho normalizovaný výkon/tempo/rýchlosť alebo priemerná srdcová frekvencia delené vaším funkčným prahovým výkonom/tempom/rýchlosťou/srdcovou frekvenciou. Okrem toho, keď poznáte trvanie a IF tréningu, možno vyjadriť aj skóre tréningovej záťaže (TSS) tréningu. To znamená, že jediné číslo vám dá celkom dobrú predstavu o tom, koľko ste dosiahli v rámci jedného tréningu vo vzťahu k svojej aktuálnej úrovni kondície. Tieto prelomové tréningové ukazovatele vychádzajú z práce telovýchovného fyziológa Andrewa Coggana, PhD.)

Výskum v oblasti vzťahu trvania a intenzity tréningu

Helgerud, J., K. Høydal, E. Wang et al. 2007. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and Science in Sports and Exercise 39 (4): 665 – 671.

Lehmann, M, H. Mann, U. Gastmann et al. 1996. Unaccustomed high-mileage vs intensity training-related changes in performance and serum amino acid levels. International Journal of Sports Medicine 17 (3): 187 – 192.

Midgley, A. W., L. R. McNaughton, M. Wilkinson. 2006. Is there an optimal training intensity for enhancing the maximal oxygen uptake of distance runners?: empirical research findings, current opinions, physiological rationale and practical recommendations. Sports Medicine 36 (2): 117 – 132.

Mujika, I., J. C. Chatard, T. Busson et al. 1995. Effects of training on performance in competitive swimming. Canadian Journal of Applied Physiology 20 (4): 395 – 406.

K zápalu šlachy dochádza jednorázovým nadmerným alebo opakovaným dlhodobým preťažovaním. Nastáva mikrotraumatizácia šľachy a zápal okolitého tkaniva. Klinickým príznakom je bolestivosť v oblasti šľachy, ktorá sa objaví po fyzickej aktivite , v kľude bolestivosť odoznie a pri opätovnom zaťažení sa bolesť objaví a znemožňuje zaťaženie postihnutej časti.

Najprv sa začína konzervatívna, teda neoperačná  liečba , ktorá môže trvať mesiace a viac. Spočíva v obmedzení mechanického dráždenia v postihnutej oblasti, to znamená vynechanie tréningu, resp.  zmena tréningu, zmenou technického vybavenia ( obuv, terén…).  V prípade intenzívneho zápalu  je nevyhnutná imobilizácia postihnutej končatiny, aby bol zabezpečený kľudový režim. Bolesť a zápal sa lieči protizápalovými liekmi a masťami, na regeneráciu poškodených tkanív a na urýchlenie hojenia zápalu je možné zahájiť biologickú liečbu kolagénovými injekciami a fyzikálnymi metodami ako laser, USG, rázové vlny, RTG terapia. Po období kľudu a preliečení zápalu nasleduje rehabilitačné cvičenie – strečing, excentrické cvičenia na zvýšenie pevnosti šľachy. S postupom času a ústupom bolestí sa zvyšuje záťaž pri kontrakciách šľachy. Cvičenie by malo trvať minimálne 6 týždňov. V prípade neúspechu konzervatívnej liečby a pretrvávania bolestí a funkčného obmedzenia viac ako 6 mesiacov je indikovaná operačná liečba, ktorá spočíva v odstránení postihnutej časti šľachy, prípadne je postihnutá časť šľachy oddelená od priľahlej časti skeletu.

Bolesť adduktorov bedrového kĺbu

Adduktory sú  intenzívne zaťažované najmä pri korčuľovaní, beh cez prekážky, futbale, ale aj pri lyžovaní. Najčastejšie je postihnutý m. adductor magnus. Bolesť je lokalizovaná do miesta začiatku šľachu, v mieste úponu na lonovú kosť  a šíry sa do triesla. Často bolesť na začiatku záťaže ustúpi a vráti sa až po skončení záťaže. Pri vyšetrení je bolesť vyvolaná addukciou proti odporu. V prevencii je dôležitý strečing pred vlastnou záťažou. Liečba spočíva v obmedzení záťaže na 1-2 týždne. Väčšinou pri kľudovom režime bolesť ustúpi. V opačnom prípade sa bolesť stáva chronickou. Záťaž adduktorov je možná až vtedy, keď nevyvoláva bolestivosť. Doporučuje sa termoterapia, aplikácia kortikoidov, dynamické cvičenia, izometrické cvičenia bedrového kĺbu bez záťaže adduktorov. Záťaž je postupne zvyšovaná. Plná záťaž je možná až po 1- 3 mesiacoch.

Tendinóza začiatku m. rectus femoris

Bolesť v oblasti bedrového kĺbu môže byť vyvolaná intenzívnou záťažou pri futbale alebo rýchlych štartoch pri behu. Bolesť sa objavuje pri záťaži a pri po záťaži pretrváva. Pri vyšetrení je prítomná palpačná bolestivosť v oblasti začiatku svalu, extenzia v kolene alebo flexia v bedrovom kĺbe tiež vyvolajú bolestivosť. Pri liečbe platia princípy ako pri liečbe adduktorov.

Skokanské koleno – tendinóza lig. patellae

Objavuje sa u športovcoch, u ktorých dochádza k excentrickému zaťažovaniu najmä pri doskokoch, pričom nastáva mechanické preťaženie. Najčastejšie je bolesť lokalizovaná pri vrchole jablčka. Doporučuje sa vynechať športovú aktivitu a strečing m. qadriceps femoris.

Zápal Achillovej šľachy

Prejavuje sa ako bolesť, ktorá sa zväčšuje záťažou, maximum bolesti je 3 až 5 cm nad úponom šľachy. Vyvolávajúcim činiteľom je preťaženie, jednorázové, či chronické. Preťaženie vedie k mikroruptúram šľachových vlákien. Na tieto mikroruptúry reaguje šľacha a jej obaly zápalom a degeneratívnymi zmenami.

Jednorázové preťaženie Achillovej šľachy vedie k vývoju akútnej peritendinitídy, šľacha je edematózna, bolestivá, je opuch v perimaleorálnej oblasti , Pri chronickom zápale je bolesť a lokálny nález menej výraznejší. K preťaženiu Achillovej šľachy dochádza u športovcov, ktorý chronický zaťažujú Achillovú šľachu – bežci, tenisti, tanečníci, kde nastáva pri dopadoch prudký prechod päty z varozity do valgozity.  Liečba v akútnej fáze spočíva v obmedzení športovej aktivity, protizápalová liečba   s následnou postupnou záťažou. Pri chronických bolestiach je niekedy nevyhnutná imobilizácia v ortéze na 3 – 6 týždňov , aby sa úplne eliminovalo zaťaženie šľachy a nastali reparačné procesy v okolitých tkanivách. Po tom nasleduje rehabilitačné cvičenie. Pri neúspechu konzervatívnej liečby, je indikovaná operačná liečba – pri ktorej sa odstráni zmenené a zhrubnuté tkanivo šľachy.

Natiahnutie, natrhnutie svalu

Hlavnou príčinou svalových poranení je náhly alebo nekoordinovaný pohyb, ktorý vedie k náhlej kontrakcii na záťaž nepripraveného svalu, ako tomu býva u nedostatočného zahriatia pred výkonom, u nedostatočne trénovaných osôb, pri unavených alebo podchladených svaloch. Nedoliečené zranenia, celkové ochorenia, nevyrovnaná strata tekutín s poruchou elektrolytového hospodárstva, svalové dysbalancie a nedokonalé športové vybavenie sú faktory , ktoré riziko svalových poranení zvyšujú.

Poranenia šliach

Najdôležitejším faktorom vedúcim k poškodeniu šliach je častá záťaž a mechanické preťaženie. Najčastejšie dochádza k postihnutiu šliach v tzv. prechodných obdobiach, kedy nastáva zmena spôsobu  zapojenia postihnutej anatomickej oblasti , napr. v snahe zvýšiť športovú výkonnosť zaradením nových tréningových frekvencií, pri zmene športového náradia, pri prechode na inú kvalitu povrchu, pri nácviku nových techník, pri zahájení tréningu po období inaktivity v dôsledku úrazu. Zdravé šľachy ,napr. Achillova šľacha, ligamentum patellae , sa pretrhnú len zriedkavo. Ale chronicky namáhané, preťažované a oslabené šľachy  sa môžu roztrhnúť aj pri bežnej činnosti.

Poranenia kolien

Bolesť kolien môže spôsobiť nesprávne alebo nadmerné preťaženie , ktoré ničí kĺbnu chrupavku a mäkké tkanivá. Ich opakujúcim sa preťažením vznikne najprv mierna bolesť, ktorá môže vyústiť až v seriózny zápal s typickými klinickými príznakmi. Bolesť môže však spôsobiť aj náhle zranenie, od ktorého sa odvíjajú následné bolesti pri danej športovej aktivite. K zraneniu najčastejšie dochádza počas prudkého pohybu, pri doskoku, pri zmenách pohybu ( trailové behy). Najčastejšie sa poraní predný skrížený väz, postranné väzy a menisky.

Poranenie predného skríženého väzu – vzniká traumou ,  náplň v kolene  je prítomná až u 75 %, často býva poškodený vonkajší postranný väz a  meniskus. Prvým cieľom po úraze je zmierniť bolesť a opuch. Pri rozhodovaní medzi konzervatívnou  a operačnou liečbou musíme vziať do úvahy stupeň aktivity, pridružené poranenia meniskov a väzov, stupeň nestability a motiváciu pacienta. Cieľom chirurgického liečenia je obnoviť stabilitu kolena, ochrániť menisky a kĺbne chrupavky.

Poranenie postranných väzov  – je často kombináciou s poranením PZV a meniskov, terapia je vo väčšine prípadov konzervatívna.

Poranenie meniskov – poranenie vnútorného menisku je 5-8 krát častejšie ako poranenie vonkajšieho, muži sú postihnutí častejšie ako ženy. K akútnemu poraneniu meniskov dochádza medzi 20. a 30. rokom veku, v neskoršom veku pribúdajú degeneratívne poranenia.

Poranenie menisku  spôsobuje bolesť pri chôdzi, častý je pocit prelupovania a pocit neistoty.  Niektoré typy lézií môžu spôsobiť blokády kolena. Pri dráždení kolena poškodeným meniskom sa môže vytvárať výpotok, poškodený meniskus môže poškodiť chrupavku.

Poranenia členkov

Ligamentózne štruktúry členka môžu byť poranené samostatne alebo sú súčasťou zlomenín. Distorzie (vyvrtnutia) členka sú najčastejšie ošetrovaným úrazom v ambulanciách a spravidla týmto poraneniam nie je venovaná patričná pozornosť. Pri negatívnom rtg náleze sú distorzie ošetrované bez bližšieho určenia stupňa poranenia ligamentózneho aparátu. Príznakom distorzie je bolestivosť v oblasti vonkajšieho väziva, opuch, hematóm, obmedzenie hybnosti. Názory na liečbu poranených väzov sa líšia. Preferuje sa však doba imobilizácie do doby odoznenia opuchu , hematómu a bolestivosti s následnou funkčnou liečbou.

Zhrnutím možno povedať, že pri akútnom poškodení šliach a kostí, ktoré vznikne v dôsledku úrazu, je vo väčšine prípadov nutné operačné riešenie s následnou dlhodobou rehabilitáciou na opätovné obnovenie funkcie a posilnenie svalov po dlhodobej inaktivite. Pri dlhodobých, chronických ťažkostiach vzniknutých z nadmerného a dlhodobého preťaženia ( napr. bolesť ramena, kolena, Achillovej šľachy,) sa doporučuje konzervatívna liečba – obmedzenie aktivity do odoznenia bolesti, protizápalové lieky, doplnková liečba na obnovenie kontinuity poškodených tkanív ( kolagénové injekcie, kyselina hyaluronóva, chondroprotektíva) a následná dlhodobá rehabilitácia a posilňovacie cvičenia.

Ak pociťujete nejakú z vyššie uvedených bolestí, ideálnym riešením je práve návšteva ortopéda.