Spánok – 2. časť

 V 1. časti o tejto téme som si ťažkal na športovcov, ktorí majú v živote toľko povinností, že sa musia niečoho vzdávať, a tým niečím je žiaľ obyčajne spánok.

Ako som sa pokúsil vysvetliť v prvej časti, menej času stráveného v posteli znamená zníženie adaptačnej reakcie na tréning. To znamená, že nevyužijete celý potenciálny prínos denného tréningu pre svoju kondíciu. Tie dobré veci, ktoré si želáte, sa dejú práve počas spánku. Vaša kondícia stúpa s uvoľňovaním prírodných anabolických hormónov (hormónov podporujúcich rast tkanív). Preto často hovorím, že intenzívne tréningy ťa neurobia zdatnejším – tie len vytvárajú potenciál na zvýšenú zdatnosť. Dochádza k tomu počas regenerácie, najmä počas spánku.

REM spánok je dôležitý

Hormóny sa uvoľňujú vo vlnách v určitých spánkových cykloch v priebehu noci. Keď si ľahnete spať, prechádzate niekoľkými opakujúcimi sa cyklami. Dva z nich, ktoré sú podľa všetkého najproduktívnejšie, pokiaľ ide o zvyšovanie kondície v dôsledku uvoľňovania hormónov, sú cyklus REM (rýchlych očných pohybov) a cyklus hlbokého spánku. Vedci, ktorí skúmajú spánok, sa zhodujú na tom, že v týchto fázach je produkcia hormónov podporujúcich rast tkanív najvyššia, čo vedie k adaptácii na fyzickú záťaž, ktorej ste boli vystavení v priebehu predchádzajúceho dňa. Podľa všetkého je osobitne dôležitým spánok REM. Dochádza k nemu približne každých 90 minút až každé dve hodiny, trvá zakaždým len niekoľko minút a tvorí nejakých 20 až 25 % celkového času spánku – ak spíte celú noc. A je zaujímavé, že k spánku REM dochádza najviac v neskorých fázach spánku – v jeho posledných hodinách pred prebudením. Takže umelé skracovanie spánku budíkom v skorých ranných hodinách vás celkom ľahko môže stáť kus vašej kondície. Časť tréningu predchádzajúceho dňa vyšla navnivoč.

To všetko sú dôvody, prečo som ako tréner naliehal na svojich klientov, aby spali čo najviac. Adekvátny spánok znamená lepšiu kondíciu a to znamená zlepšenie výkonnosti na pretekoch, a teda dosiahnutie cieľa.

Spánok sa nedá dobehnúť

A tu musím zdôrazniť ešte jednu dôležitú vec. Športovci si bežne myslia, že sa môžu oberať o spánok od pondelka do piatka a potom to „dobehnúť“ cez víkend. Takto to ale nefunguje. Nemôžete si držať hormóny v rezerve niekoľko dní a potom ich neskôr uvoľňovať vo väčších množstvách. Príležitosti príslušných dní ste jednoducho premrhali. Je dobre pospať si cez víkendy, ale neznamená to, že sa vďaka tomu vyrovnajú všetky adaptačné deficity celého týždňa. Sú to jednoducho nevyužité príležitosti.

Pomoc techniky

Takže ako človek vie, že si dopraje dostatok odpočinku? Ak sa budíte prirodzene – bez budíka – potom si z hľadiska prínosov spánku pravdepodobne počínate celkom dobre. To znamená okolo siedmich hodín v posteli. Ale ak ste ako väčšina športovcov, ktorých som v priebehu rokov trénoval, radi by ste videli nejaké dáta, o ktoré sa tento predpoklad opiera. To najlepšie, čo som našiel, je zariadenie nazývané Emfit QS. Meria a zaznamenáva trvanie nočných cyklov spánku a mnoho ďalších vecí, napríklad celkový čas spánku, vzory srdcovej frekvencie v priebehu noci, variabilitu srdcovej frekvencie, dýchacie vzorce, mimospánkový pohyb a podobne. Keď ráno vstanete, všetko to uvidíte na obrazovke svojho smartfónu. Najzákladnejšie údaje o spánku sa tiež každé ráno automaticky uploadujú na vaše konto na TrainingPeaks.com, ako vidno na znázornenom príklade.

Jednoduché používanie

Jeho používanie je jednoduché, čo sa mi naozaj páči. Žiadny hrudný pás ani iné zariadenia, ktoré by ste si museli pripevňovať na telo. Žiadne manuálne zapínanie a vypínanie. Jednoducho si ľahnete do postele a ono to začne fungovať. Zariadenie vyzerá ako krátky opasok, ktorý sa umiestni medzi matrac a rošt postele, na ktorej spíte, a to kolmo na polohu tela v posteli. Potom sa pripojí na miestnu Wi-Fi sieť. Keď si to raz nastavíte, už sa toho nikdy nemusíte ani dotknúť. Je to fakt úžasné, že to dokáže zaznamenávať všetky tieto parametre vzhľadom na môj 35 centimetrov hrubý matrac, a pritom podľa všetkého nikdy nenameria údaje mojej ženy z druhej strany postele. Sú tieto údaje presné? To nemôžem povedať, pretože nemám nič, s čím by som ich porovnal. Ale ak sú jednoducho spoľahlivé, mne to stačí.

Nevýhodou, rovnako ako pri mnohých týchto úžasných high-tech zariadeniach na trhu v súčasnosti, je cena. To najlacnejšie, čo som našiel, stojí 235 USD na Amazone.

Zhrniem to – či si naozaj zmeriate svojich 40 žmurknutí alebo nie, ak chcete naplno využiť prínos svojho tréningu, potrebujete dlhý a pravidelný spánok. Umelé skracovanie nočného spánku znamená nižšiu kondíciu a zníženú výkonnosť.

Autor: Joe Friel. Z anglického originálu preložil Milan Hudeček