Sedem návykov veľmi efektívnych maratóncov

marathon runners

Ak chcete túto jeseň odbehnúť svojich najlepších 42 km, budete musieť urobiť viac ako len nabehávať objemy a absolvovať kľúčové tréningy. Tieto stratégie vám pomôžu stanoviť si primerané ciele, vydržať, keď to bude ťažké, a osvojiť si myslenie, ktoré vedie k úspechu

Tajomstvá k prelomovým pretekom sa môžu skrývať na neočakávaných miestach. Iste, väčšina bežcov analyzuje svoje dlhé behy, intervalové tréningy a výživu, ale najlepší bežci hľadajú ešte ďalej, aby dosiahli svoj plný potenciál. To bola hlavná myšlienka, ktorá vzišla z výskumu a práce na našej novej knihe Peak Performance: Elevate Your Game, Avoid Burnout, and Thrive with the New Science of Success.Hoci jeden z nás (Steve) trénuje profíkov, ktorí sa objavili aj na obálke časopisu Runner’s World (ako je napríklad Neely Spence Gracey), a druhý (Brad) píše články z oblasti vedy o športe, na základe rozhovorov so svetovými umelcami, intelektuálmi, podnikateľmi a hudobníkmi sme objavili nové spôsoby optimalizácie športového výkonu.

Vďaka tomu, že sme hľadali aj mimo behu – a študovali sme nielen fyziológiu, ale aj psychológiu, sociológiu a dokonca filozofiu – odhalili sme účinné stratégie, ktoré môžu pomôcť športovcom na ceste k úspechu. Hoci sme sa dozvedeli oveľa viac, ako sa zmestí na tieto stránky (preto sme napísali knihu! J), tu uvádzame sedem našich najzaujímavejších zistení, pričom všetky sú podložené najnovšími vedeckými výskumami.

Návyk 1. Hľadanie vyššieho zmyslu

Všeobecne známa teória vedy o športe hovorí, že mozog odstavuje telo dlho pred tým, ako dosiahne svoje fyzické limity. Ale najnovšie výskumy ukazujú, že toto možno prekonať – ak si zachováte inšpiráciu. V nedávnej štúdii výskumníci pomocou skenov mozgu skúmali, čo sa deje, keď sú ľudia vystavovaní informáciám o hrozbách. U osôb, ktoré boli pred podaním takejto informácie požiadané, aby hlboko popremýšľali o svojich najvyšších hodnotách (napríklad byť dobrým manželským partnerom alebo rodičom, mať odvahu), sa pozorovali neurologické známky zvýšenej vnímavosti: Mozgy testovaných subjektov disponovali týchto ľudí na čelenie výzve namiesto prechodu do obranného režimu. Inak povedané – čím viac premýšľame nad svojimi hlbokými presvedčeniami, tým lepšie sa dokážeme pozdvihnúť nad malicherné, momentálne obavy a nezaoberať sa zdanlivými obmedzeniami svojho tela.

Ako to využiť: Stanovte si cieľ, ktorý presahuje odbehnutie 42 kilometrov. Môžete zorganizovať zbierku pre dobročinnú organizáciu, ktorú podporujete, venovať svoj výkon nejakému človeku alebo dobrej veci alebo sa pridať k nejakému tímu. Nemusí to byť komplikované: Môže to byť niečo celkom jednoduché, napríklad „inšpirovať svoje deti, aby žili zdravo“ alebo „byť súčasťou spoločenstva pozitívnych ľudí, keď svet potrebuje pozitivitu“. Keď to bude najťažšie – počas najnáročnejších tréningov alebo v deň pretekov – premýšľajte o tomto vyššom zmysle a pomôže vám to prekonávať krízy.

Návyk 2. Hľadanie optima

Keď psychológ Mihály Csíkszentmihályi, PhD, študoval, ako sa najlepší športovci sústavne zlepšujú, všimol si, že sa všetci snažia podávať výkony na hraniciach svojich síl a možno aj kúsok za nimi – čo je ten druh záťaže urýchľujúcej rast, ktorej radi hovoríme „ešte zvládnuteľná výzva“. Tieto výzvy sa prejavujú, keď sa podujmete na niečo, čo vám spôsobí pocit, že nad tým trošku strácate kontrolu, ale nespôsobuje to pocit úzkosti. Keby tá výzva bola čo len o kúsok menšia, pomysleli by ste si: „Mám to vo vrecku.“ To by bolo príliš ľahké na to, aby to stimulovalo zlepšenie. Keby tá výzva však bola čo len o kúsok väčšia, znervózňujúci pocit bubnovania tepu v ušiach by vám bránil sústrediť sa. Treba hľadať optimum: keď je momentálna výzva na vonkajšej hrane vašich aktuálnych schopností.

Ako to využiť: Vyberte si tréningový plán a cieľový čas, ktoré sú tesne za hranicou vašej komfortnej zóny. To neznamená, že by ste mali prejsť od behania 50 km za týždeň na 100, ale mohlo by to znamenať zvýšenie na 65 alebo 70 km. Čo sa týka tréningov – ak vždy dosahujete ciele, možno nemierite dosť vysoko. Hoci by ste sa nemali úplne zničiť (aspoň nie často), mali by ste sa pri svojich najťažších tréningoch trápiť – a niekedy aj zlyhať. Bežecká kalkulačka, napríklad táto, vám môže pomôcť vybrať si práve zvládnuteľný cieľ: Zadajte nedávny výsledok z pretekov (podľa možnosti polmaratónu alebo pätnástky) a získate odhad toho, čo by ste mohli dosiahnuť na maratóne.

Návyk 3. Naladenie tela a mysle

Ak váš mozog prepadá beznádeji, telo ho bude nasledovať. Samuele Marcora, PhD, vedec zaoberajúci sa cvičením, vo svojom výskume zistil, že aj nenápadné faktory ovplyvňujúce náladu môžu zmeniť výkon športovca. V jednej štúdii Marcora premietal na plátno záblesky šťastných alebo smutných tvárí, zatiaľ čo dobre trénovaní cyklisti zo všetkých síl krútili pedálmi. Záblesky tvárí boli také krátke, že ich mohlo registrovať len podvedomie. Napriek tomu tí, ktorým premietali šťastné tváre, podali o 12 % lepší výkon ako skupina, ktorej ukazovali smutné tváre. Jeho zistenia podporili mnohoročné anekdotické dôkazy, že športovci väčšinou podávajú najlepšie výkony, keď všetko funguje ako hodinky – nielen počas pretekov alebo tréningu, ale aj v ich živote mimo behu.

Ako to využiť: Pred náročnými tréningami a pred pretekmi sa snažte zlepšiť si náladu. To môže znamenať počúvanie obľúbenej hudby, dopriatie si tichej chvíľky v prírode alebo trávenie času s priateľmi alebo (niekedy) s rodinou. V týždni pred maratónom majte na pamäti, že vyhýbanie sa negatívnym vibráciám vám pomáha kultivovať si pozitívnu náladu. Takže minimalizujte životné stresory: Vyhýbajte sa (ako sa len dá) negatívnym ľuďom, vyberajte si komédie a nie dojáky alebo krváky a doprajte si odpočinok, ktorý potrebujete, aby ste sa cítili stopercentne.

Návyk 4. Menej rozhodovania sa

Mať „uniformu“, ktorú človek nosí na pracovisku (ako je napríklad sivé tričko a mikina šéfa Facebooku Marka Zuckerberga), je bežnou praxou medzi zaneprázdnenými, vysokovýkonnými ľuďmi. Prečo? Podľa teórie, ktorú navrhol psychológ Roy Baumeister, PhD, máme na každý daný deň len obmedzený rezervoár psychickej energie, ktorú môžeme využiť. Počiatočný výskum tejto teórie sa zameral na sebaovládanie – ako odolávanie pokušeniam na začiatku dňa zvyšuje pravdepodobnosť, že im neskôr podľahneme – ale vedci čoskoro zistili, že rozhodovanie sa nás tiež unavuje. Experimentmi sa zistilo, že ľudia, ktorých požiadali, aby si vybrali medzi spotrebným tovarom (napríklad farbu trička, značku šampónu), si pri následných testoch všetkého od fyzickej energie cez vytrvalosť až po riešenie problémov počínali horšie než tí, ktorým dali len jednu možnosť.

Výskumníci skonštatovali, že aj keď ide o jednoduché veci, „keď človek musí urobiť veľa rozhodnutí, vyčerpáva ho to“. Ako to využiť: Ak môžete, trénujte s trénerom. Nebudete míňať energiu na plánovanie tréningov – môžete vypnúť mozog a len absolvovať tréningy. Hoci obaja (Brad a Steve) vieme o behaní veľa, keď intenzívne trénujeme, trénujeme s trénermi práve z tohto dôvodu. Večer pred cieľovým maratónom si rozložte všetky veci, ktoré si chcete vziať, naplánujte si, kedy vyrazíte z domu (a kde zaparkujete) a pripravte si aj jedlo, ktoré zjete pred pretekmi. Zautomatizujte si čo najviac zo svojho tréningu a činností v deň pretekov, aby ste si uchovali psychickú energiu na čo najrýchlejší beh.

Návyk 5. Praktizovanie „pokojných rozhovorov“

Keď príde počas intenzívneho behu bolesť, bežný bežec si môže pomyslieť: „A do riti, už teraz to bolí, a to to mám ešte do cieľa dobre ďaleko.“ Tieto emocionálne nabité myšlienky môžu mať fyzické dôsledky – napríklad napäté svaly a zvýšenú srdcovú frekvenciu – ktoré spôsobujú znížený výkon. Ale najlepší bežci (napríklad tí, ktorých trénuje Steve) namiesto panikárenia majú v hlave to, čomu Steve hovorí „pokojný rozhovor“, napríklad: „Začína to bolieť. A aj to má bolieť. Bežím naplno. Ale bude to v poriadku.“ Schopnosť takýmto spôsobom oddeliť bolesť od utrpenia urýchľuje aj zotavenie: Výskumom sa zistilo, že po ťažkom tréningu sa variabilita srdcovej frekvencie – indikátor fyziologického zotavenia – elitným atlétom vracia na východiskové hodnoty oveľa rýchlejšie ako bežným ľudom.

To dokazuje, že elitní atléti sú schopní dostať sa zo stavu stresu do stavu odpočinku lepšie než ich začínajúci kolegovia. Ako to využiť: Keď sa vám do mysle začnú vkrádať pochybnosti, praktizujte pokojné rozhovory. Keď začne úsilie a intenzita bolesti stúpať, nesnažte sa rozptyľovať sa alebo bojovať s tým. Namiesto toho uplatňujte akceptáciu: Pripomínajte si, že bolesť je znakom, že odvádzate prácu, ktorá z vás urobí rýchlejšieho bežca. Po ťažkých tréningoch sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnite a berte to ako znak, že prechádzate zo „stresu“ tréningu do odpočinkového stavu.

Návyk 6. Po záťaži nasleduje odpočinok

Špičkový americký bežec Bernard Lagat si dáva odpočinkový deň na konci každého týždňa intenzívneho tréningu, čo je medzi profesionálmi neobvyklou praxou. V takýchto dňoch sa päťnásobný olympionik venuje len činnostiam, ktoré uvoľňujú a regenerujú jeho telo a myseľ, ako je napríklad masáž, ľahký strečing a hra s deťmi. Na konci každej sezóny si tiež dopriava päťtýždňovú prestávku v cvičení, vďaka čomu sa jeho kariéra natiahla na takmer 20 rokov. Mnohí z nás sú presvedčení, že ak nebudeme stále makať naplno, nebudeme sa rozvíjať. Ale ak si nikdy nedoprajeme „ľahké“ obdobia, nikdy nebudeme schopní ísť na plný plyn.

Ako to využiť: Záťaž plus odpočinok rovná sa rast – voláme to „rovnica rastu“. Priveľa záťaže vedie k zraneniu alebo vyhoreniu. Priveľa odpočinku spôsobí, že sa nebudeme zlepšovať. Takže po ťažkých dňoch si zaraďte ľahké a naplánujte si dni pravidelného odpočinku (jeden až tri týždenne). Po niekoľkých týždňoch ťažkého tréningu si dajte ľahší, oddychovejší týždeň. A po maratóne si naplánujte dlhšiu prestávku od behu (najmenej 10 dní).

Návyk 7. Zmena pohľadu na nervozitu v deň pretekov

Na začiatku olympijských pretekov len málo športovcov vyzerá byť nervóznych. Porovnajte si to s nejakou miestnou päťkou, kde sa bežci stresujú tým, aby to zabehli pod 25 minút, a bežia o účastnícku medailu, ktorú dostanú bez ohľadu na svoj výkon. Nie je to tým, že by profesionáli boli imúnni voči stresu. Oni len vedia, ako ho využiť efektívne. V štúdii elitných a neelitných plavcov výskumníci pomocou prieskumu zmerali stres pred významnými pretekmi a potom sa spýtali každého športovca, či vníma stres ako prospešný alebo škodlivý. Pred pretekmi elitní aj neelitní plavci vnímali rovnakú intenzitu kognitívneho a fyzického stresu.

Rozdiel bol v tom, že neelitní plavci vnímali stres ako niečo negatívne, čo treba potlačiť, zatiaľ čo elitní interpretovali stres ako pomôcku k lepšiemu výkonu. Ako to využiť: Nedávny výskum ukázal, že „nútené“ upokojenie sa môže byť nevýhodné: Keď sa snažíte potlačiť nervozitu, hovoríte si tým, že niečo nie je v poriadku. Na boj s úzkosťou spotrebúvate emocionálnu energiu – energiu, ktorú by bolo lepšie využiť pri pretekoch. Namiesto toho si uvedomujte, že pocity, ktoré máte pred maratónom, sú neutrálne. Ak ich budete vnímať v pozitívnom svetle, s väčšou pravdepodobnosťou budú mať na výkon kladný vplyv.


Autori: Brad Stulberg, Steve Magness. Z anglického originálu The 7 Habits of Highly Effective Marathoners preložil Milan Hudeček.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.