Praktický návod na nastavenie pásiem PF

Včera večer som sa vrátil z Osla a zdá sa, že som už veľmi blízko horského časového pásma. Cestovanie na západ je oveľa jednoduchšie ako cestovanie na východ. Ale to nie je téma tohto príspevku. Možno niekedy inokedy. Teraz je čas, kedy väčšina športovcov na severnej pologuli rozmýšľa o nastavení svojich tréningových pásiem na základnú fázu tréningu. A keďže často dostávam veľa otázok, ako na to, je vhodný čas vysvetliť postup pre tepovú frekvenciu, výkon a tempo.

Tento praktický návod vám pomôže nastaviť si intenzitu svojich tréningov v monitore tepovej frekvencie alebo vo wattmetri a v zariadení na meranie rýchlosti bežca a odbehnutej vzdialenosti, ako je napríklad GPS alebo akcelerometer. Venujem sa tu aj tempu pri plávaní.

Úplnejší návod na tréning podľa tepovej frekvencie, výkonu a tempa nájdete v mojej knihe Total Heart Rate Training. Podrobnejšie informácie na tému merania intenzity nájdete aj v mojich knihách Triathlete’s Training Bible, Cyclist’s Training Bible Mountain Biker’s Training Bible. Nech sa páči, pokojne sa podeľte o tento praktický návod aj so svojimi tréningovými partnermi.

Nastavenie pásiem tepovej frekvencie (beh a cyklistika)

Krok 1. Krátkym testom si určite svoju tepovú frekvenciu laktátového prahu (TFLP). (Nepoužívajte na zistenie maximálnej tepovej frekvencie vzorec 220 mínus vek, pretože takto získate správny výsledok s rovnakou pravdepodobnosťou ako nesprávny. Toto je podrobne vysvetlené v knihe Total Heart Rate Training.) Najvhodnejšie je urobiť test TFLP začiatkom obdobia základnej fázy a fázy gradovania formy.

Ak si chcete zistiť TFLP, urobte si 30-minútový test sami (bez tréningových partnerov a nie na pretekoch). Test treba robiť tak, ako keby to boli preteky, počas celých 30 minút. Ale po 10 minútach testu stlačte tlačidlo medzičasu na monitore tepovej frekvencie. Po skončení sa pozrite, aká bola vaša priemerná tepová frekvencia za posledných 20 minút. Táto hodnota približne predstavuje vašu TFLP.

Poznámka: Často dostávam otázku, či treba ísť intenzívne počas prvých 10 minút. Odpoveď je – áno. Choďte intenzívne celých 30 minút. Ale upozorňujem, že väčšina ľudí, ktorí si robia tento test, ide príliš intenzívne počas prvých niekoľkých minút a potom po zvyšok testu postupne spomaľuje. Takto získate nepresné výsledky. Čím častejšie si budete robiť tento test, tým presnejšie bude určenie TFLP, lebo budete stále lepšie vedieť odhadnúť tempo na začiatku.

Krok 2. Určite si svoje tréningové pásma. Nasledujúce rozmedzia slúžia na stanovenie jednotlivých pásiem podľa športu.

  Nastavenie pásiem tepovej frekvencie (beh a cyklistika)

  Bežecké pásma

  PÁSMO  1  2  3  4  5a  5b  5c
  TFLP [%]  menej než 85  85 až 89  90 až 94  95 až 99  100 až 102  103 až 106  viac než 106

  Cyklistické pásma

  PÁSMO  1  2  3  4  5a  5b  5c
  TFLP [%]  menej než 81  až 89  až 93  až 99  100 až 102  103 až 106  viac než 106


Krok 3. Keď budete postupovať podľa usmernení týkajúcich sa tepovej frekvencie v mojich tréningových plánoch alebo podľa tréningov v prílohách mojich kníh alebo podľa tréningov v ponuke tréningov na TrainingPeaks, používajte takto určené pásma.

Nastavenie výkonových pásiem (cyklistika)

Krok 1. Určite si svoj funkčný prahový výkon (FPV). Na určenie svojho FPV použite rovnaký 30-minútový test ako na TFLP. Jediný rozdiel je v tom, že svoj približný FPV zistíte ako priemerný výkon za celých 30 minút (nie za posledných 20 minút). Test možno robiť na ceste alebo na stacionárnom bicykli. Na ceste väčšinou získate lepšie výsledky za predpokladu, že je pomerne rovná a bez semaforov a hustej premávky. (Držte hlavu hore. Časovky so sklonenou hlavou sú veľmi nebezpečné. Mám priateľa, ktorý je kvôli tomu teraz na invalidnom vozíku.)

Rovnako ako pri testovaní TFLP – čím častejšie si budete robiť tento test, tým presnejšie budú jeho výsledky, pretože pri takýchto činnostiach sa postupne učíme. Najvhodnejšie je robiť si tento test začiatkom obdobia základnej fázy a potom každé 4 až 6 týždňov. Čím viac si týchto testov urobíte, tým presnejšie bude určenie FPV.

Krok 2. Nastavte si svoje osobné tréningové pásma pomocou nasledujúcich rozmedzí (Allen a Coggan, Training and Racing With a Power Meter).

  Nastavenie výkonových pásiem (cyklistika)

  PÁSMO  1  2  3  4  5  6
  FVP [%]  menej než 55  55 až 74  75 až 89  90 až 104  105 až 120  103 až 106

Krok 3. Keď budete postupovať podľa usmernení týkajúcich sa výkonového pásma v mojich tréningových plánoch alebo podľa tréningov v prílohách mojich kníh, používajte takto určené pásma.

Nastavenie tempových pásiem (beh)

Krok 1. Určite si svoje funkčné prahové tempo (FPT) pomocou bežeckého GPS zariadenia alebo akcelerometra. Postupujte tak, že si dáte rozklus a potom pobežíte 30 minút podľa kroku 1 vo vyššie uvedenej časti Nastavenie pásiem tepovej frekvencie. Vaším FPT je priemerné tempo za celých 30 minút (nie za posledných 20 minút). Najvhodnejšie je robiť si tento test začiatkom obdobia základnej fázy a potom každé 4 až 6 týždňov. Čím viac si týchto testov urobíte, tým presnejšie bude určenie FPT.

Krok 2. Vypočítajte si svoje tempové zóny podľa nasledujúcich rozmedzí, pričom použite svoje tempo v minútach a sekundách na kilometer. Bude sa vám počítať ľahšie, ak si sekundy premeníte na desatiny minúty (alebo budete počítať len v sekundách). Napríklad 7 minút 30 sekúnd bude 7,5 minúty (alebo 450 sekúnd).

 Nastavenie tempových pásiem (beh)

  PÁSMO  1  2  3  4  5a  5b  5c
  FPT [%] pomalšie než 129  114 až 129  106 až 113  99 až 105  97 až 100  90 až 96 rýchlejšie než 90

Krok 3. Keď budete postupovať podľa usmernení týkajúcich sa tempa behu v mojich tréningových plánoch alebo podľa tréningov v mojich knihách alebo v ponuke na TrainingPeaks, používajte takto určené pásma.

Plavecké tempo

Krok 1. Určite si svoj čas T. Existuje mnoho spôsobov, ako to možno urobiť. Jedným z najbežnejších je zaplávať 1000-metrovú časovku v bazéne. Dobre by bolo, keby vám niekto počítal kolá, pretože pri takomto teste ľahko stratíte prehľad. Ide tu vlastne o určenie priemerného tempa na stovku zaplávanú v rámci tohto testu. Jednoducho preplávajte 1000 metrov a konečný čas vydeľte desiatimi. To je váš čas T. Tento test by sa mal robiť začiatkom obdobia základnej fázy a potom každé 4 až 6 týždňov. Čím častejšie si budete robiť tento test, tým presnejšie bude určenie času T, lebo získate skúsenosti v súvislosti s tempom počas prvých niekoľkých minút testu.

Krok 2. mojich tréningových plánoch, knižných tréningoch (The Triathlete’s Training Bible) a v ponuke tréningov na TrainingPeaks sa pri plaveckých tréningoch tempo uvádza ako čas T plus (+) alebo mínus (-) niekoľko sekúnd. Napríklad čas T + 5 sekúnd by znamenal plávanie tempom, ktoré je ekvivalentné času T plus 5 sekúnd. Takže ak je váš čas T 91 sekúnd, pri tomto tréningu máte plávať tempom 96 sekúnd na 100 m. Ak plávate 50 metrov, snažíte sa o čas 48 sekúnd (polovica z 96). Analogicky – ak máte podľa tréningového plánu plávať 150 metrov tempom čas T + 5, túto vzdialenosť preplávate za 2 minúty a 24 sekúnd (96 + 48 s).

Autor: Joe Friel, www.joefrielsblog.com

Z anglického originálu A Quick Guide to Setting Zones preložil Milan Hudeček

JOE FRIEL

Joe Friel trénuje vytrvalostných športovcov od roku 1980. Jeho klientmi sú elitní amatérski a profesionálni cestní cyklisti, horskí cyklisti, triatlonisti a duatlonisti. Pochádzajú zo všetkých kútov sveta a sú medzi nimi americkí a zahraniční národní šampióni, účastníci … Zistiť viac