Po večernom behu joga proti nespavosti

Po večernom behu ležíte v posteli, telo síce unavené, no myseľ plná myšlienok a spánok v nedohľadne. Ak vám je tento scenár dobre známy, skúste, či na vás ako „sedatívum“ nezapôsobí joga.

V dnešnej hektickej dobe sa zo spánku stala podceňovaná súčasť našich životov. Spánkový deficit sa stal akýmsi symbolom pracovitosti a lojality k zamestnávateľovi. Najmä mladšia generácia zamestnancov v produktívnom veku zvykne pred spánkom uprednostniť prácu a služobné maily sa dnes vybavujú aj o polnoci. Postupne sa tak zotrela kedysi jasne definovaná hranica medzi pracovným a osobným životom. V posteli nám spoločnosť namiesto starej dobrej knihy robia notebooky, tablety a telefóny, ktoré na tejto situácii majú svoj značný podiel viny. Skutočnými vinníkmi sme však my samotní, naša neschopnosť oddeliť prácu od súkromia a naša informáciami a myšlienkami preťažená myseľ.

Spomalený metabolizmus, spomalená myseľ

Dôsledky prebdenej noci sa prejavia už pri vstávaní – nechce sa vám vyliezť z postele, preklínate svoje denné povinnosti a či chcete, alebo nie, ste v počas dňa podráždení a nevrlí na svoje okolie. Ak vás nespavosť prepadne len občas, zdravý organizmus si s ňou dokáže poradiť a škody spôsobené zlým spánkom počas predchádzajúcej noci sa „zahoja“ počas noci nasledujúcej. Ak sa vám však nepodarí zaspať ani ďalšiu (a ďalšiu a ďalšiu...) noc, dostávate sa do bludného kruhu nespavosti. Dlhodobá nespavosť spomaľuje metabolizmus a má negatívny vplyv na trávenie. Organizmus je v dôsledku deficitu kvalitného spánku vyčerpaný, a tak sa chýbajúcu energiu usiluje získať z iného známeho zdroja energie – zo stravy. Nebuďte preto prekvapení, ak po prebdenej noci toho zjete viac ako zvyčajne. Spomalený metabolizmus, zhoršené trávenie a väčšia chuť do jedla sú prvými krokmi k obezite. Okrem kilogramov navyše sa nespavosť odzrkadlí aj na vzhľade pokožky, pretože absencia kvalitného spánku má za dôsledok nedostatočnú tvorbu kolagénu. Pleť získa sivastý odtieň, je ochabnutejšia, pod očami sa vytvárajú tmavé kruhy. Okrem zdravotných dôsledkov a chybičiek krásy na výzore má nespavosť aj psychosomatické dôsledky. Úmerne s klesajúcou dĺžkou kvalitného spánku klesá aj schopnosť koncentrácie a pozornosti, reakcie sa spomaľujú, znižuje sa schopnosť učiť sa nové veci a prijímať nové informácie. Vnímaví zamestnávatelia už pochopili, že síce workoholický, avšak nevyspatý zamestnanec ich v konečnom dôsledku stojí viac peňazí, pretože sa častejšie dopúšťa chýb z nepozornosti, prehliada dôležité detaily a stráca schopnosť vidieť veci v logických súvislostiach.

Psychika nedobrovoľného spánkového abstinenta

Azda najhoršie dôsledky sa prejavia na psychike chronického nespavca. Ak máte vo svojom okolí nedobrovoľného spánkového abstinenta, potvrdí vám, že nepozná väčšie zúfalstvo ako dlhodobú neschopnosť zaspať. Blížiaca sa noc nie je pre človeka postihnutého nespavosťou vykúpením, ale prekliatím. Je si totiž vedomý, že ho opäť čaká vopred dobre známy scenár – neutíchajúci prúd myšlienok a myseľ rozutekaná na všetky strany. To prerastá až do depresie a frustrácie. Dlhodobo nevyspatý človek sa navyše postupne začne dištancovať od svojho okolia, pretože je jednoducho príliš unavený viesť spoločenský život.

Joga rovnováha

Skombinujte beh s jogou

Nespavosť zvyknú bežci riešiť večerným behom. Ten však rovnako dobre ako liekom na nespavosť dokáže byť aj jej príčinou. Beh dokáže nespavosť privodiť najmä vtedy, ak to s ním preženiete. Beh dokáže telo a myseľ nielen prebudiť, ale aj nabudiť, v dôsledku čoho sa do krvného obehu vyplavia hormóny blokujúce spánok (napríklad starý známy adrenalín). Mnohé jogové pozície však dokážu telo unaviť práve do takej miery, aby súčasne nedošlo k jeho stimulácii a nadmernému nabudeniu. Ak sa vám aj po prehnane náročnom večernom bežeckom tréningu zaspať podarí, je vysoko pravdepodobné, že v noci vás ešte skôr ako budík zobudia svalové kŕče. Množstvo bežcov, najmä začiatočníkov a príležitostných bežcov, totiž počas behu zanedbáva správne dýchanie, v dôsledku čoho sa nedostatočne okysličujú vnútorné orgány a svaly, čo môže spôsobiť spomínané svalové kŕče. V joge je však neustále akcentované správne dýchanie, čím sa vo svojej podstate odlišuje od iných druhov cvičenia. Vďaka správnemu a uvedomelému dýchaniu, ktoré je praktizované v joge, sa vnútorným orgánom a svalom dostáva adekvátna dávka kyslíka, teda sa naprávajú nepriaznivé dôsledky zle zvládnutého dýchania pri behu. Mnoho bežcov navyše okrem správneho dýchania pri behu podceňuje strečing, a to aj napriek tomu, že jeho dôležitosť sa stále prízvukuje. Výsledkom sú stuhnuté a skrátené svaly. Práve joga však odstraňuje stuhnutosť svalov, svaly naťahuje a predlžuje, keďže jej neoddeliteľnou súčasťou sú asány zamerané na strečing svalstva. Mnohé strečingové pozície odporúčané odborníkmi pred a po behu majú svoj pôvod práve v joge.

Vybalansujte si spánok vďaka joge

Beh nemusí byť v boji proti nespavosti veľmi nápomocný ani vtedy, ak sa behať vydáte za účelom vyvetrania si hlavy. Pre mnohých je síce beh prostriedkom na zbavenie sa nechcených myšlienok, sú však aj ľudia, ktorí sa pri behu nevítaných myšlienok zbaviť nevedia. Jedným z hlavných cieľov jogy je pozastaviť permanentný prúd myšlienok, ktorý je v dnešnom uponáhľanom svete azda najčastejšou príčinou nespavosti. Skoncentrovanie mysle dokáže zabezpečiť správne fyzické prevedenie jogových asán v kombinácii s uvedomelým dýchaním. Mnohé jogové asány sú okrem skoncentrovania mysle zamerané aj na upokojenie mozgu, eliminovanie hnevu a rôznych frustrácií aj na zmiernenie duševného a emočného napätia. Navyše, v joge môžete nájsť množstvo balančných pozícií, ktoré vám môžu pomôcť zredukovať čas zaspávania na minimum. Ak ste sa práve začudovali, prečo a ako by vám práve balančné pozície mali pomôcť zaspať, vysvetlenie je jednoduché. Zvládnutie balančných pozícií totiž nie je len o vonkajšej (telesnej) rovnováhe, ale vyžaduje si vašu úplnú koncentráciu na seba samého, čím postupom času budete krôčik po krôčiku nachádzať aj rovnováhu vnútornú (duševnú). A vnútorná rovnováha spolu so skoncentrovanou mysľou sú jednými zo základných predpokladov na odvrátenie nevítaných myšlienok, a tým pádom aj predpokladom nerušeného prechodu z bdelého stavu do stavu spánku.

Premeditujte sa do ríše snov

Ak už ako-tak zvládate balančné a iné jogové pozície, no spánok vás stále obchádza, skúste meditáciu. Kým jogové asány precvičujú v prvom rade telo, meditácia „precvičuje“ myseľ. Pri meditácii sa využíva rovnomerné hlboké dýchanie, ktoré spomaľuje frekvenciu srdca, a tým ho upokojuje. Vďaka hlbokému dýchaniu sa súčasne lepšie okysličia vaše svaly, čím sa odstráni napätie vo svaloch. Tým svojmu telu súčasne vyšlete signál, že je pripravené relaxovať. Meditácia neznamená len odriekavanie mantier, jej cieľom je aj skoncentrovať a upokojiť myseľ, a preto by ste počas meditácie mali myšlienky nechať len tak voľne plynúť. Je prirodzené, že spočiatku sa vám to nebude dariť a myšlienky si nebudete vedieť upratať alebo ich nechať odísť. Upokojenie mysle totiž nedosiahnete len tým, že sa usadíte a prekrížite nohy do tureckého sedu. Zvládnuť umenie meditácie je dlhodobý a vedomý proces pracovania s vlastnou mysľou a vyžaduje si hlbšie štúdium a hlavne aktívnu prax. Kým nie ste v meditácii zbehlí, skúste mať minimálne pri posteli prichystaný zápisník, do ktorého si budete zapisovať to, čo pred spánkom atakuje vašu myseľ – či už to budú vaše postrehy a pocity týkajúce sa prežitého dňa alebo pripomienky toho, na čo nesmiete nasledujúci deň zabudnúť. Ak tak urobíte, svoju myseľ aspoň na chvíľu oslobodíte od záťaže, čím jej súčasne dáte priepustku na výlet do ríše snov.

Jogové pozície eliminujúce nespavosť

Vybrali sme pre vás jogové pozície, ktoré majú okrem iných benefitov spoločnú schopnosť zatočiť s nespavosťou. Všetky nasledovné asány upokojujú mozog, pomáhajú redukovať hnev, uvoľňujú duševné a emočné napätie. Zmierňujú bolesti hlavy a chrbtice. Taktiež pomáhajú upraviť trávenie a stimulujú brušné orgány.

Uttanasana

Stoj v predklone (Uttanasana)

Ak už s jogou máte skúsenosť, uttanasana je vám určite známa. Je súčasťou pozdravu slnku – typickej jogovej sekvencie. Uttanasana však môže byť využívaná aj individuálne. Postavte sa na podložku tak, aby vaše chodidlá boli maximálne v šírke bokov a ich vnútorné hrany boli paralelné. S výdychom a vyrovnaným chrbtom sa predkloňte – predkláňajte sa však z bedrových kĺbov, nie z pása. Telo nechajte visieť nadol. Dlane zatláčajte do podložky. Ak ste skúsenejší a flexibilnejší, dlane môžete položiť k vonkajším hranám chodidiel. Odstráňte napätie v krku a krčnej chrbtici tým, že hlavu necháte voľne visieť. Ak nedokážete kolená vystrieť, môžete ich nechať mierne pokrčené. Ak vám však nerobí problém mať kolená vystreté, neprepínajte ich. S každým výdychom predlžujte torzo a chrbticu a súčasne sa snažte priblížiť tvár čo najbližšie k  predkoleniu. Päty zatláčajte do podložky a sedacie kosti vytláčajte smerom dohora. Vydržte 30 sekúnd až jednu minútu.

Janu Sirsasana

Hlava ku kolenám (Janu Sirsasana)

Posaďte sa na podložku a nohy vystrite rovno pred seba tak, aby vaše telo vytváralo písmeno L. Ohnite pravé koleno a zatlačte chodidlo pravej (pokrčenej) nohy do vnútornej strany stehna ľavej (vyrovnanej) nohy. Nadýchnite sa, s výdychom sa načiahnete dopredu za chodidlom vyrovnanej nohy a obchyťte ho oboma rukami. Nič nerobte nasilu. Ak vám je to pohodlnejšie, môžete si vyrovnanú nohu pritiahnuť bližšie k sebe, obchytiť chodidlo a s výdychom nohu opäť vyrovnať. Chodidlo na vyrovnanej nohe je flexované a smeruje dohora. Udržujte úchop chodidla a pokúste sa obchytiť až zápästie. S výdychom stiahnite brucho a s mierne okrúhlym chrbtom sa snažte položiť hlavu na koleno. Práve dotyk čela a kolena je cieľom tejto pozície. V pozícii udržujte brucho stiahnuté a chrbát zaokrúhlený. Postupne pretláčajte lýtka smerom k predkoleniam. Chodidlo na vyrovnanej nohe je flexované a smeruje dohora. Uvoľnite sa a zopakujte na druhú stranu tak, že pokrčíte vyrovnanú nohu a tú pokrčenú vyrovnáte.

Mostík

Mostík

Ľahnite si na podložku, ohnite kolená a umiestnite ich kolmo nad chodidlá. S výdychom zatlačte ramená aktívne do podložky a zdvihnite kostrč smerom dohora. Snažte sa držať stehná a vnútornú hranu chodidiel paralelne. Predĺžte ruky od ramien smerom k chodidlám a zopnite dlane pod panvou. Zdvíhajte zadok dohora, až kým stehná nie sú paralelné s podložkou. Udržujte kolená priamo nad pätami, len mierne ich pretláčajte smerom dopredu, ďalej od bokov. V pozícii ostaňte od 30 sekúnd do jednej minúty. Následne s výdychom zrolujete chrbticu pomaly smerom nadol k podložke, avšak pozor, nerobte žiadne prudké pohyby. Ak máte zranený krk alebo krčnú chrbticu, pozíciu vynechajte.

Sviečka

Sviečka a pluh

Sviečku si určite pamätáte z hodín telesnej výchovy, avšak svoje nezastupiteľné miesto má aj v joge, a to obzvlášť v boji s nespavosťou. Upokojuje mozog a súčasne aktivuje štítnu žľazu a stimuluje brušné orgány. Ak ste si na hodiny telesnej výchovy pravidelne nezháňali ospravedlnenky, pravdepodobne si ešte stále pamätáte, že sviečka sa začína z ľahu na chrbte a následne pomaly zdvíhate panvu smerom dohora. Podopierajte si pritom rukami kríže a postupne vyrovnávajte nohy smerom k stropu. Zo sviečky prejdite plynule do pozície pluhu, a to tak, že nohy necháte klesnúť za hlavu, až kým sa špičkami nedotknete zeme (ak vám dotyk špičiek so zemou za hlavou nespôsobuje nepríjemnosti). Nohy sa opäť snažte vystierať. Ruky nechajte buď na zemi, alebo spojte dlane pod panvou a prepleťte prsty. Z pozície sa dostanete tak, že pomaly rolujete chrbát, až kým ho nepoložíte na podložku. Sviečku ani pluh nepraktizujte v tehotenstve.

Časopis RUNNING

Beh je jedným z najprirodzenejších pohybov ľudského tela, a pritom veľká veda. V posledných rokoch zažíva doslova boom – čoraz viac ľudí mu prispôsobuje svoj životný štýl a viac si bez neho svoje dni nevie predstaviť. Na pomoc všetkým, ktorí majú chuť behať rýchlejši… Zistiť viac