Niekoľko dôležitých rád pre tréning rekreačného bežca

Hlavné zásady, ktoré treba pri rekreačnom behu dodržiavať sú primeranosť záťaže a pravidelnosť. Pre každého existuje nejaká primeraná hranica zaťaženia, daná aktuálnym zdravotným stavom a kondíciou, po prekročení ktorej už negatívne dôsledky presiahnu pozitívne vplyvy.

Dá sa povedať, že málo, ale aj príliš veľa behania (fyzickej záťaže) zdraviu neprospieva. Vzťah veľkosti zaťaženia a jeho účinku na organizmus kopíruje krivku tvaru „U“. To znamená, že pre každého existuje nejaká veľkosť zaťaženia, pri ktorej je výsledok optimálny. Viac alebo menej behania účinok zhoršuje. Pre každého platí, že po túto optimálnu hranicu čim viac tým lepšie. Toto však už neplatí po prekročení hranice optimálneho zaťaženia.

Táto hranica je však pre každého iná. Pre väčšinu zdravých ľudí by 2 až 4 bežecké tréningy primeranej intenzity za týždeň, v trvaní 20 až 45 minút mali byť postačujúce z hľadiska pozitívnych vplyvov na zdravie a nemali by ešte spôsobovať negatívne dôsledky. Dostatočný podnet na zlepšenie môžeme dosiahnuť pri začínajúcich bežcoch už troma dvadsať minútovými tréningovými jednotkami za týždeň. Pokiaľ však chcete podstatne schudnúť, alebo výrazne zlepšiť svoju kondíciu, tak behajte aspoň 4x za týždeň po dobu cca 60 minút. K tomuto sa treba však dopracovať postupne. Postupnosť môže byť napr. taká, že začnete s 30 minútovou chôdzou, do ktorej vkladáte stále dlhšie časove úseky prebiehané voľným behom. Po dosiahnutí 30 minút súvislého behu môžete začať tento postupne predlžovať až do dĺžky 60 minút. Ďalšie zväčšovanie záťaže potom môže spočívať v postupnom zrýchľovaní behu.

Za hornú hranicu rýchlosti behu, ktorú by aj zdraví rekreační bežci nemali na začiatku trénovania prekračovať, je rýchlosť behu, pri ktorom srdcová frekvencia nepresiahne hodnotu 180-vek. Napr. pre 40 ročného 140 (180-40=140). Dobrým vodítkom pre určenie primeranej intenzity behu je tiež schopnosť rozprávať počas behu. Pre začiatočníkov sa za primeranú rýchlosť behu pokladá taká, pri ktorej sú ešte schopní plynule rozprávať.
Intenzívny intervalový tréning môže viest k rýchlejšiemu získaniu dobrej kondície a aj väčšiemu krátkodobému zníženiu telesnej hmotnosti. Tento však pre rekreačných bežcov, hlavne v počiatočnej etape tréningu, neodporúčame. Neskoršie, po získaní dostatočnej kondície a adaptácii pohybového aparátu, ho však za účelom ďalšieho účinku na zlepšenie zdravia a kondície môžeme z času na čas zaradiť do tréningu.

Najčastejšie chyby, ktorých by sa mali bežci vyvarovať

  • Absencia lekárskej prehliadky pred začiatkom behania
  • Absencia skúseného trénera v začiatkoch behania
  • Behanie príliš veľa príliš skoro
  • Behanie príliš rýchlo príliš skoro
  • Dehydratácia
  • Nesprávna technika behu
  • Príliš často náročný tréning
  • Náročný tréning bez predchádzajúceho rozcvičenia
  • Náročný tréning bez následného ukľudnenia napr. voľným vyklusaním
  • Zanedbanie posilňovania svalstva trupu

Podrobnejšie sa budeme najčastejším chybám venovať v ďalšom pokračovaní poradne venovanej Tréningom.

Autor: Štefan Mereš, www.runforfun.sk

Komentáre 1

  1. K dosť častým chybám patrí nevhodná ,lacná obuv !