Kŕče a ako im predchádzať

Asi každý z nás pozná ten pocit, keď mu v najnevhodnejšiu chvíľu neúprosne stiahne lýtko ci stehenný sval, alebo hemstring. Pocit, ktorý prebije radosť z pohybu a veľmi často vie pokaziť nielen kvalitný tréning, pretek, ale aj deň, prípadne kvalitný spánok. Áno, píšem o svalovom kŕči (krampus), alebo stiahnutí svalu resp. skupiny svalov, ktorá býva veľmi bolestivá. Ako sa mu vyvarovať a čo robiť, keď vás postihne, sa vám pokúsim priblížiť v nasledujúcich riadkoch.

SVALOVÝ KŔČ, ČO TO VLASTNE JE?

Odborne hovoríme o extrémnej forme involuntárnej svalovej kontrakcii, ktorá je spravidla veľmi bolestivá a postihuje jeden sval alebo skupinu svalov. Kŕče vznikajú náhle a obvykle trvajú niekoľko sekúnd, až minút. Ich periodicita je nepravidelná a v extrémnych prípadoch môže počas kŕču prísť k poškodeniu svalového tkaniva. Základné delenie:

  • Primárne – nemajú žiadnu identifikovateľnú príčinu
  • Sekundárne – sú prejavom rôznych celkových ochorení

Primárne svalové kŕče

Sú veľmi časté a znepríjemňujú život najmä vytrvalostným športovcom. Podľa štúdií sa odhaduje, že svalový kŕč postihne v priebehu života až 75% populácie. Tento druh kŕčov vzniká buď v pokoji, alebo počas fyzickej aktivity, prípadne tesne po nej.

Svalový kŕč v pokoji sa najčastejšie prejaví v noci a postihuje najmä lýtkové a stehenné svaly. Lýtko je počas kŕča tuhé, noha a palec v extrémnych polohách. Výskyt svalových kŕčov v noci a ich častá frekvencia majú obrovský vplyv na diskomfort a kvalitu spánku, a teda priamo ovplyvňujú regeneráciu organizmu počas spánku. Je preto nevyhnutné kŕče minimalizovať, i keď ich výskyt sa vekom zvyšuje, keďže dochádza ku skracovaniu šliach a nedostatočnému naťahovaniu svalov.

Vznik svalového kŕča počas aktivity, prípadne po nej, sa pripisuje najmä vyčerpaniu energetických substrátov vo svale a ďalším provokačným faktorom, ako sú neobvyklý svalový pohyb, chlad, prerušenie pohybovej aktivity a iné. Z vyššie uvedeného vyplýva, že najmä v zimných mesiacoch je nevyhnutné zabezpečiť dolným končatinám primeranú teplotu a neprerušovať tréning, resp. aj počas oddychu udržať svalovú teplotu (ľahký poklus, alebo prekrytie končatín). Naopak, počas letných mesiacov je dôležité svalom dodať dostatok minerálov – najmä sodíkových iónov. O tom viac nižšie v kapitole výživa.

Sekundárne svalové kŕče

Môžu byť prejavom rôznych ochorení a je nevyhnutné odborné posúdenie a riešenie možného ochorenia.

Ochranu, resp. prevenciu pred svalovým kŕčom, by som rozdelil do dvoch častí a to na nefarmakologickú liečbu (tréningový zvyk) a výživu, spolu s farmakologickou liečbou (napr. lieky).

AKO PREDCHÁDZAŤ KŔČOM?

Nefarmakologická liečba, prípadne prevencia, je založená na praktických odporučeniach, tréningových návykoch a ich dodržiavaní. K základným patria hlavne:

  • Správne oblečenie vzhľadom na teplotu prostredia. Dbať najmä na dolné končatiny počas chladných dní a nepodceniť význam druhej vrstvy pri intervalovom tréningu a prestojoch/odpočinkoch počas chladnejšieho počasia.
  • Rozcvička pred tréningom (rozbehanie, dynamický strečing, hlavná tréningová fáza). Dbať na 10-15 minútový rozklus, vhodný strečing – natiahnutie svalov a ich príprava na hlavnú časť tréningu (i keď iba voľného klusu).
  • Doplnenie tekutín – vhodný iontový nápoj počas tréningu. Najmä počas letných mesiacov, alebo náročnejších tréningov, je nevyhnutné doplniť tekutiny, vitamíny a minerály.
  • Minimalizovanie prestojov počas hlavnej fázy. Pokúsiť sa udržať teplotu dolných končatín počas aktívnej fázy v primeranej teplote, nenechať svaly vychladnúť a následne zaťažiť, keďže tu je veľké riziko vzniku svalového kŕča, dokonca až natrhnutia svalového tkaniva.
  • Ukončenie tréningu v podobe výklusu a strečingu. Výklus a následný strečing by mal patriť do tréningovej zostavy každého bežca, ktorý vie čo robí a chráni si to najcennejšie – svoje zdravie.
  • Vhodné je zaradenie regenerácie po náročných tréningoch. Nie vždy je nutné ísť do sauny, na plaváreň, alebo na masáž. Stačí aj striedanie teplej a studenej vody doma pri sprchovaní, alebo si natrieť dolné končatiny hrejivým/chladivým krémom.

VÝŽIVA A FARMAKOLOGICKÁ LIEČBA

Do kategórie výživy zaraďujeme používanie iontových nápojov a doplnkov výživy. Sem patria najmä:

  • Iontové nápoje s vysokým obsahom sodíkových iónov, ktoré sa odporúčajú piť hlavne pred a počas aktívnej tréningovej fázy (väčšinou 0,5-0,7 litra denne).
  • Magnéziové preparáty v tabletovej forme (pre dlhodobejšiu liečbu, alebo prevenciu) veľmi často v kombinácii s vápnikom. Prípadne tekuté magnézium v kombinácii s vitamínom C (pre rýchlejšie vstrebanie) na akútne stavy pred, počas a po fyzickej zátaži. Tu je vhodné spomenúť aj to, že magnézium môže spôsobiť utlmenie organizmu a ovplyvniť tak výkon počas pretekov. Preto je nevyhnutné otestovať užívanie tekutého magnézia počas pretekov.
  • Vitamíny skupiny B sú pri samotnom užívaní obvykle neúčinné a odporúča sa ich používanie najmä v kombinácii s magnéziom.
  • Vitamín E vo večernej dávke 400mg u niektorých jedincov znižuje výskyt nočných svalových kŕčov.
  • Ako prvé jedlo po tréningu si dať banán ako prirodzený zdroj (okrem iného) vitamínov A1, B6, B12, C, sodíka, draslíka, horčíka a vápnika.

Farmakologická liečba je založená na používaní liekov, ktoré je podmienené predchádzajúcou konzultáciou s lekárom a dodržiavaním jeho pokynov. Do tejto oblasti si netrúfnem zasiahnuť, iba spomeniem, že na trhu sú rôzne prípravky, alebo preparáty, ktoré sa používajú na liečbu svalových kŕčov.

PÁR SLOV NA ZÁVER

Z vyššie uvedeného vyplýva, že svalové kŕče sú veľmi nepríjemným spoločníkom. Ale pokiaľ si akýkoľvek športovec osvojí správne tréningové návyky (oblečenie, strečing a pod.) a doplní ich poznatkami o výžive, prípadne doplnkoch výživy, do značnej miery zníži možnosť vzniku svalového kŕča.

Autor: Lukáš Barták, www.iontovenapoje.sk

LUKÁŠ BARTÁK

Pôvodne orientačný bežec, dlhoročný reprezentant SR na medzinárodných akciách (4.miesto na Majstrovstvách Sveta 2008, 13.miesto na Majstrovstvách Sveta 2005, viacnásobný medailista z Akademických Majstrovstiev Sveta v OB). Neskôr výborný bežec na dlhé a ultra dlhé trate (osobný … Zistiť viac

Komentáre 1

  1. Pekný článok, ak chceš vedieť ako vplýva magnézium na výkon športovca čekuj tento článok: http://skolaobjemu.cz/?p=458

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.