Keď behám, pichá ma v boku

Poznajú to väčšinou bežci začiatočníci, ale stane sa to aj pravidelným bežcom. Pichanie v boku, bolesť, ktorá vás prinúti spomaliť, prípadne úplne zastaviť. Čo je to, ako s tým bojovať?

O čo ide?
Ide o intenzívnu bolesť v oblasti brucha, spravidla pod pravým spodným rebrom, vyvolanou kŕčom bránice. Pichaním v boku trpia častejšie bežci začiatočníci a spravidla so zlepšovaním trénovanosti sa tento problém stráca.

Čo je príčinou pichania v boku?
Na bránicu sú „zavesené“ viaceré vnútorné orgány – pečeň, slezina, žalúdok, tenké a hrubé črevo, ktoré vážia niekoľko kilogramov. Pri každom bežeckom kroku tieto orgány klesajú nadol a „ťahajú“ so sebou bránicu. Naopak bránica sa pri každom výdychu pohybuje nahor, aby vytlačila vzduch z pľúc. Tento sústavný pohyb bránice nahor a nadol, plytké dýchanie a žalúdok preplnený nestrávenou potravou môžu spôsobiť jej kŕč, ktorého dôsledkom je pichanie v boku.

Ako predchádzať pichaniu v boku?
Pichaniu v boku môžeme predísť dodržiavaním nasledovných zásad:

  • Nejedzte aspoň 2 hodiny pred tréningom.
  • Pred behom sa dôkladne rozcvičte a rozdýchajte.
  • Pri behu dýchajte hlbokým „bráničným“ spôsobom. Nedýchajte len hrudnou časťou pľúc ale aj ich dolnou časťou. Aktívne vydychujte.
  • Súvislý beh začínajte pomalšie. Na tréning plánovanú rýchlosť behu sa snažte dosiahnuť až po dostatočnom „zahriatí“.
  • Sústavne posilňujte svalstvo trupu – najmä brušné svaly a „core“.

Ako sa zbaviť pichania v boku?

Pokiaľ vás už pri behu začalo pichať v boku, tak sa ho môžete zbaviť niektorou z nasledovných metód, alebo ich kombináciou:

  • Prerušte beh, zastaňte, počkajte zakiaľ pichanie neprestane a až potom pokračujte v behu – z počiatku miernejším tempom.
  • Prerušte beh, pokračujte chôdzou s hlbokým dýchaním.
  • Prerušte beh, zastaňte, tlačte rukou na bolestivé miesto a niekoľko krát sa prudko zohnite do predklonu pričom aktívne vydýchnite.
  • Prerušte beh, zastavte, tlačte rukou na bolestivé miesto a niekoľko krát prudko zdvihnite koleno na bolestivej strane. Koleno zdvíhajte čo najvyššie.

Keď nechcete zastaviť môžete skúsiť nasledovné:

  • Zlaďte rytmus dýchania (nádych/výdych) s rytmom behu.
  • Keď vás pichá v pravom boku tak sa nadýchnite resp. vydýchnite vtedy, keď sa ľavá noha dotkne zeme.
  • Rytmus nádychu resp. výdychu prispôsobte tempu behu a frekvencii krokov t.j. vydychujte/nadychujte sa napr. pri každom treťom kroku.
  • Pri pichaní v ľavom boku, čo je zriedkavejšie, sa nadychujte resp. vydychujte pri kontakte pravej nohy so zemou.
  • Počas behu zatláčajte rukou bolestivé miesto dozadu. Tlačenie prerušte pri nádychu.

Hlavne nepanikárte, po pár tréningoch sa zvyčajne pichania v boku zbavíte.

Autor: Štefan Mereš, www.runforfun.sk

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.